# लेटर साइड रिवर्स क्रंच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7376/lying-side-reverse-crunch/
- Media ID: 7376
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7376/lying-side-reverse-crunch.mp4

## Description

लेटर साइड रिवर्स क्रंच एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज़ है जो रिवर्स क्रंच की कूल्हे को ऊपर मोड़ने वाली हरकत को एक तरफ तिरछे मुड़ने (ट्विस्ट) के साथ जोड़ती है। आप पीठ के बल पूरी तरह लेटते हैं, बाहों को सहारे के लिए चौड़ा फैलाते हैं, पैर ऊपर उठाते हैं और घुटने मोड़ते हैं, फिर कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए घुटनों को तिरछे रास्ते से उसी तरफ के कंधे की ओर मोड़ते हैं। यही अतिरिक्त रोटेशन इसे सामान्य रिवर्स क्रंच से अलग करता है और काम का बड़ा हिस्सा ऑब्लिक्स पर डाल देता है।

सबसे ज़्यादा काम उस तरफ के ऑब्लिक्स करते हैं जिस तरफ आप क्रंच कर रहे होते हैं, और पेल्विस ऊपर घूमते समय rectus abdominis का निचला हिस्सा उनकी मदद करता है। क्योंकि घुटने सीधे ऊपर की बजाय एक घुमावदार, तिरछे रास्ते से चलते हैं, गहरे ट्रंक स्टेबलाइज़र्स भी लगातार सक्रिय रहते हैं ताकि रिबकेज़ और कंधे ज़मीन से चिपके रहें। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखने में योगदान देते हैं, लेकिन उठाने का काम पेट से होना चाहिए, न कि पैर झटकाकर।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप की अहमियत लोगों की सोच से ज़्यादा है। चौड़ी फैली बाहें आउटरिगर की तरह काम करती हैं: वे आपको सहारे का आधार देती हैं ताकि रोटेशन रीढ़ और पेल्विस पर हो, न कि पूरा शरीर लुढ़कने लगे। कूल्हे मुड़ते समय ऊपरी पीठ और कंधों को जमीन पर टिकाए रखना ही इस हरकत की असली पहचान है। अगर कंधे उठ जाएं या शरीर एक तरफ लुढ़क जाए, तो ऑब्लिक्स का टार्गेटेड टेंशन खो जाता है और एक्सरसाइज़ बेकाबू रोल बन जाती है।

लेटर साइड रिवर्स क्रंच उन सबके लिए ठीक है जिन्होंने बेसिक रिवर्स क्रंच में महारत हासिल कर ली है और बिना उपकरण के ऑब्लिक्स को ज़्यादा शामिल करना चाहते हैं। यह कोर सेशन के अंत में, घर की वर्कआउट में जहां कोई गियर नहीं है, या टेनिस, गोल्फ या मार्शल आर्ट्स जैसे खेलों के लिए रोटेशनल कंट्रोल पर केंद्रित प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह धीरे और छोटी रेंज में की जाती है, इसलिए कई वेट वाली ट्विस्टिंग एक्सरसाइज़ की तुलना में यह कमर (lower back) के लिए आसान भी है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए इस हरकत को पैरों को कहीं धकेलने के बजाय कूल्हों को ऊपर लुढ़काने (रोल करने) की तरह सोचें। घुटने छाती के ऊपर से तिरछे होते हुए कंधे की ओर जाते हैं, lower back मैट से उठता है, और वापसी एक धीमी, नियंत्रित अन-रोलिंग होती है जिसमें पैर या कूल्हे कभी ज़मीन पर ज़ोर से न गिरें। ऊपर मुड़ते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और एक तरफ की सारी दोहराव पूरी करने के बाद दूसरी तरफ जाएं, या चाहें तो हर रेप के बाद तरफ बदलते रहें।

अपेक्षाएं यथार्थवादी रखें। यह एक बॉडीवेट कंट्रोल एक्सरसाइज़ है, इसलिए प्रगति भार बढ़ाने से नहीं बल्कि धीमे टेम्पो, पूरे पेल्विक कर्ल और साफ-सुथरे तिरछे रास्ते से आती है। वहां रुक जाएं जहां आपका lower back तेज़ी से झुकने लगे या कंधे ऊपर उठने लगें, और सहज, शांत रेप्स को ही अच्छे सेट का मानक मानें।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें, पैर सीधे और आपस में जुड़े रखें, और बाहों को कंधे की ऊंचाई के करीब सीधा दोनों तरफ फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें।
2. दोनों पैर ज़मीन से ऊपर उठाएं और घुटने मोड़ें जब तक वे सीधे कूल्हों के ऊपर न आ जाएं, शिन (पिंडली) ज़मीन के समानांतर और पैर ढीले रखें।
3. अपनी बाहों और ऊपरी पीठ को हल्के दबाव से मैट में दबाकर कंधे जगह पर लॉक कर लें, फिर पहले रेप से पहले पेट को टाइट (ब्रेस) कर लें।
4. सांस छोड़ें और कूल्हों को मैट से ऊपर उठाएं, घुटनों को तिरछे ऊपर और छाती के पार उस तरफ के कंधे की ओर ले जाएं जिस तरफ आपके पैर हैं।
5. ऊपर एक पल रुकें, जब आपका lower back उठ चुका हो और घुटने छाती के जितने ऊपर तक जा सकते हों, बिना कंधों को ज़मीन से उठाए।
6. सांस लेते हुए कूल्हों को उसी तिरछे रास्ते से धीमे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, lower back के ज़मीन छूने से ठीक पहले रुकें ताकि टेंशन पेट पर बनी रहे।
7. एक तरफ की सारी दोहराव पूरी करें, फिर अपना सेटअप फिर से सेट करें, पेट टाइट करें और दूसरी तरफ दोहराएं, या हर रेप के बाद तरफ बदलें।
8. सिर को पूरे समय मैट पर न्यूट्रल रखें और हाथों से धक्का न दें; वे केवल संतुलन के लिए हैं।
9. सेट के बीच पैरों को पूरी तरह नीचे लाएं, lower back को मैट पर शांत होने दें, और अगले सेट से पहले बाहों की स्थिति दोबारा सेट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपका शरीर काम कर रही तरफ के बाहरी किनारे की ओर लुढ़कने लगे, तो बाहों की दूरी थोड़ी बढ़ा दें और सामने वाली हथेली को मैट में ज़्यादा ज़ोर से दबाएं।
- सबसे आम गलती पैरों से काम करवा लेना है: अगर आपके घुटने बस इधर-उधर झूलते रहते हैं और कूल्हे ज़मीन से चिपके रहते हैं, तो ऑब्लिक्स लगभग काम नहीं कर रहे। ध्यान घुटनों हिलाने पर नहीं, पेल्विस उठाने पर रखें।
- घुटने लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें; इन्हें सीधा करने से लीवर आर्म लंबा हो जाता है और रेप हिप फ्लेक्सर और लेग-स्विंग एक्सरसाइज़ बनने लगती है।
- तिरछा रास्ता सही रखें। घुटने उसी तरफ के कंधे की ओर जाने चाहिए, न सीधे ऊपर और न पूरी तरफ शरीर के पार बगल में।
- हरकत शुरू करने के लिए सिर झटकाएं या हाथों को ज़मीन में दबाकर झटका न लगाएं; अगर ऐसा करते महसूस हो, तो सेट बहुत लंबा है या टेम्पो बहुत तेज़ है।
- अगर रेप्स के बीच आपका lower back झुक (आर्च) जाए, तो नीचे आने की रेंज छोटी कर दें और पेल्विस के पूरी तरह मैट पर बैठने से ठीक पहले रुक जाएं।
- दो सेकंड ऊपर और तीन सेकंड नीचे का धीमा टेम्पो इस एक्सरसाइज़ को बिना किसी उपकरण के काफी कठिन बना देता है, इसलिए कठिन वेरिएशन देखने से पहले टेम्पो का इस्तेमाल करें।
- ऊपर मुड़ते समय सांस पूरी छोड़ें; सांस छोड़ने से रिब्स नीचे गिरते हैं और पेट अच्छी तरह सिकुड़ता है, छाती में तनाव बनाए रखने के बजाय।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लेटर साइड रिवर्स क्रंच सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों को टार्गेट करता है?

जिस तरफ आप क्रंच करते हैं, उस तरफ के ऑब्लिक्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और पेल्विस मुड़ते समय लोअर एब्स और गहरे कोर स्टेबलाइज़र्स मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखने में मदद करते हैं, लेकिन हरकत उनसे नहीं चलनी चाहिए।

### लेटर साइड रिवर्स क्रंच सामान्य रिवर्स क्रंच से कैसे अलग है?

सामान्य वर्ज़न में घुटने सीधे कूल्हों के ऊपर जाते हैं, जबकि इस वेरिएशन में उन्हें कंधे की ओर तिरछे मोड़ा जाता है, जिससे रोटेशन जुड़ता है और ज़ोर ऑब्लिक्स पर आ जाता है।

### क्या लेटर साइड रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, जब तक आप रेंज छोटी और टेम्पो धीमा रखें। अगर पूरा पेल्विक कर्ल मुश्किल लगे, तो कूल्हों को थोड़ा ही उठाना शुरू करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

### लेटर साइड रिवर्स क्रंच में बाहें दोनों तरफ फैलाना क्यों ज़रूरी है?

चौड़ी बाहों की स्थिति एक ब्रेस (सहारा) की तरह काम करती है ताकि कूल्हे घूमते समय कंधे और ऊपरी पीठ ज़मीन पर टिके रहें। इसके बिना पूरा शरीर लुढ़कने लगता है और ऑब्लिक्स का काम रुक जाता है।

### क्या मेरे कंधे पूरे समय ज़मीन पर रहने चाहिए?

हां। जिस पल कंधे मैट से उठते हैं, रोटेशन रीढ़ के कर्ल की बजाय पूरे शरीर के रोल में बदल जाता है और टेंशन टार्गेट मांसपेशियों से हट जाती है। अगर बार-बार ऐसा हो, तो रेंज घटा दें।

### क्या मैं लेटर साइड रिवर्स क्रंच मैट के बिना कर सकता हूं?

आप इसे कालीन या किसी अन्य मुलायम सतह पर कर सकते हैं, लेकिन मैट की सलाह दी जाती है क्योंकि पूरे सेट के दौरान आपका lower back और रीढ़ ज़मीन में दबती रहती है।

### अगर घुमाव वाली हरकत मेरी कमर को परेशान करे तो क्या विकल्प चुनूं?

स्टैंडर्ड रिवर्स क्रंच करें जिसमें घुटने सीधे कूल्हों के ऊपर जाते हैं; यह बिना रोटेशन के लोअर एब्स को ट्रेन करता है। सीधे वर्ज़न में आराम महसूस होने पर ही साइड वेरिएशन पर लौटें।

### लेटर साइड रिवर्स क्रंच के कितने रेप्स करने चाहिए?

हर तरफ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स अच्छी गिनती में आते हैं, जिनमें पूरा पेल्विक कर्ल और धीमी वापसी पर ध्यान दें। कोई बाहरी वेट जोड़ने से पहले सेट बढ़ाएं या टेम्पो धीमा करें।

### इस एक्सरसाइज़ में मेरे हिप फ्लेक्सर्स को एब्स की तुलना में ज़्यादा क्यों महसूस होते हैं?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि कूल्हे मुड़ने की बजाय घुटने झूल रहे हैं। घुटने ज़्यादा मोड़ें, टेम्पो धीमा करें, और पैर हिलाने के बजाय पेल्विस को मैट से उठाने पर ध्यान दें।