# वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11009/weighted-captains-chair-leg-raise/
- Media ID: 11009
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: सहायता प्राप्त घुटने उठाने का स्टेशन
- Video: https://fitwill.app/videos/11009/weighted-captains-chair-leg-raise.mp4

## Description

वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़ क्लासिक कैप्टन चेयर नी रेज़ या लेग रेज़ में बाहरी वज़न जोड़ता है — दोनों पैरों के बीच एक डंबल कसकर दबाकर। आप वर्टिकल लेग रेज़ स्टेशन पर अपने फोरआर्म पैड पर टिककर, पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और पैरों को खुला लटकाकर सेट होते हैं, फिर बढ़े हुए प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों (या अधिक सीधे पैरों) को छाती की ओर ऊपर उठाते हैं। यह वेटेड वर्शन इस स्टेशन पर की जा सकने वाली सबसे मांग वाली एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को न सिर्फ निचले शरीर को, बल्कि अतिरिक्त वज़न को भी पूरी मूवमेंट आर्क में तेज़ करना और नियंत्रित करना होता है।

यह एक्सरसाइज़ इंटरमीडिएट से एडवांस ट्रेनियों के लिए है जो पहले से 10 से 15 साफ, बिना झूले वाले बॉडीवेट लेग रेज़ कर सकते हैं। अगर हैंगिंग लेग रेज़ में आपके पेट को काफी काम मिलने से पहले ही ग्रिप और लैट्स थक जाते हैं, तो कैप्टन चेयर इस सीमा को पूरी तरह खत्म कर देती है: आपका धड़ पैड से सटा होता है, इसलिए फोरआर्म की मांसपेशियां कभी कमजोर कड़ी नहीं बनतीं। इसीलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो पूरी तरह एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेंथ पर ध्यान देना चाहते हैं।

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां rectus abdominis की निचली और मध्य फाइबर हैं, जो पैर ऊपर उठते समय पेल्विस को रिबकेज की ओर खींचती हैं। हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas और rectus femoris, पैरों को ऊपर चलाते हैं, जबकि transverse abdominis और obliques कड़ी मेहनत करते हैं ताकि जब डंबल नीचे खींचे तो आपकी स्पाइन न झुके और धड़ घूमे नहीं। फोरआर्म, कंधे और अपर बैक पूरे सेट में स्टैटिक कंट्रैक्शन में रहते हैं ताकि आप चेयर पर स्थिर रहें।

यहां सेटअप अधिकांश एब एक्सरसाइज़ से ज्यादा मायने रखता है। जैसे ही डंबल पैरों के बीच आता है, कोई भी ढिलाई बढ़ जाती है: वज़न पर ढीली ग्रिप, गोल निचली पीठ, या पैड से आगे खिसकता धड़ — ये सब टेंशन लीक करते हैं और काम को पेट से हटाकर दूसरी जगह डाल देते हैं। हर रेप से पहले अपनी निचली पीठ को बैकरेस्ट में कसकर दबाएं और मिडसेक्शन को इस तरह टाइट करें जैसे हल्की मुक्के की तैयारी कर रहे हों। यही संपर्क बिंदु बताता है कि मूवमेंट सही रह रहा है या नहीं।

अच्छी तरह करने के लिए, डंबल को दोनों पैरों के बीच कसकर दबाएं — पंजों को उसके ऊपर मोड़कर — फिर अपने घुटनों को आगे और ऊपर उठाते जाएं जब तक जांघें फर्श के समानांतर या उससे ऊपर न आ जाएं। आखिरी कुछ डिग्री पेल्विस को ऊपर कर्ल करके पूरे करें, न कि सिर्फ हिप फ्लेक्सर्स को सारा उठाने देकर। नियंत्रण में नीचे आएं, डंबल के वज़न को नीचे आने से रोकते हुए, और पैरों के पूरी तरह ढीले लटकने से ठीक पहले रुक जाएं ताकि टेंशन पेट की मांसपेशियों पर बनी रहे।

इसके सबसे आम उपयोग हैं: कैलिस्थेनिक्स स्किल्स जैसे टोज़-टू-बार के लिए एब्डोमिनल स्ट्रेंथ बनाना, जब बॉडीवेट लेग रेज़ आसान लगने लगें तो कोर ट्रेनिंग में प्रोग्रेसिव ओवरलोड जोड़ना, और स्प्रिंटिंग तथा किकिंग स्पोर्ट्स के लिए हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करना। वज़न हल्का से शुरू करें, रेप 8 से 12 की रेंज में रखें, और वज़न तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप में पीठ को पैड पर सपाट रख सकें। अगर डंबल फिसलने लगे या निचली पीठ बैकरेस्ट से उठने लगे, तो सेट खत्म कर दें।

## निर्देश

1. कैप्टन चेयर के फुट पेग पर चढ़ें और फोरआर्म को आर्म पैड पर तथा हाथों को वर्टिकल हैंडल्स पर दबाकर अपनी स्थिति सेट करें।
2. एक डंबल को पैरों के नीचे फर्श पर रखें, अपने पंजे डंबल के हैंडल के नीचे फंसाएं, और पैरों को पेग से उठाने से पहले उसे दोनों पैरों के बीच कसकर दबा लें।
3. निचली पीठ को बैकरेस्ट में सपाट दबाएं, पैरों को सीधा नीचे लटकने दें, और अपनी एब्डोमिनल दीवार को कसकर टाइट करें।
4. सांस छोड़ते हुए घुटनों को ऊपर और आगे उठाएं, पूरे समय डंबल को दोनों पैरों के बीच कसकर दबाए रखें।
5. जांघें फर्श के समानांतर या उससे ऊपर होने तक उठाते रहें, फिर पेल्विस को हल्का ऊपर कर्ल करें ताकि निचले पेट की मांसपेशियां मूवमेंट के अंत में काम करें।
6. ऊपर थोड़ा रुकें, बिना धड़ को बैकरेस्ट से आगे खिसकने दिए।
7. सांस लेते हुए पैरों को नियंत्रण में नीचे लाएं, पूरे रास्ते डंबल के वज़न को नीचे गिरने से रोकते हुए।
8. पैरों के पूरी तरह ढीले लटकने से ठीक पहले रुकें ताकि टेंशन पेट की मांसपेशियों पर बनी रहे, फिर अगला रेप शुरू करें।
9. पूरे सेट में कंधों को कानों से दूर नीचे दबाए रखें और सिर को न्यूट्रल रखें।
10. पूरा होने पर पैरों को फुट पेग पर रखें, डंबल को फर्श पर छोड़ें, और तभी नीचे उतरें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- ज्यादातर लोग डंबल इसलिए खो देते हैं क्योंकि उनके पंजे उसके ऊपर सिर्फ टिके रहते हैं, हैंडल पर मुड़े नहीं होते। पंजों को वज़न के ऊपर नीचे की ओर मोड़ें ताकि वह पैर के ऊपरी हिस्से और शिन के बीच कसा रहे।
- अगर हर रेप के नीचे आने पर आपकी निचली पीठ बैकरेस्ट से उठ जाती है, तो आप बहुत भारी ले रहे हैं या बहुत नीचे तक जा रहे हैं। गहराई थोड़ी कम करें ताकि आपका sacrum पैड से संपर्क में रहे।
- इसे मोमेंटम की एक्सरसाइज़ न बनने दें: अगर डंबल आगे झूलता है और आपका धड़ हिलता है, तो नीचे आने की गति को तीन-सेकंड की गिनती पर धीमा कर दें जब तक झूलना खत्म न हो जाए।
- हो सके तो ऐसा डंबल चुनें जिसका हैंडल पतला हो। बहुत मोटे डंबल पैरों के बीच पकड़ में कठिन होते हैं और सेट के बीच फिसल सकते हैं।
- कंधों को ऊपर उठकर आर्म पैड में धंसने न दें। शोल्डर ब्लेड्स को नीचे दबाने से आपका ऊपरी शरीर सख्त रहता है और गर्दन तथा ट्रैप्स की थकान पूरे सेट पर हावी नहीं होती।
- अगर आपको काम सिर्फ कूल्हों के सामने महसूस होता है, तो हर रेप के अंत में एक अतिरिक्त पेल्विक कर्ल करें ताकि मूवमेंट का ऊपरी हिस्सा सिर्फ हिप फ्लेक्सर्स नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी करें।
- उस रेप रेंज में काम करें जिसमें डंबल बिना आवाज़ किए चुपचाप रहे। खनकता और घूमता डंबल आमतौर पर इसका संकेत है कि आपके दोनों पैर उसे दोनों तरफ बराबर नहीं दबा रहे।
- पहले 8 से 10 बॉडीवेट कैप्टन चेयर लेग रेज़ से वॉर्म अप करें ताकि आप अतिरिक्त वज़न को अंदाज़े से नहीं, बल्कि ईमानदारी से परख सकें।
- घुटनों को एक तरफ खिसकने न दें। रेप के बीच घूमने वाला डंबल कूल्हों को घुमा देता है, जिससे oblique स्टेबिलाइज़ेशन नियंत्रित काम के बजाय सिर्फ एक कंपनसेशन बन जाता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

rectus abdominis, खासकर उसका निचला हिस्सा, सबसे ज्यादा काम करता है, और उसमें iliopsoas तथा rectus femoris जैसे हिप फ्लेक्सर्स का पुख्ता सहयोग होता है। obliques और transverse abdominis स्पाइन को स्थिर रखते हैं, जबकि कंधे और फोरआर्म आपको पैड के खिलाफ स्थिति में पकड़े रहते हैं।

### मेरे पैरों के बीच का डंबल कितना भारी होना चाहिए?

हल्के डंबल से शुरू करें, अक्सर 5 से 10 पाउंड, और हर रेप में निचली पीठ को बैकरेस्ट पर सपाट रखने को प्राथमिकता दें। वज़न तभी बढ़ाएं जब आप सभी रेप में ऊपर पेल्विस कर्ल कर सकें और पीठ बिल्कुल न झुके।

### क्या वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़ बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

यह उन इंटरमीडिएट्स के लिए बेहतर है जो कैप्टन चेयर में पहले से 10 या उससे ज्यादा नियंत्रित बॉडीवेट लेग रेज़ कर सकते हैं। बिगिनर्स को पहले बिना वज़न वाला वर्शन मास्टर करना चाहिए, क्योंकि डंबल जोड़ने से कोई भी पीठ झुकना या झूलना बढ़ जाता है।

### वज़न के साथ मुझे बेंट-नी रेज़ करना चाहिए या स्ट्रेट-लेग रेज़?

डंबल के साथ बेंट-नी रेज़ सुरक्षित और ज्यादा नियंत्रणीय विकल्प है, क्योंकि छोटा लीवर पीठ को पैड में दबाए रखना और वज़न को सुरक्षित रखना आसान बनाता है। सीधे पैरों की स्थिति पर तभी जाएं जब बेंट-नी वर्शन मजबूत लगने लगे।

### सेट के दौरान मेरा डंबल क्यों फिसलता है?

आमतौर पर आपके पंजे हैंडल पर मुड़े नहीं होते, या वज़न घूमता है क्योंकि एक पैर दूसरे से ज्यादा जोर से दबा रहा है। पंजों को हैंडल के ऊपर मोड़ें और हर सेट से पहले देखें कि दोनों पैर सममित रूप से पकड़ रहे हैं।

### वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़ में डंबल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

एंकल वेट्स सबसे सुविधाजनक विकल्प हैं क्योंकि कुछ भी पैरों से फिसल नहीं सकता। पैरों या घुटनों के बीच दबी एक छोटी वेटेड बॉल या मेडिसिन बॉल भी काम करती है, हालांकि उसमें वही दबाने का नियंत्रण चाहिए।

### यह हैंगिंग लेग रेज़ से किस तरह अलग है?

कैप्टन चेयर में आपकी पीठ और फोरआर्म स्टेशन द्वारा सहारे में होते हैं, इसलिए आपकी ग्रिप और लैट्स कभी थकते नहीं और धड़ स्थिर रहता है। इससे आप सारा प्रयास पेट और हिप फ्लेक्सर्स पर केंद्रित कर सकते हैं, इसीलिए यह वेटेड काम के साथ अच्छी तरह मैच करता है।

### वेटेड कैप्टन चेयर लेग रेज़ मुझे ज्यादातर हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

हिप फ्लेक्सर्स का योगदान स्वाभाविक रूप से काफी होता है, लेकिन अगर वे हावी हैं, तो संभवतः आप घुटनों की ऊंचाई पर रुक जाते हैं और पेल्विक कर्ल पूरा नहीं करते। ऊपर पेल्विस की वह अंतिम ऊपर की ओर टिल्ट जोड़ें और नीचे आने की गति धीमी करें ताकि ज्यादा काम पेट की मांसपेशियों पर आए।

### क्या यह निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

जब आपकी निचली पीठ बैकरेस्ट से संपर्क में रहती है और आप झूलने से बचते हैं, तो यह आम तौर पर आराम से सहन हो जाती है। अगर निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो वज़न घटाएं, घुटने और ज्यादा मोड़ें, और हर नीचे आने की गति को कूल्हों के पैड से आगे आने से पहले रोक दें।