# बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10810/bodyweight-box-squat/
- Media ID: 10810
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: जांघें
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/10810/bodyweight-box-squat.mp4

## Description

बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट एक स्क्वाट वैरिएशन है जिसे आपके पीछे रखे बॉक्स, बेंच या मज़बूत प्लेटफ़ॉर्म तक किया जाता है। स्क्वाट आज़ाद तरीके से करने की बजाय, आप नियंत्रण के साथ नीचे उतरते हैं जब तक आपका पेल्विस बॉक्स को हल्के से छू ले, एक पल रुकते हैं, और फिर खड़े होने के लिए ऊपर की ओर बल लगाते हैं। बॉक्स एक गहराई का पैमाना और सुरक्षा का सहारा का काम करता है, जिससे यह सीखने में सबसे आसान स्क्वाट पैटर्न में से एक और लगातार एक जैसा करने में सबसे भरोसेमंद व्यायाम बन जाता है।

यह व्यायाम मुख्य मूवर के रूप में quadriceps पर काम करता है, साथ में glutes और hamstrings का मज़बूत योगदान होता है, खासकर नीचे की स्थिति में जहाँ आप पेल्विस पीछे ले जाकर नीचे उतरने को नियंत्रित करते हैं। calves और टखनों के स्टेबलाइज़र आपके पैरों पर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, और आपका कोर पूरे समय सक्रिय रहता है ताकि धड़ सीधा रहे। क्योंकि इसमें कोई अतिरिक्त वज़न नहीं होता, ज़ोर कच्ची ताकत पर नहीं बल्कि मूवमेंट की गुणवत्ता पर रहता है।

इस वैरिएशन को अलग बनाने वाली चीज़ बॉक्स ही है। यह आपको गहराई के लिए एक निश्चित लक्ष्य देता है, ताकि हर रेप एक ही बिंदु पर खत्म हो, और यह आपको पेल्विस से मुड़ना और अपना वज़न पीछे की ओर हटाना सिखाता है, न कि घुटनों को बहुत आगे बढ़ने देना। यह पीछे बैठने वाला पैटर्न उन सभी के लिए बेहद उपयोगी है जिन्हें आज़ाद स्क्वाट में दिक्कत होती है, आगे झुक जाते हैं, या जिन्हें समझ नहीं आता कि कितनी गहराई तक जाना है।

यह व्यायाम विशेष रूप से स्क्वाट सीखने वाले शुरुआती लोगों, ब्रेक के बाद ट्रेनिंग पर लौट रहे लोगों, और बड़ी उम्र के उन ट्रेनियों के लिए उपयोगी है जिन्हें यह भरोसा चाहिए कि पीछे सतह मौजूद है। अनुभवी लिफ्टर भी इसे वॉर्म-अप या तकनीक ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं ताकि पेल्विस से बल लगाना और एक जैसी स्क्वाट गहराई की आदत मज़बूत हो।

इसे अच्छे से करने के लिए, बॉक्स से मुँह करके खड़े हों और आपके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर, बॉक्स से एक-दो कदम आगे रहें। अपने धड़ को टाइट करें, पेल्विस को पीछे धकेलें, और नीचे उतरें जब तक बॉक्स से हल्का संपर्क न हो जाए, बिना उस पर पूरी तरह ढील दिए। सीना ऊँचा रखें, वज़न पूरे पैर पर फैलाए रखें, और घुटने पंजों की दिशा में सीधे रहने दें। एक बीट रुकें, फिर ज़मीन को धकेलकर ऊँचे खड़े हो जाएँ।

ऐसी बॉक्स ऊँचाई चुनें जिस पर बैठने पर आपकी जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर या उससे थोड़ी ऊपर रहें। अगर आप खुद को बॉक्स पर गिरते हुए या बहुत आगे झुकते हुए पाते हैं, तो संभव है कि बॉक्स बहुत नीचा हो या आप नीचे उतरने में जल्दबाज़ी कर रहे हों। मूवमेंट को धीमा करें, और आज़ाद स्क्वाट की ओर बढ़ें तभी जब आप हर रेप में बॉक्स को नरमी से और लगातार छू सकें।

## निर्देश

1. अपने पीछे एक मज़बूत बॉक्स, बेंच या स्टेप प्लेटफ़ॉर्म रखें और उससे मुँह करके खड़े हों, बॉक्स से लगभग एक पैर की लंबाई आगे।
2. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, पंजे हल्के से बाहर की ओर मोड़ें, और अपना वज़न पूरे पैर पर बराबर बाँट दें।
3. संतुलन के लिए हथेलियों को सीने के सामने जोड़ें, कंधे पीछे खींचें, और सामने सीधे देखें।
4. कोर को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों, और एक गहरी साँस अंदर लें।
5. पेल्विस को पीछे धकेलें और साथ ही साथ घुटने मोड़ें, धड़ को थोड़ा आगे झुकने दें लेकिन सीना ऊँचा रखें।
6. धीरे-धीरे नीचे उतरें जब तक पेल्विस बॉक्स से हल्का संपर्क न कर ले, इस दौरान घुटने पंजों की दिशा में रखें और एड़ी ज़मीन पर रखें।
7. बॉक्स पर एक से दो सेकंड रुकें, बिना पैरों को पूरी तरह ढीला किए या कमर गिराए।
8. पैर के बीचों-बीच से बल लगाकर ज़मीन को धकेलें और ऊपर खड़े हो जाएँ, सबसे ऊपर glutes को कसें।
9. ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपना स्टांस फिर से सेट करें और कोर टाइट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आप बार-बार बॉक्स पर आराम से बैठ जाते हैं, तो सबसे आम कारण बहुत तेज़ी से नीचे उतरना है। नीचे उतरते समय दो से तीन सेकंड गिनें ताकि आप गिरने की बजाय नीचे उतरने को रोक सकें।
- संपर्क हल्का होना चाहिए, जैसे किसी अंडे पर उतर रहे हों। अगर आप रेप के बीच पैरों की टेंशन पूरी तरह छोड़कर आराम करते हैं, तो वह मांसपेशी की टेंशन चली जाती है जिससे यह व्यायाम असरदार बनता है।
- बहुत नीचा बॉक्स आपको बहुत गहरा स्क्वाट करने पर मजबूर करता है जिसे आप शायद अभी नियंत्रित नहीं कर सकते। ऐसी ऊँचाई से शुरू करें जिस पर जांघें समानांतर से थोड़ी ऊपर रहें, और जैसे-जैसे आपकी फ्लेक्सिबिलिटी बढ़े, धीरे-धीरे नीचे करते जाएँ।
- अगर पीछे बैठते समय आपकी एड़ियाँ उठ जाती हैं, तो स्टांस कुछ सेंटीमीटर चौड़ा करें और पंजों को थोड़ा और बाहर मोड़ें ताकि पेल्विस दोनों पैरों के बीच पीछे की ओर जा सके।
- ऊपर उठते समय घुटने अंदर की ओर मुड़ना अक्सर इस बात का संकेत है कि glutes काम नहीं कर रहे हैं। खड़े होते समय सोचें कि आप अपने पंजों से ज़मीन को दोनों ओर फैला रहे हैं।
- हाथों को सीने की ऊँचाई पर जोड़े रखें, नीचे गिरने न दें, क्योंकि यह काउंटरबैलेंस आपको आगे गिरने की बजाय पीछे बैठने में मदद करता है।
- सबसे ऊपर एड़ियों से पीछे की ओर झूलें नहीं और न ही कमर को ज़्यादा आगे धकेलें; लंबे खड़े होकर खत्म करें, glutes सक्रिय और पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर रखें।
- यह मूवमेंट आईने के सामने बगल से करने पर आप जाँच सकते हैं कि आपकी टांगें नीचे से लगभग सीधी रहती हैं और आपका धड़ का झुकाव हर रेप में एक जैसा रहता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

सबसे ज़्यादा काम quadriceps करती हैं, और पीछे बैठने तथा ऊपर उठने के दौरान glutes और hamstrings बहुत सक्रिय रहती हैं। पूरे समय संतुलन और सीधे धड़ के लिए calves, हिप स्टेबलाइज़र और कोर सहारा देते हैं।

### क्या बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह स्क्वाट सीखने के लिए सबसे अच्छी शुरुआत में से एक है। बॉक्स आपको गहराई का साफ लक्ष्य और सुरक्षा का सहारा देता है, ताकि आप पीछे गिरने की चिंता किए बिना हिप पोज़िशन और नियंत्रण पर ध्यान दें।

### बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट के लिए बॉक्स कितना ऊँचा होना चाहिए?

ऐसी ऊँचाई से शुरू करें जिस पर बैठने पर आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर या उससे थोड़ी ऊपर रहें। अगर आप उस ऊँचाई तक नीचे उतरने को नियंत्रित नहीं कर पा रहे, तो ज़्यादा ऊँचा बॉक्स इस्तेमाल करें और जैसे-जैसे ताकत और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़े, नीचे करते जाएँ।

### क्या मुझे रेप के बीच बॉक्स पर पूरा आराम करना चाहिए?

नहीं। हल्का संपर्क करें, पैरों में टेंशन बनाए रखें, और फिर खड़े हो जाएँ। बॉक्स पर पूरा वज़न छोड़ने से रेप सिर्फ बैठने-उठने जैसा हो जाता है और वह नियंत्रित नीचे उतरना चला जाता है जो ताकत बनाता है।

### बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट करते समय मेरे घुटने आगे क्यों बढ़ जाते हैं?

यह अक्सर तब होता है जब पेल्विस पहले पीछे नहीं जाता। हर रेप की शुरुआत पेल्विस को बॉक्स की ओर पीछे धकेलकर करें, और काउंटरबैलेंस के लिए हाथों को सीने की ऊँचाई पर जोड़े रखें।

### बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट और साधारण बॉडीवेट स्क्वाट में क्या अंतर है?

बॉक्स हर रेप में आपकी गहराई तय कर देता है और ज़्यादा हिप हिंज के साथ पीछे बैठने का पैटर्न देता है, जिसमें घुटने कम आगे जाते हैं। आज़ाद स्क्वाट में गहराई का कोई बाहरी संदर्भ नहीं होता, इसलिए गहराई और पैटर्न रेप दर रेप बदल सकते हैं।

### अगर मेरे पास प्लायो बॉक्स नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

घुटने की ऊँचाई के आसपास कोई भी स्थिर, फिसलन रहित सतह काम करेगी, जैसे मज़बूत बेंच, एक के ऊपर एक रखे ठोस स्टेप प्लेटफ़ॉर्म, या नींदा, पक्का कुर्सी। किसी ऐसी चीज़ से बचें जो आपके वज़न में फिसले या टूट जाए।

### बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट के कितने रेप करने चाहिए?

10 से 15 नियंत्रित रेप के दो से तीन सेट शुरुआत के लिए एक अच्छी रेंज है। कुल रेप की बजाय बॉक्स से नरम और एक जैसा संपर्क को तरजीह दें; अगर आखिरी कुछ रेप में आप बॉक्स पर ज़ोर से गिर रहे हैं, तो सेट वहीं खत्म कर दें।

### क्या घुटने की परेशानी वाले लोगों के लिए बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट सुरक्षित है?

नियंत्रित रेंज और तय गहराई अक्सर इसे आज़ाद स्क्वाट से ज़्यादा आरामदायक बना देती है, लेकिन आराम हर व्यक्ति पर निर्भर करता है। दर्द रहित रेंज में ही रहें, ज़रूरत हो तो ऊँचा बॉक्स इस्तेमाल करें, और अगर परेशानी बनी रहे तो रुककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।