# रैक पर बारबेल लाइइंग क्लोज़ ग्रिप अंडरहैंड रो

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11358/barbell-lying-close-grip-underhand-row-on-rack/
- Media ID: 11358
- Primary muscle: पीठ
- Body part: पीठ
- Equipment: बारबेल
- Video: https://fitwill.app/videos/11358/barbell-lying-close-grip-underhand-row-on-rack.mp4

## Description

रैक पर बारबेल लाइइंग क्लोज़ ग्रिप अंडरहैंड रो एक प्रोन रो वेरिएशन है, जिसमें आप एक फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटते हैं और बारबेल रैक हुक्स या स्टैंड्स पर ठीक आपके नीचे रखी होती है। आप बार को पतले, हथेलियाँ ऊपर की ओर (सुपिनेटेड) ग्रिप में पकड़ते हैं, बाहें पूरी तरह फर्श की ओर लटका देते हैं, फिर बार को ऊपर खींचते हैं जब तक वह बेंच के निचले हिस्से तक न पहुँच जाए, और फिर नियंत्रण में उसे नीचे वापस लाते हैं। चूँकि आपकी छाती और धड़ बेंच पर टिके होते हैं, कमर के निचले हिस्से पर लगभग कोई ज़िम्मेदारी नहीं आती, जिससे आप पूरी तरह ऊपरी शरीर से पुलिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सुपिनेटेड, क्लोज़ ग्रिप ही इस व्यायाम को अलग बनाता है। हथेलियाँ आगे की ओर और हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे भी पतले रखने से, लैट्स लंबी रेंज में सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जबकि बाइसेप्स पुल के दौरान मज़बूती से मदद करते हैं। रॉम्बॉयड्स और मिड-ट्रैप्स ऊपरी बिंदु पर कंधे की हड्डियों को पास लाकर मूवमेंट पूरा करते हैं, और रियर डेल्ट्स कोहनियों को शरीर के पास रखने में मदद करते हैं। अगर बेंट-ओवर रो में आपको पीठ की मांसपेशियों की महसूस नहीं होती, या लैट्स से पहले आपकी निचली कमर थक जाती है, तो यह सपोर्टेड संस्करण बेहद व्यावहारिक समाधान है।

इस व्यायाम में सेटअप ज़्यादातर रो वेरिएशन्स की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। बार इतनी नीचे होनी चाहिए कि आपकी बाहें नीचे पूरी तरह सीधी लटक सकें और निचले बिंदु पर हल्का-सा स्ट्रेच ही महसूस हो, और बेंच ऐसी स्थिति में हो कि बार आपके शरीर या रैक के खंभों से रगड़े बिना सीधे आपके दोनों ओर से ऊपर-नीचे चले। ठोड़ी बेंच के किनारे से थोड़ी आगे रखकर पेट के बल लेटें और पूरे सेट के दौरान छाती को पैड से सटाए रखें। अगर बेंच बहुत ऊँची है या रैक से बहुत दूर है, तो या तो निचली रेंज छूट जाएगी, या बार पकड़ने के लिए आपको कंधे उचकाकर बेतरतीब तरीके से पहुँचना पड़ेगा।

इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि आप कोहनियों को नीचे और पीछे, हिप्स की ओर धकेल रहे हैं, न कि सिर्फ़ वज़न को मोड़कर ऊपर उठा रहे हैं। कलाइयों को काफ़ी हद तक सीधा रखें, उन्हें वज़न के नीचे पीछे की ओर मुड़ने न दें, और ऊपरी बिंदु पर कंधे की हड्डियों को एक पल के लिए आपस में दबाएँ फिर नीचे लाएँ। बार को एक सहज, सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में चलना चाहिए, और धड़ बेंच से चिपका रहना चाहिए। इसके आम उपयोग में लैट-फोकस्ड बैक डे, चोट के बाद या निचली कमर के अनुकूल प्रोग्रामिंग, और भारी कंपाउंड पुल्स के बाद एक सख़्त एक्सेसरी व्यायाम के रूप में इस्तेमाल शामिल हैं।

व्यावहारिक रूप से, यह एक सख़्त मूवमेंट है, इसलिए अपने अहंकार को दरवाज़े पर छोड़ दें। चूँकि आप लेग ड्राइव या धड़ के झटके का इस्तेमाल नहीं कर सकते, ऐसा वज़न चुनें जिसे आप अपनी लक्षित रेप्स के लिए साफ़-सुथरा खींच सकें, और अगर आप अकेले ट्रेन कर रहे हैं और आपको यक़ीन नहीं है कि रेप पूरा कर पाएँगे, तो स्पॉटर या सेफ्टी आर्म्स का इस्तेमाल करें। जैसे ही आपकी छाती पैड से उठने लगे या फॉर्म बिगड़ने लगे, सेट वहीं रोक दें।

## निर्देश

1. एक फ्लैट बेंच रैक के अंदर या ठीक उसके पास रखें, और लोडेड बारबेल को रैक हुक्स या स्टैंड्स पर लगभग घुटने की ऊँचाई पर रखें ताकि बार ठीक आपकी छाती के नीचे आए।
2. बेंच पर पेट के बल लेटें, छाती किनारे के पास सपोर्टेड रहे, सिर पैड से थोड़ा आगे हो, और पैर पीछे फैले हों जिनके पैर फर्श पर टिके हों।
3. नीचे हाथ बढ़ाकर बार को अंडरहैंड (सुपिनेटेड) ग्रिप में पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़े पतले रखें, और बाहें पूरी तरह फैली हुई लटकी रहें।
4. कोर को हल्का टाइट करें, छाती बेंच से सटी रहे, और बार को लटकने दें ताकि निचले बिंदु पर लैट्स में हल्का स्ट्रेच महसूस हो।
5. बार को बेंच के निचले हिस्से की ओर सीधा ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें, कोहनियों को शरीर के पास दबाए रखें और उन्हें हिप्स की ओर पीछे की ओर इंगित करें।
6. ऊपरी बिंदु पर कंधे की हड्डियों को आपस में दबाएँ ताकि बार आपकी निचली पसलियों के पास पहुँचे, और उस स्थिति को एक क्षण के लिए रोकें।
7. बार को धीमी, नियंत्रित ऊर्ध्वाधर रेखा में नीचे लाएँ जब तक बाहें दोबारा पूरी तरह फैल न जाएँ, नीचे जाते समय साँस लें।
8. हर रेप में छाती और हिप्स को पैड पर दबाए रखें; अगर धड़ ऊपर उठने लगे, तो वज़न बहुत भारी है।
9. सभी रेप्स पूरे करें, फिर उठने से पहले सावधानी से बार को स्टैंड्स पर वापस रैक कर दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर निचले बिंदु पर बार तक आराम से पहुँच नहीं पा रहे, तो कंधे उचकाकर बार छूने के बजाय रैक हुक्स नीचे करें या बेंच को पास ले जाएँ।
- सुपिनेटेड ग्रिप में बाइसेप्स काफ़ी योगदान देते हैं; अगर लगे कि ज़्यादातर काम बाहें कर रही हैं, तो पुलिंग फेज़ को धीमा करें और ज़्यादा ज़ोर से मुड़ने के बजाय कोहनियों को पीछे धकेलने पर ध्यान दें।
- वज़न के नीचे कलाइयों को पीछे मुड़ने न दें। बार को इस तरह पकड़ें कि नलियाँ (knuckles) लगभग अग्रबाहु की रेखा में रहें, जिससे कलाइयाँ सुरक्षित रहती हैं और पुल कुशल बनता है।
- निचले स्ट्रेच से उछलना इस व्यायाम की सबसे आम गलती है। हर पुल से पहले बाहें पूरी तरह फैली हुई अर्ध सेकंड के लिए रुकें ताकि लैट्स पर टेंशन बनी रहे।
- चूँकि आप बार को नहीं देख सकते, कभी-कभी एक सेट को बगल से रिकॉर्ड करें ताकि पक्का हो सके कि बार का पथ ऊर्ध्वाधर है और कोहनियाँ पसलियों के पास रहती हैं, बाहर नहीं फैलतीं।
- गर्दन को ढीला रखें और चेहरा पैड की ओर रखें। सिर ऊपर उठाने से छाती बेंच से उठ जाती है और काम पीठ से हटकर दूसरी जगह चला जाता है।
- बेंट-ओवर रो से हल्के वज़न से शुरुआत करें। सपोर्टेड पोज़िशन मोमेंटम हटा देती है, इसलिए लक्षित मांसपेशियों को लोड अपेक्षा से जल्दी महसूस होता है।
- अगर ऊपरी बिंदु पर कंधों में चुभन महसूस हो, तो ग्रिप थोड़ा पतला करें या रेंज घटाएँ, बार को ज़बरदस्ती ऊँचा उठाने की कोशिश न करें।
- भारी वज़न के साथ अकेले ट्रेन करते समय स्पॉटर का इस्तेमाल करें या सेफ्टी आर्म्स को निचले स्थान से थोड़ा नीचे सेट कर दें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### रैक पर बारबेल लाइइंग क्लोज़ ग्रिप अंडरहैंड रो कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

लैट्स मुख्य मूवर होते हैं, और ऊपरी बिंदु पर कंधे की हड्डियाँ पीछे खिंचने के समय रॉम्बॉयड्स, मिड-ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स उनका समर्थन करते हैं। अंडरहैंड ग्रिप होने से पुल के दौरान बाइसेप्स भी बड़ी मददगार बन जाते हैं।

### इस लाइइंग रो में प्रोनेटेड ग्रिप की जगह अंडरहैंड ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

सुपिनेटेड, क्लोज़ ग्रिप कोहनियों को शरीर के पास से गुज़रने देता है और लैट्स को मज़बूत पुलिंग लाइन में रखता है, साथ ही बाइसेप्स का योगदान भी बढ़ जाता है। हथेलियाँ नीचे करने पर ज़ोर अपर बैक और रियर डेल्ट्स की ओर ज़्यादा खिंच जाएगा।

### क्या रैक पर बारबेल लाइइंग क्लोज़ ग्रिप अंडरहैंड रो बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक वज़न सीमित रखा जाए और रैक की ऊँचाई सही सेट की गई हो। बेंच का सपोर्ट इसे बेंट-ओवर रो से सीखने में आसान बनाता है क्योंकि धड़ हिल नहीं सकता, लेकिन बिगिनर्स को हल्के वज़न से पहले बार का पथ सीखना चाहिए।

### इस व्यायाम के लिए बारबेल को रैक पर कितनी ऊँचाई पर रखना चाहिए?

बार इतनी नीचे रखें कि बेंच पर पेट के बल लेटने पर बाहें लगभग पूरी तरह फैली हुई लटकें और निचले बिंदु पर बस हल्का स्ट्रेच महसूस हो। अगर बार तक पहुँचने के लिए कंधे उचकाने पड़ें, तो हुक्स बहुत ऊँचे हैं।

### रो करते समय मेरी छाती बार-बार बेंच से उठ जाती है। क्या ठीक करूँ?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वज़न बहुत भारी है या आप बार को शरीर पर बहुत ऊँचा खींच रहे हैं। लोड घटाएँ, बार को बस बेंच के निचले हिस्से तक खींचें, और हर रेप में छाती को पैड पर दबाए रखें।

### अगर रैक नहीं है तो रैक पर बारबेल लाइइंग क्लोज़ ग्रिप अंडरहैंड रो का विकल्प क्या हो सकता है?

इनक्लाइन बेंच पर क्लोज़-ग्रिप चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो सबसे करीबी विकल्प है और वही मांसपेशियाँ ट्रेन करता है। आप बारबेल को स्क्वाट रैक के निचले सेफ्टी पिन्स पर भी रख सकते हैं, या लेटने के बाद पार्टनर से बार हाथ में दिलवा सकते हैं।

### यह व्यायाम साधारण बेंट-ओवर बारबेल रो से किस तरह अलग है?

बेंच आपके धड़ को सपोर्ट देती है, इसलिए निचली कमर और हिप्स को आपको सीधा रखने का काम नहीं करना पड़ता, जिससे मूवमेंट ज़्यादा सख़्त और लैट-फोकस्ड बन जाता है। आप शरीर का झटका भी इस्तेमाल नहीं कर सकते, इसलिए लक्षित मांसपेशियों को ही पूरा काम करना पड़ता है।

### बार पर मेरे हाथ कितने पास होने चाहिए?

लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़े पतले — यही लक्ष्य है। इससे बहुत पतला ग्रिप लेने से अंडरहैंड ग्रिप में कलाइयों और कोहनियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जबकि लैट्स की भागीदारी में कोई ख़ास फ़ायदा नहीं होता।

### क्या भारी बारबेल के साथ यह व्यायाम अकेले करना सुरक्षित है?

अकेले ट्रेन करते समय स्पॉटर रखें या सेफ्टी पिन्स को बार के सबसे निचले स्थान से थोड़ा नीचे सेट करें। पेट के बल लेटे होने पर साफ़ तरीके से छुड़ाना मुश्किल हो जाता है, इसलिए कभी ऐसा वज़न न उठाएँ जिसे आप नियंत्रण में वापस रैक कर पाएँगे, इसका भरोसा न हो।

### इस मूवमेंट के लिए कितने रेप्स और सेट्स सबसे अच्छे रहते हैं?

चूँकि यह एक सख़्त, सपोर्टेड पुल है, प्रति सेट 8 से 15 रेप्स और 3 से 4 सेट्स की मध्यम रेंज अच्छी रहती है। ज़्यादा से ज़्यादा वज़न उठाने के बजाय नियंत्रित लोअरिंग फेज़ और ऊपरी बिंदु पर एक क्षण की स्क्वीज़ पर ध्यान दें।