# कुर्सी सहायक घुटनों के बल घुटना मोड़ना

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10543/kneeling-bend-knee-chair-supported/
- Media ID: 10543
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10543/kneeling-bend-knee-chair-supported.mp4

## Description

कुर्सी सहायक घुटनों के बल घुटना मोड़ना एक बॉडीवेट व्यायाम है, जो सीधे घुटनों के बल बैठकर की जाती है, और सामने संतुलन के लिए एक मजबूत कुर्सी रखी होती है। सीधे बैठी स्थिति से आप धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हैं और अपने हिप्स को पीछे एड़ियों की ओर नीचे ले जाते हैं, जिसमें हाथ कुर्सी की सीट पर हल्के सहारे के लिए फिसलते या टिके रहते हैं, और फिर वापस ऊपर उठकर सीधे घुटनों के बल बैठी स्थिति में आ जाते हैं। कुर्सी इस गति को, जो असल में काफी संतुलन मांगती है, एक ऐसी गति में बदल देती है जिसे आप आत्मविश्वास और नियंत्रण के साथ कर सकते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से quadriceps पर काम करता है, जो नीचे उतरते समय घुटनों के मुड़ने को नियंत्रित करते हैं और शुरुआती स्थिति में लौटते समय टांगों को सीधा करते हैं। पूरे समय धड़ को सीधा रखने के लिए hip flexors बहुत मेहनत करते हैं, क्योंकि घुटनों के बल बैठने से आप अपने हिप्स में हिंज नहीं कर पाते जैसा स्क्वाट में होता है। आपके glutes और hamstrings हिप्स को स्थिर रखते हैं, और आपका गहरा कोर घुटनों से सिर तक रीढ़ को सीधा रखने के लिए सक्रिय रहता है।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह दिखने से ज्यादा है। चूंकि आपकी निचली टांगें आपके पीछे जमीन पर सपाट रहती हैं, नीचे उतरते समय घुटने पंजों के ऊपर आगे की ओर बढ़ते हैं, जिससे भार सीधे जांघों और हिप्स के अगले हिस्से पर पड़ता है। कुर्सी आपके हाथों को एक संदर्भ बिंदु देती है, ताकि आप तय कर सकें कि आप कितना वजन हल्का करना चाहते हैं। उंगलियों का हल्का स्पर्श गति को कठिन बनाता है; सीट पर ज्यादा वजन झुकाना इसे आसान और सुरक्षित बनाता है जब तक आप ताकत बना रहे हों।

यह गति शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो अधिक कठिन घुटनों और स्क्वाट पैटर्न की ओर बढ़ रहे हैं, बड़ी उम्र के लोगों के लिए जो कम गिरने के जोखिम के साथ टांगों को मजबूत बनाना चाहते हैं, और उन सबके लिए जो ट्रेनिंग से दूर रहने के बाद घुटनों के गहरे मोड़ पर भरोसा वापस हासिल कर रहे हैं। यह एथलीटों के लिए भी एक नियंत्रित तरीका है बिना बाहरी वजन के लंबी रेंज में quadriceps को ट्रेन करने का।

इसे अच्छे से करने के लिए, गति को धीमा और दोनों दिशाओं में बराबर रखें। दो या तीन सेकंड की गिनती में नीचे उतरें, हिप्स को बिना वजन गिराए धीरे से एड़ियों की ओर बैठने दें, और फिर पंजों के ऊपरी हिस्से से जमीन को धकेलकर फिर से सीधे घुटनों के बल बैठ जाएं। अगर घुटनों के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो गहराई कम करें या घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें। उतनी ही गहराई तक जाएं जहां आप शांत और स्थिर धड़ के साथ नियंत्रण रख सकें, रेंज को जबरन न बढ़ाएं।

## निर्देश

1. अपने सामने एक मजबूत, नॉन-स्लिप कुर्सी रखें और उसकी ओर मुख करके घुटनों के बल बैठ जाएं, घुटने लगभग हिप-चौड़ाई पर और पंजों का ऊपरी हिस्सा आपके पीछे जमीन पर सपाट रहे।
2. सीधे बैठें ताकि आपके कंधे हिप्स के ऊपर और हिप्स घुटनों के ऊपर एक लाइन में आएं, और फिर संतुलन के लिए दोनों हाथ हल्के से कुर्सी की सीट पर रखें।
3. गति शुरू करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और glutes को हल्का सा सिकोड़ें ताकि पसलियां पेल्विस के ऊपर स्थिर रहें।
4. धीरे-धीरे घुटने मोड़ें और हिप्स को सीधा नीचे और पीछे एड़ियों की ओर ले जाएं, छाती को ऊपर उठी रखें और हाथ कुर्सी पर केवल हल्के से टिके रहें।
5. तब तक नीचे उतरते रहें जब तक हिप्स एड़ियों के करीब न आ जाएं, या उस सबसे गहरी स्थिति तक जहां आप बिना घुटनों में तकलीफ के नियंत्रण रख सकें।
6. नीचे थोड़ा रुकें, और अपना पूरा वजन एड़ियों पर गिराने के बजाय जांघों में टेंशन बनाए रखें।
7. पंजों के ऊपरी हिस्से को जमीन में दबाएं और हिप्स को आगे और ऊपर धकेलें, घुटनों को सीधा करते हुए वापस सीधे घुटनों के बल बैठी स्थिति में आ जाएं।
8. नीचे उतरते समय सांस छोड़ें और ऊपर उठते समय सांस लें, सांस को स्थिर रखें और कभी सांस रोकें नहीं।
9. अपने सभी रेप्स पूरे करें, फिर एक पैर आगे रखकर खड़े हो जाएं, और जरूरत पड़ने पर कुर्सी का सहारा लें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- कुर्सी पर वजन झुकाना इस गति में सबसे बड़ी फॉर्म की चोरी है। वहां केवल संतुलन के लिए उंगलियों के सिरे टिकाएं; अगर आपको जोर से पकड़ना पड़े या वजन सीट पर डालना पड़े, तो गहराई कम कर दें।
- अगर पंजों के ऊपरी हिस्से या घुटनों की कैप जमीन से दबकर दुखने लगें, तो मुड़े तौलिये या एक्सरसाइज मैट पर घुटने टेकें। जोड़ पर बेचैनी का मतलब आमतौर पर पैडिंग की जरूरत होती है, कम मेहनत का नहीं।
- एक आम गलती यह है कि जैसे ही हिप्स नीचे गिरते हैं, छाती आगे झुक जाती है, जिससे यह व्यायाम घुटना मोड़ने की बजाय झुकाव बन जाता है। खुद को याद दिलाएं कि कान, कंधा और हिप एक ही खड़ी लाइन में रहें।
- नीचे उतरते समय जानबूझकर धीमे चलें। नीचे की स्थिति में जल्दी गिरना झटके का इस्तेमाल करता है और घुटनों को अंतिम रेंज में बाउंस कराता है, जिसे इस धीमी विधि से बिल्कुल बचा जाना है।
- नीचे उतरते समय घुटनों को पंजों के बीच की ओर ट्रैक करें, न कि उन्हें अंदर गिरने दें या बाहर फैलने दें।
- अगर घुटनों का गहरा मोड़ घुटने के अगले हिस्से में चुभन देता है, तो रेंज को चुभन से ठीक पहले वाले बिंदु तक सीमित रखें और धीरे-धीरे, हफ्तों में गहराई बढ़ाएं।
- ऊपर की स्थिति में कमर के निचले हिस्से को झुकने और पसलियों को बाहर निकलने न दें। सीधे घुटनों के बल बैठना आपको कमर के जोड़ में लटकने के लिए ललचाता है; न्यूट्रल रहने के लिए glutes को सक्रिय रखें।
- कुर्सी को इतने करीब रखें कि पूरी दूरी तक पहुंचने पर हाथ स्वाभाविक रूप से उस पर टिक जाएं। बहुत दूर रखी कुर्सी आपके कंधों को आगे खींचती है और ऊपरी पीठ को गोल कर देती है।
- शुरुआत अपेक्षा से कम रेप्स से करें। धीमे घुटनों के बल किए गए घुटना मोड़ quadriceps पर लंबी रेंज में भार डालते हैं और अगले दिन जांघों में दर्द छोड़ सकते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी सहायक घुटनों के बल घुटना मोड़ना किन मांसपेशियों पर काम करता है?

Quadriceps सबसे ज्यादा काम करते हैं, जो घुटने के मोड़ को नियंत्रित करते हैं और आपको वापस ऊपर धकेलते हैं। Hip flexors धड़ को सीधा रखते हैं, जबकि glutes, hamstrings और कोर पूरे समय हिप्स और रीढ़ को स्थिर रखते हैं।

### क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह गहरे घुटने के मोड़ में जांघों पर भार डालने के सबसे सुलभ तरीकों में से एक है, क्योंकि कुर्सी संतुलन का सहारा देती है और गहराई आप खुद तय करते हैं। शुरुआती लोग उथले से शुरू करें और ताकत बढ़ने पर धीरे-धीरे गहरी रेंज में उतरें।

### कुर्सी सहायक घुटनों के बल घुटना मोड़ना में कुर्सी की जरूरत क्यों है?

सीधे घुटनों के बल बैठना अस्थिर होता है, और कुर्सी आपके हाथों को एक संदर्भ बिंदु देती है ताकि आप धड़ से समझौता किए बिना संतुलन बना सकें। यह थोड़ा शरीर का वजन भी हल्का कर देती है, जिससे यह गति किसी भी ताकत स्तर पर संभव हो जाती है।

### क्या मेरे हाथों को कुर्सी पर धकेलना चाहिए या सिर्फ टिकाना चाहिए?

उन्हें हल्के से टिकना चाहिए, बच्चों के साइकिल के सहारे जैसे काम करते हुए। अगर आप अपने हाथों से काफी वजन दबा रहे हैं, तो व्यायाम आपके पैरों के लिए आसान हो जाता है, इसलिए पकड़ हल्की करें या गहराई कम करें।

### क्या घुटनों के बल बैठकर इतना गहरा घुटना मोड़ना मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?

शरीर के वजन के नीचे घुटनों का गहरा मोड़ एक सामान्य गति है, और इसमें धीरे-धीरे चलना आमतौर पर नुकसान के बजाय सहनशक्ति बढ़ाता है। अगर आपको अभी घुटने की चोट है या तेज दर्द या चुभन महसूस होती है, तो गहराई कम करें और पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।

### यह एक सामान्य स्क्वाट से कैसे अलग है?

स्क्वाट में आप हिप्स में हिंज करके पीछे बैठते हैं, जबकि इस घुटनों वाले संस्करण में आपका धड़ सीधा रहता है और घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं, जिससे जोर quadriceps और hip flexors पर चला जाता है। कुर्सी बिना सहारे वाले स्क्वाट की संतुलन मांगों की जगह ले लेती है।

### कुर्सी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

कोई भी स्थिर, कमर की ऊंचाई का सहारा काम करेगा, जैसे बेंच, रेलिंग, या किसी मजबूत सोफे की पीठ। कुछ भी हल्का या पहियों वाला इस्तेमाल न करें जो रेप के बीच फिसल सके।

### कुर्सी सहायक घुटनों के बल घुटना मोड़ना के कितने रेप्स करने चाहिए?

छह से दस धीमे रेप्स के दो या तीन सेट से शुरू करें, नीचे और ऊपर दो से तीन सेकंड लेते हुए। अगले दिन अपनी जांघों और घुटनों की स्थिति के आधार पर मात्रा बदलें।

### मेरी जांघों से ज्यादा मेरे hip flexors क्यों जलते हैं?

यह अपेक्षित है। घुटनों के बल बैठकर धड़ को खड़ा रखने के लिए hip flexors का लगातार काम जरूरी होता है, इसलिए हिप्स का अगला हिस्सा अक्सर quads से पहले थक जाता है, खासकर नए ट्रेनियों में।