# बॉडीवेट रस्सी पुल अप

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11714/bodyweight-rope-pull-up/
- Media ID: 11714
- Primary muscle: पीठ
- Body part: ऊपरी पीठ
- Equipment: रस्सी
- Video: https://fitwill.app/videos/11714/bodyweight-rope-pull-up.mp4

## Description

बॉडीवेट रस्सी पुल अप एक पुल-अप वेरिएशन है, जिसमें एक रस्सी को पुल-अप बार पर लपेटकर नीचे लटकते दोनों सिरों को एक हाथ को दूसरे हाथ के ऊपर रखकर पकड़ा जाता है। पक्की बार को पकड़ने की जगह आपके हाथ एक नरम, हिलती-डुलती रस्सी को पकड़ते हैं, जिससे ग्रिप को कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है और अपर बैक को पूरी पुल के दौरान स्थिर रहना पड़ता है। हाथों की ऑफसेट पोज़िशन से दोनों तरफ का खिंचाव थोड़ा असमान भी हो जाता है, तो हर बांह को खुद योगदान देना पड़ता है और ज़्यादा ताकतवर साइड छुप नहीं सकती।

यह व्यायाम क्लाइंबर्स, ग्रैप्लर्स और ऑब्स्टेकल रेसर्स के लिए बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि रस्सी पर खिंचाई इन खेलों की ज़रूरतों से बहुत मिलती-जुलती है। यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जिनकी साधारण पुल-अप्स में पीठ से पहले ग्रिप छोड़ देती है, क्योंकि रस्सी एक साथ क्रश स्ट्रेंथ, फोरआर्म एंड्योरेंस और पुलिंग पावर विकसित करती है। चूंकि भार सिर्फ आपका अपना बॉडीवेट होता है, आप एक पैर ज़मीन पर रखकर सहारा लेकर या खिंचाव की दूरी घटाकर कठिनाई को नियंत्रित कर सकते हैं।

इसमें मुख्य काम लैट्स करते हैं, और ट्रैप्स, रॉम्बॉइड्स, पिछले कंधे तथा बाइसेप्स भी अच्छी-खासी मदद करते हैं। फोरआर्म और हाथ पूरे समय तनाव में रहते हैं, और ग्रिप विकास के लिए इसी वजह से यह वेरिएशन काबिले-तारीफ माना जाता है। कोर भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करता है ताकि अस्थिर, हिलती हुई रस्सी पर खिंचते समय शरीर झूले नहीं।

यहाँ सेटअप साधारण पुल-अप से ज़्यादा मायने रखता है। रस्सी को बार के ठीक बीच में रखा जाना चाहिए ताकि दोनों तरफ लगभग बराबर लंबाई नीचे लटके, और बार पर बने गांठ या लूप को वजन डालने से पहले पक्का कर लें। ऐसी रस्सी चुनें जो ग्रिप को चुनौती दे, लेकिन इतनी मोटी न हो कि आप उसके चारों ओर हाथ पूरी तरह बंद न कर सकें। पूरा वजन लगाने से पहले पैरों को सहारे पर रखकर पकड़ की जांच कर लें।

अच्छी तरह करने के लिए, एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखकर लटकने से शुरू करें और कंधों को कानों से नीचे खींचकर रखें। कोहनियों को नीचे और पसलियों की तरफ पीछे धकेलें, तब तक खिंचें जब तक ऊपरी रस्सी का सिरा अपर चेस्ट के स्तर तक न आ जाए, और नियंत्रित तरीके से नीचे आने से पहले थोड़ा रुकें। नीचे से झटके से न खिंचें और पुल के दौरान कंधे उठाकर झुकें नहीं; यह एहसास होना चाहिए कि हरकत शुरू होती है शोल्डर ब्लेड्स से।

इस व्यायाम को पीठ और ग्रिप के मुख्य बिल्डर के रूप में मध्यम रेप रेंज में करें, आम तौर पर पांच से आठ नियंत्रित रेप्स के तीन से पांच सेट। अगर पूरे रेप्स मुश्किल लगें, तो एक पैर हल्का-सा ज़मीन पर रखें या रेंज घटा दें। अगर बहुत आसान लगें, तो नीचे आने के चरण को तीन या चार सेकंड तक धीमा कर दें और ज़्यादा काम ग्रिप से करवाएं।

## निर्देश

1. एक मज़बूत पुल-अप बार के बीच में रस्सी डालें ताकि दो बराबर सिरे नीचे लटकें, और पक्का करें कि रस्सी बार पर मज़बूती से टिकी हुई है।
2. दोनों रस्सी के सिरों को एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखकर पकड़ें, अंगूठे रस्सी के चारों ओर लपेटें हुए और हाथों को कसकर भींचे हुए।
3. ज़मीन से पैर उठाएं या घुटनों के बल से ऊपर आएं ताकि आप पूरी तरह फैली हुई बांहों के साथ लटकें और कंधे कानों से थोड़ा नीचे खिंचे हुए रहें।
4. कोर को कसें और पैरों को सटाकर रखें या टखनों को परस्पर बांधें ताकि शरीर झूले नहीं।
5. पुल शुरू करें शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचकर, फिर दोनों कोहनियों को पसलियों की तरफ नीचे धकेलें।
6. तब तक ऊपर खिंचें जब तक ऊपरी रस्सी का सिरा लगभग अपर चेस्ट की ऊंचाई तक न आ जाए, छाती को खुला रखते हुए और कोहनियों को शरीर के पास-पास रखते हुए।
7. ऊपर एक पल के लिए रुकें, और इस दौरान रस्सी को कसकर पकड़े रहें।
8. धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से नीचे आएं जब तक दोनों बांहें दोबारा पूरी तरह फैल न जाएं, और नीचे गिरने की बजाय रस्सी में तनाव बनाए रखें।
9. ऊपर खिंचते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय लें; सांस रोकने की बजाय श्वास की लय को स्थिर रखें।
10. हर रेप या छोटे रेप सेट के बाद अपनी ग्रिप दोबारा सेट करें, खासकर जब हाथ रस्सी पर फिसलने लगें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है नीचे से झटके से खिंचना। हर रेप को शांत, पूरी तरह फैले हुए लटकने से शुरू करें और झटके की बजाय शोल्डर ब्लेड्स से पहल करें।
- अगर सेट के दौरान आपके हाथ आपस में फिसलने लगें, तो रस्सी की पकड़ मज़बूत नहीं है। ढीले हाथों से लटकने की बजाय उंगलियों और अंगूठे से भींचें, और ज़रूरत हो तो चॉक लगाएं।
- निचले हाथ को लगभग बेकार रहने न दें। ऑफसेट ग्रिप स्वाभाविक रूप से ऊपरी हाथ पर ज़्यादा भार डालती है, इसलिए मेहनत संतुलित रखने के लिए जानबूझकर दोनों बांहों से खिंचें।
- ज़्यादा झूलना आम तौर पर ज़मीन से बहुत तेज़ी से खिंचने की वजह से होता है। रेप के पहले एक-तिहाई हिस्से को धीमा कर दें, बाकी हरकत खुद-ब-खुद सुधर जाएगी।
- बहुत मोटी रस्सी पीठ को कोई असली काम करने से पहले ही आपकी ग्रिप को हारने पर मजबूर कर देगी। ऐसा व्यास चुनें जिसके चारों ओर उंगलियां पूरी तरह बंद हो सकें।
- अगर ऊपर जाते समय आपके कंधे कानों की तरफ उठ जाएं, तो आप खिंचने की बजाय श्रग कर रहे हैं। पहले शोल्डर ब्लेड्स को नीचे गिराएं, फिर कोहनियां मोड़ें।
- शुरुआती सत्रों में एक पैर ज़मीन के पास रखें। ऊंचाई पर रस्सी से रेप फेल होने का मतलब अचानक गिरना हो सकता है, इसलिए अपने लिए बाहर निकलने का रास्ता छोड़ें।
- इस व्यायाम में ग्रिप का थकना स्वाभाविक है। जब हाथ खुद-ब-खुद खुलने लगें, तो गलत तकनीक से जुटने की बजाय सेट खत्म कर दें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बॉडीवेट रस्सी पुल अप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

लैट्स मुख्य मूवर होते हैं, और ट्रैप्स, रॉम्बॉइड्स, पिछले कंधे तथा बाइसेप्स उनका साथ देते हैं। फोरआर्म और ग्रिप किसी भी साधारण बार पुल-अप से ज़्यादा मेहनत करते हैं, क्योंकि पूरे सेट के दौरान रस्सी को भींचकर रखना पड़ता है।

### बॉडीवेट रस्सी पुल अप साधारण पुल-अप से किस तरह अलग है?

पक्की बार की जगह आप दो नरम रस्सी के सिरों को एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखकर पकड़ते हैं, जो ग्रिप को कहीं ज़्यादा चुनौती देता है और हाथों पर असमान भार डालता है। रस्सी थोड़ी हिलती भी है, इसलिए अपर बैक को खिंचने के साथ-साथ स्थिर भी रहना पड़ता है।

### क्या बॉडीवेट रस्सी पुल अप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक आप इसे अपने हिसाब से आसान कर लें। एक पैर ज़मीन या बॉक्स पर रखकर आंशिक सहारा लें, या रेंज सीमित रखें जब तक मज़बूत पकड़ के साथ पूरा पुल नियंत्रित कर सकें।

### पुल-अप बार पर रस्सी कैसे सेट करनी चाहिए?

रस्सी को बार के ठीक बीच में रखें ताकि दोनों तरफ लगभग बराबर लंबाई रहे, और पक्का करें कि बार पर पड़ा हिस्सा वजन के नीचे फिसल या छूट न सके। पूरा बॉडीवेट लटकाने से पहले पैरों को सहारे पर रखकर सेटअप की हमेशा जांच करें।

### बॉडीवेट रस्सी पुल अप में कौन सा हाथ ऊपर होना चाहिए?

कोई भी हाथ ऊपर रह सकता है, और सेट के बीच साइड बदलने से काम का बोझ संतुलित रहता है। ज़्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से एक पोज़िशन पसंद करते हैं, इसलिए कम आरामदायक पोज़िशन को भी जानबूझकर ट्रेन करें।

### मेरी पीठ थकने से पहले मेरी ग्रिप क्यों छूट जाती है?

यह सामान्य है और दरअसल इसी व्यायाम का मकसद भी यही है, क्योंकि रस्सी पकड़ने के लिए हाथों और फोरआर्म से लगातार क्रश स्ट्रेंथ चाहिए। जब हाथ खुलना शुरू हों तो सेट खत्म करें, और कुछ हफ्तों में ग्रिप एंड्योरेंस तेज़ी से सुधरने की उम्मीद रखें।

### अगर बॉडीवेट रस्सी पुल अप के लिए रस्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

पुल-अप बार पर डाला गया एक मज़बूत तौलिया सबसे नज़दीकी विकल्प है और वही ग्रिप की मांग ट्रेन करता है। सस्पेंशन ट्रेनर को दोनों हैंडल एक ही बिंदु पर पकड़कर भी काम चला सकते हैं, हालांकि उससे पुल का कोण बदल जाता है।

### बॉडीवेट रस्सी पुल अप के कितने रेप्स करने चाहिए?

पांच से आठ नियंत्रित रेप्स के तीन से पांच सेट ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं, क्योंकि ग्रिप का थकना वैसे भी सेट जल्दी खत्म कर देता है। अतिरिक्त रेप्स निकालने से बेहतर है कि पूरी रेंज और मज़बूत पकड़ को प्राथमिकता दें।

### क्या रस्सी पुल-अप्स कंधों के लिए सुरक्षित हैं?

आम तौर पर कंधों के लिहाज़ से अनुकूल हैं जब आप हर रेप को नियंत्रित लटकने से शुरू करें और झटके की बजाय शोल्डर ब्लेड्स से खिंचें। अगर आपके कंधे पहले से परेशान रहते हैं, तो नीचे के खिंचाव की गहराई सीमित रखें और पूरी फैलाव वाली स्थिति में गिरने से बचें।