# साइड लंज हॉप

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7526/side-lunge-hop/
- Media ID: 7526
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7526/side-lunge-hop.mp4

## Description

साइड लंज हॉप एक एक्सप्लोसिव बॉडीवेट मूवमेंट है जो साइड लंज के लैटरल लोडिंग को जंप की ताकत के साथ जोड़ता है। खड़े होने की स्थिति से आप एक पैर पर बगल में गहरे लंज में जाते हैं, फिर उसी पैर से ज़ोर लगाकर शरीर को दूसरी तरफ छलांग मारते हैं और सीधे दूसरे पैर पर लंज में लैंड करते हैं। रिदम से करने पर आप एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं और दोनों रेप्स के बीच सिर्फ एक छोटे पल के लिए दोनों पैरों पर रुकते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से quadriceps और glutes को विकसित करता है, लेकिन इसकी खासियत इसकी लैटरल मांग है। आपकी जांघों के अंदरूनी हिस्से के adductors चौड़े स्टांस को कंट्रोल करने और लैंडिंग के समय शरीर को धीमा करने में ज़ोर लगाते हैं, जबकि खड़े पैर के कूल्हे का gluteus medius घुटने को पैर की दिशा में रखता है ताकि वह अंदर की ओर न गिरे। आपकी calves हर टेकऑफ और लैंडिंग पर सक्रिय होती हैं, और core लगातार टाइट रहता है ताकि जब शरीर का केंद्र एक तरफ से दूसरी तरफ जाए तो धड़ सीधा रहे।

चूंकि यह व्यायाम ताकत के साथ plyometric तत्व भी मिलाता है, इसलिए साइड लंज हॉप उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बेसिक साइड लंज पहले से अच्छी तरह करते हैं और उसमें गति, पावर और कंडीशनिंग जोड़ना चाहते हैं। यह उन खेलों की एथलेटिक ट्रेनिंग में आम तौर पर दिखता है जिनमें दिशा बदलना और कटिंग शामिल होती है, और उन फिटनेस सर्किट्स में भी जहां आप ऐसा लेग वर्क चाहते हैं जो दिल की धड़कन जल्दी बढ़ा दे। प्रति तरफ दस से बीस हॉप्स का एक सेट आपके पैरों में जलन और सांस में साफ तेजी छोड़ जाएगा।

स्थिर लंज की तुलना में यहां सेटअप और मुद्रा ज़्यादा मायने रखती है, क्योंकि हर लैंडिंग जोड़ों पर वह बल डालती है जिसे उन्हें सोखना होता है। छाती ऊंची रखें और वजन काम कर रहे पैर के पैर के बीचोबीच रखें, हर लंज में घुटने को आगे निकालने के बजाय कूल्हों को पीछे-नीचे बैठाएं, और हॉप्स के बीच पैरों पर हल्के रहें। धीरे लैंड करें: अगर ज़ोरदार ठप्प की आवाज़ सुनाई दे, तो इसका मतलब है कि आप गिरावट को कंट्रोल करने के बजाय गुरुत्वाकर्षण पर छोड़ रहे हैं।

कुछ व्यावहारिक बातें इस मूवमेंट को प्रभावी बनाए रखेंगी। लंज के बीच छोटी दूरी से शुरू करें और जैसे-जैसे लैंडिंग कंट्रोल सुधरे, अधिक चौड़े और गहरे पैटर्न की ओर बढ़ें। इसे पक्की, फिसलन रहित सतह पर फ्लैट और सहारा देने वाले जूतों में करें, और घुटने या टखने की किसी भी असहजता को दर्द झेलने का संकेत नहीं बल्कि गहराई और गति घटाने का संकेत मानें। अगर जगह कम है, तो आप हॉप्स अपनी जगह पर भी कर सकते हैं, बिना फर्श पर आगे-पीछे गए सिर्फ पैर बदलते हुए।

## निर्देश

1. पैरों को साथ रखकर सीधे खड़े हों, बाहें ढीली छोड़ दें, और अपने बाएं-दाएं कुछ गज का साफ रास्ता चुनें।
2. core को हल्का टाइट करें, कंधे पीछे खींचें, और नज़र सामने रखें ताकि पूरे सेट के दौरान सिर सीधा रहे।
3. दाईं तरफ एक चौड़ा कदम रखें, कूल्हों को पीछे-नीचे बैठाते हुए साइड लंज में जाएं जिसमें दायां घुटना मुड़ा हो और बायां पैर सीधा, पूरा पैर ज़मीन पर टिका हो।
4. छाती सीधी रखें और मुड़ा हुआ घुटना पैर की उंगलियों की दिशा में रखें, वजन काम कर रहे पैर के पूरे पैर पर बराबर बांटें।
5. दाएं पैर से विस्फोटक रूप से ज़ोर लगाकर शरीर को बगल में धकेलें, दोनों पैरों को क्षण भर के लिए साथ लाएं या सीधे बाईं तरफ जाएं।
6. बाएं पैर पर साइड लंज में धीरे से लैंड करें, लैंडिंग सोखने के लिए तुरंत बायां घुटना मोड़ें जबकि दायां पैर सीधा हो जाता है।
7. रुके बिना बाएं पैर से ज़ोर लगाकर दाईं तरफ वापस हॉप करें और एक सहज एक-तरफ से दूसरी तरफ की रिदम बनाए रखें।
8. हर हॉप पर तेज़ी से सांस छोड़ें और जब आप हर लंज में बैठते हैं तो छोटे नीचे जाने के पल में सांस लें।
9. गति बनाने और संतुलन बनाए रखने के लिए बाहों को पैरों के विपरीत दिशा में स्वाभाविक रूप से घुमाएं।
10. सेट को अंतिम लंज से कंट्रोल में बाहर निकलकर, पूरी तरह सीधे खड़े होकर खत्म करें और अगले राउंड से पहले पैरों को झटका देकर ढीला करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि लैंडिंग वाला घुटना अंदर की ओर गिर जाता है, जो आम तौर पर इसका मतलब है कि gluteus medius अपना काम नहीं कर रहा; खुद को यह संकेत दें कि लैंडिंग वाले पैर से फर्श को फैलाएं और घुटने को दूसरी उंगली के ऊपर रखें।
- अगर धड़ लंजिंग वाली जांघ के ऊपर आगे झुक जाता है, तो पहले लंज की गहराई घटाएं और छाती सीधी करने की आदत दोबारा बनाने के बाद ही रेंज बढ़ाएं।
- सख्त, सीधे पैर पर लैंड करना घुटनों के दर्द का तेज़ रास्ता है; इस तरह उतरें कि घुटना पहले से मुड़ रहा हो ताकि झटका जोड़ के बजाय मांसपेशियां लें।
- पीछे वाले पैर को सचमुच सीधा रखें और पूरा पैर ज़मीन पर रखें; उस पैर का बाहरी किनारे पर मुड़ना इस व्यायाम में टखने पर खिंचाव का आम कारण है।
- अगर संतुलन बिगड़ने लगे तो लंज को छोटा करने के बजाय गति धीमी करें; जल्दबाज़ी में किया गया छोटा हॉप कंट्रोल्ड और गहरे हॉप से खराब मैकेनिक्स सिखाता है।
- पहले साधारण साइड लंज या लैटरल लेग स्विंग से वॉर्म अप करें, क्योंकि ठंडे adductors अचानक चौड़े स्टांस पर लैंडिंग से सबसे पहले शिकायत करते हैं।
- अगर हर लैंडिंग पर लड़खड़ाते हैं, तो कुछ रेप्स के लिए बाहों को सीधे आगे की ओर काउंटरवेट की तरह फैलाकर रखें और फिर स्वाभाविक आर्म स्विंग पर लौटें।
- फिसलन वाले फर्श या कठोर कंक्रीट पर मैट या थोड़ी बेहतर पकड़ वाली सतह पर शिफ्ट करें; लैटरल हॉपिंग पकड़ ज़्यादा वाले जूतों या फिसलन वाली सतहों पर भारी पड़ती है।
- किसी भी वजन जोड़ने की सोचने से पहले लंज को चौड़ा करके, रेप्स बढ़ाकर या हर लैंडिंग के नीचे के पल को धीमा करके प्रगति करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड लंज हॉप सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

quadriceps और glutes ज़्यादातर धकेलने का काम करते हैं, जबकि जांघ के अंदरूनी हिस्से के adductors चौड़े स्टांस को कंट्रोल करते हैं और हर लैंडिंग सोखते हैं। calves हर टेकऑफ पर योगदान देती हैं, और core वजन एक तरफ से दूसरी तरफ जाने पर धड़ को स्थिर रखता है।

### क्या साइड लंज हॉप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

शुरुआती लोगों को पहले धीमा, कंट्रोल्ड साइड लंज मास्टर करना चाहिए, क्योंकि हॉप वाले वर्जन के लिए ठोस लैंडिंग मैकेनिक्स ज़रूरी हैं। जब आप प्रति तरफ दस कंट्रोल्ड साइड लंज बिना घुटना गिरे या संतुलन बिगड़े कर सकें, तब छोटे और कम ऊंचे हॉप्स से शुरू करें।

### साइड लंज हॉप के दौरान मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा रखें कि आप धड़ सीधा और मुड़ा घुटना पैर के ऊपर रखकर गहरे साइड लंज में बैठ सकें, लेकिन इतना नहीं कि कमर की नस में खिंचाव आए या सीधे पैर का पैर बाहर मुड़ जाए। लगभग डेढ़ से दो कंधे-चौड़ाई का स्टांस ज़्यादातर लोगों के लिए सही रहता है।

### क्या मैं दोनों पैरों साथ हॉप करूं या सीधे अगले लंज में लैंड करूं?

दोनों तरीके सही हैं, लेकिन सीधे विपरीत तरफ के साइड लंज में लैंड करने से टेंशन लगातार बनी रहती है और मूवमेंट ज़्यादा मुश्किल हो जाता है। हॉप्स के बीच दोनों पैर साथ रखकर रुकना कंट्रोल बनाते समय एक उपयोगी आसान विकल्प है।

### साइड लंज हॉप करते समय मेरे घुटनों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

आम वजहें हैं सख्त पैर पर लैंड करना, घुटने को अंदर गिरने देना, या अपने कंट्रोल से ज़्यादा गहरे लंज में जाना। घुटना पहले से मोड़कर लैंड करें, उसे उंगलियों की दिशा में रखें, और जब तक मूवमेंट साफ न लगे गहराई और गति आधी कर दें।

### अगर लैटरल हॉपिंग बहुत तेज़ हो तो कुछ और कर सकता हूं?

बिना जंप वाले बारी-बारी रिवर्स लंज या स्थिर साइड लंज उन्हीं मांसपेशियों को बहुत कम इम्पैक्ट पर ट्रेन करते हैं। तेज़ रफ्तार से एक तरफ से दूसरी तरफ लंज में कदम रखना इसी पैटर्न का सबसे करीबी कम-इम्पैक्ट वर्जन है।

### साइड लंज हॉप के कितने रेप्स करने चाहिए?

पावर और कंडीशनिंग के लिए प्रति तरफ आठ से बारह हॉप्स, दो से चार सेट अच्छा रहता है, और हर एक तरफ से दूसरी तरफ का चक्कर एक रेप गिनें। सेट तुरंत रोक दें जैसे ही लैंडिंग की क्वालिटी गिरे, क्योंकि सेट के अंत में लापरवाह लैंडिंग ही सबसे ज़्यादा गलतियों की जगह है।

### लंज फेज के दौरान मेरा वजन पैर पर कहां होना चाहिए?

इसे काम कर रहे पैर के पूरे पैर पर बराबर बांटें, एड़ी मज़बूती से टिकी रहे ताकि हॉप करने के लिए उससे ज़ोर लगा सकें। सिर्फ पैर की उंगलियों से धकेलने पर हॉप कमज़ोर होता है और घुटने पर ज़रूरत से ज़्यादा भार पड़ता है।

### साइड लंज हॉप के लिए किसी उपकरण या जूतों की ज़रूरत है?

किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, बस एक साफ, फिसलन रहित सतह और फ्लैट, सहारा देने वाले एथलेटिक जूते चाहिए। मोज़ों में या कमज़ोर लैटरल पकड़ वाले न्यूनतम जूतों में बगल में दौड़ने से बचें, क्योंकि इस मूवमेंट से तलवे पर बगल की ओर बल पड़ता है।