# कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10499/seated-diagonal-crunch-on-chair/
- Media ID: 10499
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कमर
- Equipment: बेंच या सीट
- Video: https://fitwill.app/videos/10499/seated-diagonal-crunch-on-chair.mp4

## Description

कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच एक बॉडीवेट पेट की एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप एक साधारण कुर्सी पर सीधे बैठते हैं और हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखते हैं। इसी स्थिति से आप अपने धड़ को नीचे और तिरछे दिशा में क्रंच करते हैं, जिसमें एक कोहनी को सामने वाले घुटने की ओर लाया जाता है जबकि आपकी पसलियाँ कूल्हे की ओर सिमटती हैं। तस्वीर में दोनों छोर दिखाए गए हैं: एक सीधी बैठी हुई मुद्रा जिसमें उंगलियाँ कानों के पीछे हैं, और पूरे हुए क्रंच की स्थिति जिसमें धड़ आगे मुड़ा हुआ, हल्का घूमा हुआ है और कोहनियाँ घुटनों की ओर झुकी हुई हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से आपकी कमर के दोनों ओर मौजूद obliques को ट्रेन करता है, और जब धड़ आगे मुड़ता है तो rectus abdominis इसमें ज़बरदस्त सहायता करता है। चूंकि आप बैठे हुए होते हैं, hip flexors भी काम करते हैं ताकि ऊपरी शरीर के क्रंच करते समय जांघें स्थिर रहें। यह असल में क्रॉस-बॉडी क्रंच का बिना खड़े हुए और बिना फर्श पर गए किया जाने वाला रूप है, जो तब काम आता है जब आप ज़मीन पर नहीं बैठ सकते, डेस्क पर या होटल के कमरे में एक्सरसाइज़ कर रहे होते हैं, या घुटने और कूल्हे की सुविधा के चलते फ्लोर क्रंच ठीक नहीं लगते।

सेटअप का महत्व लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। किसी मज़बूत कुर्सी पर पैर ज़मीन पर टिकाकर और सिट बोन्स को सीट पर दृढ़ता से टिकाकर बैठने से आपकी पेल्विस को एक स्थिर आधार मिलता है, जिससे झटके की बजाय पेट की दीवार को ही मूवमेंट पैदा करना पड़ता है। चूंकि कुर्सी का बैक कोई रोक नहीं लगाता, आपकी कमर की निचली हड्डियाँ तय करती हैं कि आप कितना झुक सकते हैं, इसलिए तिरछा क्रंच नियंत्रण से करने पर आमतौर पर उसी रेंज में रहता है जिसे आपकी रीढ़ आसानी से सहती है।

इसे अच्छे से करने के लिए खींचने के बजाय सिमटें। सोचें कि आपकी निचली पसलियों और सामने वाले कूल्हे के बीच की दूरी कम करनी है, कोहनी को साथ चलने दें न कि उससे आगे बढ़ाएँ। क्रंच करते समय सांस छोड़ें, मुड़ने के सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा रुकें, फिर धीरे-धीरे खुलकर वापस लंबी बैठी मुद्रा में आएँ। हाथों को सिर के पीछे फंसाने के बजाय सिर के दोनों ओर टिकाकर रखें, ताकि आपकी गर्दन पर कभी खिंचाव न आए।

इसके आम उपयोग में डेस्क के बीच छोटे कोर सेशन, भारी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और शुरुआती रूटीन शामिल हैं जहाँ फ्लोर पर काम करना अभी आसान नहीं है। चूंकि हर रेप पर लोड कम होता है, यह एक्सरसाइज़ तेज़ी की बजाय ज़्यादा रेप्स और साफ़, सोची-समझी कॉन्ट्रैक्शन पर बेहतर नतीजे देती है। प्रति साइड दस से बीस नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट एक व्यावहारिक शुरुआत है।

सुरक्षा के लिए, क्रंच को रीढ़ के मुड़ने और घूमने वाले पैटर्न की तरह रखें, सिर और कंधों को झटका देने जैसा नहीं। यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो हाथों का संपर्क हल्का करें और वापसी पर सोचें कि एक धागा आपके सिर के शीर्ष को ऊपर उठा रहा है। किसी भी ऐसी स्थिति से पहले रुक जाएँ जो कमर के निचले हिस्से में असुविधा पैदा करे, और पूरे समय गति को सहज रखें।

## निर्देश

1. एक मज़बूत कुर्सी पर ऐसे बैठें कि आपके पैर ज़मीन पर पूरे टिके हों, घुटने लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक या उससे थोड़े चौड़े मुड़े हों, और आपके सिट बोन्स सीट पर दृढ़ता से टिके हों।
2. अपनी उंगलियों की टिप्स को हल्के से सिर के दोनों ओर या पीछे रखें, कोहनियाँ चौड़ी खोलें, और लंबे होकर बैठें ताकि छाती खुली रहे और पीठ कुर्सी के बैक पर टिकी न हो।
3. अपनी पेट की दीवार को हल्के से तनाएँ, जैसे पेट पर कोई हल्का तमाचा आने की तैयारी कर रहे हों, और पूरे सेट के दौरान कूल्हों और जांघों को स्थिर रखें।
4. सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को नीचे और तिरछी रेखा में क्रंच करें, एक कोहनी को सामने वाले घुटने की ओर सिमटाते हुए, जबकि आपकी पसलियाँ सामने वाले कूल्हे की ओर मुड़ें।
5. क्रंच के सबसे निचले बिंदु पर एक पल रुकें और काम कर रही ओर की कमर के साइड को भींचें।
6. सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुलकर लंबी बैठी शुरुआती स्थिति में लौटें, उसी तिरछे रास्ते को उलटते हुए, न कि एक झटके में सीधे ऊपर उठें।
7. एक ओर के सारे रेप्स पूरे करें, या हर रेप के साथ ओर बदलते रहें, यह ध्यान रखते हुए कि मुड़ना आपके धड़ से शुरू हो, न कि हाथ के खिंचाव से जो सिर को खींचे।
8. गर्दन को न्यूट्रल रखें: क्रंच करते समय आँखें हल्की आगे और नीचे रहें, और हाथ कभी भी खोपड़ी को न खींचें।
9. सेटों के बीच कंधों को हल्का हिलाकर आराम दें और अपनी बैठने की मुद्रा फिर से सेट करें ताकि हर सेट एक ही सीधी मुद्रा से शुरू हो।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है हाथों से सिर को आगे खींचना। उंगलियों की टिप्स को सिर के दोनों ओर टिकाकर रखें और धड़ को ऊपर उठाने का काम एब्स को करने दें।
- अगर आपकी कोहनियाँ बिना धड़ के मुड़े हुए बस आड़े घूम जाती हैं, तो आप oblique कॉन्ट्रैक्शन खो देते हैं। खुद को याद दिलाएँ कि निचली पसलियों को सामने वाले कूल्हे की ओर लाना है, और कोहनी साथ-साथ चलने देनी है।
- चूंकि कुर्सी का बैक आपके पीछे होता है, रेप्स के बीच उस पर झुककर मत बैठें; सीट पर एक इंच आगे बैठने से कोर शुरू से अंत तक सक्रिय रहता है।
- अगर आपको लगे कि ज़्यादातर काम आपके कूल्हों के सामने वाले हिस्से कर रहे हैं, तो आगे झुकना कम करें और कूल्हे के जोड़ पर मुड़ने के बजाय रीढ़ के सिमटने पर ध्यान दें।
- एक मज़बूत, न घूमने वाली कुर्सी सबसे अच्छी है। पहियों वाली ऑफिस चेयर या नरम सोफा आपके नीचे खिसकती है और आधार से स्थिरता छीन लेती है।
- यहाँ रफ़्तार दुश्मन है। दो सेकंड का क्रंच, एक सेकंड का ठहराव और दो सेकंड की वापसी, तेज़ और उछलती रेप्स की तुलना में कमर को कहीं ज़्यादा थकाएगी।
- दोनों पैरों को ज़मीन पर टिकाकर रखें। मुड़ते समय एक पैर उठ जाए तो इसका मतलब है कि धड़ का घुमाव धड़ की बजाय कूल्हों से आ रहा है।
- अगर एब्स से पहले आपकी गर्दन थक जाए, तो रेंज थोड़ी छोटी करें और पूरे रेप के दौरान यह सोचें कि ठुड्डी के नीचे एक नरम आड़ू दबाकर पकड़े हुए हैं।
- अगर आप किसी एक ओर को ज़्यादा पसंद करते हैं तो हर रेप के साथ ओर बदलें, या एक-तरफ़ा रेप्स के सेट करते समय कमज़ोर ओर से शुरुआत करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कमर के दोनों ओर की obliques मुख्य मांसपेशियाँ हैं, क्योंकि क्रंच धड़ के आर-पार तिरछी दिशा में चलता है। रीढ़ के मुड़ने पर rectus abdominis सहायता करता है, और hip flexors आपकी बैठी हुई स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

### क्या मैं पूरी तरह शुरुआत के तौर पर कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच कर सकता हूँ?

हाँ, यह सबसे आसान एब एक्सरसाइज़ों में से एक है, क्योंकि कुर्सी पैरों को सहारा देती है और रेंज को नियंत्रित करती है। छोटे क्रंच और कम रेप्स से शुरू करें, फिर जैसे-जैसे नियंत्रण बेहतर हो, तिरछापन गहरा करें।

### क्रंच सीधा नीचे की बजाय तिरछा क्यों होता है?

तिरछा रास्ता रीढ़ के मुड़ने के साथ धड़ का घुमाव भी जोड़ता है, जो सीधे बैठे क्रंच की तुलना में obliques को कहीं ज़्यादा लोड करता है। यह फर्श पर लेटे बिना क्रॉस क्रंच के क्रॉस-बॉडी पैटर्न की नकल करता है।

### इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे हाथ किस स्थिति में होने चाहिए?

उंगलियों की टिप्स को हल्के से सिर के दोनों ओर या पीछे रखें, कोहनियाँ चौड़ी रखें, और कभी भी उंगलियाँ फँसाकर खोपड़ी को न खींचें। हाथ केवल मार्गदर्शन और स्थिरता के लिए हैं; ऊपर उठाने का काम पेट की दीवार करती है।

### कुर्सी पर आगे मुड़ते समय मेरी निचली कमर में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

क्रंच की गहराई कम करें ताकि मुड़ना कूल्हों पर गहरा हिंज बनाने के बजाय ऊपरी और मध्य पीठ से आए। यह भी जाँचें कि पैर ज़मीन पर टिके हैं और सिट बोन्स सीट पर टिके हैं, न कि सीट के किनारे पर लटक रहे हैं।

### कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

प्रति साइट दस से बीस नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि यह मूवमेंट कम लोड वाला है। ज़्यादा नंबरों के पीछे भागने के बजाय हर क्रंच के निचले बिंदु पर सोची-समझी भिंचाव को प्राथमिकता दें।

### अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूँ?

कोई भी मज़बूत, स्थिर सीट जैसे बेंच या किसी पक्के स्टूल का किनारा चलेगा, बशर्ते आपके पैर पूरे ज़मीन पर टिक सकें। फ्लोर पर मिलती-जुलती तिरछी दिशा वाला विकल्प चाहिए तो मैट पर क्रॉस क्रंच या बाइसिकल क्रंच करें।

### हर रेप के साथ ओर बदलूँ या पहले एक ओर पूरी करूँ?

हर रेप के साथ ओर बदलने से धड़ संतुलित रहता है और लय बनी रहती है, जबकि एक ओर के सारे रेप्स पूरे करने से हर ओर के काम को महसूस करना आसान होता है। दोनों तरीके ठीक हैं, बशर्ते दोनों ओरों को बराबर वॉल्यूम मिले।

### क्या यह एक्सरसाइज़ कमर के आस-पास की चर्बी घटाने में मदद करेगी?

यह पेट और obliques की मांसपेशियों को मज़बूत बनाती और उनकी स्टैमिना बढ़ाती है, लेकिन शरीर में एक ही जगह से चर्बी घटाना यानी स्पॉट रिडक्शन काम नहीं करता। पतली कमर का लक्ष्य है तो इसे समग्र ट्रेनिंग और पोषण की आदतों के साथ जोड़ें।

### क्या कुर्सी पर बैठकर तिरछा क्रंच रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, क्योंकि लोड हल्का है और रेंज अपने आप सीमित रहती है। अगर पिछले सेशन से आपकी कमर की मांसपेशियाँ दुख रही हों, तो उन्हें एक दिन रिकवरी दें या वॉल्यूम कम करें।