# लीवर इनक्लाइन चेस्ट-सपोर्टेड रिवर्स डेल्ट फ्लाई (P)

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p/
- Media ID: 11718
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: लीवरेज मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p.mp4

## Description

लीवर इनक्लाइन चेस्ट-सपोर्टेड रिवर्स डेल्ट फ्लाई एक प्लेट-लोडेड मशीन मूवमेंट है जो हॉराइजॉन्टल अब्डक्शन पैटर्न के ज़रिए रियर डेल्ट्स और अपर बैक को टारगेट करता है। आप एक एंगल्ड पैड पर छाती के बल लेटते हैं, मशीन के हैंडल पकड़ते हैं, और अपने बाहों को ऊपर और बाहर की ओर फैलाते हैं जब तक कि वे लगभग कंधों की लाइन में न आ जाएं। क्योंकि लीवरेज मशीन रेज़िस्टेंस का पाथ खुद संभाल लेती है, आपको बस अपने शोल्डर जॉइंट्स को साफ-सुथरे तरीके से मूव करने पर ध्यान देना होता है।

छाती का सहारा ही इस एक्सरसाइज़ की असल खूबी है। जब आप फ्री वेट्स से झुककर रियर डेल्ट का काम करते हैं, तो अक्सर आपकी लोअर बैक रियर डेल्ट्स में कुछ महसूस होने से पहले ही दम तोड़ देती है, और टॉर्सो से आने वाला मोमेंटम टारगेट मसल्स का काम चुरा लेता है। छाती और टॉर्सो को इनक्लाइंड पैड पर टिकाकर दोनों समस्याएं खत्म हो जाती हैं। आपका शरीर एक जगह फिक्स रहता है, इसलिए पीछे के कंधे, रॉम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स हिप्स या स्पाइन की बहुत कम मदद के साथ पूरा लिफ्टिंग काम करते हैं।

यह मूवमेंट लगभग हर तरह के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है। बिगिनर्स को रियर डेल्ट ट्रेनिंग का सुरक्षित परिचय मिलता है क्योंकि मशीन मूवमेंट का पाथ तय कर देती है और सहारे की वजह से गलत बॉडी पोज़िशन नज़र आना मुश्किल नहीं रहता। अनुभवी लिफ्टर्स इसे हैवी लेकिन कंट्रोल्ड प्राइमरी रियर डेल्ट मूवमेंट के तौर पर इस्तेमाल करते हैं, या रोज़ और प्रेसेस के बाद फिनिशिंग एक्सरसाइज़ की तरह, जब कंधे पहले से थक चुके होते हैं लेकिन जॉइंट्स को गाइडेड ट्रैक चाहिए होता है। पोस्चर-फोकस्ड प्रोग्राम्स में भी यह आम पसंद है, क्योंकि जो लोग ज़्यादा प्रेसिंग करते हैं उनमें रियर डेल्ट्स और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स की ट्रेनिंग अक्सर कम रह जाती है।

सेटअप पर जितना ध्यान देना चाहिए, ज़्यादातर लोग उससे कम देते हैं। पैड आपकी छाती पर इतना ऊंचा होना चाहिए कि आपके बांहें कंधों के नीचे कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ आज़ादी से लटकें, और इनक्लाइन एंगल ऐसा हो कि बांहें सीधी आगे की बजाय पीछे और बाहर की ओर फैलें। अगर पैड बहुत नीचे है, तो कंधे ऊपर उठ (श्रग) जाते हैं; और अगर बांहें पैड के बहुत पीछे से शुरू होती हैं, तो मूवमेंट आधे-अधूरे रो में बदल जाता है। प्लेट्स लगाने से पहले सीट या पैड की ऊंचाई ठीक करने में एक मिनट ज़रूर लगाएं।

इसे अच्छे से करने के लिए बांहों को एक चौड़े आर्क में ऊपर ड्राइव करें, कोहनियों को आगे रखें और उन्हें सॉफ्ट बनाए रखें, और जब बांहें कंधों की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर पहुंच जाएं तो रुक जाएं। रेप को कोहनियों को टॉर्सो की ओर खींचकर रो में मत बदलिए, और हथेलियों से हैंडल को अंदर की ओर भींचने की कोशिश न करें; हाथ सिर्फ ग्रिप्स पर टिके होते हैं। बांहों को कंट्रोल में दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं ताकि नीचे की स्ट्रेच भी अपना काम कर सके।

वज़न मॉडरेट रखें। यह एक्सरसाइज़ भारी प्लेट्स की तुलना में हाई रेप्स, साफ टेम्पो और कंधों के पिछले हिस्से से मज़बूत माइंड-मसल कनेक्शन को ज़्यादा दर्शक देती है। अगर आपको बांहों को ज़ोर लगाकर झटका देकर ऊपर उठाना पड़े या गर्दन में महसूस हो, तो वज़न बहुत ज़्यादा है।

## निर्देश

1. मशीन एडजस्ट करें ताकि इनक्लाइंड चेस्ट पैड आपकी अपर छाती से ठीक से सटा हो और हैंडल पकड़ते समय आपकी बांहें कंधों के ठीक नीचे सीधी लटक सकें।
2. अपनी छाती, टॉर्सो और कंधों के आगे के हिस्से को पूरी तरह पैड से सटाएं, घुटने मशीन के निचले पैड पर टिके रहें और पैर पीछे आराम से रहें।
3. दोनों हैंडल पर न्यूट्रल ग्रिप लें और बांहों को कोहनियों में छोटे मोड़ के साथ कंधों के ठीक नीचे लटकने दें।
4. कोर ब्रेस करें, छाती को हल्के से पैड में दबाएं, और रेप शुरू करने से पहले शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे सेट करें।
5. बांहों को एक चौड़े आर्क में ऊपर और बाहर की ओर फैलाएं, कोहनियों को आगे रखें और कोहनी का मोड़ एक जैसा बनाए रखें।
6. बांहों को कंधों की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर तक उठाएं, और ऊपर थोड़ा रुकें, बिना कंधों को कानों की ओर उठाए।
7. बांहों को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे स्टार्टिंग पोज़िशन तक नीचे लाएं, और वेट्स के आपस में टकराने से ठीक पहले रुक जाएं।
8. बांहें उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, और पैड के सहारे सांस की लय स्थिर रखें।
9. सेट पूरा करने के बाद हैंडल एक-एक करके छोड़ें और प्लेट्स उतारने से पहले मशीन से ध्यान से उठ खड़े हों।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपको यह एक्सरसाइज़ बाइसेप्स या फोरआर्म में महसूस हो, तो आप हैंडल को अपनी ओर खींच रहे हैं; हाथों से खींचने की बजाय कोहनियों को पीछे और बाहर की ओर धकेलने का ख्याल रखें।
- कानों की ओर कंधे उठना (श्रग) इसका मतलब है कि अपर ट्रैप्स काम संभाल रही हैं। वज़न थोड़ा कम करें और रेप के ऊपरी आधे हिस्से में जानबूझकर गर्दन लंबी रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
- बांहों को ऊंचा उठाने के लिए छाती को पैड से ऊपर उठाकर चीटिंग न करें। अगर आपका टॉर्सो हिलता है, तो वज़न बहुत भारी है और रियर डेल्ट्स लिमिटिंग फैक्टर बनने से हट जाती हैं।
- सिर का हल्का फॉरवर्ड झुकाव और पैड पर सॉफ्ट नज़र रखना गर्दन को न्यूट्रल रखने में मदद करता है; इस मशीन पर बांहों को देखने के लिए सिर ऊपर उठाना एक आम आदत है।
- रेप को कंधों की ऊंचाई से बहुत नीचे रोकना रियर डेल्ट्स को पूरा काम नहीं देता; अगर आप साफ फॉर्म में कंधों की ऊंचाई तक नहीं पहुंच पा रहे, तो रेंज गलत नहीं है, वज़न ज़्यादा है।
- कोहनी का मोड़ नीचे से ऊपर तक लगभग एक ही एंगल पर फिक्स रखें। रेप के बीच में बांहें सीधी करने से लीवरेज पैटर्न बदल जाता है और कोहनियों पर दबाव पड़ता है।
- यहां नीचे लाने की स्पीड जानबूझकर धीमी रखें। क्योंकि मशीन आपके टॉर्सो को स्टेबलाइज़ करती है, प्लेट्स बढ़ाए बिना इस मूवमेंट को कठिन बनाने का सबसे अच्छा तरीका इस इसेंट्रिक फेज का है।
- सेट्स के बीच सीधे वापस में जाने के बजाय थोड़ा आराम करें और छाती की पोज़िशन दोबारा सेट करें, क्योंकि टॉर्सो की जगह बदलने से रेज़िस्टेंस कंधों पर जहां पड़नी चाहिए, वहां नहीं पड़ती।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लीवर इनक्लाइन चेस्ट-सपोर्टेड रिवर्स डेल्ट फ्लाई कौन सी मसल्स पर काम करती है?

रियर डेल्ट्स मुख्य मूवर्स होती हैं, और शोल्डर ब्लेड्स के पीछे आने (रिट्रैक्ट) पर रॉम्बॉइड्स और मिडल ट्रैप्स मदद करती हैं। चेस्ट पैड लोअर बैक और पैरों को मूवमेंट से ज़्यादातर बाहर रखता है।

### यह बेंट-ओवर डम्बल रिवर्स फ्लाई से किस तरह अलग है?

मशीन आपकी छाती को सहारा देती है और आर्क को गाइड करती है, इसलिए लोअर बैक और टॉर्सो मोमेंटम नहीं दे सकते। इससे रियर डेल्ट्स को आइसोलेट करना और शरीर के बाकी हिस्से थकाए बिना उन्हें फेलियर के करीब ट्रेन करना आसान हो जाता है।

### चेस्ट पैड कितना ऊंचा सेट करना चाहिए?

इतना ऊंचा कि हैंडल पकड़ते समय आपकी बांहें कंधों के ठीक नीचे आज़ादी से लटकें और कोहनियां पैड से ऊपर रहें। अगर शुरुआत में ही आपकी बांहें पैड से दब रही हों, तो आप मूवमेंट की निचली रेंज खो देंगे।

### क्या बिगिनर्स लीवर इनक्लाइन चेस्ट-सपोर्टेड रिवर्स डेल्ट फ्लाई कर सकते हैं?

हां, और रियर डेल्ट की एक्सरसाइज़ सीखने के लिए यह सबसे आसान में से एक है। पैड आपकी बॉडी पोज़िशन फिक्स कर देता है और लीवर पाथ मूवमेंट को एक जैसा रखता है, इसलिए बिगिनर्स पूरी तरह कंधों के पिछले हिस्से के काम पर ध्यान दे सकते हैं।

### इसमें कंधों की बजाय मेरी गर्दन में महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि बांहें ऊपर उठते समय आप कंधे उठा रहे हैं और अपर ट्रैप्स हावी हो रही हैं। वज़न कम करें, कंधों को कानों से दूर खींचे रखें, और बांहों को कंधों की ऊंचाई पर रोकें।

### अगर मेरे जिम में यह मशीन नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?

पेक डेक मशीन पर रियर डेल्ट पोज़िशन सेट करके रिवर्स फ्लाई, या इनक्लाइन बेंच पर छाती के सहारे डम्बल रिवर्स फ्लाई, वही पैटर्न ट्रेन करती है। टॉर्सो पर झुककर केबल रिवर्स फ्लाई भी एक ठीक विकल्प है।

### कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

रियर डेल्ट्स मॉडरेट लोड और हायर रेप्स पर अच्छा रिस्पॉन्स देती हैं, इसलिए कंट्रोल्ड टेम्पो में 3 सेट्स और 12 से 20 रेप्स जैसा सेटअप अच्छा चलता है। वज़न तभी बढ़ाएं जब आप श्रग किए बिना या छाती उठाए बिना रेंज के ऊपरी हिस्से तक पहुंच सकें।

### क्या यह शोल्डर की तकलीफ वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

सहारे वाली पोज़िशन और गाइडेड पाथ इसे कई फ्री-वेट विकल्पों की तुलना में जॉइंट्स पर ज़्यादा हल्का बनाते हैं, लेकिन तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं, खासकर आर्क के ऊपरी हिस्से में। पहले रेंज और लोड कम करें, और अगर तकलीफ बनी रहे तो योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।

### मूवमेंट के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहें या मुड़ी हुईं?

पूरे रेप में कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ बनाए रखें। कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने की ज़रूरत नहीं है, और सेट के बीच मोड़ बदलने से काम रियर डेल्ट्स से हटकर कहीं और चला जाता है।