# सस्पेंडर लेटकर लेग रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7501/suspender-lying-leg-raise/
- Media ID: 7501
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: सस्पेंशन
- Video: https://fitwill.app/videos/7501/suspender-lying-leg-raise.mp4

## Description

सस्पेंडर लेटकर लेग रेज़ एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज़ है, जिसे आप पीठ के बल लेटकर और सपोर्ट के लिए सस्पेंशन ट्रेनर के हैंडल पकड़कर करते हैं। पीठ के बल, पैर सीधे फैलाए हुए स्थिति से आप दोनों सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे छत की ओर पॉइंट न करने लगें, फिर उन्हें नियंत्रण में नीचे लाते हैं बिना फ्लोर को छुए। स्ट्रैप्स आपके हाथों के लिए एंकर पॉइंट का काम करते हैं, जिससे ऊपरी शरीर स्थिर रहता है और आप पूरा ध्यान लिफ्ट के दौरान पैरों की हरकत पर केंद्रित कर पाते हैं।

यह मूवमेंट सामान्य लेटकर लेग रेज़ से एक कदम आगे है। क्योंकि आपके पैर पूरी तरह सीधे रहते हैं, लीवर आर्म लंबी हो जाती है, जिससे लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को पूरी रेंज में काफी ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। सस्पेंशन हैंडल फ्लोर लेग रेज़ की एक आम समस्या का भी समाधान करते हैं: जब पैर भारी लगने लगते हैं, तो बहुत लोग बाहों को ज़मीन में दबा देते हैं या कंधे ऊपर उचका लेते हैं। स्थिर हैंडल पकड़ने से बाहें एक स्थिर, न्यूट्रल स्थिति में रहती हैं और लिफ्ट का काम ट्रंक करता है।

मुख्य काम rectus abdominis के निचले हिस्से से होता है, जो पैर ऊपर उठते समय पेल्विस को रिबकेज की ओर खींचता है। हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas और rectus femoris, हिप जॉइंट से पैरों को ऊपर चलाते हैं, जबकि क्वॉड्स घुटनों को सीधा लॉक रखते हैं। गहरी कोर मसल्स पूरे समय काम करती रहती हैं ताकि लोअर बैक फ्लोर से आर्च न हो, खासकर जब पैर नीचे आते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप बहुत मायने रखता है। स्ट्रैप्स इतने नीचे होने चाहिए कि आप पीठ के बल पूरी तरह लेटकर, बाहें शरीर के साथ रखकर हैंडल पकड़ सकें, और दोनों स्ट्रैप्स बराबर लंबाई पर एडजस्ट होने चाहिए ताकि लोड संतुलित रहे। अगर एंकर पॉइंट बीच में नहीं है या एक स्ट्रैप दूसरे से लंबा है, तो हर रेप में आपका टॉर्सो घूमेगा या खिसकेगा, और काम एब्स से हटकर दूर चला जाएगा।

इसे अच्छे से करने के लिए हर रेप से पहले अपनी लोअर बैक को फ्लोर में दबाएँ, घुटने पूरी तरह सीधे रखें, और लिफ्ट को सिर्फ पैर ऊपर हिलाने की बजाय पेल्विस को रिब्स की ओर लाने के इरादे से करें। नीचे आना उतना ही ज़रूरी है जितना ऊपर जाना: धीरे-धीरे नीचे आना और फ्लोर से कुछ इंच ऊपर रुकना, एब्स पर लगातार टेंशन बनाए रखता है और कमर पर ज़ोर आने से बचाता है।

यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए घुटने मोड़कर किए जाने वाले लेटकर लेग रेज़ आसान हो चुके हैं और जो वेट बढ़ाए बिना एंटीरियर कोर की कठिन चुनौती चाहते हैं। यह वर्कआउट के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में, सस्पेंशन स्ट्रैप्स के साथ सर्किट ट्रेनिंग में, या जिमनास्टिक्स और कैलिस्थेनिक्स स्टाइल प्रोग्रामिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ सीधे पैरों वाली कोर कंट्रोल प्राथमिकता होती है। जिन लोगों की कमर संवेदनशील है, उन्हें घुटने मोड़कर करने वाले वर्ज़न से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

## निर्देश

1. सस्पेंशन ट्रेनर को एक निचले पॉइंट पर लगाएँ और दोनों स्ट्रैप्स बराबर लंबाई पर एडजस्ट करें ताकि हैंडल ठीक फ्लोर के ऊपर रहें।
2. स्ट्रैप्स के नीचे पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएँ, हाथ पीछे बढ़ाकर हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, फिर बाहें सीधी करें ताकि हाथ कूल्हों के पास टिक जाएँ।
3. दोनों पैर पूरी तरह सीधे करें और एड़ियों को फ्लोर से कुछ इंच ऊपर रखें; लोअर बैक को नीचे दबाएँ और रिब्स को कूल्हों की ओर खींचकर ब्रेस करें।
4. सांस छोड़ते हुए दोनों सीधे पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएँ, घुटने लॉक रखें और टखने आपस में जोड़े रखें।
5. पैर लगभग वर्टिकल होने तक लिफ्ट करते रहें, और पेल्विस को टिल्ट होने दें ताकि टॉप पर लोअर बैक फ्लोर से पूरी तरह चिपका रहे।
6. टॉप पर थोड़ी देर रुकें, फिर सांस लेते हुए दोनों पैरों को एक साथ धीमे, नियंत्रित आर्क में फ्लोर की ओर नीचे लाएँ।
7. डिसेंट को फ्लोर से कुछ इंच ऊपर रोकें, लोअर बैक को नीचे दबाए रखें और एब्स में टेंशन बनाए रखें।
8. अगला रेप उसी होवर पोज़िशन से शुरू करें, और पैर सिर्फ सेट के बीच में फ्लोर पर रखें।
9. सिर को फ्लोर पर आराम से रखें और हैंडल पर पकड़ मज़बूत रखें, लेकिन इतनी ज़ोर से न भींचें कि कंधे ऊपर उठने लगें।
10. अपने टारगेट रेप्स पूरे करें, बिना घुटने मोड़े और बिना लोअरिंग फेज़ में लोअर बैक को आर्च किए।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर रेप्स के बीच आपकी एड़ियाँ फ्लोर को छू जाती हैं, तो रेंज छोटी करें — घुटने मोड़कर समझौता करने की बजाय नीचे आते समय ज़्यादा ऊपर रुकें।
- पैर नीचे आते समय लोअर बैक का आर्च होना यहाँ सबसे आम कमज़ोर पॉइंट है; डिसेंट को और धीमा करें या सेट छोटा करें जब तक आप रीढ़ को फ्लैट रख सकें।
- क्नीकैप्स को कसकर खींचे रखें ताकि पैर सीधे रहें — ढीले घुटने मूवमेंट को छोटी, आसान रेज़ में बदल देते हैं और एब्स पर डिमांड कम कर देते हैं।
- अगर एब्स से पहले आपकी ग्रिप या कंधे थक जाते हैं, तो हैंडल को थोड़ा नीचे करें या हल्की पकड़ रखें ताकि फोरआर्म्स रिलैक्स रहें।
- लिफ्ट को इस तरह चलाएँ कि आप खुद को पेल्विस को छत की ओर धकेलते हुए सोचें, सिर्फ पैर हिलाने की बजाय; इससे हिप्स की बजाय लोअर एब्स शामिल रहते हैं।
- पैरों की उंगलियों को हल्का ऊपर की ओर पॉइंट करने से आपको क्वॉड्स को घुटने सीधे रखते हुए महसूस होता है और यह पहचानना आसान हो जाता है कि वे कब ढीले हो गए।
- मोमेंटम से पैरों को झटका देकर ऊपर उठाने से बचें; अगर पैर बिना कंट्रोल के वर्टिकल के पार झूल जाते हैं, तो टॉप पर ज़्यादा देर रुकें और रेप्स कम करें।
- आराम के लिए रीढ़ और सिर के नीचे पतली मैट रखें, लेकिन बहुत मोटा पैड न रखें जिससे पेल्विस धँस जाए और आपका स्टार्टिंग एंगल बदल जाए।
- अगर एक तरफ भारी लगे, तो अपनी टेक्निक बदलने से पहले जाँच लें कि दोनों सस्पेंशन स्ट्रैप्स एक ही लंबाई पर सेट हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### सस्पेंडर लेटकर लेग रेज़ किन मसल्स पर सबसे ज़्यादा काम करता है?

मुख्य भार लोअर एब्स पर पड़ता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को कूल्हों से ऊपर चलाते हैं। क्वॉड्स घुटने सीधे रखने का काम करते हैं, और गहरी कोर मसल्स पूरे समय लोअर बैक को स्थिर रखती हैं।

### हाथ ज़मीन पर फ्लैट रखने की बजाय सस्पेंशन हैंडल क्यों पकड़ें?

हैंडल आपकी बाहों को स्थिर एंकर देते हैं ताकि जैसे ही पैर भारी हों, आप ज़मीन में दबाव न डालें या कंधे न उचकाएँ। इससे ऊपरी शरीर शांत रहता है और लिफ्ट का काम एब्स और हिप्स करते हैं।

### क्या बिगिनर्स सस्पेंडर लेटकर लेग रेज़ कर सकते हैं?

यह एक कठिन वर्ज़न है, इसलिए बिगिनर्स को पहले घुटने मोड़कर लेटकर लेग रेज़ में महारत हासिल करनी चाहिए। जब वे 10 से 15 रेप्स के सेट में मज़बूत हो जाएँ, तब पैर सीधे करना और हैंडल का उपयोग करना समझदारी भरा आगे का कदम है।

### मुझे अपने पैर कितना ऊपर उठाने चाहिए?

पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे लगभग वर्टिकल न हो जाएँ और आपको पेल्विस का रिब्स की ओर झुकना महसूस हो। इससे आगे जाने से ज़्यादा फायदा नहीं होता और लोअर बैक फ्लोर से उठ सकता है।

### क्या रेप्स के बीच मेरे पैरों को फ्लोर छूना चाहिए?

नहीं — डिसेंट को फ्लोर से कुछ इंच ऊपर रोकें ताकि एब्स पर टेंशन बनी रहे। रेप्स के बीच फ्लोर छूने से हर रेप एक नई, आसान लिफ्ट बन जाती है और अक्सर लोअर बैक आर्च की स्थिति में चला जाता है।

### इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

पैर नीचे आते समय लोअर बैक का फ्लोर से आर्च हो जाना। इसे ठीक करने के लिए हर रेप से पहले ब्रेस करें, डिसेंट धीमा करें, और अगर आर्च फिर भी दिखे तो रेंज छोटी करें।

### अगर मेरे पास सस्पेंशन ट्रेनर नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कूल्हों के पास पकड़ने के लिए केटलबेल्स का एक जोड़ा या कोई मज़बूत बार एक जैसा एंकर देता है। बिना किसी ग्रिप सपोर्ट के, हाथ ज़मीन पर फ्लैट रखकर सामान्य लेटकर लेग रेज़ सबसे करीब का विकल्प है।

### क्या यह मेरी लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

जब लोअर बैक को फ्लोर में दबाकर और नियंत्रित लोअरिंग के साथ किया जाए, तो यह आम तौर पर अच्छी तरह सहा जाता है। अगर आपको कमर की समस्याओं का इतिहास है, तो घुटने मोड़कर और छोटी रेंज में शुरू करें, और अगर मसल एफर्ट की बजाय ज़ोर महसूस हो तो रुक जाएँ।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

चूँकि सीधे पैरों की स्थिति चुनौतीपूर्ण है, 2 से 4 सेट्स में 6 से 12 नियंत्रित रेप्स अच्छे रहते हैं। ज़्यादा रेप्स गिनने की बजाय धीमे, शांत डिसेंट को प्राथमिकता दें।