# स्क्वाट टू किकबैक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10545/squat-to-kickback/
- Media ID: 10545
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: ग्लूट्स
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10545/squat-to-kickback.mp4

## Description

स्क्वाट टू किकबैक एक बॉडीवेट कॉम्बिनेशन मूवमेंट है जो दो लोअर-बॉडी एक्शन को एक ही रेप में जोड़ता है: आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं, और जैसे ही ऊपर उठते हैं, एक पैर को सीधे पीछे ग्लूट किकबैक में बाहर की ओर ड्राइव करते हैं, फिर अपने स्टांस में लौटकर दोहराते हैं। क्योंकि हर रेप में किक बारी-बारी से या लगातार होती है, आपको एक ही फ्लोइंग सीक्वेंस में स्क्वाट की स्ट्रेंथ वर्क के साथ-साथ किकबैक का टारगेटेड हिप-एक्सटेंशन वर्क भी मिलता है। इसमें किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यह जिम की तरह घर के बैठक कमरे में भी उतना ही अच्छा काम करता है।

यह एक्सरसाइज़ मुख्य रूप से glutes को ट्रेन करती है, जिसमें quads स्क्वाट का ज़्यादातर बोझ उठाते हैं और हैमस्ट्रिंग्स नीचे उतरने और पैर को पीछे ड्राइव करने — दोनों में मदद करते हैं। आपका core पूरे समय एक्टिव रहता है — जब एक पैर पीछे सरकता है, तो आपके धड़ को हिप्स को सीधे रखने और रीढ़ को न्यूट्रल रखने के लिए ज़ोर से ब्रेस करना पड़ता है। यह बैलेंस की मांग खड़े हिप और टखने के आसपास के छोटे स्टेबलाइज़र मसल्स को भी जगा देती है, जो एक साधारण स्क्वाट में नहीं होता।

स्क्वाट टू किकबैक कई तरह के लोगों के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इससे हिप हिंज और स्क्वाट मैकेनिक्स सीखते हैं और साथ ही सिंगल-लेग कंट्रोल में आरामदायक होते हैं। ज़्यादा अनुभवी लिफ्टर्स इसे लेग डे से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं, या जब बारबेल रैक पर वापस चली गई हों तो glutes के लिए बर्नआउट फिनिशर के तौर पर। घर या होटल रूम वर्कआउट में भी यह एक आम पसंद है, क्योंकि इसके लिए सिर्फ फर्श की जगह और पीछे थोड़ी जगह चाहिए।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। अपने पैरों को करीब हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, हाथों को छाती के सामने जोड़ें, और पक्का कर लें कि किक के लिए पीछे साफ जगह है। आपका वज़न पैरों के बीचों-बीच होना चाहिए, और छाती ऊंची रहनी चाहिए। अगर आपका स्टांस बहुत संकरा है तो स्क्वाट लड़खड़ाने लगता है; अगर आप फर्नीचर या दीवार के बहुत पास खड़े हों, तो आप किसी चीज़ से टकराने से बचने के लिए किक को छोटा कर देंगे — और छोटी किक इस एक्सरसाइज़ का मकसद ही खत्म कर देती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, तब तक स्क्वाट में नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम करीब पैरेलल न हो जाएं, घुटनों को पंजों की दिशा में रखें और पीठ सीधी रखें। जैसे ही आप ऊपर ड्राइव करें, अपने वर्किंग लेग के glute को स्क्वीज़ करें और उस पैर को सीधे पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ाएं, साथ में धड़ को हल्का सा आगे हिंज करें। किक हिप से आनी चाहिए, झटके या एक तरफ झुकने से नहीं। किक के टॉप पर एक पल रुकें, फिर पैर को कंट्रोल से वापस नीचे लाएं और सीधे अगले स्क्वाट में बह जाएं।

दो व्यावहारिक सावधानियां: पहली, किक को बड़ा दिखाने के लिए कमर को आर्च न करें — पैर इसलिए ऊपर उठता है क्योंकि glute हिप को एक्सटेंड करता है, न कि इसलिए कि आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंड हो रही है। दूसरी, अगर बैलेंस चुनौतीपूर्ण है, तो तेज़ करने से पहले टेम्पो धीमा करें; इस मूवमेंट में जल्दबाज़ी ही सबसे तेज़ तरीका है एक अच्छी glute ड्रिल को बदतर पैरों की बेतरतीब फटपट में बदलने का।

## निर्देश

1. लंबे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर फैले हों और हाथ छाती के सामने जोड़े हुए हों, कोहनियां नीचे टकी रहें।
2. जांच लें कि आपके पीछे फर्श पर साफ जगह है, फिर वज़न दोनों पैरों के बीचों-बीच लाएं और अपने पेट को ब्रेस करें।
3. हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएं, छाती ऊपर, रीढ़ न्यूट्रल और घुटने पंजों की दिशा में रखें।
4. जब तक जांघें करीब फर्श के पैरेलल न हो जाएं, या जहां तक हील्स जमी पर रखे बिना संभव हो, उतना नीचे उतरें।
5. हील्स से ज़मीन धकेलकर खड़े हों, और उठते समय वज़न एक पैर पर ले जाएं।
6. अपने फ्री लेग के glute को स्क्वीज़ करें और उस पैर को सीधे पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ाएं, पीठ सपाट रखते हुए धड़ को हिप्स से हल्का सा आगे हिंज करने दें।
7. किक के अंत में एक पल रुकें, glute पूरी तरह कॉन्ट्रैक्टेड और हिप्स सामने की ओर स्क्वेयर रखें।
8. कंट्रोल से पैर को वापस फर्श पर लाएं और सीधे अगले स्क्वाट में नीचे जाएं।
9. उठते और किक करते समय सांस छोड़ें, स्क्वाट में नीचे उतरते समय सांस लें, और पूरे सीक्वेंस में सांस को स्थिर रखें।
10. एक पैर पर अपने सभी रेप्स पूरे करें और फिर बदलें, या हर रेप में पैर बदलें, और सेट के बीच अपना स्टांस और ब्रेस रीसेट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि पैर को इतना ऊंचा किक कर दिया जाए कि कमर में आर्च आ जाए — किक की ऊंचाई उतनी ही रखें जहां तक आपका glute पीठ सपाट रखकर पहुंच सकता है, जो आमतौर पर हिप लेवल से थोड़ा ही पीछे होती है।
- अगर पैर पीछे जाते समय आप लड़खड़ाते हैं, तो कुछ सेशन के लिए किक को छोटा और टेम्पो को धीमा रखें, इससे पहले कि आप ऊंचाई या स्पीड की तरफ बढ़ें।
- जब पैर पीछे सरके तो हिप्स को खुलने या घूमने न दें; ऐसा सोचें कि आपका पेल्विस एक हेडलाइट है जो पूरे समय सीधा आगे की ओर देख रहा है।
- किक के दौरान स्क्वाट की खड़े पैर वाली glute को स्क्वीज़ करें — खड़े हिप को एंकर करना ही आपको एक पैर पर बैलेंस में रखता है।
- मोमेंटम के लिए पैर को झटका देकर स्विंग न करें; यह मूवमेंट एक जानबूझकर किया गया हिप एक्सटेंशन होना चाहिए, पेंडुलम नहीं।
- अगर स्क्वाट में आपकी हील्स ऊपर उठती हैं, तो किक जोड़ने से पहले स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें और पंजों को कुछ डिग्री बाहर की ओर घुमाएं।
- जोड़े हुए हाथों को आगे गिरने की बजाय छाती की ऊंचाई पर रखें — यह काउंटरबैलेंस का काम करता है और आपको आगे गिरने की बजाय स्क्वाट में पीछे बैठने में मदद करता है।
- अगर हाई-रेप सिंगल-साइड सेट में आप फॉर्म पर ध्यान नहीं दे पा रहे हैं तो हर रेप में पैर बदलें, या अगर आपको टारगेटेड glute बर्न चाहिए तो एक साइड पूरी तरह करें।
- इसे नंगे पैर या फ्लैट जूतों में करें; कुशन वाले रनिंग शूज़ में सिंगल-लेग बैलेंस काफी मुश्किल हो जाता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्क्वाट टू किकबैक कौन सी मसल्स पर काम करती है?

glutes मुख्य टारगेट हैं, खासकर किकबैक वाले हिस्से में, जबकि स्क्वाट को quads और हैमस्ट्रिंग्स ड्राइव करते हैं। आपका core और खड़े पैर के स्टेबलाइज़र पूरे समय बैलेंस और स्क्वेयर पोज़िशन बनाए रखने के लिए काम करते हैं।

### क्या स्क्वाट टू किकबैक शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां — यह लो-इम्पैक्ट है और इसमें किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं, इसलिए स्क्वाट मैकेनिक्स और सिंगल-लेग हिप कंट्रोल सीखने का यह अच्छा तरीका है। शुरुआती लोगों को उथले स्क्वाट और छोटी किक से शुरू करना चाहिए जब तक बैलेंस बेहतर न हो जाए।

### क्या मुझे पैर बारी-बारी बदलने चाहिए या सभी रेप्स एक साइड पर करने चाहिए?

दोनों तरीके काम करते हैं। बारी-बारी बदलने से आप सममित और रिदम पर केंद्रित रहते हैं, जबकि एक साइड पर सभी रेप्स पूरे करने से ज़्यादा तेज़ आइसोलेटेड glute बर्न मिलता है — बस दोनों पैरों पर बराबर संख्या में रेप्स करें।

### किकबैक में मेरा पैर कितना ऊंचा जाना चाहिए?

जितना ऊंचा आप उठा सकते हैं बिना कमर में आर्च लाए या हिप्स खोले — जो ज़्यादातर लोगों के लिए अधिकतम हिप लेवल से थोड़ा ऊपर है। स्क्वीज़ की ऊंचाई से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।

### स्क्वाट टू किकबैक में मुझे glutes की जगह कमर में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप हिप एक्सटेंड करने की बजाय रीढ़ को हाइपरएक्सटेंड करके पैर उठा रहे हैं। किक की ऊंचाई कम करें, पेट को ज़्यादा ज़ोर से ब्रेस करें, और जानबूझकर glute को स्क्वीज़ करके पैर हिलाएं।

### क्या मैं स्क्वाट टू किकबैक को मुश्किल बना सकता हूं?

हां — स्क्वाट के लोअरिंग फेज को धीमा करें, हर किक के अंत में दो से तीन सेकंड का पॉज़ जोड़ें, या छाती पर हल्का वेट पकड़ें। फॉर्म पक्का हो जाने के बाद एंकल वेट्स भी अच्छे से काम करते हैं।

### अगर एक पैर पर मेरा बैलेंस खराब है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

दीवार या कुर्सी के पास खड़े हों और एक हाथ हल्के से उस पर टिकाकर सपोर्ट लें, जिससे आपका ज़्यादातर वज़न सपोर्ट पर न रहे। आप सिंगल-लेग कंट्रोल बेहतर होने तक स्क्वाट और किकबैक को दो अलग मूवमेंट के रूप में भी कर सकते हैं।

### क्या स्क्वाट टू किकबैक रोज़ करना सुरक्षित है?

एक बॉडीवेट मूवमेंट होने के नाते इसे बार-बार करना आमतौर पर ठीक है, लेकिन आपके पैरों को किसी भी ट्रेनिंग की तरह रिकवरी चाहिए। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो से चार फोकस्ड सेशन काफी हैं, कठिन कोशिशों के बीच आराम के दिन रखते हुए।

### स्क्वाट टू किकबैक मेरे वर्कआउट में कहां फिट होनी चाहिए?

यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या लेग सेशन के अंत में हाई-रेप glute फिनिशर के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। एक स्टैंडअलोन होम वर्कआउट के रूप में, इसे लंजेस, ब्रिजेज और प्लैंक्स के साथ जोड़ें ताकि सेशन संतुलित रहे।