# फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/
- Media ID: 11353
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: डम्बल
- Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4

## Description

फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़ एक साइड-लाइंग आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप फ्लोर पर करवट के बल लेटकर डंबल को शरीर से ऊपर और दूर की ओर उठाकर रियर डेल्टॉइड को टारगेट करते हैं। चूंकि आपका धड़ पूरी तरह ज़मीन से सपोर्टेड रहता है, इस मूवमेंट में लगभग सारी मोमेंटम और लोअर बैक की भागीदारी खत्म हो जाती है, जिससे यह कंधे के पिछले हिस्से को आइसोलेट करने के सबसे साफ़ तरीकों में से एक बन जाता है। वर्किंग आर्म छत की ओर एक आर्क में ऊपर की ओर चलती है और कंधे को उस रेंज से घुमाती है जिसमें रियर डेल्ट को बहुत कम ट्रेन किया जाता है।

यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके रियर डेल्ट्स फ्रंट और साइड डेल्ट्स से पीछे रह जाते हैं, जो ज़्यादा प्रेसिंग करने वालों में आम बात है। यह उन लोगों के लिए भी एक समझदारी भरा विकल्प है जिन्हें बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ असहज लगती है, क्योंकि करवट के बल लेटने से लोअर बैक पर ज़ोर पूरी तरह हट जाता है। शुरुआती लोग यहां बहुत हल्के वज़न से रियर डेल्ट की एक्टिवेशन सीख सकते हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स इसे भारी रोज़ या प्रेस के बाद एक सख़्त फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

सेटअप ही इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाता है। फ्लोर पर शरीर को स्टैक और स्टेबल रखकर लेटने का मतलब है कि एकमात्र हिलने वाला जॉइंट आपके ऊपरी हाथ का कंधा है। निचला हाथ फ्लोर पर ऊपर की ओर फैला सकता है या आराम के लिए सिर के नीचे रखा जा सकता है, और पैर एक-दूसरे पर स्टैक रहते हैं ताकि धड़ न घूमे। चूंकि आप अपनी जगह पिन होते हैं, कोई भी चीटिंग मोशन, जैसे छत की ओर सीना मोड़ना, तुरंत दिख जाती है और उसे ठीक करना आसान होता है।

इसे अच्छे से करने के लिए रेज़ को धीमा और सोचा-समझा रखें, झटकेदार नहीं। डंबल शरीर के सामने से छत की ओर एक आर्क में चलता है, और कोहनी में हल्का मोड़ पूरे समय एक जैसा बना रहता है। लालच यह होता है कि भारी वज़न उठाकर झटका देकर ऊपर ले जाएं, लेकिन रियर डेल्ट कंट्रोल के साथ लिए गए हल्के वज़न पर कहीं बेहतर प्रतिक्रिया देता है, खासकर आर्क के टॉप पर जहां मसल पूरी तरह शॉर्टन होती है।

एक आम इस्तेमाल का तरीका यह है कि अपर बॉडी या शोल्डर डे के आखिर में इसके दो-तीन सेट जोड़ें, ऐसे वज़न के साथ जिसे आप हर साइड पर दस से पंद्रह साफ़ रेप्स कर सकें। चूंकि हर साइड अलग-अलग काम करती है, आप इसका इस्तेमाल दाईं-बाईं असंतुलन ठीक करने के लिए भी कर सकते हैं। ज़्यादा फोकस चाहिए तो हर रेप के टॉप पर थोड़ी देर रुकें, और इसे सिर्फ कंधे के पिछले हिस्से में ही नहीं, बल्कि हल्के-हल्के स्कैपुला के बीच भी महसूस होने की उम्मीद रखें, क्योंकि सपोर्टिंग मसल्स मदद करती हैं।

सुरक्षा को आसान रखें: जितना ज़रूरी समझते हैं उससे हल्के वज़न से शुरू करें, वज़न ऊपर ले जाने में मदद के लिए धड़ को फ्लोर से उठाने से बचें, और अगर कंधे के सामने या ऊपर किसी भी जगह चुभन महसूस हो तो रेंज वहीं रोक दें। फ्लोर तय करता है कि आप कितनी दूर जा सकते हैं, जो खुद एक सुरक्षा कवच है, लेकिन कंट्रोल्ड टेम्पो फिर भी हाइट या लोड से ज़्यादा मायने रखता है।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट फ्लोर पर बिछाएं और दाईं करवट के बल लेटें, शरीर सिर से कूल्हों तक एक सीधी लाइन में रहे और पैर एक-दूसरे पर स्टैक रहें।
2. ऊपरी (बाएं) हाथ में न्यूट्रल ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें, हथेली निचले हाथ की ओर नीचे रहे, और डंबल को धड़ के सामने फ्लोर पर टिका दें।
3. निचले हाथ को फ्लोर पर सिर के ऊपर की ओर फैला दें या गर्दन के आराम के लिए मोड़कर सिर के साइड को थाम लें।
4. कोर को टाइट करें और हल्का ब्रेस करें ताकि धड़ स्टैक रहे और रेज़ के दौरान पीछे की ओर न घूमे।
5. कोहनी में हल्का मोड़ रखते हुए, जो पूरे सेट में बना रहे, डंबल को छत की ओर एक आर्क में ऊपर उठाएं जब तक आपका हाथ लगभग वर्टिकल या थोड़ा आगे न पहुंच जाए।
6. टॉप पर एक पल रुकें और ट्रैप से झटका देकर वज़न उठाने के बजाय कंधे के पिछले हिस्से को स्क्वीज़ करें।
7. डंबल को उसी आर्क में धीरे-धीरे वापस नीचे ले जाएं जब तक वह हल्के से फ्लोर को छू जाए, नीचे जाते समय गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ रेज़िस्ट करते हुए।
8. डंबल ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, और पूरे सेट में सांस की रफ्तार स्थिर रखें।
9. एक साइड के सभी रेप्स पूरे करें, फिर पलटकर दूसरी साइड पर उसी वज़न और उतने ही रेप्स के साथ दोहराएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ से काफी हल्का डंबल चुनें; करवट के बल लेटने पर आपको कोई लीवरेज नहीं मिलती, और भारी वज़न आपके कंधे को नीचे खींचेगा या आपको झटका देने पर मजबूर करेगा।
- अगर कंधे के सामने या मूवमेंट के टॉप पर चुभन महसूस हो, तो आर्क को थोड़ा छोटा करें और पूरे वर्टिकल से ठीक पहले रुक जाएं, रेंज बढ़ाने की कोशिश न करें।
- सीना आगे की ओर और कूल्हे स्टैक रखें; धड़ को छत की ओर घुमाना एक्सरसाइज़ को चीटिंग बना देता है और काम रियर डेल्ट से हटा देता है।
- रेप्स के बीच या सेट के आखिर में डंबल को पूरी तरह फ्लोर पर रखें, हवा में न रोकें, ताकि कंधे को सच्चा रीसेट मिले और फ्लोर आपको रेप का साफ़ शुरुआती बिंदु दे।
- आपकी सिर की पोजीशन मायने रखती है: गर्दन न्यूट्रल रखें और उसे निचले हाथ का सपोर्ट दें ताकि डंबल को देखने के लिए आपको ऊपर झांकना न पड़े।
- सोचें कि कोहनी पहले ले जा रहे हैं और फोरआर्म व हाथ पीछे-पीछे आ रहे हैं; इससे ट्रैप के झटके की जगह रियर डेल्ट ही काम करता है।
- अगर डंबल उपलब्ध नहीं है, तो हल्की वेट प्लेट ध्यान से पकड़कर इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन अगर प्लेट को पकड़ना असहज लगे तो यह विकल्प छोड़ दें।
- कोहनी में हल्का मोड़ ठीक है, लेकिन वज़न भारी होने पर कोहनी का मोड़ ज़्यादा न बढ़ने दें; कर्लिंग मोशन इसे आर्म एक्सरसाइज़ बना देती है और कंधे से काम छीन लेती है।
- पहले अपनी कमज़ोर साइड करें और मज़बूत साइड के रेप्स उसी के बराबर मिलाएं, उल्टा नहीं, इससे दाईं-बाईं के फर्क को कम करने में मदद मिलती है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़ कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल पोस्टीरियर डेल्टॉइड है, जो कंधे के पिछले हिस्से में होती है, और मिडिल व लोअर ट्रैप्स तथा स्कैपुला के आसपास की मसल्स आर्क के दौरान आर्म को कंट्रोल करने में मदद करती हैं।

### बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ की जगह फ्लोर पर क्यों लेटना चाहिए?

करवट के बल लेटने से धड़ पूरी तरह सपोर्टेड रहता है, इसलिए लोअर बैक और पैर मोमेंटम नहीं जोड़ पाते, जिससे रियर डेल्ट को आइसोलेट करना आसान हो जाता है। अगर आगे झुकने से आपके लोअर बैक में दिक्कत होती है तो यह एक अच्छा विकल्प है।

### फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़ के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

ऐसे हल्के डंबल से शुरू करें जिसे आप हर साइड पर 10-15 सख़्त रेप्स तक कंट्रोल कर सकें। इस पोजीशन में लीवरेज खराब होती है, इसलिए ज़्यादातर लोगों को स्टैंडिंग या बेंट-ओवर रेज़ से बहुत कम वज़न चाहिए।

### डंबल कितना ऊपर उठाना चाहिए?

इसे छत की ओर एक आर्क में ऊपर उठाएं जब तक हाथ लगभग वर्टिकल या थोड़ा आगे न पहुंच जाए, और अतिरिक्त हाइट के लिए सीने को पीछे न घुमाएं। अगर रेप पूरा करने के लिए धड़ मोड़ना पड़े, तो समझें कि रेंज ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ गई है।

### क्या रेज़ के दौरान हाथ पूरी तरह सीधा रखना चाहिए?

कोहनी को पूरी तरह सीधा करने या उठाते समय मोड़ बढ़ाने के बजाय उसमें एक छोटा, स्थिर मोड़ बनाए रखें। बढ़ता कोहनी मोड़ मूवमेंट को कर्ल की तरफ ले जाता है और रियर डेल्ट की भागीदारी कम कर देता है।

### इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

ज़्यादा वज़न लेकर धड़ को फ्लोर से घुमाते हुए डंबल को झटका देकर ऊपर उठाना। अगर रेज़ के दौरान आपका सीना छत की ओर घूम जाए, तो वज़न घटाएं और फोकस वापस शरीर को स्टैक रखने पर डालें।

### क्या शुरुआती लोग फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़ कर सकते हैं?

हां, दरअसल शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे आसान रियर डेल्ट एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि फ्लोर शरीर को स्टेबल करता है और सही फॉर्म महसूस करना आसान बनाता है। बहुत हल्के डंबल से शुरू करें और स्मूद टेम्पो पर ध्यान दें।

### डंबल न हो तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

हल्की वेट प्लेट या छोटी पानी की बोतल चल सकती है, बशर्ते आप उसे मज़बूती से पकड़ सकें। इस खास पोजीशन में रेज़िस्टेंस बैंड्स को लोड करना मुश्किल होता है, इसलिए फ्री वेट बेहतर विकल्प है।

### अपनी वर्कआउट में इस एक्सरसाइज़ को कहां रखना चाहिए?

यह शोल्डर या अपर बॉडी सेशन के आखिर में, भारी रोज़ और प्रेस के बाद, हर साइड पर दो-तीन सेट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है। इसे शुरू में करने से आपके बड़े लिफ्ट्स से पहले ही कंधा थक जाएगा।

### क्या कंधे की समस्या होने पर फ्लोर पर लेटकर डंबल रियर डेल्ट रेज़ करना सुरक्षित है?

सपोर्टेड पोजीशन और सीमित रेंज इसे कई लोगों के लिए आसान बनाती हैं, लेकिन अगर आपके कंधे की चोट मौजूदा या पुरानी है, तो आर्क छोटा करें, बिना दर्द वाली रेंज में रहें, और इसे अपने रूटीन में जोड़ने से पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।