# कुर्सी पर फ्लटर

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7665/flutter-on-a-chair/
- Media ID: 7665
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: बेंच या सीट
- Video: https://fitwill.app/videos/7665/flutter-on-a-chair.mp4

## Description

कुर्सी पर फ्लटर एक बैठकर की जाने वाली कोर एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप एक मज़बूत कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, थोड़ा पीछे झुकते हैं, कूल्हों के पास सीट को पकड़ते हैं, और अपने सीधे किए हुए पैरों को छोटे, एक के बाद एक फ्लटर में ऊपर-नीचे हिलाते हैं। पूरे सेट के दौरान पैर सीधे रहते हैं और ज़मीन से ऊपर उठे हुए, इसलिए आपके लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ पैरों का वज़न नियंत्रित करने के लिए लगातार काम करना पड़ता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो ज़मीन पर बिना लेटे पेट की दीवार को ट्रेन करना चाहते हैं — चाहे घुटनों में तकलीफ़ हो, मैट की जगह न हो, या आप ऑफिस या घर में ट्रेन कर रहे हों जहाँ कुर्सी ही एकमात्र उपकरण उपलब्ध है। यह मुश्किल हैंगिंग लेग रेज़ की तरफ बढ़ने के लिए एक प्रोग्रेशन स्टेप के रूप में भी काम करता है: अगर आप कुर्सी पर फ्लटर करते समय दोनों पैर ज़मीन से ऊपर पकड़ सकते हैं, तो आप वही विशिष्ट ताकत बना रहे हैं जो हैंगिंग वर्ज़न मांगते हैं।

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ rectus abdominis का निचला हिस्सा और हिप फ्लेक्सर्स हैं, जो पैरों को उठाती और पकड़े रखती हैं। क्वाड्रिसेप्स घुटनों को सीधा रखने के लिए सक्रिय रहते हैं, और गहरी कोर मांसपेशियाँ पैरों के हिलते समय धड़ को स्थिर रखती हैं। आपके बाहें और कंधे सीट के खिलाफ टिके रहने पर आइसोमेट्रिक तौर पर योगदान देते हैं, लेकिन हिलाने का काम उन्हें नहीं करना चाहिए।

सेटअप इससे ज़्यादा अहम है जितना यह दिखता है। कुर्सी के बिल्कुल अगले किनारे पर बैठें ताकि आपकी जंघाओं का पिछला हिस्सा बमुश्किल ही सहारा पाए, सीट के दोनों किनारों को मज़बूती से पकड़ें, और धड़ को सिर्फ इतना पीछे झुकाएँ जितना संतुलन बनाने के लिए ज़रूरी है। बहुत ज़्यादा पीछे झुकने पर आपकी लोअर बैक खुल जाती है और दबाव झेलती है; बहुत सीधे बैठने पर हिप फ्लेक्सर्स वह काम करने लगते हैं जो एब्स को करना चाहिए। धड़ का कोण ही वह डायल है जो कठिनाई तय करता है।

पूरा निष्पादन छोटे, नियंत्रित बीट्स पर टिका है। दोनों पैरों को आगे घुटनों पर हल्के मोड़ के साथ बढ़ाएँ, पैरों को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ, और फिर एक स्थिर लय में एक पैर उठाते हुए दूसरा नीचे करें, हर पैर लगभग कॉफी मग जितनी ऊँचाई तय करे। फ्लटर को छोटा रखें, लोअर बैक को मेहराब बनने से रोकें, और सांस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में सांस लेते रहें।

स्पीड के बजाय टाइम अंडर टेंशन पर ध्यान दें: 15 से 30 सेकंड के सेट, या कुल 20 से 40 बीट्स, 2 से 4 राउंड करें। अगर आपकी लोअर बैक मेहराब बनने लगे या पैर नीचे धंसने लगें, तो सेट खत्म करें, आराम करें और अगला सेट छोटा रखें। इस एक्सरसाइज़ में हमेशा क्वालिटी अवधि से बेहतर होती है।

## निर्देश

1. एक मज़बूत कुर्सी के अगले किनारे पर बैठें ताकि सिर्फ आपकी जंघाओं का निचला आधा हिस्सा सहारा पाए और कुछ भी आगे लटके नहीं।
2. अपने हाथ कूल्हों के दोनों ओर सीट पर रखें और उंगलियाँ किनारे के चारों ओर लपेटकर उसे मज़बूती से पकड़ें।
3. धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएँ, सीना ऊपर उठा हुआ रखें, और कोर को ब्रेस करने के लिए अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
4. दोनों पैरों को सामने घुटनों में हल्के मोड़ के साथ सीधा बढ़ाएँ और पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएँ।
5. इस पकड़े हुए पोज़ीशन से एक पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएँ जबकि दूसरे पैर को उतना ही नीचे करें, और दोनों घुटनों को लगभग सीधा रखें।
6. पैरों को स्थिर, छोटे फ्लटर में बदलें, और हर बीट में हर पैर को सिर्फ कुछ इंच ऊपर-नीचे ही जाने दें।
7. बीट्स के दौरान लगातार सांस छोड़ें और नाक से सांस लें; सेट के दौरान सांस न रोकें।
8. कंधों को नीचे रखें और वज़न अपने हाथों और सीट की हड्डियों पर रखें, कानों की ओर कंधे उचकाकर नहीं।
9. 20 से 40 बीट्स या 15 से 30 सेकंड पूरे करें, फिर दोनों पैरों को धीरे-धीरे ज़मीन पर नीचे लाएँ, पकड़ छोड़ें, और अगले सेट से पहले आराम करें।
10. हर रीसेट पर कोर को दोबारा ब्रेस करें और अगला राउंड शुरू करने से पहले पैरों को शुरुआती ऊँचाई पर वापस उठाएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपकी लोअर बैक मेहराब बनने लगे या खिंचाव महसूस हो, तो धड़ के कोण को थोड़ा और सीधा करें और पैरों को थोड़ा ऊँचा उठाएँ — मेहराब लगभग हमेशा इसलिए बनती है कि पैर बहुत नीचे चले जाते हैं।
- फ्लटर की रेंज छोटी रखें; बड़े कैंची जैसे झूल इसे हिप फ्लेक्सर का पावर मूव बना देते हैं और लोअर एब्स से टेंशन हटा देते हैं।
- पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और घुटने लगभग सीधे रखें। घुटनों को धीरे-धीरे मुड़ने देना इस एक्सरसाइज़ को चुपचाप आसान बनाने का सबसे आम तरीका है।
- सीट को ज़ोर से पकड़ें और अपने स्कैपुला को नीचे खींचें। जो लोग कंधों को कानों की ओर चढ़ने देते हैं, वे आमतौर पर एब्स से पहले गर्दन में थक जाते हैं।
- अगर कुर्सी फिसले या अस्थिर लगे, तो उसे दीवार के सहारे रखें ताकि पीछे के पैर आपके नीचे से फिसल न जाएँ।
- बीट्स की गिनती ज़ोर से करें या पैरों से लय दबाएँ। जब आप लय को स्थिर नहीं रख पाते, तो सेट असल में खत्म हो चुका है।
- हर बीट पर अपने पैरों की ओर न देखें; गर्दन को आराम देने के लिए नज़र को सामने दीवार पर रखें।
- आसान वर्ज़न के लिए, शुरुआत में पैरों को सिर्फ एक इंच ज़मीन से ऊपर रखें और एक पैर को फ्लटर करें जबकि दूसरा ऊपर उठा और स्थिर रहे; सेट के बीच में पैर बदलें।
- इसे कठिन बनाने के लिए, अपने टखनों के बीच पानी की बोतल जैसी कोई हल्की चीज़ पकड़ें, या हर बार जब एक पैर अपनी सबसे ऊँची पोज़ीशन पर पहुँचे तो दो सेकंड रुकें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी पर फ्लटर सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स सीधे पैरों को ज़मीन से ऊपर पकड़ने और फ्लटर चलाने का मुख्य काम करते हैं। क्वाड्रिसेप्स घुटनों को सीधा रखने में मदद करते हैं, और गहरी कोर पूरे समय आपके धड़ को स्थिर रखती है।

### कुर्सी पर फ्लटर के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर्स एब्स से ज़्यादा क्यों जलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका धड़ बहुत सीधा है या लोअर बैक मेहराब बना रही है, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल लेते हैं। थोड़ा और पीछे झुकें, एब्स को दोबारा ब्रेस करें, और पैरों को थोड़ा ऊँचा उठाएँ ताकि मेहनत वापस पेट की दीवार पर आ जाए।

### क्या शुरुआती लोग कुर्सी पर फ्लटर कर सकते हैं?

हाँ, और कुर्सी वर्ज़न फ्लोर फ्लटर किक्स से शुरुआती लोगों के लिए असल में ज़्यादा आसान है क्योंकि आप धड़ का कोण समायोजित कर सकते हैं। शुरुआत इस तरह करें कि एक पैर फ्लटर करे जबकि दूसरा ऊपर उठा स्थिर रहे, या बीट्स को बहुत छोटा और छोटी अवधि का रखें।

### कुर्सी पर फ्लटर के दौरान मेरे पैर कितनी ऊँचाई पर होने चाहिए?

पैरों को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर पकड़ें और हर बीट में सिर्फ कुछ इंच की दूरी तय करने दें। पैर जितने नीचे गिरेंगे, लोअर बैक पर उतना ज़्यादा बोझ पड़ेगा, इसलिए अगर आपको कोई मेहराब या खिंचाव महसूस हो तो काम करने की ऊँचाई बढ़ा दें।

### कुर्सी पर फ्लटर के लिए मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

बिना पहियों वाली स्थिर, बिना आर्मरेस्ट कुर्सी इस्तेमाल करें, अधिमानतः ऐसी जिसकी चौड़ी समतल सीट हो जिसे आप दोनों ओर से पकड़ सकें। अगर वह फिसलती है तो उसे दीवार के सहारे रखें, और मुलायम किनारों वाली गद्देदार कुर्सियों से बचें जिन्हें हाथ कुछ पकड़ नहीं पाते।

### क्या कुर्सी पर फ्लटर लोअर बैक की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

यह हो सकता है, लेकिन तभी जब आप लोअर बैक को मेहराब के बजाय लंबी और सीधी रखें और जैसे ही पैर धंसने लगें, सेट बंद कर दें। अगर आपको पहले से कोई पीठ की समस्या है, तो इसे अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।

### कुर्सी पर फ्लटर की तुलना फ्लोर फ्लटर किक्स से कैसे होती है?

दोनों लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को ट्रेन करते हैं, लेकिन बैठकर किया गया वर्ज़न धड़ का कोण बदलकर कठिनाई कम या ज़्यादा करने देता है, और जिन्हें फ्लोर वर्ज़न बहुत कठिन लगते हैं उनके लिए यह लोअर बैक को बचाता है। फ्लोर वर्ज़न कठिन होता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण बड़ी रेंज में पैरों पर खिंचाव डालता है।

### कुर्सी पर फ्लटर के लिए कुर्सी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी स्थिर ऊँची सतह काम करेगी: एक बेंच, बिस्तर का किनारा, या मज़बूत ओटोमैन, बशर्ते आप उसके अगले किनारे पर बैठ सकें और कूल्हों के पास पकड़ बना सकें। असली बात यह है कि आपके हाथों को टिकने के लिए कुछ मज़बूत मिले।

### कुर्सी पर फ्लटर में मुझे फ्लटर कितनी देर तक करना चाहिए?

शुरुआत 15 से 20 सेकंड या प्रति सेट लगभग 20 बीट्स से करें और कुछ हफ्तों में 30 से 40 सेकंड तक पहुँचें। सेट उसी क्षण खत्म करें जब आपकी फॉर्म टूटने लगे, मेहराब वाली पीठ के साथ अतिरिक्त सेकंड झेलने के बजाय।