# साइड स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7434/side-squat/
- Media ID: 7434
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7434/side-squat.mp4

## Description

साइड स्क्वाट स्क्वाट का एक बॉडीवेट वैरिएशन है, जिसमें आप अपना वज़न एक समय पर एक लेग पर डालते हुए, दूसरे लेग को साइड में बाहर रखते हैं। सीधे खड़े होकर, हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़कर, आप अपने हिप्स को पीछे धकेलते हैं और वर्किंग लेग पर नीचे आते हैं, जबकि सामने वाला लेग सीधा रहता है और उसका पैर फ़्लेक्स्ड अवस्था में फ़र्श पर आपके बगल में टिका रहता है। नतीजा कुछ ऐसा दिखता है जो आम स्क्वाट और साइड लंज के बीच का हो, लेकिन हिप्स सीधे रहते हैं और वज़न बार-बार एक ही तरफ़ लोड होता है।

चूंकि एक लेग को आपके शरीर के ज़्यादातर वज़न को संभालना होता है, साइड स्क्वाट उन लोगों के लिए स्टैंडर्ड दो-लेग स्क्वाट से आगे बढ़ने का अच्छा कदम है जो सिंगल-लेग स्ट्रेंथ चाहते हैं लेकिन सीधे पिस्तॉल स्क्वाट या बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट पर जाना नहीं चाहते। यह मुड़े हुए लेग के क्वाड्स और ग्लूट्स को चुनौती देता है, और सीधा लेग तथा चौड़ा स्टांस मिलकर इनर थाइज़ पर साफ़ खिंचाव और काम डालते हैं। यह स्टांस हिप स्टेबिलाइज़र से भी यह मांग करता है कि वे आपको वर्किंग फ़ुट के ऊपर संतुलित रखें, जिसे बहुत लोग पहले कुछ सेशन में बाहरी हिप में महसूस करते हैं।

सेटअप जितना दिखता है, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपका धड़ बहुत आगे झुक जाए या वर्किंग घुटना अंदर की ओर गिर जाए, तो यह मूवमेंट स्क्वाट रहना बंद हो जाता है और घुटने पर दबाव बन जाता है। छाती को ऊपर रखना, हाथों को छाती की ऊंचाई पर काउंटरबैलेंस के लिए रखना, और वर्किंग घुटने को पैर की उंगलियों के रेखा पर रखना, लोड को वहीं थाइ मसल्स पर रखता है जहां उसे होना चाहिए। सीधा लेग सच में सीधा रहना चाहिए और पैरा पूरा फ़्लैट रहना चाहिए — वह एक दूसरी वर्किंग लेग नहीं, बल्कि ब्रेस की तरह काम करे।

मूवमेंट करने के लिए, पैरों को साथ में या सिर्फ़ कुछ इंच दूर रखकर खड़े हों, हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़ें, और मिडसेक्शन को टाइट करें। अपना वज़न एक लेग पर शिफ़्ट करें और दूसरा पैर चौड़ाई में बाहर रखें, फिर हिप्स को पीछे धकेलकर वर्किंग घुटना मोड़ें और उस तरफ़ स्क्वाट की पोज़िशन में नीचे आएं। वर्किंग पैरे से ज़मीन पर दबाव डालकर दोबारा खड़े हों, और या तो हर रेप पर साइड बदलें या एक साइड के सारे रेप पूरे करके दूसरी तरफ़ जाएं। एक नियंत्रित टेम्पो पर चलें, खासकर नीचे उतरते समय।

साइड स्क्वाट होम वर्कआउट, वॉर्म-अप और लोअर-बॉडी सर्किट में बखूबी फ़िट होता है, क्योंकि इसमें न कोई इक्विपमेंट चाहिए और न ज़्यादा जगह। यह आम तौर पर रनर्स और फ़ील्ड-स्पोर्ट्स एथलीट्स द्वारा साइड-टू-साइड स्ट्रेंथ बनाने के लिए, शुरुआती लोगों द्वारा लोडेड सिंगल-लेग वर्क की तैयारी में, और रिहैबिलिटेशन-स्टाइल प्रोग्रामिंग में इस्तेमाल होता है जहां हल्का लैटरल लोड फ़ायदेमंद हो। जब बॉडीवेट रेप आसान लगने लगें, तो आप छाती पर वज़न पकड़कर इसे कठिन बना सकते हैं।

कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को सुरक्षित और असरदार रखेंगी। उतनी गहराई तक ही जाएं जहां आपका वर्किंग हील ज़मीन से चिपका रहे, और जब सेट के दौरान आप इधर-उधर लड़खड़ाने लगें तो रुक जाएं, क्योंकि एक लेग पर थकान अक्सर खराब घुटने की लाइन के रूप में दिखती है। अगर आपको घुटने की चोट है या घुटने के अंदरूनी हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज छोटी करें या स्टेप की चौड़ाई कम करें — पूरी तरह एक्सरसाइज़ छोड़ने से पहले।

## निर्देश

1. लंबे होकर खड़े रहें, पैर आपस में पास रखें, बाहें ढीली छोड़ें, और काउंटरबैलेंस के लिए हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ लें।
2. मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें, छाती को ऊपर उठाएं, और सामने सीधे देखें ताकि धड़ सीधा रहने के लिए तैयार रहे।
3. अपना वज़न दाहिने लेग पर शिफ़्ट करें और बाएं पैरे को साइड में चौड़ाई पर रखें, जिससे बायां पैरा फ़्लैट गिरे और लेग सीधा रहे।
4. हिप्स को पीछे और दाहिनी ओर धकेलें जैसे ही आप दाहिना घुटना मोड़ते हैं, और तब तक नीचे आएं जब तक दाहिनी जांघ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए या आपकी मोबिलिटी जितनी गहराई दे।
5. पूरे नीचे उतरते समय दाहिना घुटना दाहिने पैर की उंगलियों के ऊपर सीधा रखें और दाहिना हील पूरी तरह फ़र्श पर टिका रखें।
6. पूरे दाहिने पैरे से, खासकर हील और मिडफ़ुट से, दबाव डालकर ऊपर उठें जब तक दाहिना लेग दोबारा सीधा न हो जाए।
7. या तो बाएं पैरे को वापस पास लाकर नैरो स्टांस बनाएं, या उसे बाहर चौड़ा रखें और अगला रेप उसी साइड पर करें।
8. स्क्वाट से ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और अगले रेप के लिए नीचे उतरते समय सांस लें।
9. एक साइड के सारे रेप पूरे करें, फिर स्टांस रीसेट करें और बाएं लेग पर दोहराएं।
10. अगर संतुलन बिगड़े, तो नॉन-वर्किंग पैरे को कुछ पल के लिए अंदर लाएं, अपनी पोस्चर रीसेट करें, और आगे बढ़ें — लड़खड़ाते हुए रेप को घसीटें नहीं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर नीचे उतरते समय वर्किंग घुटना अंदर की ओर गिरने लगे, तो सोचें कि उस पैरे से ज़मीन को दोनों ओर फैला रहे हैं; घुटना दूसरी और तीसरी उंगली की रेखा पर चलना चाहिए।
- एक आम गलती है दोनों लेग्स पर बराबर वज़न डालकर साइड स्क्वाट को वाइड-स्टांस स्क्वाट बना देना। वज़न साफ़ तौर पर मुड़े हुए लेग पर रखें और सीधे लेग को सिर्फ़ हल्के ब्रेस की तरह इस्तेमाल करें।
- सीधे तरफ़ के पैरे को उसके बाहरी किनारे पर न घुमाएं। उस पैरे को फ़्लैट और उंगलियों को आगे की ओर रखें ताकि टखने सुरक्षित रहे और इनर थाइ एक्टिव बनी रहे।
- अगर आपका धड़ आगे झुक जाए और छाती गिरने लगे, तो जुड़े हुए हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कंधों से आगे बढ़ने की बजाय वर्किंग हिप पर पीछे बैठें।
- वर्किंग हील को ज़मीन पर रखें। अगर वह उठने लगे, तो आप अपनी मौजूदा एंकल मोबिलिटी के लिए बहुत गहरे जा रहे हैं, इसलिए रेंज छोटी करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- सीखते समय हर रेप पर साइड बदलें। इससे बैलेंस की प्रैक्टिस भी होती है और दोनों लेग्स के बीच स्ट्रेंथ का फ़र्क भी साफ़ दिखता है।
- नीचे उतरने के चरण में जानबूझकर, धीरे चलें। इस एक्सरसाइज़ में सबसे नीचे की पोज़िशन पर जल्दी गिरने से ही ज़्यादातर लोग घुटने की लाइन खो देते हैं।
- ज़्यादा चौड़ा होना अपने-आप बेहतर नहीं है। स्टेप उतना ही बाहर रखें जितना आप सीधे लेग को लंबा और वर्किंग पैरे को स्थिर रख सकें; टेढ़ा-मेढ़ा, लड़खड़ाता स्टांस कुछ उपयोगी नहीं सिखाता।
- जब बॉडीवेट रेप आसान लगने लगें, तो गहराई अपने कंट्रोल से बाहर बढ़ाने की बजाय छाती पर डंबल या केटलबेल पकड़कर लोड बढ़ाएं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड स्क्वाट कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

साइड स्क्वाट मुख्य रूप से मुड़े हुए वर्किंग लेग के क्वाड्स और ग्लूट्स को टारगेट करता है, और चौड़े, लैटरल स्टांस की वजह से इनर थाइज़ भी ज़ोर से काम करती हैं। वर्किंग पैरे के ऊपर संतुलन बनाए रखने के लिए बाहरी हिप मसल्स भी योगदान देती हैं।

### क्या साइड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। यह सिंगल-लेग स्क्वाटिंग का एक संभालने योग्य परिचय है, क्योंकि सीधा लेग हल्का सहारा देता है — जैसा पिस्तॉल स्क्वाट में नहीं होता, जहां दूसरा लेग पूरी तरह फ़र्श से ऊपर रहता है। शुरुआती लोग उथली गहराई और मध्यम स्टेप चौड़ाई से शुरू करें।

### साइड स्क्वाट साइड लंज से कैसे अलग है?

साइड लंज में आप हर रेप में लंबे कदम के साथ बाहर स्टेप करके नए लेग पर शिफ़्ट होते हैं, जबकि साइड स्क्वाट में हिप्स सीधे नीचे वर्किंग लेग पर उतरते रहते हैं और दूसरा लेग सीधा, फ़र्श के पास रहता है। साइड स्क्वाट ज़्यादातर एक-लेग वाले स्क्वाट जैसा लगता है, जबकि साइड लंज ज़्यादा डाइनैमिक लैटरल स्टेप जैसा।

### क्या मुझे लेग्स बदल-बदल कर करना चाहिए या एक साइड के सारे रेप करने चाहिए?

दोनों तरीके ठीक हैं। हर रेप पर बदलना आपको सममित रखता है और बैलेंस की चुनौती भी जोड़ता है, जबकि एक साइड के सारे रेप पूरे करके बदलने पर दोनों लेग्स के बीच का फ़र्क महसूस करना और ठीक करना आसान होता है।

### साइड स्क्वाट के दौरान मेरी इनर थाइ में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

एक लेग सीधा रखकर चौड़ा स्टांस लेने से सीधे लेग की एडक्टर्स लंबे खिंचाव में आ जाती हैं जबकि वे स्टेबिलाइज़ करने का काम भी कर रही होती हैं। यह स्वाभाविक है; अगर खिंचाव काम करती टेंशन की बजाय तेज़ लगे, तो स्टांस थोड़ा पास कर लें।

### वर्किंग लेग पर मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

तब तक नीचे उतरें जब तक वर्किंग जांघ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए, या जब तक आपका हील उठना शुरू न हो या घुटने की लाइन बिगड़ने न लगे। जो गहराई घुटने की लाइन या हील के संपर्क की कीमत पर मिले, वह अतिरिक्त रेंज के लायक नहीं है।

### क्या मैं साइड स्क्वाट में वज़न जोड़ सकता हूं?

हां। छाती पर डंबल या केटलबेल पकड़ना सबसे सरल प्रोग्रेशन है, और यह कई लोगों को सीधे रहने में असल में मदद भी करता है। लोड तभी बढ़ाएं जब आप अपने सारे रेप में वर्किंग घुटने की लाइन साफ़ रख सकें।

### मेरा बैलेंस एक तरफ़ टूट जाता है। मुझे क्या करना चाहिए?

टेम्पो धीमा करें, गहराई कम करें, और सहारे के लिए सीधे लेग को हल्का सा फ़र्श पर टैप करें बजाय उस पर लोड डालने के। सिंगल-लेग बैलेंस आम तौर पर लगातार प्रैक्टिस के कुछ ही सेशन में सुधर जाता है।

### क्या साइड स्क्वाट घुटनों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ घुटनों के लिए यह आम तौर पर एक सुरक्षित, नियंत्रित बॉडीवेट मूवमेंट है, जब तक वर्किंग घुटना पैर की उंगलियों की रेखा पर चले और हील ज़मीन पर रहे। अगर आपको पहले से घुटने की कोई समस्या है या चुभन महसूस हो, तो रेंज छोटी करें या पहले किसी योग्य प्रोफ़ेशनल से सलाह लें।

### साइड स्क्वाट वर्कआउट में कहां फ़िट होता है?

यह भारी लेग ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, होम वर्कआउट में मुख्य सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के तौर पर, या लोअर-बॉडी सर्किट में ज़्यादा रेप वाले फ़िनिशर के तौर पर अच्छा काम करता है। संतुलित लेग डेवलपमेंट के लिए इसे ग्लूट ब्रिज या डेडलिफ़्ट जैसे हिंज पैटर्न के साथ जोड़ें।