# बैक लीवर टक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/10886/back-lever-tuck/
- Media ID: 10886
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: पुल-अप बार
- Video: https://fitwill.app/videos/10886/back-lever-tuck.mp4

## Description

बैक लीवर टक एक स्ट्रेट-आर्म कैलिस्थेनिक्स होल्ड है और फुल बैक लीवर की तरफ पहला असली प्रोग्रेशन है। आप पुल-अप बार से लटकते हैं, अपने घुटनों को कसकर सीने से भिड़ाते हैं, और अपने शरीर को पीछे की ओर घुमाते हैं जब तक कि आपकी पीठ फर्श की तरफ न हो जाए और आपका धड़ बार के नीचे क्षैतिज स्थिति में न आ जाए। वहाँ से आप उस पोज़िशन को समय के लिए होल्ड करते हैं और फिर उसी रास्ते से वापस घूमकर निकल आते हैं। टक फॉर्म में यह देखने में आसान लगता है, लेकिन इसकी लीवरेज के लिए कंधों, लैट्स और मिडसेक्शन में गंभीर पुलिंग और स्टेबिलाइज़िंग ताकत चाहिए।

यह व्यायाम उन इंटरमीडिएट लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास पहले से मजबूत डेड हैंग, कुछ सही फॉर्म वाले पुल-अप्स, और स्किन द कैट या जर्मन हैंग का कुछ अनुभव हो। अगर आप कैलिस्थेनिक्स, जिमनास्टिक्स स्ट्रेंथ या बार-बेस्ड स्किल्स ट्रेन करते हैं, तो बैक लीवर टक बैक लीवर फैमिली का प्रवेश द्वार है, जो स्ट्रेट-आर्म पुलिंग स्ट्रेंथ के सबसे भरोसेमंद संकेतों में से एक है। यह उन एथलीटों के लिए भी एक बेहतरीन एक्सेसरी है जो ऐसे कंधे चाहते हैं जो असामान्य लोडिंग एंगल्स को झेल सकें।

मुख्य भार लैट्स और सामने के कंधों पर पड़ता है, जो आइसोमेट्रिक तरीके से काम करके शरीर को बहुत लंबे लीवर आर्म के खिलाफ जगह पर स्थिर रखते हैं। डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स टक को जकड़े रखते हैं, बाइसेप्स और कोहनी के स्ट्रक्चर टेंशन के नीचे सहारा देते हैं, और ग्रिप पूरे होल्ड के दौरान आपके पूरे शरीर के वजन को संभालती है। क्योंकि हर होल्ड आइसोमेट्रिक होता है, यहाँ मूवमेंट की मात्रा से ज़्यादा टेंशन की क्वालिटी मायने रखती है।

यहाँ सेटअप ही सब कुछ है। बार को लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा संकरे गैप पर फॉल्स ग्रिप या फुल ग्रिप से पकड़ें जो आप टिकाकर रख सकें, और सुनिश्चित करें कि बार स्थिर हो और डायनामिक हैंगिंग के लिए रेटेड हो। ढीला टक या कमज़ोर ग्रिप रोटेशन बदल देता है और आपको पोज़िशन से बाहर गिरा सकता है, इसलिए एंट्री को एक जानबूझकर किया गया स्किल मानें, स्विंग नहीं। छोटी शुरुआत करें: कनेक्टिव टिशू के स्ट्रेट-आर्म लोडिंग के अनुकूल होने तक प्रति होल्ड पाँच से दस सेकंड काफी है।

अच्छी तरह करने के लिए, बार से लटकें, अपने घुटनों को ऊपर खींचें और सीने की ओर दबाएँ ताकि टक जितना हो सके कॉम्पैक्ट हो, फिर पीछे झुकें और बार के चारों ओर घूमें जब तक कि आपके हिप्स आपके पीछे न चले जाएँ और आपकी पीठ फर्श की तरफ न हो जाए। लगभग क्षैतिज धड़, टकी हुई ठुड्डी, लॉक कोहनियाँ और हिप्स की ओर खींचतले हील्स को लक्ष्य बनाएँ। आगे की ओर घूमकर वापस आएँ, इनवर्टेड पोज़िशन से होते हुए आराम से नीचे आएँ, होल्ड से ऐसे न छलाँगें लगाकर निकलें।

इसके सामान्य उपयोग में बैक लीवर प्रोग्रेशन, स्ट्रेट-आर्म स्ट्रेंथ ब्लॉक, अधिक एडवांस्ड रिंग या बार वर्क के लिए वॉर्म-अप होल्ड, और एक स्वतंत्र कोर-एंड-शोल्डर चैलेंज शामिल हैं। कंट्रोल्ड एक्ज़िट कभी न छोड़ें, और अगर कंधों में चुभन या कोहनी या बाइसेप्स में खिंचाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएँ। लंबे, ढीले प्रयासों से छोटे और लगातार बेहतरीन होल्ड हर बार बेहतर होते हैं।

## निर्देश

1. एक स्थिर पुल-अप बार या पावर टावर पर सेटअप करें, बार को शोल्डर-विड्थ से थोड़ा संकरे गैप पर पकड़ें, जिसमें आपके नकनल आपकी तरफ हों या अगर उससे घूमने में आसानी हो तो फॉल्स ग्रिप लें।
2. डेड हैंग से शुरू करें, बाहें पूरी तरह फैली हुई और कंधे एक्टिवेटेड रखें, पैर ज़मीन से ऊपर हों।
3. अपने घुटनों को ऊपर खींचें और उन्हें कसकर सीने से भिड़ाएँ, हील्स को ग्लूट्स की ओर खींचें, ताकि आपका शरीर जितना संभव हो कॉम्पैक्ट हो जाए।
4. घूमना शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और टक को ज़ोर से जकड़ें, कोहनियाँ लॉक रखें।
5. पीछे झुकें और बार के चारों ओर घूमें, अपने हिप्स को पीछे जाने दें जब तक आपकी छाती आपकी बाहों के बीच से निकल जाए।
6. घूमते रहें जब तक कि आपकी पीठ फर्श की तरफ न हो जाए और आपका धड़ बार के नीचे लगभग क्षैतिज न हो जाए, सिर न्यूट्रल, ठुड्डी टकी हुई।
7. उस टक्ड क्षैतिज पोज़िशन को पाँच से दस सेकंड होल्ड करें, उथली लेकिन नियमित साँसें लेते हुए बिना टक खोले।
8. बाहर निकलने के लिए उसी रास्ते से आगे की ओर घूमें, पैर नीचे करने से पहले इनवर्टेड पोज़िशन से वापस गुज़रें।
9. कंधों को रीसेट करने के लिए थोड़े समय के डेड हैंग में आएँ, ग्रिप हिलाएँ, और अगले होल्ड से पहले पूरी तरह आराम करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- पूरे समय टक को जितना संभव हो कसकर रखें; ढीला टक आपके शरीर को लंबा कर देता है और होल्ड को कहीं ज़्यादा मुश्किल और कम स्थिर बना देता है।
- अपनी कोहनियाँ जानबूझकर लॉक करें। स्ट्रेट-आर्म होल्ड के दौरान नरम कोहनी स्ट्रेस को कंधों और लैट्स की जगह बाइसेप्स और टेंडन पर डाल देती है।
- अगर आप क्षैतिज स्थिति तक पहुँचने की बजाय इनवर्टेड पोज़िशन पर अटक जाते हैं, तो शायद आपका टक पर्याप्त कॉम्प्रेस्ड नहीं है या आप टर्न पूरा करने के लिए बहुत तेज़ घूम रहे हैं।
- फॉल्स ग्रिप का उपयोग करें या टॉप पर अपनी कलाइयाँ घुमाएँ ताकि आपकी बाहें बार की स्थिति से छाती पर लड़ते हुए सीधी रह सकें।
- पोज़िशन में स्विंग करके न जाएँ। धीमे, नियंत्रित रोटेशन से प्रवेश करें; स्विंग करने से एक्ज़िट अप्रत्याशित हो जाता है और आमतौर पर बेतरतीब लैंडिंग होती है।
- होल्ड के दौरान कंधों को गर्दन की ओर ऊपर चढ़ने देने की बजाय उन्हें नीचे और कानों से दूर खींचे रखें।
- अगर कोर की बजाय आपकी लोअर बैक पर लोड महसूस हो, तो ग्लूट्स को हल्का जकड़ें और टक को रिब्स की ओर ऊपर खींचें।
- बिगिनर-फ्रेंडली विकल्प: एंट्री और एक्ज़िट को अलग-अलग हिस्सों में प्रैक्टिस करें, या लो रिंग्स का उपयोग करें ताकि रोटेशन सीखते समय एक पैर फर्श का सहारा ले सके।
- जिस क्षण आपका टक खुलने लगे या आपके हिप्स क्षैतिज स्तर से नीचे धँस जाएँ, सेट रोक दें; टूटी हुई पोज़िशन होल्ड करना खराब मैकेनिक्स सिखाता है और कोहनियों पर दबाव डालता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बैक लीवर टक किन मसल्स पर काम करता है?

लैट्स और सामने के कंधे आइसोमेट्रिक रूप से काम करके आपके शरीर को बार के नीचे रोके रखते हैं, जबकि डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स टक को कॉम्प्रेस्ड रखते हैं। बाइसेप्स, ग्रिप और अपर बैक पूरे होल्ड के दौरान स्ट्रेट-आर्म पोज़िशन को स्थिर करते हैं।

### क्या बैक लीवर टक बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह अर्ली इंटरमीडिएट स्किल के रूप में बेहतर है। पहले आपको बार से लटकने में सहज होना चाहिए और आदर्श रूप से नी हाइज़ और स्किन द कैट का अनुभव होना चाहिए। बिगिनर्स फिर भी लो रिंग्स या लो बार पर टक और रोटेशन को हिस्सों में प्रैक्टिस कर सकते हैं।

### मुझे बैक लीवर टक कितने समय तक होल्ड करना चाहिए?

प्रति होल्ड पाँच से दस सेकंड से शुरू करें और प्रति सेशन कुल लगभग बीस से तीस सेकंड की क्वालिटी वर्क करें। जब आप क्लीन टक को बीस से तीस सेकंड होल्ड कर सकें, तो आप एडवांस्ड टक बैक लीवर की ओर टक खोलने के लिए तैयार हैं।

### मैं क्षैतिज स्थिति तक पूरा घूम क्यों नहीं पा रहा?

रोटेशन के बीच में अटकना आमतौर पर खुले टक, झुकी हुई कोहनियों या ऐसी ग्रिप का मतलब है जो टर्न को रोक रही है। घुटनों को ज़्यादा ज़ोर से सीने से भिड़ाएँ, बाहें लॉक करें, और फॉल्स ग्रिप पर विचार करें ताकि आपकी कलाइयाँ रोटेशन न रोकें।

### क्या मैं पुल-अप बार की जगह रिंग्स पर बैक लीवर टक ट्रेन कर सकता हूँ?

हाँ, और रिंग्स अक्सर कंधों के लिए अधिक आरामदायक होती हैं क्योंकि आप रिंग्स को बाहर की ओर घुमा सकते हैं और रोटेशन के दौरान समायोजित कर सकते हैं। होल्ड सीखने के लिए बार वर्ज़न अधिक स्थिर होता है, इसलिए बहुत से लोग बार पर शुरू करते हैं और बाद में रिंग वर्ज़न जोड़ते हैं।

### क्या इस होल्ड में कोहनियाँ लॉक रखना सुरक्षित है?

सीधी बाहें ही इच्छित पोज़िशन हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए ताकि टेंडन लोडिंग के अनुकूल हो जाएँ। अगर आपको मसल इफर्ट की बजाय कोहनी या बाइसेप्स में खिंचाव महसूस हो, तो होल्ड छोड़ दें और अपने होल्ड टाइम छोटे कर लें।

### बैक लीवर टक में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती सुस्त टक है, जिसमें घुटने सीने से दूर चले जाते हैं और हिप्स नीचे धँस जाते हैं। इससे होल्ड नाटकीय रूप से कठिन लगता है और स्ट्रेस कोर और कंधों की बजाय लोअर बैक और कोहनियों की ओर चला जाता है।

### बैक लीवर टक स्किन द कैट से किस तरह अलग है?

स्किन द कैट एक मूवमेंट है जिसमें आप पूरी तरह घूमकर आगे और वापस निकल आते हैं, जबकि बैक लीवर टक बार के नीचे क्षैतिज टक्ड होल्ड पर रुक जाता है। दरअसल, स्किन द कैट आपके लिए टक लीवर पोज़िशन में जाने और बाहर आने का तरीका बन सकता है।

### मैं बैक लीवर टक से सुरक्षित रूप से कैसे बाहर निकलूँ?

उसी रास्ते से आगे की ओर घूमें जिससे आप अंदर आए थे, टक को कसकर और बाहें सीधी रखें जब तक आपका शरीर बार के नीचे वापस न आ जाए। ढीले टक के साथ रोटेशन से छलाँग लगाना ही बेतरतीब लैंडिंग और कंधों में खिंचाव का आम कारण है।