# घुटना अंदर-बाहर क्रंच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7752/knee-in-and-out-crunch/
- Media ID: 7752
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7752/knee-in-and-out-crunch.mp4

## Description

घुटना अंदर-बाहर क्रंच एक फ्लोर-आधारित बॉडीवेट पेट की एक्सरसाइज़ है, जिसमें ऊपरी शरीर का क्रंच और साथ ही घुटनों को सीने की ओर खींचना एक साथ होता है। आप पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटते हैं, पैर सीधे और बाहें सिर के ऊपर फैली हुईं, और फिर धड़ व घुटनों को एक साथ, एक समन्वित सिकुड़न में एक-दूसरे की ओर मोड़ते हैं, जिसके बाद दोबारा लंबे, खुले पोज़िशन में वापस फैल जाते हैं। क्योंकि शरीर का ऊपरी और निचला हिस्सा एक साथ चलता है, पूरा rectus abdominis फ्लोर पर पैर टिकाकर किए जाने वाले साधारण क्रंच की तुलना में कहीं लंबी रेंज में काम करता है।

यह मूवमेंट उन मध्यम स्तर के ट्रेनियों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से मज़बूत बेसिक क्रंच और हॉलो-बॉडी होल्ड है। शुरुआती लोग भी इसे कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सरल क्रंच वेरिएशन से कंट्रोल बनाने के बाद इसका ज़्यादा फायदा मिलेगा, क्योंकि शरीर के दोनों सिरे चलते समय कमर के निचले हिस्से को स्थिर रखने में थोड़ा समन्वय लगता है। यह होम वर्कआउट, कोर फिनिशर और सर्किट ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है, क्योंकि इसके लिए सिर्फ फ्लोर की जगह और अगर रीढ़ व पूँछ की हड्डी के नीचे कुशन चाहिए तो एक मैट की ज़रूरत होती है।

मुख्य काम rectus abdominis से होता है, और जब घुटनों को अंदर खींचा जाता है तो इसका निचला हिस्सा खूब सक्रिय रहता है। हर टक में hip flexors सहायता करते हैं, और obliques आपकी रिबकेज़ को स्थिर रखते हैं ताकि मोड़ सीधा ऊपर-नीचे हो, ऐंठन न हो। बाहें फैली रहती हैं और काउंटरवेट का काम करती हैं, जिसका मतलब है कि कंधे और ऊपरी पीठ हर रेप में बाहों को फैलाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखकर लेटें, बाहें सिर के ऊपर फैली हों लेकिन फ्लोर को न छूएँ, और पैर सीधे रखें जिनकी एड़ियाँ ज़मीन से कुछ इंच ऊपर हों। अगर शुरुआत में ही एड़ियाँ ज़मीन पर टिक जाएँ, तो टक का पहला इंच टेंशन खो देता है; और अगर बाहों या सिर को ज़ोर से आगे झटकें, तो गर्दन वह काम करने लगती है जो आपके पेट की मांसपेशियों को करना चाहिए।

रेप करने के लिए, जब स्कैपुला को फ्लोर से ऊपर उठाते हुए घुटनों को मोड़कर सीने की ओर खींचें, तब साँस छोड़ें, और टॉप पर हाथों को घुटनों या शिन के पास से आगे बहने दें। उस सिकुड़े हुए, गोल पोज़िशन में एक क्षण रुकें, और फिर कंट्रोल में मूवमेंट उल्टा चलाएँ: पैरों को फिर सीधा, हवा में लटकते पोज़िशन में फैलाएँ जबकि बाहें सिर के ऊपर वापस चली जाएँ और धड़ नीचे आ जाए। इतनी धीमी गति से चलें कि एड़ियाँ कभी ज़मीन पर न पटकें और सिर कभी कर्ल का नेतृत्व न करे।

कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाए रखती हैं। ऊँचाई के पीछे भागने के बजाय रेंज को ईमानदार रखें; एक छोटी, अच्छी तरह ब्रेस की हुई सिकुड़न हर बार झटकेदार सिकुड़न से बेहतर होती है। अगर पैर फैलाते समय आपकी कमर का निचला हिस्सा फ्लोर से उखड़ जाता है, तो घुटने थोड़े और मोड़ें या एड़ियाँ ऊँची रखें। सेट तब रोक दें जब आप स्कैपुला को साफ-सुथरे तरीके से उठा न सकें, क्योंकि थकान शुरू होते ही इस मूवमेंट में रेप की क्वालिटी बहुत तेज़ी से गिरने लगती है।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटें, पैर सीधे और साथ-साथ रखें, और दोनों बाहें सिर के पीछे ऊपर की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
2. अपनी एड़ियाँ ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ ताकि पैर हवा में लटकें, और कंधों को कानों से दूर नीचे ढीला छोड़ें, बिना बाहों को ज़मीन पर गिरने दिए।
3. पहले रेप से पहले कमर के निचले हिस्से को धीरे से फ्लोर की ओर दबाएँ और अपने मध्य शरीर को टाइट करें, जैसे पेट पर हल्के मुक्के की तैयारी कर रहे हों।
4. साँस छोड़ते हुए एक साथ स्कैपुला को फ्लोर से ऊपर उठाएँ और घुटनों को मोड़कर सीने की ओर खींचें।
5. अपनी फैली हुई बाहों को आगे की ओर बहाएँ ताकि क्रंच के टॉप पर हाथ घुटनों या शिन के पास से गुज़रें।
6. उस सिकुड़े हुए पोज़िशन में एक क्षण रुकें, जहाँ धड़ जाँघों की ओर मुड़ा हुआ हो और पेट की मांसपेशियाँ पूरी तरह सिकुड़ी हों।
7. साँस लेते हुए मूवमेंट को कंट्रोल में उल्टा चलाएँ: पैरों को सीधा फैलाकर हवा में लटकते पोज़िशन में ले जाएँ जबकि बाहें सिर के ऊपर वापस चली जाएँ और धड़ नीचे आए जब तक स्कैपुला फ्लोर के पास न आ जाए।
8. रेप के बीच सिर या कंधों को पूरी तरह नीचे टिकने न दें; खुले पोज़िशन में पेट की मांसपेशियों में हल्की टेंशन बनाए रखें।
9. ब्रेस को एक क्षण के लिए फिर से तैयार करें, फिर अगला टक शुरू करें। हर घुटना अंदर आने पर साँस छोड़ें, हर बार फैलाने पर साँस लें।
10. सेट खत्म करते समय एड़ियों को फ्लोर पर नीचे रखें और बाहों को साइड में आराम से ढीला छोड़ दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर थकान के साथ आपकी एड़ियाँ ज़मीन की ओर खिसकने लगें, तो यह सेट खत्म होने का पहला संकेत है; घुटने थोड़े मोड़ लें या रुक जाएँ, लेकिन पैरों का होवर न खोएँ।
- ध्यान रखें कि पैर फैलाते समय कमर का निचला हिस्सा फ्लोर से उखड़कर मेहराब न बनाए; घुटनों को थोड़े मोड़कर पैरों की एक्सटेंशन छोटी रखें जब तक आप हॉलो पोज़िशन को साफ तरीके से होल्ड न कर सकें।
- कर्ल को ठुड्डी से न चलाएँ। ठुड्डी और छाती के बीच लगभग एक मुट्ठी जितनी जगह रखें, और उठाने का काम स्कैपुला से करवाएँ, सिर से नहीं।
- बाहें काउंटरवेट हैं, झाड़ू नहीं। अगर आप मोमेंटम बनाने के लिए उन्हें आगे झटकते पाएँ, तो टेम्पो धीमा करें और हर टक के टॉप पर एक सेकंड रुकें।
- घुटनों के टक के साथ साँस छोड़ने को जोड़ें। मुड़ते समय ज़ोर से साँस छोड़ने से रिब्स नीचे गिरते हैं और पेट की मांसपेशियाँ छोटी होती हैं, जो ठीक वही है जो घुटना अंदर-बाहर क्रंच माँगता है।
- दोनों घुटनों को बराबर मोड़ें; एक घुटना अंदर गिरना या एक बाह दूसरी से ज़्यादा आगे जाना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि obliques काम नहीं कर रहे और कूल्हे घूम रहे हैं।
- अगर टक के दौरान कूल्हे थोड़े घूमने पर फ्लोर पूँछ की हड्डी के पास नुकीला लगे, तो तिरछा तौलिया या पतला पैड नीचे रख लें।
- मूवमेंट को एक टेम्पो से बाँधें, जैसे एक सेकंड में अंदर और दो सेकंड में बाहर, ताकि वापसी के चरण में वास्तव में टेंशन बने, न कि शुरुआत की जगह पर गिरा दी जाए।
- अगर पूरा वर्शन बहुत मुश्किल हो, तो एड़ियाँ फ्लोर पर रखकर सिर्फ धड़ और घुटनों को हिलाकर, या एक समय में एक ही पैर टक करके उसे आसान बनाएँ।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटना अंदर-बाहर क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

rectus abdominis मुख्य मूवर है, और घुटने अंदर आते समय इसके निचले फाइबर ज़्यादातर काम करते हैं। हर टक में hip flexors सहायता करते हैं और obliques धड़ को स्थिर रखते हैं ताकि मोड़ सीधा रहे।

### मेरी abs की तुलना में hip flexors ज़्यादा महसूस क्यों होते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका धड़ नीचे ही रह जाता है और सिर्फ पैर चलते हैं। हर रेप में स्कैपुला को फ्लोर से ऊपर उठाने पर ध्यान दें ताकि पेट की मांसपेशियाँ काम में हिस्सेदार बनें, और घुटने अंदर आते समय ज़ोर से साँस छोड़ें।

### क्या घुटना अंदर-बाहर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हाँ, लेकिन बेसिक क्रंच और हॉलो-बॉडी होल्ड में महारत हासिल करने के बाद इसे सीखना आसान है। शुरुआती लोग समन्वय स्वाभाविक लगने तक एड़ियाँ फ्लोर पर रखकर या एक समय में एक पैर टक करके इसे आसान बना सकते हैं।

### शुरुआती पोज़िशन में मेरे पैर कितने ऊँचे होने चाहिए?

आपकी एड़ियाँ ज़मीन से सिर्फ कुछ इंच ऊपर होनी चाहिए, पैर सीधे और कमर का निचला हिस्सा ज़मीन पर सपाट। अगर इस ऊँचाई पर आपकी पीट मेहराब बनाए या खिंचाव महसूस हो, तो पैर थोड़े ऊपर करें या घुटनों में हल्का मोड़ डालें।

### क्या घुटना अंदर-बाहर क्रंच के टॉप पर मेरे हाथों को घुटनों को छूना चाहिए?

वे घुटनों या शिन के पास से बह सकते हैं, लेकिन छूना मकसद नहीं है। आगे बढ़ाना बस एक क्यू है जो रिबकेज़ को पेल्विस की ओर मोड़ने में मदद करता है; घुटनों तक पहुँचने या पकड़ने की कोशिश न करें।

### मुझे कितने रेप करने चाहिए?

10 से 15 कंट्रोल्ड रेप के सेट करें, या 20 से 30 सेकंड के टाइम सेट करें। जब स्कैपुला अब साफ तरीके से फ्लोर से न उठें, तब रुक जाएँ, क्योंकि खराब रेप ज़्यादातर hip flexors और गर्दन पर लोड डालते हैं।

### अगर घुटना अंदर-बाहर क्रंच बहुत मुश्किल हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

मुड़े घुटनों वाला रिवर्स क्रंच एक जैसा लोअर-एब्डॉमिनल पैटर्न कम समन्वय की माँग के साथ ट्रेन करता है। जब वह मज़बूत लगे, तो बाहों को सिर के ऊपर फैलाना जोड़ें और पूरे वर्शन की ओर बढ़ें।

### क्या घुटना अंदर-बाहर क्रंच मेरी कमर को नुकसान पहुँचा सकता है?

अगर आपका पैर आपके मौजूदा कंट्रोल से ज़्यादा नीचे तक फैल जाए, तो कमर का निचला हिस्सा लोड में मेहराब बना सकता है और असहज लग सकता है। एड़ियाँ ऊँची रखें, पैरों की एक्सटेंशन छोटी करें, और अगर abs की जगह कमर के हिस्से में दबाव महसूस हो, तो रुक जाएँ।

### क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है। सख्त फ्लोर पर रीढ़ और पूँछ की हड्डी को कुशन देने के लिए एक्सरसाइज़ मैट की सलाह दी जाती है, लेकिन इसके अलावा कुछ और ज़रूरी नहीं है।