# वेट प्लेट के साथ 45 डिग्री साइड बेंड

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10875/weighted-plate-45-degrees-side-bend/
- Media ID: 10875
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कमर
- Equipment: रोमन चेयर
- Video: https://fitwill.app/videos/10875/weighted-plate-45-degrees-side-bend.mp4

## Description

वेट प्लेट के साथ 45 डिग्री साइड बेंड एक लेटरल कोर एक्सरसाइज़ है जो 45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर की जाती है। आप अपनी साइड पर लेटते हैं, पैर एंकल पैड्स के नीचे फँसाए होते हैं और कूल्हा बेंच पैड पर टिका होता है, छाती से एक वेट प्लेट दबाकर पकड़ते हैं, और ग्रैविटी के खिलाफ बगल की ओर झुकते हैं। रेप का निचला आधा हिस्सा आपके धड़ को फर्श की ओर नीचे ले जाता है, और ऊपरी आधा हिस्सा आपको वापस सीधी लाइन में खींच लाता है, जिससे शरीर की ऊपरी साइड के ऑब्लिक्स अपनी नेचुरल लेटरल फ्लेक्शन रेंज में काम करते हैं।

यह मूवमेंट उन सबके लिए फायदेमंद है जो क्रंचेस और प्लैंक से आगे, एक मजबूत और बेहतर शेप वाली कमर चाहते हैं। चूँकि धड़ एक एंगल्ड बेंच से बाहर लटकता है, ग्रैविटी खड़े होकर किए जाने वाले साइड बेंड की तुलना में लंबी रेंज तक धड़ की साइड पर लोड डालती है, और प्लेट एडजस्टेबल रेज़िस्टेंस जोड़ती है। यह ऑब्लिक हाइपरट्रॉफ़ी के पीछे भागने वाले इंटरमीडिएट लिफ्टर्स, टेनिस, गोल्फ या रग्बी जैसे खेलों के एथलीट्स जिनमें झुकने और घूमने की माँग होती है, और उन लिफ्टर्स के लिए सूट करता है जो बाएँ-दाएँ स्ट्रेंथ के अंतर को दूर करना चाहते हैं, क्योंकि हर साइड अपने आप पर काम करती है।

इसमें ट्रेन होने वाली मुख्य मसल्स एक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लिक्स हैं, जिन्हें निचली पीठ के quadratus lumborum और साइड बेंडिंग के दौरान रीढ़ को स्थिर रखने वाली डीप कोर मसल्स का मजबूत सहयोग मिलता है। पैर और ग्लूट्स लगभग शांत रहते हैं, जो एंकर्ड सेटअप का एक बड़ा फायदा है: पैड्स के नीचे पैर और बेंच पर कूल्हा झुकने की क्रिया को धड़ तक सीमित रखते हैं, बजाय इसके कि कूल्हे या घुटने रेप को चीट कर लें।

सेटअप जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा मायने रखता है। आपकी हिप बोन पैड पर होनी चाहिए और धड़ का बाकी हिस्सा नीचे झुकने के लिए खुला होना चाहिए, पैर एक-दूसरे पर रखे हुए और एंकल पैड्स के नीचे ब्रेस्ड, और शुरुआत में आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन बनाता है। प्लेट छाती से सपाट टिकी होनी चाहिए, दोनों हाथों से या एक बाह के ऊपर से लिपटी हुई, ताकि वज़न आपके धड़ के साथ चले बजाय इसके कि बाहें उसे खींचें। अगर आपके कूल्हे पैड से उठ जाएँ या पैर फिसल जाएँ, तो एंगल बदल जाता है और रेज़िंस्टेंस अब कमर की साइड को ठीक से टारगेट नहीं करती।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपने धड़ को बगल की ओर फर्श तक नीचे ले जाएँ जब तक कमर की निचली साइड पर स्ट्रेच महसूस न हो, फिर साँस छोड़ें और बगल की ओर वापस ऊपर झुकें जब तक शरीर सीधा या थोड़ा आगे न हो जाए, ऊपर ऑब्लिक्स को स्क्वीज़ करते हुए। मूवमेंट को पूरी तरह लेटरल रखें। कोई भी ट्विस्टिंग इसे रोटेशन एक्सरसाइज़ बना देती है और ऑब्लिक्स का काम छीन लेती है। स्टेडी रफ्तार से चलें, लगभग दो से तीन सेकंड में नीचे और एक कंट्रोल्ड ड्राइव में ऊपर, और हर सेट तब खत्म करें जब आपकी फॉर्म रोटेशन में झुकने लगे, उससे पहले।

चूँकि लोड के साथ लेटरल फ्लेक्शन लंबर क्षेत्र पर माँग डालता है, इसे एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ की तरह सम्मान से लें, बर्नआउट मूव की तरह नहीं। हल्की प्लेट से या बिना प्लेट के शुरू करें, रेंज को स्मूद रखें, और वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अपनी कमज़ोर साइड पहले करें, मजबूत साइड पर वही रेप्स मैच करें, और अगर कमर की साइड में मस्कुलर एफर्ट से ज़्यादा कुछ महसूस हो तो सेट रोक दें।

## निर्देश

1. 45 डिग्री हाइपरएक्सटेंशन बेंच का हिप पैड ऐसे सेट करें कि जब आप साइड पर लेटें, आपकी हिप बोन पैड पर टिके और आपका धड़ फर्श की ओर खुलकर नीचे झुक सके।
2. अपने पैर एंकल पैड्स के नीचे एक-दूसरे पर रखकर और सीधे रखते हुए एंकर करें, और साइड पर लेटें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन बनाए।
3. एक वेट प्लेट को छाती से सपाट पकड़ें, एक बाह प्लेट के ऊपर से लिपटी हुई और दूसरा हाथ नीचे से उसे सपोर्ट करता हुआ।
4. अपने कोर को हल्के ढंग से ब्रेस करें और धड़ को बगल की ओर फर्श तक नीचे जाने दें जब तक कमर की निचली साइड पर स्ट्रेच महसूस न हो।
5. साँस छोड़ें और बगल की ओर वापस ऊपर झुकें, शरीर की ऊपरी साइड के ऑब्लिक्स से खींचते हुए, जब तक धड़ पैरों की लाइन में या थोड़ा आगे न आ जाए।
6. ऊपर एक पल रुकें और अगला रेप शुरू करने से पहले कमर की साइड को स्क्वीज़ करें।
7. दो से तीन सेकंड में कंट्रोल में नीचे आएँ, कंधे सीधे रखें और सिर को रीढ़ की लाइन में रखें।
8. हर रेप के निचले बिंदु पर साँस लें और ऊपर झुकते समय छोड़ें; पूरे सेट में साँस रोककर न रखें।
9. एक साइड पर सारे रेप्स पूरे करें, फिर सावधानी से प्लेट नीचे रखें, दूसरी साइड पर पोज़िशन बदलें, और रेप्स मैच करें।
10. सेट के बीच अपनी पोज़िशन फिर से सेट करें: कूल्हा पैड पर, पैर दोबारा एंकर्ड, शरीर सीधा, प्लेट फिर से उठाने से पहले।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर थकान के साथ आपका धड़ ट्विस्ट होने लगे, तो टेम्पो धीमा कर दें या प्लेट का वज़न कम कर दें; रोटेशन सबसे साफ संकेत है कि ऑब्लिक्स हार रही हैं।
- पूरे सेट में अपने निचले कूल्हे को पैड से चिपकाकर रखें। अगर वह उठ जाए, तो आप रीढ़ को साइड में झुकाने की बजाय हिप जॉइंट से झुक रहे हैं, और ऑब्लिक्स से टेंशन चली जाती है।
- अपनी बाहों को प्लेट की शेल्फ की तरह इस्तेमाल करें, लिफ्टिंग मसल्स की तरह नहीं। अगर कमर से पहले कंधे या फोरआर्म जल रहे हैं, तो आप धड़ को झुकाने की बजाय प्लेट को ऊपर खींच रहे हैं।
- लगभग 2.5 से 5 किलो की हल्की प्लेट से शुरू करें। लोग सीधे भारी साइड बेंड पर कूदते हैं तो quadratus lumborum अक्सर क्रैम्प हो जाती है।
- निचले पोज़िशन में फ्री-फॉल न करें। निचली साइड का स्ट्रेच कीमती है, लेकिन तेज़ी से गिरना लंबर रीढ़ पर अचानक लोड डालता है।
- सिर को न्यूट्रल रखें, बगल में झुकाने के बजाय आगे देखें, ताकि आपकी गर्दन धड़ के फ्लेक्शन की जगह न ले ले।
- हर सेट से पहले एंकल पैड्स दोबारा जाँच लें। रेप के बीच पैर फिसल जाएँ तो प्लेट पकड़े हुए आपका पूरा शरीर बैलेंस से बाहर हो सकता है।
- आपको जितना हो सके उतना नीचे लटकने की ज़रूरत नहीं है। ऊपर मजबूत स्क्वीज़ के साथ आरामदायक स्ट्रेच, खराब फॉर्म के साथ गहरे ड्रॉप से बेहतर है।
- हर सेशन अपनी कमज़ोर साइड से शुरू करें और मजबूत साइड पर रेप्स मैच करें ताकि बाएँ-दाएँ डेवलपमेंट बराबर रहे।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### वेट प्लेट के साथ 45 डिग्री साइड बेंड कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कमर की साइड के एक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लिक्स को टारगेट करता है, और quadratus lumborum तथा डीप कोर मसल्स झुकाव के दौरान मदद करती हैं। पैर मुख्य रूप से आपको अपनी जगह एंकर रखते हैं।

### खड़े होकर साइड बेंड करने की बजाय 45 डिग्री बेंच क्यों इस्तेमाल करें?

एंगल्ड बेंच पर आपका धड़ कूल्हे से भी नीचे जा सकता है, इसलिए ऑब्लिक्स लंबी रेंज में काम करती हैं, और एंकर्ड पैर कूल्हों को लोड को कमर से दूर हटाने से रोकते हैं।

### क्या वेट प्लेट के साथ 45 डिग्री साइड बेंड बिगिनर्स के लिए सूट करता है?

बिगिनर्स सिर्फ बॉडी वेट या बहुत हल्की प्लेट से शुरू कर सकते हैं, झुकाव को पूरी तरह साइड में रखने पर ध्यान देते हुए। मूवमेंट पैटर्न स्मूद होने से पहले रेज़िंस्टेंस जोड़ना आमतौर पर ट्विस्टिंग की ओर ले जाता है।

### प्लेट कितना भारी होनी चाहिए?

2.5 से 5 किलो से शुरू करें और तभी बढ़ाएँ जब आप सारे रेप्स बिना कूल्हे पैड से उठाए या कंधे घुमाए पूरे कर सकें। एक कंट्रोल्ड हल्का सेट, एक झटकेदार भारी सेट से ज़्यादा देता है।

### क्या मैं यह एक्सरसाइज़ बिना वेट प्लेट के कर सकता हूँ?

हाँ। अपनी बाहें छाती पर क्रॉस करें और वही सेटअप व रेंज फॉलो करें; प्लेट जोड़ने से पहले बॉडी वेट वर्ज़न एक समझदारी भरा पहला कदम है।

### इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

बगल में झुकने की बजाय कंधों को घुमाना, जो इसे रोटेशन एक्सरसाइज़ बना देता है। पूरे समय अपनी छाती को आगे रखें ताकि ऑब्लिक्स ही लिफ्टिंग करें।

### कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और मसल के लिए हर साइड पर 8 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के दो से तीन सेट अच्छा काम करते हैं। साइडों के बीच थोड़ा आराम करें और रेप्स मैच रखें।

### क्या यह निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

कंट्रोल्ड टेम्पो और मध्यम रेंज के साथ करने पर साइड बेंडिंग रीढ़ की एक नॉर्मल मूवमेंट है। भारी लोड, अचानक गिरने और किसी भी तेज़ दर्द से बचें; अगर निचली पीठ शिकायत करे तो रेंज कम कर दें।

### क्या वेट प्लेट के साथ 45 डिग्री साइड बेंड के दौरान मेरी निचली बाह खुली लटकनी चाहिए?

नहीं। दोनों हाथों से प्लेट को छाती से सुरक्षित रखें ताकि वज़न स्थिर रहे और आपके धड़ के साथ चले। लटकती या ढीली बाह प्लेट को खिसकने देती है और आपको लाइन से बाहर खींच लेती है।

### मैं अपने पैरों को पैड्स से फिसलने से कैसे रोकूँ?

अपने पंजों को शिन की ओर खींचें ताकि पैरों का ऊपरी हिस्सा एंकल पैड्स के नीचे वाली सतह पर मजबूती से दबे, और हर सेट से पहले एंकर को दोबारा जाँच लें, रेप के बीच नहीं।