# 90 टू 90 साइड बेंड स्ट्रेच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/
- Media ID: 10524
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कमर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4

## Description

90 टू 90 साइड बेंड स्ट्रेच क्लासिक 90/90 हिप पोजीशन को रीढ़ की तिरछी झुकाव (lateral flexion) के साथ जोड़ता है, जिससे आपको बाहरी कूल्हे और धड़ के पूरे साइड के लिए एक ही साथ दो-इन-वन स्ट्रेच मिलता है। आप फर्श पर बैठते हैं, एक लेग सामने लगभग समकोण (90 डिग्री) पर मुड़ी होती है और दूसरी लेग बगल की तरफ 90 डिग्री पर मुड़ी रहती है, फिर विपरीत बांह को सिर के ऊपर फैलाकर सामने वाली शिन (पिंडली) के ऊपर साइड की ओर झुक जाते हैं। नतीजा obliques, कमर के पीछे स्थित quadratus lumborum, lats और मुड़ी हुई लेग के हिप मसल्स में एक गहरा और संतोषजनक स्ट्रेच होता है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से हिप रोटेटर्स और धड़ की साइड मसल्स दोनों छोटी (tight) हो जाती हैं। यह मोबिलिटी वॉर्म-अप, योग-आधारित मूवमेंट सेशन और लेग या कोर ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन में आम तौर पर शामिल किया जाता है। जो लिफ्टर्स स्क्वाट्स की वजह से बाहरी कूल्हों में लगातार जकड़न महसूस करते हैं, या रोटेशनल और साइड-बेंडिंग मूवमेंट्स में ज्यादा आज़ादी चाहते हैं, उन्हें इससे बहुत लाभ मिलेगा।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी दिखती है। 90/90 लेग पोजीशन में सामने वाला हिप एक्सटर्नल रोटेशन में और पीछे वाला हिप इंटर्नल रोटेशन में आता है, इसलिए आपकी शिन का एंगल और आप कितनी सीधे अपने सिट बोन्स (नितंब की हड्डियों) पर बैठे हैं, यही तय करता है कि स्ट्रेच कितना सही और प्रभावी होगा। अगर आप झुकते समय कूबड़ निकालते हैं या पेल्विस घुमाकर बेटी खाते हैं, तो साइड बेंड अपना टारगेट खो देता है और आप बस आगे की ओर गोल हो जाते हैं। कोशिश करें कि छाती ऊंची रखें और गोद की तरफ मुड़ने के बजाय सीधे साइड की ओर झुकें।

इसे अच्छे से करने के लिए, सामने वाली लेग के उसी साइड का हाथ फर्श पर कूल्हे के पास टिकाकर सपोर्ट लें, फिर सामने वाली लेग की ओर झुकते हुए विपरीत बांह को सिर के ऊपर तक ले जाएं। जैसे-जैसे आप गहराई में जाएं, सपोर्ट करने वाला हाथ फर्श पर दूर सरकने दें और दोनों सिट बोन्स को फर्श पर भारी और स्थिर रखें। आपको अपनी फैली हुई तरफ वाली लेग के पीछे वाले हिप से लेकर शरीर के ऊपरी साइड की पसलियों तक एक साफ स्ट्रेच की लाइन महसूस होनी चाहिए।

स्ट्रेच में धीरे-धीरे जाएं, स्थिर सांस लेते हुए 20 से 45 सेकंड रुकें, और नियंत्रण में ऊपर आकर दूसरी साइड बदलें। चूंकि इस पोजीशन में हिप मोबिलिटी और रीढ़ की साइड फ्लेक्शन एक साथ मांगी जाती है, घुटने या लो बैक में कोई तेज चुभन महसूस हो तो उसे गहराई बढ़ाने का संकेत नहीं, बल्कि पीछे हटने का संकेत मानें।

## निर्देश

1. फर्श पर बैठें, दाहिनी लेग अपने सामने मुड़ी रखें — शिन छाती के समानांतर और घुटना लगभग 90 डिग्री पर — और बाईं लेग बाईं ओर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी रखें।
2. अपने सिट बोन्स पर सीधे और ऊंचे बैठें ताकि दोनों कूल्हे फर्श से संपर्क में रहें, और दाहिना हाथ दाहिने कूल्हे के पास फर्श पर या हल्का-सा दाहिनी शिन पर रखें।
3. एक गहरी सांस लें, रीढ़ को लंबा खींचें, और बाईं बांह सीधे सिर के ऊपर उठा लें।
4. छाती को आगे की ओर रखते हुए, धड़ को दाहिनी ओर झुकाएं ताकि बेंड आपकी सामने वाली शिन के ऊपर हो, घुटने की तरफ आगे नहीं।
5. जैसे-जैसे आप गहराई में जाएं, दाहिना सपोर्ट हाथ फर्श पर आगे सरकने दें और बाईं बांह को सिर के ऊपर दाहिनी ओर लंबा फैलने दें।
6. जब आपको बाईं ओर की पसलियों और कमर में और बाहरी दाहिने हिप में एक स्पष्ट स्ट्रेच महसूस हो, तो वहीं रुक जाएं और उस पोजीशन में टिके रहें।
7. धीरे और स्थिर सांस लेते रहें, हर एक्सहेल (सांस छोड़ते समय) स्ट्रेच को हल्का-सा ढीला होने दें, बिना जबरदस्ती गहराई बढ़ाए।
8. 20 से 45 सेकंड रुकें, फिर दाहिने हाथ की मदद से खुद को ऊपर उठाकर सीधे बैठने की पोजीशन में वापस आ जाएं।
9. बाईं बांह नीचे लाएं, कूल्हों को हल्का-सा हिलाकर आराम दें, और साइड बदलें — अब बाईं लेग सामने रखें और बाईं ओर झुकें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपका झुकाव बार-बार साइड की बजाय आगे की ओर जा रहा है, तो अपनी सामने वाली शिन को थोड़ा शरीर के करीब रखें ताकि फोल्ड उसके ऊपर तिरछे (लेटरली) हो सके।
- जिस साइड की ओर आप झुक रहे हैं, उस तरफ की सिट बोन उठी हुई होना आम तौर पर इसका मतलब है कि हिप पर्याप्त भारी नहीं है; बांह से रेंज बढ़ाने से पहले उस साइड को नीचे दबाएं।
- सिर के ऊपर वाली बांह को सिर के पीछे गिरने न दें; बाइसेप्स को कान के पास रखें ताकि lat और obliques लंबे खिंचे रहें, न कि सिर्फ कंधा घूम जाए।
- अगर आपका सामने वाला घुटना ऊंचा उठा रहता है और खिंचाव दर्द देता है, तो जांघ के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या नीचा कुशन रखें ताकि साइड बेंड करते समय घुटना आराम में रहे।
- पीछे वाली लेग को आराम में और घुटने को 90 डिग्री पर मुड़ा रखें; पीछे वाले घुटने को जोर से नीचे धकेलने से अक्सर पेल्विस झुक जाता है और साइड-बेंड का टेंशन कम हो जाता है।
- झुकने से पहले लंबे होने की सोचें: पहले रीढ़ को ऊंचा खींचें, फिर साइड फ्लेक्स करें, ताकि स्ट्रेच पसलियों के बीच फैले, लो बैक पर दबाव न पड़े।
- अगर सामने वाले घुटने में चुभन महसूस हो, तो झुकाव कम करें और सामने वाली शिन को थोड़ा एंगल दें; यहां घुटना कभी भी सीमित या दर्द वाला जोड़ नहीं होना चाहिए।
- बेंड की गहराई को अपनी सांस के साथ मैच करें। अगर आपको पोजीशन में टिकने के लिए सांस रोकनी पड़ रही है, तो आप स्ट्रेच की जरूरत से ज्यादा आगे जा चुके हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### 90 टू 90 साइड बेंड स्ट्रेच कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से obliques और कमर की साइड में स्थित quadratus lumborum को लंबा खींचता है, साथ ही फैली हुई बांह वाली तरफ के lats को भी। 90/90 लेग पोजीशन सामने वाली लेग के बाहरी हिप और एडक्टर्स, और पीछे वाली लेग के इंटर्नल रोटेटर्स को भी स्ट्रेच करती है।

### इसे 90 टू 90 क्यों कहा जाता है?

यह नाम लेग पोजीशन की वजह से है: दोनों घुटने और दोनों कूल्हे लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं, एक शिन धड़ के सामने और दूसरी शिन बगल में रहती है। साइड बेंड इसी बेस पोजीशन के ऊपर जोड़ा जाता है।

### क्या बिगिनर्स 90 टू 90 साइड बेंड स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई बिगिनर्स के कूल्हे tight होते हैं जिससे सामने वाला घुटना ऊंचा उठा रहता है। मुड़े तौलिये या नीचे कुशन पर बैठकर पेल्विस को झुकाएं, जरूरत हो तो सामने वाली जांघ को सपोर्ट दें, और हिप पोजीशन आरामदायक लगने तक साइड बेंड को उथला रखें।

### इस स्ट्रेच का अहसास कूल्हे में ज्यादा होना चाहिए या कमर में?

आपको दोनों का मिश्रण महसूस होना चाहिए: सामने वाली लेग का बाहरी हिप, साथ ही उस तरफ की पसलियां और कमर जिस तरफ से आप दूर झुक रहे हैं। अगर सिर्फ हिप महसूस हो, तो सिर के ऊपर वाली बांह को और लंबा खींचें; अगर सिर्फ कमर महसूस हो, तो पहले 90/90 हिप पोजीशन को गहरा करें।

### क्या यह सामान्य है कि मेरा सामने वाला घुटना फर्श से ऊंचा रहता है?

जब हिप का एक्सटर्नल रोटेशन सीमित हो तो यह आम बात है। घुटने को जोर से नीचे न धकेलें; इसके बजाय जांघ के नीचे कुशन रखें और नियमित स्ट्रेचिंग के हफ्तों के दौरान घुटने को धीरे-धीरे नीचे आने दें।

### मुझे 90 टू 90 साइड बेंड स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

हर साइड को 20 से 45 सेकंड रोकें और हर साइड पर एक या दो राउंड दोहराएं। ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन के लिए 45 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड आराम की सांस के साथ अच्छे रहते हैं।

### क्या मैं यह स्ट्रेच कर सकता हूं अगर मेरा लो बैक सेंसिटिव है?

साइड बेंड को छोटा रखें और झुकने से पहले रीढ़ को ऊंचा खींचने को प्राथमिकता दें, ताकि मूवमेंट कमर पर जोर डालने के बजाय पसलियों से आए। अगर तेज या फैलती हुई परेशानी महसूस हो तो रुक जाएं और रेंज घटाएं, और अगर यह बनी रहे तो किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।

### अगर मैं फर्श पर आराम से नहीं बैठ सकता तो क्या इस्तेमाल करूं?

योग ब्लॉक, मुड़ा हुआ तौलिया या नीचे बेंच के किनारे पर बैठकर कूल्हों को ऊंचा करें ताकि 90/90 पोजीशन रखना आसान हो। स्ट्रेच के लिए लेग की स्थिति फर्श पर ही रहनी चाहिए, इसलिए ऊंचाई कम और स्थिर होनी चाहिए।

### इस स्ट्रेच को करने का सही समय क्या है, वर्कआउट से पहले या बाद में?

छोटे और हल्के होल्ड लोअर-बॉडी या रोटेशनल ट्रेनिंग के वॉर्म-अप का हिस्सा बन सकते हैं, जबकि लंबे होल्ड कूलडाउन में अच्छे लगते हैं। भारी लिफ्टिंग से ठीक पहले अपनी सबसे गहरी रेंज तक न जाएं, क्योंकि उस समय कूल्हे पूरी तरह आराम में नहीं बल्कि रिस्पॉन्सिव चाहिए।