# उड़न छिपकली योग आसन (उत्थान पृष्ठासन)

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana/
- Media ID: 7624
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: योग
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana.mp4

## Description

उड़न छिपकली योग आसन, जिसे संस्कृत में इसके ज़मीन पर किए जाने वाले रूप में उत्थान पृष्ठासन कहा जाता है, पारंपरिक छिपकली आसन (लिज़र्ड पोज़) के ऊपर एक आर्म बैलेंस जोड़ देता है। आप एक गहरे लो लंज में सेट अप होते हैं जिसमें दोनों हाथ सामने वाले पैर के पैर के अंदर ज़मीन पर टिके होते हैं, फिर अपना वज़न आगे बढ़ाकर हाथों पर ले जाते हैं, कोहनियों को चतुरंग में उतरने जैसा मोड़ते हैं, और दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर उठा लेते हैं। पीछे वाला पैर लंबा खिंचा रहता है जबकि सामने वाला घुटना मुड़ा रहता है और एड़ी ऊपर उठी होती है, ताकि आपका पूरा शरीर का वज़न कुछ सांसों तक आपकी हथेलियों पर टिका रहे।

यह आसन अभ्यास में इसलिए अपनी जगह बनाता है क्योंकि यह एक साथ दो मुश्किल काम करता है। यह सामान्य लिज़र्ड पोज़ का तीव्र कूल्हा-ओपनिंग वाला असर बरकरार रखता है — पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और सामने वाले पैर की भीतरी जांघ तथा हैमस्ट्रिंग को खींचता है — साथ ही होवर बनाए रखने के लिए सचमुच की ऊपरी शरीर और कोर की ताकत मांगता है। कंधे, ट्राइसेप्स और छाती आपको ऊपर उठाए रखने का काम करते हैं, और गहरी कोर पेल्विस को स्थिर रखती है जब दोनों पैर ज़मीन छोड़ देते हैं।

उड़न छिपकली योग आसन उन मध्यम-स्तर के अभ्यासियों के लिए उपयुक्त है जो पहले से सामान्य लिज़र्ड पोज़ आराम से रोक सकते हैं और क्रो पोज़ जैसे आर्म बैलेंस का कुछ अनुभव रखते हैं। दौड़ने वाले, साइकिल चालक और भारी-भरकम वर्कआउट करने वाले लोग, जिनके कूल्हे हमेशा अकड़े रहते हैं, ज़मीन वाले रूप से बहुत लाभ उठाते हैं, और उड़ने वाला वेरिएशन ताकत और संतुलन की चुनौती जोड़ता है जो अभ्यास को केवल निष्क्रिय स्ट्रेचिंग बनने से रोकता है। क्योंकि उठने से पहले दोनों पैर ज़मीन के पास ही रहते हैं, ऊंचे आर्म बैलेंस की तुलना में ज़ोरदार गिरने का जोखिम कम होता है।

यहाँ सेटअप की गुणवत्ता ही सब कुछ तय करती है। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई पर होने चाहिए और उंगलियां चौड़ी फैली होनी चाहिए, तथा सामने वाला पैर इतना आगे होना चाहिए कि घुटना एड़ी को घसीटे बिना कंधे के बाहर या कंधे के सहारे गहरा मुड़ सके। अगर सामने वाला पैर आपके हाथों के बहुत पास है, तो उठाना लगभग असंभव हो जाता है और घुटना दब जाता है। थोड़ा समय निकालकर पैर को मैट के बाहरी किनारे तक ले जाना तुरंत फल देता है।

मूवमेंट को अच्छी तरह करने के लिए, ऊपर धकेलने के बजाय आगे खिसकने का ख्याल रखें। जैसे ही कोहनियां मुड़ती हैं और भीतर की ओर सिमटती हैं, आपका वज़न हथेलियों के आगे वाले हिस्से और उंगलियों की नोकों पर आ जाता है, फिर आखिरी काम पैर करते हैं: पीछे वाला पैर ग्लूट को कसकर और एड़ी से आगे खिंचकर उठता है, और सामने वाली एड़ी ऊपर उठती है जब घुटना बांह के पिछले हिस्से की ओर सिमट जाता है। अपनी दृष्टि थोड़ी आगे रखें, सीधे नीचे नहीं, और पकड़ के दौरान बार-बार स्थिर सांस लेते रहें।

सबसे व्यावहारिक सुरक्षा बात अपनी कलाइयों और कंधों के बारे में ईमानदार रहना है। अगर आप कलाइयों में दबाव या पिंचिंग महसूस करें या कंधे के जोड़ों में धंसन महसूस हो, तो नीचे आ जाएं, ज़मीन वाले रूप पर आराम करें, और पूरा होवर फिर से कोशिश करने से पहले घुटने टिकाकर चतुरंग की रेप्स से ताकत बनाएं। यह आसन ज़ोर से ज़्यादा धैर्य को इनाम देता है।

## निर्देश

1. लो लंज में शुरू करें: डाउनवर्ड डॉग से अपना दायां पैर दोनों हाथों के बीच रखें, ज़रूरत हो तो पिछला घुटना नीचे रखें, और दोनों हथेलियां मैट पर कंधे की चौड़ाई पर सपाट टिकाएं तथा उंगलियां फैला दें।
2. अपना दायां पैर मैट के दाहिने किनारे की ओर बाहर ले जाएं ताकि दोनों हाथ सामने वाले पैर के अंदर रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हों और एड़ी नीचे दबी हो।
3. बायां पैर पीछे खींचकर पूरे लिज़र्ड पोज़ में आ जाएं, बाएं पैर के आगे वाले हिस्से (बॉल) पर टिके रहें, और कूल्हों को नीचे धीरे-धीरे गिरने दें ताकि बाएं कूल्हे का आगे वाला हिस्सा खुले।
4. कोर को कसें और वज़न आगे खिसकाएं ताकि वह हथेलियों के आगे वाले हिस्से और उंगलियों की नोकों पर चला जाए, कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर सीधे रहें।
5. कोहनियों को लगभग नब्बे डिग्री तक मोड़ें, उन्हें सीधे पीछे की ओर ट्रैक करते हुए पसलियों की ओर भीतर सिमटाएं न कि बाहर फैलने दें।
6. बायां ग्लूट कसें और पिछले पैर को कूल्हे की ऊंचाई या उससे ऊपर उठाएं, एड़ी से सक्रिय रूप से आगे खिंचते हुए और पैर की उंगलियां तनी रखें।
7. हथेलियों से दृढ़ता से दबाव डालें और दाहिनी एड़ी को ज़मीन से उठाएं, मुड़े हुए सामने वाले घुटने को दाहिनी बांह के पिछले हिस्से से सटने दें ताकि केवल आपके हाथ ही आपको सहारा दें।
8. दो से पांच स्थिर सांसों तक होवर रोकें, दृष्टि मैट पर कुछ इंच आगे रखें, और पूरे समय पैरों को सक्रिय रखें।
9. बाहर निकलने के लिए, पहले पिछला पैर नीचे रखें, फिर नियंत्रण के साथ सामने वाली एड़ी नीचे रखें, एक सांस के लिए ज़मीन वाले लिज़र्ड पोज़ में लौटें, और डाउनवर्ड डॉग में वापस आ जाएं।
10. काम को संतुलित करने के लिए पूरा क्रम बाईं ओर दोहराएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपकी सामने वाली एड़ी उठने से इनकार करती है, तो पैर शायद आपके हाथों के बहुत पास है। पहले सेटअप सीधा करें: पैर को तब तक बाहर ले जाएं जब तक घुटना कंधे के पास गहरा मुड़ सके।
- वज़न को पूरी हथेली पर फैलाए रखें और उंगलियों की नोकों पर दबाव दें। सारा वज़न हथेली की एड़ी पर डाल देना इस आसन में कलाइयों में दर्द का सबसे तेज़ रास्ता है।
- सबसे आम गलती नीचे उतरते समय कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना है। खुद को संकेत दें कि बांहों के ऊपरी हिस्से पसलियों से सटे रहें — वही कोहनी की स्थिति जो आप चतुरंग में रखते हैं।
- पिछले पैर को लटकने के बजाय खिंचते रहने दें। ग्लूट सक्रिय होने पर सक्रिय पैर हल्का महसूस होता है और कमर के निचले हिस्से को होवर में धंसने से रोकता है।
- पहले ज़मीन वाले लिज़र्ड पोज़ और लो लंज के कुछ राउंड से कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को वॉर्म अप करें; बिना वॉर्म-अप सीधे उड़ने वाले वेरिएशन में कूदने का मतलब आमतौर पर घुटने का बांह से दब जाना होता है।
- अगर पूरा संतुलन आपकी पहुंच से बाहर है, तो पिछला घुटना ज़मीन पर टिकाएं और केवल सामने वाली एड़ी उठाएं। आपको पूरे होवर के बिना भी बांहों पर लोड और कूल्हे का खिंचाव मिल जाता है।
- मैट पर अपने हाथों से लगभग एक फुट आगे किसी बिंदु को देखें। सीधे नीचे देखने से वज़न पीछे की ओर झुक जाता है और उठाना दोगुना भारी लगता है।
- कठोर फर्श के बजाय तह किया हुआ कंबल बिछाएं या मैट का उपयोग करें। जब सामने वाला पैर उठता है, तो नीचे आने की स्थिति में पिछले पैर का ऊपरी हिस्सा और घुटने सबसे पहले ज़मीन से छू सकते हैं।
- अपनी सांस बेकाबू होने से पहले ही बाहर निकल जाएं। तनावपूर्ण, रुकी हुई सांस के साथ पकड़ बनाए रखना इस बात का संकेत है कि आसन आपकी वर्तमान नियंत्रण क्षमता से आगे निकल गया है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### उड़न छिपकली योग आसन कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, भीतरी जांघों और हैमस्ट्रिंग को खोलता है, जबकि कंधे, ट्राइसेप्स, छाती और गहरी कोर आपके शरीर के वज़न को ज़मीन से ऊपर रखते हैं। उठे हुए पिछले पैर के ग्लूट्स पूरे समय सक्रिय रहते हैं।

### क्या उड़न छिपकली योग आसन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

आमतौर पर पहले आसन के रूप में नहीं। पहले ज़मीन वाले लिज़र्ड पोज़ और क्रो जैसे आसान आर्म बैलेंस से आधार बनाएं, फिर पिछला घुटना नीचे रखकर केवल सामने वाली एड़ी उठाने की कोशिश करें।

### उड़न छिपकली योग आसन सामान्य लिज़र्ड पोज़ से कैसे अलग है?

सामान्य लिज़र्ड पोज़ में दोनों पैर ज़मीन पर रहते हैं और यह पूरी तरह एक कूल्हा-ओपनर है। उड़ने वाले वेरिएशन में दोनों पैर उठ जाते हैं और आप केवल हाथों पर संतुलन बनाते हैं, जिससे खिंचाव के ऊपर ताकत और संतुलन की मांग जुड़ जाती है।

### मैं उड़न छिपकली योग आसन में अपनी सामने वाली एड़ी क्यों नहीं उठा पा रहा?

दस में से नौ बार सामने वाला पैर आपके हाथों के बहुत पास होता है, जिससे घुटने के लिए आगे बढ़ने की जगह नहीं बचती। पैर को मैट के बाहरी किनारे की ओर ले जाएं ताकि घुटना कंधे के पास सहज हो सके।

### मुझे उड़न छिपकली योग आसन कितनी देर तक रोकना चाहिए?

हर तरफ दो से पांच शांत सांसें काफी हैं। यह एक मांगलिक आर्म बैलेंस है, इसलिए स्थिति की गुणवत्ता अवधि से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।

### जब मैं यह आसन करने की कोशिश करता हूं तो मेरी कलाइयों में दर्द होता है। मुझे क्या करना चाहिए?

देखें कि आपके कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर सीधे हैं और आप हथेली की एड़ी में धंसने के बजाय उंगलियों की नोकों से दबाव डाल रहे हैं। अगर परेशानी बनी रहे, तो होवर छोड़ दें, ज़मीन वाले रूप पर काम करें, और पहले घुटने टिकाकर चतुरंग से अपनी कलाइयां मज़बूत करें।

### उड़न छिपकली योग आसन की जगह मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?

पिछला घुटना नीचे रखकर ज़मीन वाला लिज़र्ड पोज़ आपको वैसा ही कूल्हे का खिंचाव देता है, और क्रो पोज़ एक जैसा आर्म-बैलेंस कौशल सिखाता है। दोनों को मिलाकर करने से उड़ने वाले वेरिएशन का ज़्यादातर लाभ मिल जाता है।

### क्या उठाने के दौरान मेरी कोहनियां पूरी तरह मुड़नी चाहिए?

वे लगभग नब्बे डिग्री के चतुरंग कोण तक मुड़ती हैं, उससे आगे नहीं। उससे नीचे धंसना आमतौर पर वज़न को कंधे के जोड़ों में डाल देता है और संतुलन को अस्थिर बना देता है।

### मैं उड़न छिपकली योग आसन का अभ्यास कितनी बार कर सकता हूं?

अधिकांश अभ्यासियों के लिए हफ्ते में दो से तीन बार उपयुक्त है, हमेशा कूल्हों और कंधों के ठीक वॉर्म-अप के बाद। समर्पित आर्म बैलेंस सेशन के बीच अपनी कलाइयों और कंधों को एक दिन का आराम दें।

### क्या उड़न छिपकली योग आसन का अभ्यास हर दिन करना सुरक्षित है?

अगर आप पकड़ को छोटा रखें और मैट या नरम सतह पर रहें, तो रोज़ाना अभ्यास ठीक है, लेकिन कलाइयों या कंधों में बने रहने वाले दर्द पर नज़र रखें। जोड़ों में लगातार दर्द यह संकेत है कि थोड़ा पीछे हटें और पहले और ताकत बनाएं।