# रेजिस्टेंस बैंड सीटेड स्क्वाट आर्म्स सर्कल

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10846/resistance-band-seated-squat-arms-circle/
- Media ID: 10846
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: रेज़िस्टेंस बैंड
- Video: https://fitwill.app/videos/10846/resistance-band-seated-squat-arms-circle.mp4

## Description

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड स्क्वाट आर्म्स सर्कल दो चीज़ों को जोड़ता है जिन्हें शायद ही कभी साथ ट्रेन किया जाता है: एक गहरा, लोडेड स्क्वाट होल्ड और बैंड के टेंशन के खिलाफ लगातार सिर के ऊपर आर्म सर्कलिंग। आप एक लूप बैंड को दोनों पैरों के नीचे एंकर करते हैं, फुल स्क्वाट में उतरते हैं, बैंड को दोनों हाथों में पकड़ते हैं, और अपने बाज़ुओं को हिप लेवल से ऊपर, कंधों से गुज़रते हुए सिर के ऊपर तक चौड़े सर्कल में घुमाते हैं, फिर वापस नीचे लाते हैं। क्योंकि आपके पैर पूरे समय स्क्वाट के निचले पॉइंट पर रहते हैं, कंधों पर दिखने वाला काम होता है जबकि आपके glutes, quads और धड़ चुपचाप उतना ही काम करते रहते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो भारी वेट प्रेस किए बिना कंधों की मोबिलिटी और स्टैमिना बनाना चाहते हैं। बैंड जैसे-जैसे आपके बाज़ू ऊपर उठते हैं, स्मूद और बढ़ता हुआ रेजिस्टेंस देता है, इसलिए सर्कल का सबसे ऊपरी हिस्सा सबसे मुश्किल पॉइंट होता है और आपके कंधे बड़ी रेंज में स्टेबल रहना सीखते हैं। यह आमतौर पर वॉर्म-अप, शोल्डर रिहैब प्रोग्रेशन और मोबिलिटी फ्लो में शामिल किया जाता है, और लोअर बॉडी डे पर लो-इम्पैक्ट फिनिशर के तौर पर भी अच्छा काम करता है।

गहरा स्क्वाट होल्ड बिल्कुल पैसिव नहीं होता। अपनी पूरी रेंज के निचले पॉइंट पर, एड़ियां ज़मीन पर और छाती सीधी रखकर बैठने से आपके glutes और quads पर आइसोमेट्रिक लोड पड़ता है, टखनों और हिप की मोबिलिटी चुनौती मिलती है, और आपका कोर को आगे झुकने से रोकने के लिए मजबूर होना पड़ता है। बैंड को दोनों हाथों के बीच टाइट रखने से बाज़ुओं पर भी लगातार टेंशन बनी रहती है, इसलिए हर सर्कल के निचले हिस्से में कोई आराम नहीं मिलता।

सेटअप देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपका स्टांस बहुत नैरो है या एड़ियां उठ रही हैं, तो स्क्वाट अस्थिर हो जाता है और आर्म सर्कल एक कंट्रोल्ड शोल्डर एक्सरसाइज़ की बजाय बैलेंसिंग का खेल बन जाता है। बैंड को दोनों पैरों के आगे के हिस्से के नीचे, दोनों तरफ बराबर लंबाई रखकर लूप करें, और ऐसी बैंड टेंशन चुनें जिसे आप स्क्वाट में बैठे-बैठे पूरा सिर के ऊपर तक उठा सकें। बहुत सख्त बैंड आपको आगे खींचेगी या सर्कल पूरा करने के लिए आपको झुका देगी।

अच्छे से करने के लिए, पहले स्क्वाट में नीचे उतरें, अपने धड़ को ब्रेस करें, और तभी सर्कलिंग शुरू करें। सर्कल को तेज़ और झटकेदार होने के बजाय चौड़ा और स्मूद रखें, और बैंड को पूरे सिर के ऊपर तक एक पूर्ण आर्क बनाने दें। आपका धड़ सीधा और स्थिर रहना चाहिए; अगर हर चक्कर के साथ वह हिलने-डुलने लगे, तो स्पीड कम करें या टेंशन घटा दें।

व्यावहारिक रूप से, यह एक्सरसाइज़ उन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है जो सिर के ऊपर आत्मविश्वास बना रहे हैं, उन लिफ्टर्स के लिए जो प्रेस करने से पहले कंधों को वॉर्म-अप कर रहे हैं, और डेस्क की वजह से अकड़े हुए कंधों वाले उन सभी के लिए जिन्हें बड़ी रेंज में कंट्रोल्ड मूवमेंट चाहिए। यह होम वर्कआउट में भी अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि इसे सिर्फ ज़मीन और एक लूप बैंड से ही किया जा सकता है।

## निर्देश

1. एक लूप रेजिस्टेंस बैंड को दोनों पैरों के आगे के हिस्से के नीचे सपाट रखें, जिससे बैंड की बराबर लंबाई दोनों तरफ निकले और आपके पैर लगभग हिप-विड्थ पर हों।
2. गहरे स्क्वाट में नीचे बैठें, एड़ियां ज़मीन पर सपाट रखें, घुटने अंगूठों की दिशा में रहें, और धड़ को थोड़ा आगे झुकने दें लेकिन छाती सीधी रखें।
3. बैंड का एक सिरा अपने टखनों के पास हर हाथ में पकड़ें, बाज़ू नीचे और पैरों से थोड़ा बाहर की ओर फैले हों, और बैंड पहले से हल्की टेंशन में हो।
4. हिलने से पहले अपने कोर को ब्रेस करें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे-पीछे सेट करें, ताकि कंधे कानों तक ऊपर न उठें।
5. बैंड को टाइट रखते हुए, दोनों बाज़ुओं को बाहर की ओर और ऊपर एक चौड़े गोलाकार रास्ते में घुमाएं जब तक वे पूरी तरह सिर के ऊपर फैल न जाएं।
6. ऊपर थोड़ा रुकें, बाज़ू सीधे और बैंड स्ट्रेच्ड रखें, बिना छाती गिराए या एड़ियां उठाए।
7. उसी दिशा में सर्कल जारी रखें, अपनी बाज़ुओं को उसी चौड़े रास्ते से वापस नीचे लाकर टखनों के पास शुरुआती पोज़िशन तक लाएं।
8. पूरे समय स्थिर श्वास लें — जब बाज़ू नीचे उतरें तब सांस अंदर लें और जब वे सिर के ऊपर उठें तब सांस छोड़ें।
9. एक दिशा में सभी रेप्स पूरे करें, फिर चाहें तो दूसरी सेट के लिए सर्कल की दिशा उलट दें।
10. खत्म करते समय, बाज़ुओं को कंट्रोल से नीचे लाएं, बैंड की पकड़ छोड़ें, और स्क्वाट से बाहर आगे गिरने की बजाय अपने पैरों की मदद से खड़े हों।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपकी एड़ियां स्क्वाट में नीचे जाते समय उठने लगें, तो अपना स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या पंजों को कुछ डिग्री बाहर घुमा लें; बेचैन आधार पर आर्म सर्कल को कंट्रोल करना नामुमकिन है।
- यहां सबसे आम समस्या बहुत भारी बैंड है — अगर आपको बाज़ू सिर के ऊपर उठाने के लिए कंधे उठाने पड़ें या पीछे झुकना पड़े, तो हल्की बैंड पर बदल जाएं।
- बैंड पर हाथों को शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा रखें; बहुत नैरो पकड़ने से सर्कल छोटा हो जाता है और ऊपर कंधों में दबाव बनता है।
- स्क्वाट के निचले पॉइंट पर अपनी लोअर बैक को गोल होने न दें। हिप में पीछे बैठें और छाती ऊपर उठाए रखें ताकि यह होल्ड आपकी रीढ़ की बजाय पैरों को लोड करे।
- अगर ऊपर पहुंचते समय आपके कंधों में क्लिक की आवाज़ आए या दबाव महसूस हो, तो पूरी ओवरहेड रीच को ज़बरदस्ती करने के बजाय सर्कल को थोड़ा छोटा कर दें।
- स्पीड इस ड्रिल का दुश्मन है। जल्दबाज़ी में सर्कलिंग करने से मोमेंटम काम करने लगता है और यह फ्लेलिंग में बदल जाता है; हर चक्कर में दो से तीन सेकंड का लक्ष्य रखें।
- आपका सिर न्यूट्रल रहना चाहिए। पूरे रास्ते हाथों को देखते रहने से छाती आगे गिरने लगती है — अपने सामने कुछ फीट दूर ज़मीन पर कोई पॉइंट चुनकर उसे देखें।
- निचले पॉइंट पर भी बैंड पर लगातार टेंशन बनाए रखें। अगर सर्कल के बीच बैंड ढीली हो जाए, तो आपके हाथ अंदर खिसक रहे हैं और कंधों से लोड हट रहा है।
- अगर गहरा स्क्वाट आपकी सीमा है, तो निचली पोज़िशन सिर्फ तब बनाए रखें जब बाज़ू हिल रहे हों, फिर सेट के बीच खड़े होकर पैरों को हिलाकर आराम दें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### रेजिस्टेंस बैंड सीटेड स्क्वाट आर्म्स सर्कल किन मसल्स पर काम करता है?

कंधे, खास तौर पर फ्रंट और साइड डेल्ट्स, बैंड को सिर के ऊपर घुमाते समय सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करते हैं। इस दौरान आपके glutes और quads गहरे स्क्वाट को आइसोमेट्रिक तरीके से बनाए रखते हैं, और आपका कोर पूरे समय धड़ को स्टेबल रखता है।

### यह खड़े होकर नहीं, गहरे स्क्वाट में क्यों किया जाता है?

स्क्वाट होल्ड पैरों से मोमेंटम हटा देता है, आपके बॉडी के सेंटर ऑफ मास को नीचे रखता है, और glutes, quads और टखनों के लिए आइसोमेट्रिक मांग जोड़ता है। यह आपको यह भी सिखाता है कि जब लोअर बॉडी थकी हुई और जगह पर लॉक हो, तब भी कंधों को मोबाइल रखें।

### क्या रेजिस्टेंस बैंड सीटेड स्क्वाट आर्म्स सर्कल बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, जब तक बैंड टेंशन हल्की हो और स्क्वाट की गहराई आपकी मोबिलिटी के हिसाब से हो। बिगिनर्स छिले स्क्वाट और छोटे सर्कल से शुरुआत कर सकते हैं, फिर समय के साथ दोनों बढ़ा सकते हैं।

### इस एक्सरसाइज़ के दौरान स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

सबसे गहरे स्क्वाट को टारगेट करें जिसे आप एड़ियां सपाट और छाती सीधी रखकर बना सकें, जो ज़्यादातर लोगों के लिए हिप का घुटनों के पास या उनके नीचे होना मतलब है। अगर पूरी गहराई पर आप एड़ियां नीचे नहीं रख सकते, तो अंगूठों पर चढ़ने के बजाय थोड़ा ऊंचा स्क्वाट करें।

### मुझे अपनी बाज़ू किस दिशा में घुमानी चाहिए?

दोनों दिशाएं ठीक हैं, लेकिन अच्छी आदत यह है कि आधे रेप्स आगे और आधे पीछे करें ताकि कंधों को पूरे आर्क में संतुलित काम मिले। सेट के बीच में दिशा बदलने से एक पैटर्न थकने पर भी आप जारी रख सकते हैं।

### रेजिस्टेंस बैंड सीटेड स्क्वाट आर्म्स सर्कल के लिए किस तरह की बैंड इस्तेमाल करनी चाहिए?

लंबी लूप बैंड सबसे अच्छी काम करती है क्योंकि वह दोनों पैरों के नीचे एंकर होती है और सिर के ऊपर तक पहुंचने के लिए काफी लंबाई देती है। हल्की टेंशन से शुरू करें; आपको बिना कंधे उठाए या पीछे झुकाए पूरा सर्कल करने में सक्षम होना चाहिए।

### अगर मैं इतना गहरा स्क्वाट नहीं कर सकता, तो क्या विकल्प रख सकता हूं?

हां। नीची बेंच या बॉक्स पर स्क्वाट-विड्थ स्टांस में बैठें और बैंड को अपने पैरों के नीचे लूप करें, या अगर मोबिलिटी सीमा है तो वही आर्म सर्कल खड़े होकर करें। आप पैरों और हिप की कुछ मांग खो देंगे, लेकिन कंधों का काम बरकरार रहेगा।

### क्या मुझे परेशानी होगी अगर हर सर्कल के साथ मेरा धड़ हिलने लगे?

कुछ झुकाव स्वाभाविक है क्योंकि बैंड आपको खींचती है, लेकिन साफ नज़र आने वाला रॉकिंग यह दर्शाता है कि बैंड बहुत भारी है या सर्कल बहुत तेज़ हैं। टेम्पो धीमा करें और रेजिस्टेंस हल्की करें ताकि मूवमेंट धड़ के झूलने की बजाय कंधों से आए।

### मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

यहां समय आधारित सेट अच्छा काम करते हैं, जैसे हर दिशा में 20 से 40 सेकंड लगातार सर्कलिंग, या 8 से 12 पूरे चक्कर। चूंकि यह एक स्टैमिना और मोबिलिटी ड्रिल है, फेलियर का पीछा करने के बजाय जब सर्कल गड़बड़ाने लगें तब रुक जाएं।

### क्या यह मेरे घुटनों और कंधों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ जोड़ों के लिए, हां — बैंड लोड हल्का है और स्क्वाट बॉडीवेट पर है। अगर आपके घुटने की चोट गहरे फ्लेक्शन को सीमित करती है या शोल्डर इम्पिंजमेंट सिर के ऊपर पहुंचने में परेशानी देता है, तो गहराई और सर्कल का आकार कम करें, या पहले किसी प्रोफेशनल से इस मूवमेंट की मंज़ूरी लें।