# बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7381/seated-single-leg-hamstring-stretch/
- Media ID: 7381
- Primary muscle: हैमस्ट्रिंग्स
- Body part: स्ट्रेचिंग
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/7381/seated-single-leg-hamstring-stretch.mp4

## Description

बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक लचीलापन बढ़ाने वाला व्यायाम है जो फ़र्श पर किया जाता है, जिसमें एक पैर सीधा आगे फैला रहता है और दूसरा पैर मुड़ा होता है ताकि उसका तलवा सीधे पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से से टिका रहे। इस बैठी हुई स्थिति से आप कमर से आगे झुकते हैं और फैले हुए पैर के पैर की ओर हाथ बढ़ाते हैं, और जांघ के पिछले हिस्से में स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लंबा करने के लिए इस स्थिति को बनाए रखते हैं। चूंकि एक बार में केवल एक ही तरफ काम होता है, इसलिए आप हर पैर पर अलग-अलग ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तीव्रता को सटीक रूप से समायोजित कर सकते हैं, और लचीलेपन में दोनों तरफ का अंतर भी देख सकते हैं।

यह स्ट्रेच लगभग हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो लंबे समय तक बैठता है, दौड़ता है, साइकिल चलाता है, वेट ट्रेनिंग करता है, या जांघों के पिछले हिस्से में लगातार अकड़न महसूस करता है। तनी हुई हैमस्ट्रिंग आम बात है, क्योंकि लंबे समय तक बैठे रहने से ये मांसपेशियां पूरे दिन सिकुड़ी हुई स्थिति में रहती हैं। एथलीट अक्सर इसे ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करते हैं, जबकि ऑफिस करने वाले लोग दिन भर डेस्क पर बैठने के असर को कम करने के लिए इसे शाम को कर सकते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग समूह है, जिसमें जांघ के बाहरी हिस्से पर स्थित biceps femoris और जांघ के अंदरूनी हिस्से पर स्थित semitendinosus तथा semimembranosus शामिल हैं। आपको फैले हुए पैर की पिंडली में भी खिंचाव महसूस होगा, खासकर जब पैर की उंगलियों को पिंडली की ओर पीछे खींचा जाए, और आगे झुकने पर कमर और कूल्हे में हल्की राहत भी महसूस होगी। मुड़े हुए पैर की स्थिति उस तरफ के अंदरूनी जांघ और कूल्हे को हल्का स्ट्रेच देती है।

सेटअप का महत्व जितना ज्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज्यादा है। स्ट्रेच के दौरान आपके धड़ की ऊंचाई कूल्हों पर घूमने से आनी चाहिए, रीढ़ को गोल करने से नहीं। अगर आप आगे पहुंचने के लिए ऊपरी पीठ को गोल कर लेते हैं, तो स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग से हट जाता है और कमर पर बेवजह दबाव पड़ता है। फैले हुए पैर को सीधा रखना और घुटने की केकड़ी को छत की ओर रखना, सही ऊतक पर तनाव बनाए रखता है और घुटने के जोड़ की सुरक्षा करता है।

तरीका सरल है लेकिन इसमें धैर्य रखना चाहिए। सीधे बैठें, कूल्हों से आगे झुकें, और अपनी मौजूदा लचीलेपन के अनुसार टखने, पैर या पैर की उंगलियों तक हाथ बढ़ाएं या खिसकाएं। जहां दृढ़ लेकिन बर्दाश्त किए जा योग्य खिंचाव महसूस हो, वहीं रुक जाएं — कभी भी दर्द नहीं — और रुकने के दौरान सामान्य श्वास लेते रहें। ज्यादातर लोगों को हर तरफ 20 से 45 सेकंड रुकने और हर पैर पर एक से तीन बार दोहराने से फायदा होता है।

आप यह स्ट्रेच घर पर मैट पर, जिम के कूल-डाउन क्षेत्र में, या मोबिलिटी रूटीन के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। यह अन्य बैठकर किए जाने वाले स्ट्रेच के साथ अच्छा मेल खाता है और इसके लिए फ़र्श की जगह के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं है। अगर पैर तक पहुंचना मुश्किल हो, तो तौलिया या स्ट्रैप को पैर के चारों ओर लपेटकर आप अपनी मुद्रा बिगाड़े बिना हाथ की पहुंच बढ़ा सकते हैं।

## निर्देश

1. व्यायाम मैट पर बैठें, बायां पैर सीधा आगे फैला हुआ हो, घुटने की केकड़ी ऊपर की ओर, और दायां पैर मुड़ा हुआ हो ताकि आपके दाहिने पैर का तलवा फैले हुए पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से से टिक जाए।
2. शुरू करने से पहले अपने सिटिंग बोन्स पर सीधे बैठें और रीढ़ को लंबा खींचें; हाथों को हल्के से फ़र्श या अपने पैरों पर सहारे के लिए रखें।
3. एक गहरी सांस लें, और सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, छाती से आगे बढ़ें और पीठ को गोल करने की बजाय अपेक्षाकृत सपाट रखें।
4. दोनों हाथों, या विपरीत तरफ के हाथ से, फैले हुए पैर के टखने या पैर की ओर पहुंचें, और संतुलन के लिए दूसरा हाथ मुड़े हुए घुटने पर या पैर के पास रखें।
5. जैसे ही आपको फैली हुई जांघ के पिछले हिस्से में दृढ़ खिंचाव महसूस हो, वहीं रुक जाएं और बिना झटके दिए उस स्थिति को बनाए रखें।
6. इच्छानुसार, हाथ या तौलिये से पैर की उंगलियों को धीरे से पिंडली की ओर पीछे खींचें ताकि फैले हुए पैर की पिंडली में स्ट्रेच बढ़े।
7. रुकने के पूरे दौरान धीमी और स्थिर श्वास लेते रहें, हर सांस छोड़ने पर तनाव को थोड़ा ढीला होने दें; 20 से 45 सेकंड रुकें।
8. छोड़ने के लिए, कोर को सक्रिय करें और धड़ को ऊपर उठाते हुए हाथों को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं, झटके से उठने की बजाय हरकत को नियंत्रित रखें।
9. मुड़े हुए पैर को सीधा करें, उसे थोड़ा हिलाकर आराम दें, फिर दूसरी तरफ जाएं और दूसरे पैर पर वही क्रम दोहराएं।
10. हर तरफ एक से तीन बार रुकें, और दूसरी तरफ को पहली तरफ की अवधि के बराबर रखने की कोशिश करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए कमर को गोल करना है। इसे ठीक करने के लिए घुटनों को थोड़ा हल्का मोड़ें और केवल टखने या पिंडली तक ही पहुंचें, जबकि रीढ़ को लंबा रखें।
- फैले हुए घुटने को जोर से पूरी तरह सीधा न करके लॉक न करें। एक हल्का, सीधा घुटना जिसकी केकड़ी छत की ओर हो, घुटने के पीछे के जोड़ पर दबाव डाले बिना हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
- अगर आपका मुड़ा हुआ घुटना फ़र्श से ऊपर उठ जाता है और कूल्हों को संतुलन से बाहर कर देता है, तो उस घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या योगा ब्लॉक रखें ताकि दोनों सिटिंग बोन्स समान स्तर पर रहें।
- अपने हाथों से सिर को नीचे न खींचें। आपके हाथ धड़ को आगे बढ़ाने में मार्गदर्शन करें; स्ट्रेच कूल्हों से आता है, गर्दन को झटके से खींचने से नहीं।
- कूल्हों को सीधे सामने रखें। आगे झुकते समय फैले पैर वाली तरफ का कूल्हा पीछे घूमने का लालच होता है, जिससे हैमस्ट्रिंग का स्ट्रेच कम हो जाता है, इसलिए जानबूझकर दोनों कूल्हों को फैले हुए पैर की ओर रखें।
- इस स्थिति में चरम सीमा पर कभी झटका न दें। सीधे घुटने के साथ जांघ के पीछे झटकेदार खिंचाव हैमस्ट्रिंग खिंचाव (स्ट्रेन) का एक आम कारण है।
- गर्म मांसपेशियां अधिक आराम से खिंचती हैं, इसलिए इसे ठंडे शरीर से सबसे पहले करने की बजाय ट्रेनिंग के बाद, छोटी सैर के बाद या गर्म पानी से नहाने के बाद रखें।
- अगर पैर को पकड़ना मुश्किल हो, तो तौलिया को फैले हुए पैर के तलवे के चारों ओर लपेटकर सिरों को पकड़ें; यह आगे झुककर मुद्रा बिगाड़ने की तुलना में मुद्रा को कहीं बेहतर बनाए रखता है।
- यह उम्मीद रखें कि एक पैर दूसरे से ज्यादा तना हुआ होगा। पहले दिन से ही रेंज में समानता चाहने की बजाय दोनों तरफ समान समय रुकें और ज्यादा तने हुए पैर को धीरे-धीरे सुधरने दें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य फैली हुई जांघ के पिछले हिस्से का हैमस्ट्रिंग समूह है, जिसमें biceps femoris, semitendinosus और semimembranosus शामिल हैं। आपको पिंडली और, कम मात्रा में, मुड़े हुए पैर की तरफ कमर और कूल्हे में भी खिंचाव महसूस होगा।

### दोनों पैरों के साथ करने की बजाय एक बार में एक पैर का स्ट्रेच क्यों करें?

एक बार में एक पैर करने से आप तीव्रता को सटीक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं और अक्सर गहरा, अधिक आरामदायक स्ट्रेच मिलता है, क्योंकि मुड़ा हुआ पैर पेल्विस को थोड़ा आगे झुकाता है। इससे लचीलेपन में दोनों तरफ का अंतर भी साफ दिखता है, जिससे आप ज्यादा तने हुए पैर पर ध्यान दे सकते हैं।

### बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में जब मैं पैर तक पहुंचता हूं तो मेरी पीठ गोल हो जाती है। क्या यह समस्या है?

हां, पीठ गोल करने से स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग से हट जाता है और कमर पर दबाव पड़ता है। लंबी रीढ़ के साथ केवल पिंडली या टखने तक ही पहुंचें, या पैर के चारों ओर तौलिया लपेटकर अपनी पीठ मोड़े बिना पहुंच बढ़ाएं।

### बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कितनी देर तक रोककर रखना चाहिए?

हर तरफ 20 से 45 सेकंड का लक्ष्य रखें, और एक से तीन बार दोहराएं। लचीलेपन के लिए लंबे, आराम से रुकना छोटे, जोरदार खिंचाव से ज्यादा प्रभावी होता है।

### अगर मेरा हाथ पैर तक नहीं पहुंचता तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

तौलिया या स्ट्रेचिंग स्ट्रैप को फैले हुए पैर के तलवे के चारों ओर लपेटें और सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। इससे आपका धड़ सीधा रहता है और रीढ़ की बजाय कूल्हे से झुकाव आता है।

### क्या मुझे यह स्ट्रेच वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

इस तरह के लंबे स्टैटिक स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद या अलग लचीलेपन सत्र के रूप में करना बेहतर है, जब मांसपेशियां गर्म हों। वर्कआउट से पहले छोटे, डायनामिक लेग स्विंग और हरकतें प्राथमिकता दें ताकि हैमस्ट्रिंग तैयार हो जाएं।

### इस स्ट्रेच में एक पैर का बहुत ज्यादा तना हुआ महसूस होना सामान्य है क्या?

हां, ज्यादातर लोगों में हाथ के प्रयोग, खेल या बैठने की आदतों के कारण दोनों तरफ साफ अंतर होता है। दोनों तरफ समान समय रुकें और अतिरिक्त रेंज पर जोर देने की बजाय ज्यादा तने हुए पैर को धीरे-धीरे सुधरने दें।

### क्या शुरुआती लोग बैठकर एक पैर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। मुड़े हुए तौलिये पर बैठकर पेल्विस को सीधा झुकाएं, स्ट्रेच को हल्के से मध्यम तीव्रता पर रखें, और घुटने या जांघ के पीछे तेज दर्द में कभी धक्का न दें।

### अगर स्ट्रेच जांघ की बजाय घुटने के पीछे दर्द करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

फैले हुए घुटने को थोड़ा मोड़ लें और पैर की उंगलियों को पीछे खींचने की बजाय आराम से रहने दें। अगर परेशानी बनी रहे, तो रेंज कम करें और जारी रखने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।