# हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10523/sumo-squat-with-heel-raise/
- Media ID: 10523
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: जांघें
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10523/sumo-squat-with-heel-raise.mp4

## Description

हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज़ है, जो चौड़े स्टांस वाले सुमो स्क्वाट पोज़िशन को एड़ियों को पैर की उंगलियों की गेंदों पर उठाने की क्रिया के साथ जोड़ती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से कहीं ज़्यादा बाहर की ओर मोड़कर खड़े होकर आप एक गहरे स्क्वाट में उतरते हैं साथ ही उंगलियों के बल ऊपर उठते हैं, फिर एड़ियाँ नीचे रखकर वापस खड़े हो जाते हैं। हाथ छाती के सामने जोड़े रहते हैं, जिससे धड़ का काउंटरबैलेंस बनता है और पूरी मूवमेंट के दौरान आप सीधे रहते हैं।

इस वेरिएशन को सामान्य सुमो स्क्वाट से अलग बनाता है इसका हील रेज़ वाला हिस्सा। एड़ियाँ उठाने से ज़्यादा मेहनत quadriceps और पिंडलियों पर चली जाती है, जबकि चौड़ा और बाहर की ओर घुमा हुआ स्टांस भीतरी जांघों और glutes को बराबर काम पर रखता है। पिंडली की मांसपेशियाँ, खासकर gastrocnemius और soleus, पूरे समय टखने को स्थिर भी रखती हैं जब आप उंगलियों के बल खड़े होते हैं, जिससे टखने की ताकत और बैलेंस बनता है जो जंपिंग, स्प्रिंटिंग और रोज़मर्रा की चाल-चढ़ाई में काम आता है।

यह एक्सरसाइज़ लगभग हर तरह के ट्रेनी के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग बिना किसी वेट के चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट पैटर्न सीखने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं, जबकि अनुभवी लिफ्टर्स इसे वार्म-अप, हाई-रेप फिनिशर या बिना उपकरण के लेग्स ट्रेन करने के तरीके के रूप में इस्तेमाल करते हैं। टखने या हिप की मोबिलिटी कम होने वाले लोगों के लिए भी यह उपयोगी विकल्प है, क्योंकि एड़ियाँ उठाने से गहरे स्क्वाट तक पहुँचने के लिए टखने को जितनी रेंज चाहिए, वह कम हो जाती है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। स्टांस इतना चौड़ा होना चाहिए कि घुटने बिना दबाव के आराम से पैर की उंगलियों की दिशा में चलें, और उंगलियाँ बाहर की ओर मुड़ी हों ताकि घुटने और पैर एक ही दिशा में रहें। हाथों को छाती की ऊँचाई पर जोड़ने से एक काउंटरवेट मिलता है जिस पर आप हल्का सहारा ले सकते हैं, जिससे आगे मुड़ने की बजाय हिप्स के बीच बैठते हैं। अगर स्टांस बहुत संकरा हो या उंगलियाँ सीधे आगे हों, तो घुटने अंदर की ओर ढहने लगते हैं और सुमो पोज़िशन का भीतरी जांघों पर ज़ोर खो जाता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए नियंत्रण के साथ नीचे उतरें जब तक जांघें समानांतर या उसके आसपास न आ जाएँ, और पूरे नीचे-ऊपर के दौरान एड़ियाँ उठी रखें। खड़े होने के लिए पैर की उंगलियों की गेंदों के ज़रिए फ़र्श को धकेलें, और एड़ियाँ तभी नीचे रखें जब आप पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ। बहुत तेज़ चलना सबसे आम गलती है; हील रेज़ बैलेंस की माँग बढ़ाता है, और जल्दबाज़ी एक सटीक लेग एक्सरसाइज़ को लड़खड़ाती एक्सरसाइज़ में बदल देती है।

चूँकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट घर की वर्कआउट, होटल रूम सेशन या सर्किट्स में आसानी से फिट हो जाती है। इसे ज़्यादा रेप्स में करें, क्योंकि बॉडीवेट रेज़िस्टेंस सीमित होती है, और यह उम्मीद रखें कि जांघें, भीतरी जांघें और पिंडलियाँ साथ में काम करती महसूस होंगी, न कि कोई एक मांसपेशी सब कुछ अकेले कर रही हो।

## निर्देश

1. पैरों को लगभग डेढ़ से दो कंधे की चौड़ाई जितना चौड़ा फैलाकर खड़े हों और उंगलियों को लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
2. कोहनियों को नीचे टक रखकर हाथों को छाती के सामने जोड़ें, और एड़ियों को फ़र्श से उठा लें ताकि आपका वज़न पैर की उंगलियों की गेंदों पर रहे।
3. कोर को टाइट करें और कंधे पीछे खींचें ताकि छाती ऊँची रहे और रीढ़ सीधी-न्यूट्रल बनी रहे।
4. हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को उंगलियों की दिशा में बाहर की ओर मोड़ते हुए नीचे उतरें, जब तक जांघें समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न आ जाएँ, और एड़ियाँ उठी रखें।
5. सबसे नीचे थोड़ा रुकें, और सुनिश्चित करें कि घुटने चौड़े रहें और अंदर की ओर न धँसें।
6. पैर की उंगलियों की गेंदों से ज़ोर लगाकर वापस खड़े हों, और एड़ियाँ नीचे डाले बिना हिप्स और घुटनों को पूरी तरह खोलें।
7. पूरी तरह खड़े होने के बाद नियंत्रण से एड़ियों को वापस फ़र्श पर रखें और रेप पूरा करें।
8. स्क्वाट से ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, और अगले रेप में नीचे उतरते समय साँस लें।
9. अगर बैलेंस बिगड़े तो सेट के बीच स्टांस और हाथों की पोज़िशन दोबारा सेट करें, और टेम्पो इतना धीमा रखें कि पूरे स्क्वाट वाले हिस्से में एड़ियाँ उठी रहें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर सबसे नीचे घुटने अंदर की ओर खिसक जाएँ, तो स्टांस थोड़ा संकरा करें या उंगलियों को थोड़ा और बाहर मोड़ें, जब तक घुटने दूसरी उंगली की दिशा में न चलने लगें।
- हील लिफ्ट को संयमित रखें, एक से दो इंच ही, बजाय इसके कि जितना हो सके उंगलियों पर ऊँचे खड़े हों; छोटा लिफ्ट गहरे स्क्वाट में स्थिर रखना कहीं आसान होता है।
- थकान होने पर हाथों को जांघों की ओर न गिरने दें, क्योंकि छाती पर जुड़ी हुई पोज़िशन ही आपको सीधे रखने में मदद करती है।
- अगर जांघों से पहले पिंडलियाँ जलने लगें, तो शुरुआत में रेंज छोटी रखें और टखने की ताकत बढ़ने के साथ पूरी गहराई वाले स्क्वाट की ओर बढ़ें।
- सबसे नीचे से उछाल के बल ऊपर मत आइए; स्क्वाट से एड़ियों पर खड़े होने का यही बदलाव वह जगह है जहाँ बैलेंस सबसे ज़्यादा बिगड़ता है।
- धड़ को बस थोड़ा ही आगे झुकने दें; बहुत ज़्यादा आगे मुड़ना आमतौर पर यह बताता है कि हिप्स इतने पीछे नहीं धकेले जा रहे जितने धकेलने चाहिए।
- पैरों से फ़र्श को फैलाते हुए घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ, ताकि भीतरी जांघें सक्रिय रहें और खड़े होते समय स्टांस संकरा न होने पाए।
- अगर बैलेंस बनाना मुश्किल हो, तो दीवार या मज़बूत कुर्सी के पास मूवमेंट करें और एक हाथ से हल्का सहारा लेते रहें, जब तक टखने के स्टेबलाइज़र अपना काम करना सीख न जाएँ।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

Quadriceps और भीतरी जांघें सबसे ज़्यादा काम करती हैं, साथ में glutes और पिंडली की मांसपेशियाँ भी अच्छा योगदान देती हैं। चूँकि एड़ियाँ उठी रहती हैं, पिंडलियाँ और टखने के स्टेबलाइज़र लगातार बैलेंस कंट्रोल करते रहते हैं।

### इस सुमो स्क्वाट में एड़ियाँ सपाट रखने की बजाय ऊपर क्यों उठानी चाहिए?

एड़ियाँ उठाने से ज़्यादा लोड quadriceps पर चली जाती है और पिंडलियाँ सक्रिय स्टेबलाइज़र बन जाती हैं, साथ ही गहरे स्क्वाट तक पहुँचने के लिए जितनी टखने की मोबिलिटी चाहिए वह भी कम हो जाती है। इससे अगर आपके टखने अकड़े हुए हैं तो भी गहरे चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट करना आसान हो जाता है।

### क्या हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट पैटर्न सीखने और टखने व घुटने का नियंत्रण बनाने का यह कम लोड वाला तरीका है। शुरुआती लोग गहराई कम कर सकते हैं या बैलेंस बनने तक एक हाथ से हल्का सहारा पकड़ सकते हैं।

### मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए और उंगलियाँ कितनी बाहर मुड़ी होनी चाहिए?

लगभग डेढ़ से दो कंधे की चौड़ाई जितना स्टांस रखें, उंगलियाँ 30 से 45 डिग्री बाहर मुड़ी हुईं। सटीक नंबरों से ज़्यादा ज़रूरी है कि पूरे रेप के दौरान घुटने उंगलियों की ही दिशा में चलें।

### एड़ियाँ पूरे रेप के दौरान ऊपर रहें या सिर्फ कुछ हिस्से में?

नीचे उतरने से लेकर वापस ऊपर धकेलने तक एड़ियाँ उठी रखें, और जब पूरी तरह खड़े हो जाएँ तभी उन्हें नीचे रखें। स्क्वाट के बीच में एड़ियाँ गिराने से मेहनत quads और पिंडलियों से हट जाती है और बैलेंस भी मुश्किल हो जाता है।

### स्क्वाट करते समय मेरे घुटने अंदर की ओर धँस जाते हैं। इसे कैसे ठीक करूँ?

नीचे उतरते समय जानबूझकर घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और सोचें कि आप पैरों से फ़र्श को फैला रहे हैं। अगर इससे काम न चले, तो स्टांस थोड़ा संकरा करें या उंगलियों को थोड़ा और बाहर मोड़ें, जब तक पोज़िशन स्थिर महसूस न हो।

### हील रेज़ के साथ सुमो स्क्वाट की जगह क्या कर सकता हूँ?

सपाट एड़ियों वाला सामान्य बॉडीवेट सुमो स्क्वाट कम बैलेंस की माँग के साथ वही जांघें और glutes ट्रेन करता है, जबकि सामान्य स्टैंडिंग कॉफ रेज़ पिंडलियों को अलग से काम पर लगाता है। बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें तो डम्बल या केटलबेल वाले सुमो स्क्वाट से लोड बढ़ा सकते हैं।

### जब कोई अतिरिक्त वेट नहीं होता तो कितने रेप्स करने चाहिए?

चूँकि रेज़िस्टेंस सिर्फ आपके शरीर से आती है, 12 से 20 की रेंज में हाई-रेप सेट्स अच्छे काम करते हैं, या आप इसे समय के हिसाब से सर्किट में रख सकते हैं। जब बैलेंस या एड़ियों की पोज़िशन बिगड़ने लगे, तब रुक जाएँ बजाय इसके कि खराब फॉर्म वाले रेप्स दबाते रहें।

### क्या एड़ियाँ उठाकर गहरा स्क्वाट मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ घुटनों के लिए यह मूवमेंट आमतौर पर आराम से बरदाश्त हो जाता है, क्योंकि आप टेम्पो खुद कंट्रोल करते हैं और सिर्फ बॉडीवेट ढोते हैं। जितनी गहराई आरामदायक लगे उसी में रहें, घुटनों को उंगलियों की दिशा में चलाते रहें, और अगर घुटने या टखने में कोई सक्रिय समस्या हो तो यह एक्सरसाइज़ छोड़ दें।

### इस एक्सरसाइज़ में जांघों से पहले मेरी पिंडलियाँ जल्दी थक क्यों जाती हैं?

पैर की उंगलियों की गेंदों पर आपको संभालते समय पिंडलियाँ लगातार टेंशन में रहती हैं, इसलिए वे अक्सर पहले थकती हैं। छोटे सेट्स और आधी गहराई से टखने की एंड्योरेंस बनाएँ, और जैसे-जैसे पिंडलियाँ अपना ढंग बना लेंगी, जांघें ही सीमित कारक बन जाएँगी।