# स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11584/smith-incline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 11584
- Primary muscle: ट्राइसेप्स
- Body part: ऊपरी छाती
- Equipment: स्मिथ मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/11584/smith-incline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक मशीन-आधारित प्रेसिंग व्यायाम है जो स्मिथ मशीन के अंदर रखे इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें हाथ बार पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़ा संकरा रखा जाता है। इनक्लाइन एंगल प्रेस को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर मोड़ देता है, जबकि क्लोज़ हैंड पोज़िशन ट्राइसेप्स पर भारी भार डालती है, क्योंकि लॉकआउट का मुख्य काम वही करते हैं। स्मिथ मशीन की बार निश्चित वर्टिकल रेल पर चलती है, इसलिए वज़न को संतुलित करने की ज़रूरत नहीं रहती और आप पूरी तरह ज़ोरदार प्रेस करने और पाथ को कंट्रोल करने पर ध्यान दे सकते हैं।

यह सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो बिना स्पॉटर के ट्राइसेप्स और अपर चेस्ट को ओवरलोड करना चाहते हैं, और उनके लिए भी जिन्हें फ्री-वेट बारबेल की तुलना में निश्चित बार पाथ कंधे के जोड़ों पर ज़्यादा आरामदायक लगता है। स्मिथ मशीन में खुद को बचाना भी आसान है: अगर कोई रेप अटक जाए, तो आप बार को घुमाकर रैक कर सकते हैं, जिससे यह फेलियर के करीब ट्रेनिंग के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बन जाता है। यह अपर-बॉडी डे पर मुख्य प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में या किसी भारी फ्लैट या इनक्लाइन बेंच सेशन के बाद सेकेंडरी प्रेस के रूप में अच्छा काम करता है।

बेंच पर स्थिति का महत्व जितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा है। चूंकि बार वर्टिकल पाथ पर बंद होती है, इसलिए आपको बेंच ऐसे रखनी होगी कि बार अपने आप शरीर पर सही जगह, आमतौर पर कॉलरबोन के ठीक नीचे ऊपरी छाती पर, उतरे। बेंच बहुत आगे या पीछे रखने से कोहनियाँ अजीब एंगल पर चली जाती हैं और स्ट्रेस कंधों पर चला जाता है। समय निकालकर बेंच को सही जगह पर खिसकाएँ और प्लेट्स लगाने से पहले बिना वज़न के कुछ रिहर्सल रेप कर लें।

इसे सही तरीके से करने के लिए, सिर, अपर बैक और हिप्स को बेंच से सटाकर लेट जाएँ, पैर फर्श पर टिकाएँ, और बार को कंधे की चौड़ाई के लगभग बराबर पकड़ें। बार को कंट्रोल में अपनी ऊपरी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय धड़ के करीब रखें, फिर ऊपर प्रेस करें जब तक हाथ सीधे न हो जाएँ, लेकिन लॉकआउट में कोहनियों पर झटका न दें। पूरे समय अपने कोर को ब्रेस रखें ताकि कमर इनक्लाइन के खिलाफ सहारा पाए रहे।

आम गलतियों में बहुत ज़्यादा संकरा ग्रिप लेना शामिल है, जो कलाइयों पर दबाव डालता है, और मोमेंटम बनाने के लिए बार को छाती से बाउंस करना। चूंकि इनक्लाइन एंगल में छाती का योगदान पहले से कम हो जाता है, रेप को धीमे और नियंत्रित रखें और ट्राइसेप्स को अपना काम करने दें। अगर नीचे की पोज़िशन में कंधों में चुटकी सी महसूस हो, तो बेंच का एंगल थोड़ा बढ़ाएँ या हर रेप की डेप्थ कम करें, बार को ज़बरदस्ती नीचे न धकेलें।

## निर्देश

1. स्मिथ मशीन के अंदर इनक्लाइन बेंच ऐसे रखें कि निश्चित बार पाथ आपकी ऊपरी छाती से मेल खाए, फिर बेंच का एंगल लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें।
2. बार की ऊँचाई इस तरह एडजस्ट करें कि आप उसे लगभग सीधे हाथों के साथ अनरैक कर सकें और आपके शोल्डर ब्लेड बेंच से सटे रहें।
3. सिर, अपर बैक और हिप्स को बेंच पर रखकर लेट जाएँ और दोनों पैर दोनों तरफ फर्श पर पूरी तरह टिकाएँ ताकि स्थिर बेस बने।
4. बार को ओवरहैंड ग्रिप में लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें — स्टैंडर्ड बेंच प्रेस से काफी संकरा, लेकिन इतना चौड़ा कि कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रहें।
5. बार को घुमाकर सेफ्टी हुक्स से रिलीज़ करें और हाथ सीधे करके उसे अपनी ऊपरी छाती के ऊपर होल्ड करें।
6. साँस अंदर लेकर कोर को ब्रेस करें, फिर बार को सीधी नियंत्रित लाइन में नीचे लाएँ जब तक वह आपकी ऊपरी छाती को हल्के से छू ले, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर टक रखें।
7. बार को उसी वर्टिकल पाथ पर ऊपर प्रेस करें, स्टिकिंग पॉइंट से आगे बढ़ते समय साँस छोड़ें, और कोहनियों को ज़ोरदार लॉकआउट में ठोकने से ठीक पहले रुक जाएँ।
8. अगले रेप से पहले टॉप पर एक पल के लिए ट्राइसेप्स और अपर चेस्ट को स्क्वीज़ करें।
9. आखिरी रेप के बाद, बार को आगे की ओर घुमाकर हुक्स में वापस रैक करें और ऊपर उठने से पहले पक्का कर लें कि वह सुरक्षित है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- पहले खाली बार से बेंच की पोज़िशन टेस्ट करें। अगर बार नीचे आते समय आपकी गर्दन की ओर या स्टर्नम के निचले हिस्से की ओर खिसकती है, तो बेंच को आगे या पीछे खिसकाएँ जब तक वर्टिकल पाथ आपकी ऊपरी छाती पर सीधे न उतरे।
- कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर सीधा रखें। ग्रिप प्रेशर उँगलियों पर नहीं, हथेली की एड़ी पर रखें, इससे वह कलाई का मुड़ना रुकता है जो क्लोज़-ग्रिप प्रेसिंग में फोरआर्म और कोहनी की तकलीफ का कारण बनता है।
- ज़्यादा संकरे ग्रिप के पीछे न भागें। कंधे की चौड़ाई से भी संकरा ग्रिप ज़्यादातर कलाई पर दबाव बढ़ाता है, ट्राइसेप्स का काम नहीं बढ़ाता, क्योंकि कोहनियाँ पहले से पूरी तरह टकी होती हैं।
- नीचे लाने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लें। निश्चित बार पाथ का मतलब है कि मोमेंटम आपकी मदद नहीं कर सकता, इसलिए नियंत्रित लोअरिंग ही वह हिस्सा है जहाँ से ट्राइसेप्स और अपर चेस्ट को ज़्यादातर स्टिमुलस मिलता है।
- छाती को हल्के से छुएँ, बाउंस न करें। नीचे रिबकेज से बाउंस करना इस इनक्लाइन एंगल पर टेंशन खोने और कंधे पर चोट पहुँचाने का सबसे आम तरीका है।
- स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स को आपकी छाती के स्तर से ठीक नीचे सेट करें ताकि फेल हुए रेप से सुरक्षित निकला जा सके और आप बिना पार्टनर के फेलियर के करीब ट्रेनिंग कर सकें।
- पूरे सेट के दौरान अपने शोल्डर ब्लेड को पीछे खींचकर बेंच में दबाए रखें। थकान में उन्हें आगे खिसकने देने से यह प्रेस कंधे-प्रधान मूवमेंट बन जाता है।
- अगर बार पाथ ऐसा लगे कि वह आपके कंधों को आगे खींच रही है, तो संभवतः आपकी बेंच इनक्लाइन पर बहुत ऊपर है; वज़न बढ़ाने से पहले बेंच का एंगल कम करें या उसे एक स्टेप नीचे रिपोज़िशन करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?

संकरी हैंड पोज़िशन की वजह से ट्राइसेप्स मुख्य मूवर होते हैं, जबकि अपर चेस्ट और आगे के कंधे पूरे प्रेस में सहायता करते हैं। इनक्लाइन एंगल काम को मिड-चेस्ट की बजाय छाती के क्लैविकुलर हेड की ओर मोड़ देता है।

### इस व्यायाम में मेरा ग्रिप कितना संकरा होना चाहिए?

लगभग कंधे की चौड़ाई काफी है। इससे संकरा ग्रिप कलाइयों को अंदर मोड़ने पर मजबूर करता है और कोहनियों पर दबाव डालता है, जबकि ट्राइसेप्स की भागीदारी में कोई खास इज़ाफा नहीं होता।

### क्या स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह क्लोज़-ग्रिप प्रेसिंग के सबसे आसान वेरिएशन में से एक है, क्योंकि निश्चित बार पाथ संतुलन की ज़रूरत हटा देता है और बार को किसी भी समय वापस रैक किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को हल्के वज़न से शुरू करनी चाहिए ताकि वे सीख सकें कि वर्टिकल पाथ उनकी ऊपरी छाती पर कहाँ उतरती है।

### स्मिथ मशीन प्रेस में बेंच की पोज़िशन इतनी ज़रूरी क्यों है?

बार सिर्फ वर्टिकल रूप से चलती है, इसलिए आपके शरीर को ठीक उस जगह रखना पड़ता है जहाँ वह पाथ अपने आप आपकी ऊपरी छाती पर उतरे। बेंच मुश्किल से कुछ इंच भी आगे-पीछे हो जाए, तो कोहनियाँ फैल या खिसक जाती हैं और स्ट्रेस शोल्डर जॉइंट्स पर चला जाता है।

### क्या मुझे हर रेप में छाती को छूना चाहिए?

ऊपरी छाती को हल्का छूना एक अच्छा टारगेट है, लेकिन अगर कंधों में चुटकी महसूस हो तो ऊँचाई पर रुक जाएँ। डेप्थ आरामदायक शोल्डर मोबिलिटी से आनी चाहिए, बार को ज़बरदस्ती नीचे धकेलने से नहीं।

### इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

छाती से बार को बाउंस करना और कोहनियों को चौड़ा फैलाना। दोनों आदतें ट्राइसेप्स से टेंशन छीन लेती हैं और इनक्लाइन एंगल में कंधे को कमज़ोर स्थिति में डाल देती हैं।

### क्या मैं बारबेल क्लोज़-ग्रिप प्रेस की जगह स्मिथ इनक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक ठोस विकल्प है, खासकर जब बिना स्पॉटर ट्रेनिंग कर रहे हों। सौदे में यह बदलाव है कि स्टेबलाइज़र मसल्स की भागीदारी थोड़ी कम होती है, बदले में आपको सुरक्षित और ज़्यादा कंसिस्टेंट बार पाथ मिलता है।

### स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स कहाँ सेट करने चाहिए?

उन्हें ठीक उस बिंदु से नीचे सेट करें जहाँ बार आपकी ऊपरी छाती को छूती है। इस तरह अगर कोई रेप अटक जाए, तो आप बार को घुमाकर स्टॉप्स पर छोड़ सकते हैं बजाय इसके कि वज़न के नीचे दबे रह जाएँ।

### यह नियमित इनक्लाइन बेंच प्रेस से किस तरह अलग है?

क्लोज़ ग्रिप ज़्यादातर लोड को छाती से हटाकर ट्राइसेप्स पर डाल देता है, और स्मिथ मशीन बार को फ्री-वेट प्रेस के हल्के पीछे की ओर आर्क के बजाय सीधी वर्टिकल लाइन पर बंद कर देती है। अपर चेस्ट अब भी काम करेगा, लेकिन आपके हाथ ही सीमित कारक होंगे।

### सेट के दौरान मुझे साँस कैसे लेनी चाहिए?

बार नीचे लाते समय साँस अंदर लेकर ब्रेस करें, फिर प्रेस ऊपर करते समय ज़ोर से साँस छोड़ें। कई रेप तक साँस रोके रखने के बजाय हर रेप के टॉप पर अपना ब्रेस रीसेट करें।