# फ्लोर W रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11648/floor-w-raise/
- Media ID: 11648
- Primary muscle: ट्रैप्स
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/11648/floor-w-raise.mp4

## Description

फ्लोर W रेज़ एक पेट के बल लेटकर की जाने वाली स्कैपुला (कंधे की हड्डी) व्यायाम है, जिसमें आप ज़मीन पर चेहरा नीचे रखकर लेटते हैं और कोहनियाँ मोड़ते हैं ताकि हर बाहु W आकार बनाए। इस स्थिति से आप अपनी स्कैपुला को नीचे और एक-दूसरे की ओर खींचकर फोरआर्म और हाथों को छत की ओर उठाते हैं, फिर नियंत्रण में उन्हें वापस नीचे लाते हैं। इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है और फर्श खुद गति की सीमा तय कर देता है, इसलिए स्कैपुला को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को ट्रेन करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में यह एक है।

यह गति मुख्य रूप से lower trapezius को लक्षित करती है, जिसमें rhomboids और rear deltoids पूरक सहायता देती हैं। जो लोग डेस्क पर बैठते हैं, टाइप करते हैं या लंबे समय गाड़ी चलाते हैं, उनमें कंधे के अगले हिस्से की तुलना में ये मांसपेशियाँ अक्सर कमज़ोर होती हैं। इन्हें मज़बूत करने से कंधों का संतुलन बनता है, प्रेसिंग और पुलिंग के दौरान स्कैपुला की स्वस्थ गति को सहारा मिलता है, और इसीलिए यह कंधे की रिहैबिलिटेशन तथा पोस्चर प्रोग्राम में आमतौर पर शामिल की जाती है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर व्यायामों की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि फर्श झटके (momentum) को पूरी तरह हटा देता है। पूरी तरह चेहरे के बल लेटें, माथा ज़मीन से सटा या लगभग नज़दीक रहे, कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री मुड़ी हों, और ऊपरी बाहें पसलियों से थोड़ी बाहर झुकी हों ताकि W आकार साफ दिखे। अगर बाहें सिर के ऊपर बहुत आगे निकल जाएँ तो यह Y रेज़ बन जाता है, और अगर वे शरीर से बहुत सटी हों तो गति पूरी तरह बदल जाती है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, हर रेप ज़मीन से शुरू करें, स्कैपुला को हल्के ढंग से कूल्हों की ओर और एक-दूसरे की ओर खींचें, और इसी खिंचाव के नतीजे के रूप में फोरआर्म और हाथों को ऊपर उठने दें। धड़ उठाने के बजाय सीना और सिर को फर्श पर आराम से रखें, और कंधों को कानों की ओर उचकने से बचें। उठाव आमतौर पर छोटा होता है, अक्सर सिर्फ कुछ इंच, और यह बिल्कुल सामान्य है।

यह व्यायाम अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप के रूप में, बैक या शोल्डर दिनों पर एक्सेसरी के रूप में, और स्कैपुला की ताकत दोबारा बना रहे किसी भी व्यक्ति के लिए कम-लोड विकल्प के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। आम तौर पर दो से तीन सेट, आठ से पंद्रह धीमे रेप करें, और संकुचन को मज़बूत करने के लिए ऊपरी स्थिति में एक-दो सेकंड रुकें।

सबसे बड़ी सुरक्षा बात यह है कि उठाव गर्दन या कमर से नहीं, बल्कि स्कैपुला से आए। अगर गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो उठाव की ऊँचाई कम करें और स्कैपुला के नीचे की ओर खिंचाव पर ध्यान दें। इतनी धीमी गति रखें कि रेप के किसी भी बिंदु पर आप रुक सकें।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट या फर्श पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे फैले हों, पैरों के ऊपरी हिस्से आराम से नीचे रहें, और माथा ज़मीन पर या ठीक उसके ऊपर टिका हो।
2. बाहों को दोनों ओर फैलाएँ और कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री मोड़ें ताकि ऊपरी बाहें और फोरआर्म W आकार बनाएँ; हथेलियाँ नीचे की ओर या थोड़ी एक-दूसरे की ओर मुड़ी हो सकती हैं।
3. एक पल के लिए कंधों को पूरी तरह फर्श की ओर ढीला छोड़ें ताकि शुरुआती स्थिति न्यूट्रल रहे, पहले से उचकी हुई न हो।
4. पेट की मांसपेशियों को हल्के ढंग से सक्रिय करें ताकि पूरे सेट के दौरान रिबकेज फर्श पर भारी और स्थिर रहे।
5. स्कैपुला को कूल्हों की ओर और रीढ़ की ओर खींचें, और इसी खिंचाव के नतीजे के रूप में फोरआर्म और हाथों को फर्श से ऊपर उठने दें।
6. ऊपरी स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें, बाहें जहाँ तक आराम से जा सकें उतनी ऊपर रखें, गर्दन लंबी रखें और सीना फर्श से सटा रहे।
7. बाहों को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएँ, स्कैपुला का संकुचन छोड़ें, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि कंधे ऊपर न उचकें।
8. बाहें उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, साँस की लय को स्थिर रखें।
9. अपने तय रेप पूरे करें, फिर अगले सेट से पहले आराम करें; ज़रूरत हो तो सेट के बीच कंधों को हल्का हिलाकर ढीला करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- फ्लोर W रेज़ में उठाव स्कैपुला से आता है, हाथों को ऊपर उठाने से नहीं; अगर बाहें उठ रही हैं लेकिन स्कैपुला बमुश्किल हिल रही है, तो फिर से सेट करें और नीचे-और-अंदर के खिंचाव से शुरुआत करें।
- सीना और सिर स्थिर रखें; धड़ उठाने से यह बैक एक्सटेंशन बन जाता है और lower traps से तनाव हट जाता है।
- अपने अंगूठे की दिशा देखें: अंगूठों को थोड़ा छत की ओर मोड़ने से rear deltoids पर ज़ोर पड़ता है, जबकि हथेलियाँ नीचे रखकर स्कैपुला-पहले खिंचाव करने पर ज़ोर lower trapezius पर रहता है।
- एक आम गलती कोहनियों को पसलियों की ओर खिसकने देना है, जिससे W आकार अधूरा पड़ जाता है; अगर यह बार-बार टूट रहा है तो हर सेट से पहले बाहों का कोण फिर से सेट करें।
- अगर गर्दन में महसूस हो रहा है, तो आप संभवतः कंधे उचका रहे हैं। ठुड्डी थोड़ी अंदर खींचें, गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रखें, और कम ऊँचाई तक ही उठाएँ।
- गति की सीमा छोटी और ईमानदार रखें। तेज़ संकुचन के साथ नियंत्रित दो इंच का उठाव, धड़ से momentum लेकर किए गए बड़े झटके से कहीं बेहतर है।
- यहाँ प्रगति का मुख्य साधन टेम्पो है: कोई बाहरी वज़न जोड़ने से पहले ऊपरी स्थिति में तीन सेकंड का होल्ड जोड़ें या नीचे लाने की अवधि चार सेकंड तक धीमी करें।
- अगर खिंचाव के दौरान माथा ऊपर उठ रहा है, तो आप सिर पीछे झुका रहे हैं; इसे मैट पर हल्के ढंग से टिकाए रखें ताकि गति ईमानदार रहे।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### फ्लोर W रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशी lower trapezius है, जिसमें rhomboids, middle trapezius और rear deltoids सहायक होती हैं। ये मिलकर स्कैपुला को नियंत्रित करती हैं, इसीलिए उठाव बाहों से नहीं बल्कि स्कैपुला से चलता है।

### फ्लोर W रेज़ के दौरान मेरी बाहें कितनी ऊपर उठनी चाहिए?

जितनी ऊँची आपकी स्कैपुला बिना कंधे उचकाए या कमर झुकाए जा सके, उतनी ही। कई लोगों के लिए यह फर्श से सिर्फ कुछ इंच होती है, और छोटा पर साफ उठाव, भरपाई (compensation) के साथ किए गए बड़े उठाव से ज़्यादा असरदार है।

### क्या फ्लोर W रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह बॉडी-वेट और कम-लोड वाली गति है जो सीखने में आसान है, इसीलिए यह शुरुआती कंधे के प्रोग्राम और कंधे की रिहैबिलिटेशन के शुरुआती चरणों में दिखाई देती है। उठाव की ऊँचाई के बजाय संकुचन पर ध्यान दें।

### फ्लोर W रेज़ में मुझे स्कैपुला की बजाय गर्दन में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

इसका आम मतलब है कि आपके upper traps काम संभाल रहे हैं और कंधे कानों की ओर उचक रहे हैं। हर रेप से पहले कंधों को फर्श पर ढीला छोड़ें, ठुड्डी थोड़ी अंदर रखें, और उचकने की आदत छूटने तक बहुत कम दूरी तक ही उठाएँ।

### W स्थिति और Y रेज़ में क्या अंतर है?

W स्थिति में कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री मुड़ी होती हैं और शरीर के नज़दीक रहती हैं, जिससे ज़ोर lower trapezius और rhomboids पर पड़ता है। Y रेज़ में बाहें सीधी और सिर के ऊपर होती हैं, जिससे काम middle और lower traps तथा deltoids की ओर ज़्यादा शिफ्ट हो जाता है।

### क्या मैं मैट के बिना फ्लोर W रेज़ कर सकता हूँ?

हाँ, मैट सिर्फ आपकी पसलियों, कूल्हों और माथे के लिए कुशनिंग जोड़ता है। सख्त फर्श पर माथे के नीचे एक छोटा तौलिया रखने से स्थिति अधिक आरामदायक हो जाती है।

### फ्लोर W रेज़ की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

Prone Y रेज़, prone T रेज़ और वॉल स्लाइड्स ओवरलैप होने वाली स्कैपुला मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। अगर पेट के बल लेटना असहज हो, तो बैठकर बैंड पुल-अपार्ट नीचे की ओर खिंचाव पर करना एक उचित विकल्प है।

### फ्लोर W रेज़ के कितने रेप और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए दो से तीन सेट, आठ से पंद्रह धीमे रेप, ऊपरी स्थिति में एक से दो सेकंड के होल्ड के साथ अच्छे रहते हैं। चूँकि लोड कम होता है, ज़्यादा रेप गिनने से कहीं बेहतर संकुचन की गुणवत्ता है।

### फ्लोर W रेज़ में मेरी हथेलियाँ नीचे की ओर हों या ऊपर की ओर?

स्कैपुला-पहले खिंचाव के साथ हथेलियाँ नीचे रखने से ज़ोर lower traps पर रहता है, जो मानक सेटअप है। अंगूठों को छत की ओर मोड़ना एक उपयोगी वैरिएशन है अगर आप rear deltoids में ज़्यादा महसूस करना चाहें।