# किंग पिजन योग आसन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7605/king-pigeon-yoga-pose/
- Media ID: 7605
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: योग
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7605/king-pigeon-yoga-pose.mp4

## Description

किंग पिजन योग आसन, जिसे पारंपरिक योग में एक पाद राज कपोतासन या वन-लेगेड किंग पिजन के नाम से जाना जाता है, योग की सबसे चुनौतीपूर्ण हिप-ओपनिंग आसनों में से एक है। आप क्लासिक पिजन पोजीशन से शुरू करते हैं, जिसमें सामने वाला पैर आपके आगे मुड़ा होता है और पीछे वाला पैर फैला रहता है, फिर पीछे के घुटने को मोड़कर उसी तरफ के हाथ को ऊपर से पीछे ले जाकर उठे हुए पैर को पकड़ते हैं। पूरे रूप में पैर को सिर के पिछले हिस्से की ओर खींचा जाता है, जिससे हिप स्ट्रेच के ऊपर एक गहरा बैकबेंड बनता है।

यह आसन एक साथ तीन चीजों पर काम करता है: सामने वाले हिप का एक्सटर्नल रोटेशन और एब्डक्शन, पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और quadriceps में तेज खिंचाव, और रीढ़ तथा कंधों का विस्तार। यह उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं और जिनके हिप फ्लेक्सर्स हमेशा टाइट रहते हैं, साथ ही धावकों, साइकिल चालकों और वेट लिफ्टर्स के लिए भी, जिनकी ट्रेनिंग glutes और quads पर भारी लोड डालती है लेकिन इन टिशू को कभी एंड-रेंज पोजीशन में नहीं ले जाती।

यहाँ सेटअप ज्यादातर आसनों से ज्यादा मायने रखता है। सामने वाली शिन कहाँ टिकती है, यह तय करता है कि सामने वाले घुटने पर कितना दबाव पड़ेगा, और पीछे वाला पैर एक्टिव रहता है या ढीला हो जाता है, यह तय करता है कि बैकबेंड रीढ़ में होगा या लोअर बैक में लोड चला जाएगा। सेटअप छोड़कर सीधे फोल्ड में गिरना घुटने में खिंचाव या सैक्रोइलियाक जॉइंट में जलन का सबसे आम कारण है।

इसे अच्छे से करने के लिए, आगे झुकते समय हिप्स को सीधे और लेवल रखें, और जब पीछे के पैर तक पहुँचें, तो लोअर बैक में धंसने की बजाय छाती को ऊपर उठने दें। बाजू को कंधे से घुमाएँ ताकि कोहनी छत की ओर रहे, और पैर को कई साँसों के दौरान छोटे-छोटे कदमों में खींचें। ज्यादातर प्रैक्टिशनर्स को स्ट्रैप-मुक्त वर्जन के लिए तैयार होने से पहले लंबे समय तक स्ट्रैप या दीवार की जरूरत पड़ती है।

एक व्यावहारिक नियम: पूरा बाइंड आजमाने से पहले कई महीनों तक प्रारंभिक पिजन पोज़ और quad तथा शोल्डर वाले हिस्सों को अलग-अलग काम करें। अगर कंधे को तोड़े या पेल्विस को झुकाए बिना पीछे का पैर नहीं पकड़ा जा सकता, तो स्ट्रैप वाले वर्जन पर बने रहें। यह आसन एक फैलते, तीव्र खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, कभी भी घुटने में चुभन या रीढ़ में तेज पकड़ जैसा नहीं।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर डाउनवर्ड डॉग या चारों हाथ-घुटनों के बल आएँ, फिर दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर आगे खिसकाएँ और दाहिनी शिन को मैट पर तिरछी रखें, जिसमें दाहिना पैर लगभग बाईं हिप के नीचे हो।
2. बायाँ पैर सीधा पीछे फैलाएँ, जिसमें घुटने की कैप और पैर का ऊपरी हिस्सा फर्श की ओर हो, और दोनों हिप्स को लेवल तथा मैट के सामने की ओर सीधा सेट करें; अगर दाहिनी हिप फर्श से ऊपर उठी रहे तो उसके नीचे ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल रखें।
3. हाथों को हिप्स के दोनों तरफ फर्श पर रखें, नीचे दबाकर रीढ़ को लंबा करें, और बेस पिजन पोजीशन में कई साँसें लें ताकि सामने वाली हिप को रिलीज़ होने का समय मिले।
4. बाएँ घुटने को मोड़कर बाएँ पैर को छत की ओर उठाएँ, घुटने को हिप की लाइन में रखते हुए, उसे बाहर की ओर खुलने न दें।
5. बाईँ बाजू ऊपर और पीछे ले जाएँ, कंधे को घुमाएँ ताकि कोहनी ऊपर की ओर रहे, और फिर या तो हाथ से पैर को पकड़ें, या अगर पैर पहुँच से बाहर हो तो उस पर स्ट्रैप लपेटकर दोनों हाथों से स्ट्रैप को पकड़ें।
6. छाती को ऊपर उठाते हुए और सामने वाली रिब्स को अंदर खींचते हुए, पैर को धीरे-धीरे सिर के पिछले हिस्से की ओर खींचें, ताकि बैकबेंड पूरी रीढ़ पर फैले, न कि सिर्फ लोअर बैक में केंद्रित हो।
7. पोजीशन को 5 से 8 धीमी साँसों तक रोकें, हर छोड़ी गई साँस पर हल्का रिलैक्स करते हुए, खिंचाव में जबरदस्ती गहराई न डालें।
8. पैर को नियंत्रण से छोड़ें, पीछे वाले पैर को वापस फर्श पर लाएँ, और हाथों को नीचे दबाकर सामने वाले पैर को फोल्ड से बाहर निकालें, फिर पूरा सीक्वेंस दूसरी तरफ दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर शिन को छाती की ओर झुकाने पर सामने वाला घुटना दिक्कत दे, तो शिन को मैट के सामने की ओर के लगभग समानांतर तक सीधा कर दें; शिन का ज्यादा तिरछा कोण घुटने पर रोटेशनल स्ट्रेस डालता है।
- सामने वाली हिप का फर्श से ऊपर होना लगभग हमेशा यह संकेत है कि बैकबेंड लोअर बैक में गिर जाएगा। पैर तक पहुँचने से पहले हिप को ब्लॉक या कंबल पर टिकाकर दोनों हिप्स लेवल कर लें।
- पीछे वाले पैर को एक्टिव रूप से नीचे दबाते रहें और हल्का इंटर्नली रोटेट करें; पैसिव पीछा पैर पेल्विस को झुका देता है और उस quad स्ट्रेच को खो देता है जिसके लिए यह आसन बनाया गया है।
- पैर के पीछे भागने के लिए सिर को जबरदस्ती पीछे न करें। सिर न्यूट्रल रहे और रीढ़ के कर्व का पालन करे; पैर सिर की ओर चले, सिर पैर की ओर नहीं।
- पहले लो लंज, हाफ स्प्लिट्स और स्टैंडिंग quad स्ट्रेच से वॉर्म अप करें। ठंडे हिप फ्लेक्सर्स और quads ही आम तौर पर वजह होते हैं कि पैर तक पहुँचा नहीं जाता।
- स्ट्रैप का उपयोग कोई कमी नहीं है। यह आपको पेल्विस को सीधा और कंधे को सुरक्षित रखने देता है, जो बिना हाथ वाले वर्जन की भी ठीक यही माँग है।
- अगर बाजू ऊपर जाने पर कंधे में चुभन हो, तो स्ट्रैप पर पकड़ चौड़ी करें और बाजू को सिर के पीछे घुमाने की बजाय कोहनी को छत की ओर घुमाने पर ध्यान दें।
- आसन में उतनी ही धीमाई से बाहर आएँ जितनी धीमाई से अंदर गए थे। रीढ़ एक्सटेंडेड होने के दौरान पैर को अचानक छोड़ना ही वह समय है जब ज्यादातर लोअर बैक की चोटें होती हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### किंग पिजन योग आसन किन मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह हिप फ्लेक्सर्स, खास तौर पर iliopsoas, और पीछे वाले पैर के quadriceps को टारगेट करता है, जबकि मुड़ा हुआ सामने वाला पैर glutes और बाहरी हिप को खोलता है। ऊपर की ओर पहुँच कंधे के फ्लेक्सर्स और छाती का भी स्ट्रेच जोड़ती है।

### क्या किंग पिजन योग आसन शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

बेस पिजन शेप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन ऊपर से पैर पकड़ने वाला पूरा वर्जन एडवांस्ड है और इसके लिए आमतौर पर महीनों या सालों की तैयारी चाहिए। शुरुआती लोग पीछे वाले पैर पर स्ट्रैप लगाएँ या सिर्फ सामने वाली हिप के नीचे ब्लॉक रखकर प्रारंभिक पिजन में रुकें।

### किंग पिजन योग आसन में मेरा सामने वाला घुटना क्यों दुखता है?

घुटने की बेचैनी आमतौर पर इस बात का संकेत है कि सामने वाली शिन छाती की ओर आपके घुटने की मौजूदा रोटेशन क्षमता से ज्यादा तेज झुकी है। शिन को मैट के सामने की ओर के लगभग समानांतर तक सपाट करें, और अगर दर्द बना रहे तो रिक्लाइंड फिगर-फोर स्ट्रेच पर चले जाएँ।

### मैं किंग पिजन योग आसन में अपने पीछे वाले पैर तक नहीं पहुँच पा रहा। क्या करूँ?

पीछे वाले पैर पर योगा स्ट्रैप लपेटें और उसे एक या दोनों हाथों से पकड़ें, या दीवार के पास प्रैक्टिस करें और पीछे वाले पैर को दीवार पर टिकाकर ऊपर से हाथ बढ़ाएँ। दोनों विकल्प आपके quadriceps और कंधे की फ्लेक्सिबिलिटी बनने तक हिप और रीढ़ की पोजीशन बनाए रखते हैं।

### किंग पिजन योग आसन को कितनी देर रोकना चाहिए?

हर तरफ 5 से 8 धीमी साँसों का होल्ड एक अच्छा वर्किंग टाइम है, जिसमें हर छोड़ी गई साँस पर तीव्रता हल्की की जाए। चूँकि यह आसन घुटने और लोअर बैक पर एंड-रेंज पर लोड डालता है, छोटे और सतर्क होल्ड लंबे और लटकते हुए होल्ड से बेहतर हैं।

### क्या किंग पिजन योग आसन में मेरे हिप्स सीधे होने चाहिए?

हाँ, हिप्स लेवल और मैट के सामने की ओर सीधे होने चाहिए, जिसके लिए अक्सर सामने वाले नितंब के नीचे ब्लॉक या कंबल चाहिए होता है। झुका हुआ पेल्विस खिंचाव को हिप से हटाकर घुटने और लोअर बैक पर टॉर्क पैदा करता है।

### किंग पिजन योग आसन में सबसे आम गलती क्या है?

पैर को जोर से खींचते हुए सामने वाली रिब्स को फैला देना और पेल्विस को आगे गिरा देना, जिससे बैकबेंड सिर्फ लोअर बैक से होने लगता है। रिब्स को अंदर खींचे रखें और पैर को छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ाएँ ताकि एक्सटेंशन पूरी रीढ़ पर फैले।

### क्या मैं किंग पिजन योग आसन रोज़ कर सकता हूँ?

हल्का प्रारंभिक पिजन वर्क ज्यादातर दिन किया जा सकता है, लेकिन पूरा बैकबेंडिंग वर्जन हफ्ते में तीन से चार सेशन के लिए ही रखना बेहतर है। गहरे एंड-रेंज हिप और रीढ़ स्ट्रेच को भी किसी मुश्किल फिजिकल स्किल की तरह रिकवरी समय चाहिए।

### किंग पिजन योग आसन के लिए कौन से आसन मुझे तैयार करते हैं?

लो लंज, हाफ स्प्लिट्स, स्टैंडिंग quad स्ट्रेच, कैमल पोज़ और ब्रिज आपके लिए जरूरी हिप फ्लेक्सर, quad और रीढ़ एक्सटेंशन रेंज बनाते हैं। रिक्लाइंड पिजन और रेगुलर पिजन सामने वाली हिप के रोटेशन की तैयारी करते हैं।