# स्टैंडिंग इलियोटिबियल स्ट्रेच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/1942/standing-iliotibial-stretch/
- Media ID: 1942
- Primary muscle: अन्य
- Body part: कूल्हे
- Equipment: व्यायाम मैट

## Description

स्टैंडिंग इलियोटिबियल स्ट्रेच बाहरी कूल्हे, ग्लूट्स और जांघ के बाहरी हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। यह आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है, और यदि आप अपने पैरों के नीचे अतिरिक्त आराम चाहते हैं तो एक मैट का उपयोग किया जा सकता है। इसका लक्ष्य घुटने पर जोर देना या धड़ को जबरदस्ती बगल की ओर मोड़ना नहीं है; बल्कि पेल्विस और रिब केज को व्यवस्थित रखते हुए कूल्हे से जांघ के बाहरी हिस्से तक तनाव की एक नियंत्रित रेखा बनाना है।

यह मूवमेंट महत्वपूर्ण है क्योंकि आईटी बैंड स्वयं एक घना ऊतक है और अपने आप ज्यादा नहीं खिंचता है। आप वास्तव में कूल्हे और धड़ को इस तरह से स्थित करना सीख रहे हैं कि आसपास के ऊतक, विशेष रूप से ग्लूटियस मेडियस, टेंसर फेशिया लाटा और ऊपरी बाहरी जांघ, एक हल्के खिंचाव में आराम कर सकें। यही कारण है कि झुकने या शिफ्ट होने से पहले आपका सेटअप सीधा, संतुलित और सही होना चाहिए। यदि आपका संतुलन डगमगा रहा है, तो खिंचाव को अस्थिर होने देने के बजाय दीवार या रैक का हल्का सहारा लें।

एक अच्छा रिपिटेशन एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करके, खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखकर और दोनों पंजों को आगे की ओर रखकर शुरू होता है। वहां से, कूल्हों को सामने वाले पैर की तरफ शिफ्ट करें और धड़ को खिंचाव वाली तरफ से दूर इतना झुकाएं कि बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस हो। छाती को सामने की ओर रखें, कूल्हों को घूमने से बचाएं, और धीरे-धीरे सांस लें ताकि खिंचाव बना रहे और तनाव न बढ़े। अंतिम स्थिति में कूल्हे और जांघ के बाहरी हिस्से के साथ एक सहज खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या घुटने में कोई चुभन।

यह स्ट्रेच दौड़ने, साइकिल चलाने, स्क्वाट्स, लंजेस या किसी भी ऐसे सत्र के बाद बहुत अच्छा है जिससे बाहरी कूल्हे में जकड़न महसूस होती है। यदि आप इसे कम समय के लिए और नियंत्रित तरीके से करते हैं, तो इसे वार्म-अप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे लचीलेपन के आक्रामक परीक्षण के बजाय मोबिलिटी रिसेट के रूप में उपयोग करें। छोटी स्थितियां आमतौर पर बड़ी और नाटकीय स्थितियों से बेहतर काम करती हैं, और एक शांत, दोहराने योग्य स्ट्रेच ऐसी बड़ी रेंज को जबरदस्ती करने से अधिक उपयोगी है जो आपके पोस्चर को बदल देती है।

## निर्देश

1. अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और यदि आपको संतुलन की आवश्यकता है तो एक हाथ दीवार या रैक के पास रखें।
2. जिस पैर को आप स्ट्रेच करना चाहते हैं उसे दूसरे पैर के पीछे क्रॉस करें और दोनों पंजों को आगे की ओर रखें।
3. झुकना शुरू करने से पहले दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और अपने कूल्हों को सामने की ओर रखें।
4. अपने कूल्हों को सामने वाले पैर की तरफ तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपको क्रॉस किए गए पैर के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस न होने लगे।
5. अपनी छाती को मोड़े बिना या कूल्हों को घूमने दिए बिना अपने धड़ को क्रॉस किए गए पैर से दूर झुकाएं।
6. स्ट्रेच वाली तरफ के पैर को हल्का और सपाट रखें और अंतिम स्थिति में धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
7. झटके दिए बिना या दर्द में जोर लगाए बिना कुछ शांत सांसों के लिए स्ट्रेच को बनाए रखें।
8. नियंत्रण के साथ वापस सीधे खड़े हों, अपने पैरों को अनक्रॉस करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- यदि क्रॉस-लेग स्थिति आपको अस्थिर बनाती है तो दीवार का हल्का सहारा लें।
- छाती को सामने की ओर रखें ताकि खिंचाव साइड बेंड से आए, न कि मुड़ने से।
- पैरों को बहुत दूर रखने के बजाय थोड़ा सा क्रॉस करना आमतौर पर कूल्हे में बेहतर खिंचाव देता है।
- यदि आपको घुटने में खिंचाव महसूस होता है, तो पैर को कम क्रॉस करें और पंजों को आगे की ओर रखें।
- सबसे अच्छा अहसास आमतौर पर बाहरी कूल्हे और ऊपरी बाहरी जांघ पर होता है, न कि पीठ के निचले हिस्से में।
- खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि आप उसे लॉक न करें और तनाव को लक्षित हिस्से से दूर न ले जाएं।
- लंबी, शांत सांसें छोड़ने से बाहरी कूल्हे को जोर से धक्का देने की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
- कूल्हे के जोड़ के आसपास किसी भी तेज खिंचाव या चुभन से पहले रुक जाएं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्टैंडिंग इलियोटिबियल स्ट्रेच किन क्षेत्रों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे और जांघ के बाहरी हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूटियस मेडियस और टेंसर फेशिया लाटा क्षेत्र को।

### क्या यह आईटी बैंड को खुद स्ट्रेच करता है?

सीधे तौर पर बड़े पैमाने पर नहीं। यह स्थिति मुख्य रूप से कूल्हे और जांघ के आसपास के उन ऊतकों को खोलती है जो आईटी बैंड से जुड़े होते हैं।

### क्या मुझे दीवार या किसी उपकरण की आवश्यकता है?

किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। दीवार या रैक केवल संतुलन बनाने में मदद के लिए है यदि क्रॉस-लेग स्थिति अस्थिर महसूस हो।

### मुझे इसे किस तरफ महसूस करना चाहिए?

आपको उस पैर के बाहरी कूल्हे और जांघ पर खिंचाव महसूस होना चाहिए जिसे पीछे की ओर क्रॉस किया गया है और लंबा किया गया है।

### क्या स्ट्रेच के दौरान मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?

नहीं। अपनी छाती को सामने की ओर रखें और खिंचाव को नियंत्रित साइड बेंड और कूल्हे के शिफ्ट से आने दें।

### क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्ट्रेच है?

हाँ, जब तक आप क्रॉस-ओवर को छोटा रखते हैं और आवश्यकता पड़ने पर समर्थन का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को बड़ी रेंज के लिए जोर नहीं लगाना चाहिए।

### अगर मुझे घुटने में खिंचाव महसूस हो तो क्या करें?

क्रॉस-ओवर को छोटा करें, दोनों पंजों को आगे रखें और रेंज को कम करें। घुटने में तेज दर्द रुकने और दोबारा जांच करने का संकेत है।

### मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह दौड़ने, निचले शरीर की कसरत, साइकिल चलाने के बाद या जब भी बाहरी कूल्हे में जकड़न और दबाव महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।