# हैंगिंग नी रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11426/hanging-knee-raise/
- Media ID: 11426
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: पुल-अप बार
- Video: https://fitwill.app/videos/11426/hanging-knee-raise.mp4

## Description

हैंगिंग नी रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसे पुल-अप बार से डेड हैंग में लटककर किया जाता है। आप सीधी बाहों से ऊपर बार को पकड़ते हैं, पूरे शरीर को लटकने देते हैं, फिर कूल्हों को मोड़कर और पेल्विस को नीचे की ओर कर्ल करके घुटनों को छाती की ओर ऊपर उठाते हैं। चूंकि आपका पूरा शरीर हवा में लटका होता है, रीढ़ को सहारा देने के लिए कोई फर्श या बेंच नहीं होता, इसलिए पैरों के हिलते समय धड़ को खुद को स्थिर रखना पड़ता है।

यह मूवमेंट पेट की निचली मांसपेशियों पर लोड डालने के सबसे व्यावहारिक तरीकों में से एक है। जब आप लटककर घुटने उठाते हैं, तो rectus abdominis, खासकर उसकी निचली फाइबर, पेल्विस को झुकाने और धड़ को राउंड करने का काम करती है, जबकि हिप फ्लेक्सर पैरों को ऊपर उठाते हैं। यह फर्क समझना जरूरी है: पेट की मांसपेशियों को पेल्विस को कर्ल करना चाहिए, न कि सिर्फ स्थिर टिके रहना जबकि हिप फ्लेक्सर पैर हिलाते रहें। सही तरीके से करने पर आपको महसूस होगा कि पेट का अगला हिस्सा वजन उठा रहा है, न कि सब कुछ जांघों का ऊपरी हिस्सा कर रहा है।

हैंगिंग नी रेज़ लगभग हर लेवल के ट्रेनी के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसे सीधे पैरों वाले हैंगिंग लेग रेज़ की तरफ बढ़ने से पहले के पहले कदम के रूप में इस्तेमाल करते हैं, और मध्यम स्तर के लिफ्टर इसे ज्यादा रेप्स वाले एब फिनिशर के तौर पर करते हैं। कैलिस्थेनिक्स और क्लाइंबिंग समुदायों में भी यह पसंदीदा है, क्योंकि यह एक साथ लटकने की क्षमता, ग्रिप एंड्योरेंस, कंधों की स्थिरता और धड़ की ताकत विकसित करता है।

सेटअप की गुणवत्या तय करती है कि यह एक्सरसाइज़ आपकी मदद करेगी या परेशान करेगी। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें पूरे ओवरहैंड ग्रिप से, पूरे फैली बाहों के साथ लटकें लेकिन कंधों को सक्रिय रूप से कानों से दूर नीचे दबाए रखें, और शुरू करने से पहले पैरों को पूरी तरह स्थिर लटकने दें। शरीर का झूलना इस मूवमेंट को मोमेंटम से चलने वाले पैर के झूल में बदल देता है, जिससे पेट की मांसपेशियों का काम छिन जाता है और कंधों तथा कमर पर दबाव पड़ता है। हर रेप से पहले एक पल चुपचाप डेड हैंग में रुकना सबसे बड़ा फॉर्म सुधार है जो ज्यादातर लोग कर सकते हैं।

एक्जीक्यूशन एक क्यू पर टिका है: कर्ल करें, सिर्फ उठाएं नहीं। जैसे ही घुटनों को हिप की ऊंचाई से ऊपर खींचें, सांस छोड़ें, और मान लें कि आप अपनी टेलबोन को रिबकेज की ओर टक कर रहे हैं ताकि कमर थोड़ी राउंड हो, आर्च न हो। ऊपर एक क्षण रुकें, फिर नियंत्रण से नीचे लाएं जब तक पैर फिर सीधे न हो जाएं और झूल पूरी तरह थम न जाए, उसके बाद ही दोहराएं। उठाते समय सांस छोड़ें, उतरते समय लें, और जब ग्रिप छोड़ने लगे या कमर आर्च होने लगे और नियंत्रण की जगह झूल आ जाए, तो सेट वहीं रोक दें।

चूंकि इस एक्सरसाइज़ के लिए ऐसी बार चाहिए जिससे आप पैर फर्श से ऊपर रखकर सुरक्षित रूप से लटक सकें, इसलिए शुरू करने से पहले जांच लें कि आपका सेटअप स्थिर है और बार आपके वजन के लिए रेटेड है। अगर लटकना असहज लगे या ग्रिप जल्दी छूट जाए, तो यह एक ट्रेनिंग सीमा है जिसे स्ट्रैप्स, असिस्टेड नी रेज़ स्टेशन या फर्श पर की जाने वाली विकल्प एक्सरसाइज़ से काम किया जा सकता है — यह कंधे या हाथ के दर्द को झेलते जाने का बहाना नहीं है।

## निर्देश

1. मजबूती से लगे हुए पुल-अप बार के नीचे खड़े हों और ऊपर हाथ बढ़ाकर उसे ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें ताकि नटकल आपसे दूर की ओर हों।
2. पूरी तरह फैली बाहों के साथ डेड हैंग में लटकें, पैर फर्श से ऊपर और पैर आपके नीचे सीधे और एक साथ रखें।
3. कंधों को कानों से थोड़ा नीचे खींचकर सेट करें ताकि जॉइंट में लटककर ढीले न रहें, और धड़ को हल्का टाइट (ब्रेस) कर लें।
4. सांस छोड़ते हुए घुटनों को अपने सामने ऊपर उठाएं, कूल्हों और घुटनों पर मोड़ते हुए, जब तक जांघें फर्श के समानांतर या उससे ऊपर न हो जाएं।
5. ऊपर पहुंचकर पेल्विस को अंदर टक करें ताकि कमर हल्की राउंड हो और घुटने सीधे सामने की बजाय छाती की ओर बढ़ें।
6. कर्ल की गई पोजीशन में एक क्षण रुकें और नीचे उतरने से पहले पेट के अगले हिस्से में सिकुड़न महसूस करें।
7. पैरों को धीरे-धीरे और नियंत्रण से नीचे लाएं जब तक वे पूरी तरह सीधे न हो जाएं और शरीर फिर से स्थिर डेड हैंग में वापस न आ जाए।
8. अगली रेप शुरू करने से पहले झूल पूरी तरह थमने दें और हर बार दोबारा ब्रेस करें।
9. नीचे सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और पूरे समय बाहें सीधी रखें; कोहनियां मत मोड़ें और ऊपरी शरीर से मत खिंचें।
10. जब ग्रिप थकने लगे या फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट खत्म करें, और छोड़ने की बजाय दोनों पैरों से नीचे उतर आएं।
11. सेट के बीच में अपना ग्रिप और कंधों की पोजीशन पूरी तरह रीसेट करें ताकि हैंग स्थिर बना रहे।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को झुलाना है। अगर शरीर हिलने लगे, तो रेंज छोटी करें, स्पीड धीमी करें, और हर रेप के बीच डेड हैंग में एक पूरा सेकंड रुकें जब तक झूल खत्म न हो जाए।
- अगर घुटने ऊपर उठते हैं लेकिन कमर आर्च ही रहती है, तो सिर्फ हिप फ्लेक्सर ही काम कर रहे हैं। टेलबोन को रिब्स की ओर ऊपर टक करने पर ध्यान दें ताकि पेट की मांसपेशियां पेल्विस को कर्ल करें, न कि सिर्फ लटकी रहें।
- आमतौर पर ग्रिप पहले छूट जाता है, पेट की मांसपेशियां बाद में। हाथों पर चॉक लगाएं, ग्रिप स्टाइल बदलें, या जब ग्रिप लिमिटिंग फैक्टर बन जाए और पेट अभी भी तरोताज़ा लगे तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का इस्तेमाल करें।
- थकते समय बार पर कंधे ऊपर उठाकर श्रग न करें। हर रेप में कंधों को सक्रिय रूप से नीचे दबाते रहें ताकि गर्दन पर टेंशन न पड़े और कंधे के जॉइंट सुरक्षित रहें।
- घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर लगातार रखें। सेट के बीच घुटने थोड़े सीधे होने देने से यह एक्सरसाइज़ चुपचाप मुश्किल लेग रेज़ में बदल जाती है और अक्सर फॉर्म बिगड़ जाता है।
- पेल्विक कर्ल की कीमत पर रेप्स का पीछा न करें। ऊपर साफ टक के साथ छह सही रेप्स, पंद्रह तेज घुटनों के झूलों से ज्यादा लोअर एब स्ट्रेंथ बनाते हैं।
- अगर कॉलस या हाथ की परेशानी आपको रोक रही हो, तो बार को हथेली की बजाय उंगलियों में गहराई तक पकड़ें और लंबे सेट्स के लिए दस्ताने या ग्रिप्स पर विचार करें।
- पैरों को हल्के से पॉइंट करें और एक साथ रखें; बिखरे हुए या काटते हुए पैर थकान का संकेत होते हैं और हैंग को स्थिर रखना मुश्किल बनाते हैं।
- अगर आप कुछ सेकंड ही लटक सकते हैं, तो डेड हैंग पर अलग से काम करें। आरामदायक 20 से 30 सेकंड का हैंग पेट की मांसपेशियों को ग्रिप छूटने से पहले ठीक मौका देता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### हैंगिंग नी रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशियां निचले पेट की होती हैं, खासकर rectus abdominis जो पेल्विस को कर्ल करने का काम करती है, और साथ में iliopsoas तथा rectus femoris जैसे हिप फ्लेक्सर जोरदार मदद करते हैं। आपका ग्रिप, फोरआर्म, लैट्स और कंधे के स्टेबलाइज़र भी डेड हैंग में लटके रहने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

### क्या हैंगिंग नी रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, घुटने मोड़ने से पैर छोटे हो जाते हैं और धड़ पर लोड कम हो जाता है, इसलिए यह हैंगिंग एब वर्क का स्टैंडर्ड शुरुआती वर्ज़न है। अगर यह वर्ज़न भी मुश्किल लगे, तो कैप्टन्स चेयर या लाइंग नी टक्स से शुरू करें और पहले लटकने की क्षमता बढ़ाएं।

### हैंगिंग नी रेज़ में घुटने कितना ऊपर उठाने चाहिए?

जांघें कम से कम फर्श के समानांतर होने तक उठाएं, फिर पेल्विस को टक करें ताकि घुटने छाती के पास खत्म हों। ऊपर का यह टक ही यह सुनिश्चित करता है कि सिर्फ हिप फ्लेक्सर नहीं बल्कि पेट की मांसपेशियां काम करें।

### मैं हैंगिंग नी रेज़ करते समय झूलता क्यों हूं?

झूलना तब होता है जब पैर बहुत तेज नीचे लाए जाएं या मांसपेशियों के नियंत्रण की बजाय मोमेंटम से उठाए जाएं। नीचे उतरने की गति धीमी करें, रेप्स के बीच स्थिर डेड हैंग में रुकें, और हर लिफ्ट से पहले दोबारा ब्रेस करें।

### हैंगिंग नी रेज़ के लिए पुल-अप बार के बजाय क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

असिस्टेड नी रेज़ स्टेशन या कैप्टन्स चेयर आपकी पीठ और फोरआर्म को सहारा देता है जबकि पैर उठते हैं, और सस्पेंशन स्ट्रैप्स बार की जगह ले सकते हैं। लाइंग नी टक्स या फर्श पर रिवर्स क्रंच भी बिना लटकने के मिलता-जुलता पैटर्न ट्रेन करते हैं।

### मेरा ग्रिप उससे पहले छूट जाता है जब तक मेरा पेट थकता है। क्या करूं?

लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें, हाथों पर चॉक लगाएं, या नी रेज़ स्टेशन जैसा सपोर्टेड वर्ज़न चुनें ताकि पेट की मांसपेशियां ही लिमिटिंग फैक्टर बनें। डेड हैंग का समय अलग से बढ़ाने से भी कुछ हफ्तों में ग्रिप की सीमा ऊपर जाती है।

### क्या हैंगिंग नी रेज़ के दौरान मेरी बाहें सीधी रहनी चाहिए?

हां, पूरे सेट के दौरान बाहें पूरी तरह फैली रहती हैं; यह पुल-अप नहीं है। कोहनियां मोड़ने या ऊपरी शरीर से खिंचने से काम पेट से हटकर दूसरी जगह चला जाता है और आमतौर पर झूलने के साथ होता है।

### क्या यह मेरी कमर और कंधों के लिए सुरक्षित है?

नियंत्रित गति, सक्रिय कंधों और आर्च वाली रीढ़ की बजाय पेल्विक टक के साथ करने पर यह आमतौर पर अच्छी तरह सही जाती है। अगर लटकते समय कंधों में पिनचिंग महसूस हो या पैर नीचे लाते समय कमर में खिंचाव लगे, तो रुक जाएं और सपोर्टेड वर्ज़न पर आ जाएं।

### मैं हैंगिंग नी रेज़ से आगे कैसे बढ़ूं?

पैरों को सीधा करके हैंगिंग लेग रेज़ की ओर बढ़ें, ऊपर ज्यादा देर रुकें, नीचे उतरने का चरण धीमा करें, या obliques को शामिल करने के लिए हल्का ट्विस्ट जोड़ें। टखनों पर वजन जोड़ना बाद का कदम है, जब सख्त बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें।

### हैंगिंग नी रेज़ के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ज्यादातर लक्ष्यों के लिए 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट्स अच्छे रहते हैं, और सेट वहीं खत्म करें जब फॉर्म या ग्रिप टूटने लगे। चूंकि यह ग्रिप और धड़ पर मांगती है, अगर कोर स्ट्रेंथ आपकी प्राथमिकता है तो इसे ताजा शरीर के साथ ट्रेन करें, जल्दबाजी में फिनिशर की तरह नहीं।