# डंबल अंडरहैंड फ्रंट रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11014/dumbbell-underhand-front-raise/
- Media ID: 11014
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: डम्बल
- Video: https://fitwill.app/videos/11014/dumbbell-underhand-front-raise.mp4

## Description

डंबल अंडरहैंड फ्रंट रेज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप दो डंबल को सीधे शरीर के आगे ऊपर उठाकर कंधे की ऊंचाई तक ले जाते हैं और पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी हथेलियां छत की ओर मोड़े रहते हैं। यही अंडरहैंड ग्रिप इस वर्ज़न को सामान्य न्यूट्रल-ग्रिप या ओवरहैंड फ्रंट रेज़ से अलग करता है, क्योंकि इससे थोड़ा ज़्यादा ज़ोर फ्रंट डेल्ट्स और छाती के clavicular head पर चला जाता है जब बाहें ऊपर उठती हैं।

सेटअप बहुत आसान है: सीधे खड़े हों, हाथों में डंबल लें, बाहें बगल में लटकी हुई हों और हथेलियां आगे की ओर जांघों के सामने हों। वहां से दोनों डंबल को एक साथ सीधे ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि बाहें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, फिर नियंत्रण में नीचे लाएं। चूंकि दोनों बाहें एक ही समय में एक ही वज़न के साथ काम करती हैं, कुछ सेशनों में बाईं-दाईं तरफ की ताकत का अंतर पहचानना और ठीक करना आसान हो जाता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए काफी फायदेमंद है जो फ्रंट शोल्डर की साफ दिखने वाली डेवलपमेंट चाहते हैं, खासकर उन लिफ्टर्स के लिए जिनकी प्रेसिंग ट्रेनिंग से anterior deltoid को पूरी डायरेक्ट वॉल्यूम नहीं मिल पाती। यह ओवरहेड प्रेसिंग, थ्रोइंग और रोज़मर्रा के उन कामों में भी मदद करता है जिनमें किसी चीज़ को शरीर के आगे उठाना पड़ता है। चूंकि फ्रंट डेल्ट्स को बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस से पहले से ही काफी काम मिल जाता है, इस रेज़ को शोल्डर रूटीन का मुख्य हिस्सा नहीं बल्कि एक टार्गेटेड एक्सेसरी एक्सरसाइज़ की तरह करना सबसे अच्छा रहता है।

अंडरहैंड पोज़िशन इसलिए मायने रखती है क्योंकि यह कंधे पर बांह के रखाव का तरीका बदल देती है। जब हथेली ऊपर घूमी होती है, तो anterior deltoid अनुकूल लाइन ऑफ पुल में आ जाता है और ऊपरी छाती की फाइबर्स pronated वर्ज़न की तुलना में ज़्यादा योगदान देती हैं। लेकिन इसकी एक कीमत यह है कि जिन लिफ्टर्स के कंधे पहले से परेशान हों, उन्हें यह पोज़िशन कम आरामदायक लग सकती है, इसलिए रेंज ऑफ मोशन उसी दायरे में रखें जहां मूवमेंट स्मूद और दर्द रहित लगे, न कि डंबल को ज़बरदस्ती आंखों की ऊंचाई तक उठाएं।

अच्छी एक्जीक्यूशन का पूरा खेल टॉर्सो को कंट्रोल करने में है। ऊपरी पॉइंट पर वज़न शरीर से बहुत दूर लटकता है, जिससे लंबा लीवर आर्म बनता है और रेप पूरा करने के लिए झूलने या पीछे झुकने की तगड़ी इच्छा होती है। पसलियों को नीचे रखना, glutes को टाइट रखना और लिफ्ट को पूरी तरह कंधों से चलाना ही हल्के से मध्यम वज़न को असरदार बनाता है। संभलकर शुरुआत करें, आमतौर पर 8 से 15 रेप्स की रेंज में, और वज़न तभी बढ़ाएं जब हर रेप में मोमेंटम का ज़ोर न बसे।

## निर्देश

1. अपने पैरों को हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबल अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें ताकि हथेलियां आगे की ओर हों और बाहें पूरी तरह सीधी जांघों के सामने नीचे लटकी हों।
2. कंधों को पीछे और नीचे रोल करें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और कोर को ऐसे टाइट करें जैसे पेट पर हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों।
3. सांस छोड़ते हुए दोनों डंबल को सीधे अपने आगे ऊपर उठाएं, बाहें लगभग सीधी रखें जिसमें कोहनी पर बस थोड़ा सा मोड़ हो।
4. पूरे लिफ्ट के दौरान हथेलियों को छत की ओर मोड़े रखें, उन्हें अंदर या नीचे घूमने न दें।
5. तब तक उठाते रहें जब तक डंबल लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं और आपकी ऊपरी बाहें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं।
6. ऊपर एक पल के लिए रुकें, बिना कंधों को कानों की ओर उचकाए।
7. सांस लेते हुए डंबल को उसी सीधे रास्ते से वापस नीचे लाएं, नीचे आने में दो से तीन सेकंड लें।
8. जब डंबल जांघों के सामने हल्के से छू जाएं तब नीचे आना रोकें, फिर बिना झूले या उछाले अगला रेप शुरू करें।
9. हर रेप में टॉर्सो को सीधा रखें और लोअर बैक को अर्च न करने दें; सेट्स के बीच अपनी ब्रेस दोबारा सेट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- लेटरल रेज़ में जितना वज़न उठाते हैं, उससे हल्का वज़न चुनें, लेकिन कुछ रेप्स टेस्ट करने के बाद ही; अंडरहैंड पोज़िशन लीवरेज बदल देती है और ज़्यादातर लिफ्टर्स पहली सेट में ज़्यादा वज़न उठा लेते हैं।
- अगर ऊपरी पॉइंट पर कंधे के आगे की तरफ चुभन महसूस हो, तो समानांतर से कुछ डिग्री पहले रुकें, पूरी ऊंचाई ज़बरदस्ती लेने की ज़रूरत नहीं।
- ध्यान रखें कि थकान बढ़ने पर कोहनियां ज़्यादा मुड़ने न लगें, जिससे रेज़ एक आधा-अधूरा फ्रंट कर्ल बन जाता है; पहले रेप से पहले अपना कोहनी का एंगल लॉक कर लें।
- पहली लिफ्ट से पहले glutes को स्क्वीज़ करें और एब्स को टाइट करें ताकि डंबल ऊपर उठते वक्त टॉर्सो का पीछे झुकने की आम आदत न बने।
- डंबल को शरीर के ठीक आगे एक सीधी लाइन में चलाएं; अगर वे बगल की ओर खिसक जाएं तो सेट एक हाइब्रिड फ्रंट-लेटरल रेज़ बन जाता है।
- अगर ऊपरी पॉइंट पर कलाइयां पीछे की ओर गिरने लगें, तो हैंडल्स को मज़बूती से पकड़ें और यह सोचें कि हथेलियों की जगह knuckles लिफ्ट का नेतृत्व कर रहे हैं।
- अगले रेप शुरू करने के लिए जांघों से डंबल को उछालने से बचें; हल्का टच और जानबूझकर दोबारा शुरुआत करने से फ्रंट डेल्ट्स पर टेंशन बनी रहती है।
- चूंकि दोनों बाहें एक साथ उठती हैं, बीच-बीच में आईने में साइड से देख लें कि कोई तरफ पीछे न रह रही हो या दूसरी से तेज़ न उठ रही हो।
- इस एक्सरसाइज़ को वर्कआउट में अपनी मुख्य प्रेसेस के बाद रखें ताकि थके हुए फ्रंट डेल्ट्स आपकी भारी ओवरहेड या बेंच ट्रेनिंग को प्रभावित न करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### डंबल अंडरहैंड फ्रंट रेज़ किन मसल्स पर काम करता है?

फ्रंट डेल्ट्स मुख्य मूवर होते हैं, और अंडरहैंड हथेली की पोज़िशन की वजह से छाती का clavicular head मदद करता है। ट्रैप्स और फोरआर्म आइसोमेट्रिकली काम करके शोल्डर गर्डल को स्टेबलाइज़ करते हैं और डंबल को पकड़े रखते हैं।

### फ्रंट रेज़ में न्यूट्रल ग्रिप की जगह अंडरहैंड ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

हथेलियों को ऊपर मोड़ने से कंधे पर लाइन ऑफ पुल बदल जाती है और लिफ्ट में ऊपरी छाती का योगदान बढ़ जाता है। कई लिफ्टर्स को ऊपरी पॉइंट पर ज़्यादा मज़बूत कॉन्ट्रैक्शन भी मिलता है, हालांकि जिनके फ्रंट शोल्डर परेशान रहते हैं उन्हें न्यूट्रल वर्ज़न ज़्यादा सूट कर सकता है।

### क्या डंबल अंडरहैंड फ्रंट रेज़ बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह सीखने में सीधा-सादा मूवमेंट है, लेकिन बिगिनर्स को बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करनी चाहिए। सबसे ज़रूरी स्किल टॉर्सो को स्थिर रखना है, जिसके लिए कुछ सेशनों तक जानबूझकर ब्रेसिंग का अभ्यास चाहिए।

### डंबल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें लगभग कंधे की ऊंचाई तक उठाएं ताकि आपकी ऊपरी बाहें ज़मीन के समानांतर हो जाएं। इससे बहुत ऊपर जाने से ज़्यादातर काम ट्रैप्स पर चला जाता है और शोल्डर जॉइंट पर दबाव पड़ सकता है।

### इसमें मुझे लोअर बैक में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वज़न ऊपर झुलाने के लिए आपका टॉर्सो पीछे झुक रहा है। वज़न हल्का करें, glutes स्क्वीज़ करें और एब्स टाइट रखें ताकि लिफ्ट सिर्फ कंधों से आए।

### क्या मैं दोनों की जगह एक-एक बांह उठा सकता हूं?

हां, अल्टरनेटिंग या सिंगल-आर्म वर्ज़न कोर पर दबाव कम करते हैं और हर तरफ पर फोकस करने देते हैं, हालांकि सिर्फ एक डंबल लोड होने पर टॉर्सो के घूमने को रोकने के लिए और भी ज़्यादा सावधानी रखनी पड़ेगी।

### अगर डंबल नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ी हुई बारबेल प्लेट, पीछे नीचे सेट की गई केबल, या पैरों के नीचे एंकर किया हुआ रेज़िस्टेंस बैंड, सब वही फ्रंट रेज़िंग पाथ देते हैं। रेज़िस्टेंस ऐसे एडजस्ट करें कि सबसे मुश्किल पॉइंट भी लगभग कंधे की ऊंचाई पर ही हो।

### कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?

10 से 15 रेप्स के दो से चार सेट्स एक एक्सेसरी मूवमेंट के तौर पर अच्छे रहते हैं। चूंकि फ्रंट डेल्ट्स पहले से ही आपकी प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में मदद करते हैं, सख्त फॉर्म के साथ मध्यम वॉल्यूम भारी और लापरवाह सेट्स से बेहतर है।

### क्या हर शोल्डर वर्कआउट में यह एक्सरसाइज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए हां, बशर्ते प्रेसेस और रेज़ से मिलने वाला कुल फ्रंट डेल्ट वॉल्यूम संभला हुआ रहे। अगर कंधे के आगे का हिस्सा लगातार परेशान महसूस हो, तो फ्रीक्वेंसी कम करें या कुछ समय के लिए न्यूट्रल-ग्रिप रेज़ पर स्विच कर लें।