# 90 से 90 झुकाव

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7767/90-to-90-lean/
- Media ID: 7767
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: कूल्हे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7767/90-to-90-lean.mp4

## Description

90 से 90 झुकाव एक फ्लोर-आधारित हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जो 90/90 पोज़िशन पर बनी है: दोनों घुटने लगभग समकोण पर मुड़े होते हैं, एक टांग की शिन आपके सामने मुड़ी रहती है और दूसरी टांग की शिन बगल की ओर फैली रहती है। इस बैठे हुए सेटअप से आप अपने धड़ को सामने वाली शिन के ऊपर आगे झुकाते हैं और बाहों को लंबा खींचते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण आपको आगे की टांग के बाहरी हिप और ग्लूट्स में गहरे स्ट्रेच तक ले जाता है, जबकि पीछे वाली हिप इंटर्नल रोटेशन के जरिए काम करती है। चूंकि इसमें सिर्फ आपका शरीर का वज़न और फर्श इस्तेमाल होता है, इसे आप कहीं भी कर सकते हैं और झुकाव की दूरी से तीव्रता को पूरी तरह नियंत्रित कर सकते हैं।

यह पोज़िशन हिप रोटेशन की दोनों दिशाओं पर एक साथ काम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। सामने वाली टांग आगे की हिप में एक्सटर्नल रोटेशन को टारगेट करती है, जिसमें glute max, glute medius और गहरे रोटेटर्स काम आते हैं, जबकि मुड़ी हुई पीछे की टांग ऐडक्टर्स और हिप के सामने वाले हिस्सों के जरिए इंटर्नल रोटेशन पर ज़ोर डालती है। लंबे समय तक बैठने से ज़्यादातर लोगों में इनमें से एक या दोनों रेंज में अकड़न होती है, इसलिए यह ड्रिल डेस्क पर काम करने वालों, धावकों, गहरे स्क्वाट करने वाले लिफ्टर्स और उन सबके लिए ज़रूरी है जिन्हें ऐसी गतिविधियों के लिए हिप्स तैयार करने होते हैं जिनमें रोटेशन चाहिए, जैसे मार्शल आर्ट्स, गोल्फ या टेनिस।

यहाँ सेटअप का सही होना ज़्यादातर स्ट्रेच से भी ज़्यादा मायने रखता है। अगर आप कुम्हलाकर बैठते हैं और आपकी लोअर बैक गोल हो जाती है, तो खिंचाव हिप्स की बजाय रीढ़ में महसूस होगा और ड्रिल का असली मकसद खो जाएगा। पहले सीधा बैठना, फिर हिप क्रीज़ से झुकना, स्ट्रेच को वहीं रखता है जहाँ उसे होना चाहिए। आगे का झुकाव ऐसा लगना चाहिए जैसे छाती सामने वाली शिन के ऊपर एक लंबी लाइन में जा रही हो, न कि सिर को घुटने की ओर गिराने जैसा।

इसे अच्छे से करने के लिए, दोनों सिटिंग बोन्स को जितना हो सके फर्श पर भारी रखें, और सिर्फ तब पीछे वाली हिप को थोड़ा ऊपर उठने दें जब गहरा जाने के लिए शरीर को वह ज़रूरी हो। झुकाव में कुछ सेकंड में जाएँ, जहाँ स्ट्रेच तेज़ लेकिन बर्दाश्त के काबिल हो वहाँ रुकें, फिर हाथों से फर्श को धकेलकर वापस ऊपर आएँ। पूरे समय धीरे-धीरे सांस लें और हर सांस छोड़ने पर हिप्स को थोड़ा और ढीला होने दें।

एक तरफ दूसरी तरफ से काफी अलग महसूस होना स्वाभाविक है और दरअसल यह उपयोगी जानकारी भी है। अकड़ी हुई तरफ को थोड़ा ज़्यादा समय या एक अतिरिक्त सेट दें, लेकिन कभी ऐसी रेंज को ज़बरदस्ती न खींचें जिससे कमर के निचले हिस्से या जांघ में पिंचिंग या घुटने में तेज़ दर्द हो। कुछ हफ़्तों के नियमित अभ्यास के बाद ज़्यादातर लोग पाते हैं कि हिप्स खुलने के साथ झुकाव अपने आप गहरा होता जाता है।

## निर्देश

1. फर्श या एक्सरसाइज़ मैट पर इस तरह बैठें कि दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों: सामने वाली टांग की शिन अपने सामने फर्श पर सपाट रखें, और पीछे वाली टांग को बगल की ओर मोड़ें ताकि उसकी शिन आपके पीछे समानांतर रहे।
2. हाथों को हिप्स के दोनों ओर हल्के से फर्श पर रखें और सीधे बैठें, पेट के निचले हिस्से (रिबकेज) को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें ताकि आपका वज़न दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर रहे।
3. दोनों पैरों के पंजे ऊपर की ओर, शिन की तरफ खींचें ताकि घुटने सपोर्टेड रहें और शिन सक्रिय बनी रहे।
4. धड़ को हल्का टाइट करें और पीछे वाली हिप को सक्रिय करें, उस तरफ के घुटने और शिन को हल्के से फर्श की ओर दबाते हुए।
5. पीठ को लंबा रखते हुए, हिप क्रीज़ से आगे झुकें और छाती को सामने वाली शिन के ऊपर ले जाएँ, साथ ही दोनों बाहों को फर्श की ओर सामने लंबा खींचें।
6. जब तक सामने वाली टांग के ग्लूट्स और बाहरी हिप में तेज़ स्ट्रेच और पीछे वाली हिप के आसपास गहरा खिंचाव महसूस न होने लगे, तब तक झुकते रहें, फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए उस पोज़िशन में रुकें।
7. हर सांस छोड़ने पर, बिना ज़बरदस्ती के धड़ को थोड़ा और शिन के करीब नीचे जाने दें।
8. हथेलियों को फर्श में दबाएँ और धड़ को वापस सीधा धकेलें, ताकि नियंत्रण में स्ट्रेच से बाहर निकलें।
9. अपनी इच्छित होल्ड या रेप्स पूरे करें, फिर टांगें बदलें ताकि दूसरी तरफ 90/90 पोज़िशन में आगे रहे।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आगे झुकने पर हिप स्ट्रेच की बजाय लोअर बैक गोल हो जाती है, तो मुड़े हुए तौलिये या नीचे कुशन पर बैठकर हिप्स को ऊपर उठाएँ, जिससे पेल्विस से झुकना आसान हो जाएगा।
- एक आम गलती सिर को घुटने की ओर झोंककर दूरी बढ़ाने की कोशिश करना है; सोचें कि आपकी छाती और रिब्स एक लंबी लाइन में शिन के ऊपर जा रहे हैं, ताकि काम गर्दन की नहीं, बल्कि हिप के हिस्से में हो।
- सामने वाले पैर का टखना सपाट रखें और पंजों को ऊपर खींचे रखें; टखने के गिरने से घुटना मुड़ जाता है और ज़ोर ग्लूट्स से हट जाता है।
- अगर झुकाव के दौरान पीछे वाली हिप के सामने पिंचिंग महसूस हो, तो थोड़ा पीछे हटें और उस तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि जॉइंट शांत हो, फिर धीरे-धीरे गहरा जाएँ।
- जो तरफ ज़्यादा अकड़ी हुई लगे, उसे ज़्यादा ज़ोर की नहीं, बल्कि ज़्यादा समय की ज़रूरत होती है, इसलिए अकड़ी हिप को 15 से 30 सेकंड अतिरिक्त समय दें, उसमें और गहराई धकेलने की बजाय।
- गर्म हिप्स ठंडे हिप्स से बेहतर स्ट्रेच होते हैं; इस ड्रिल को वर्कआउट के बाद, एक छोटी वॉक के बाद, या कुछ मिनट हल्के लेग स्विंग्स के बाद रखें, जिससे रेंज ज़्यादा आरामदायक लगे।
- झुकाव की शुरुआत में पीछे वाले घुटने को ऊपर उठने न दें, क्योंकि इससे इंटर्नल रोटेशन का लोड खो जाता है; मूवमेंट के पहले आधे हिस्से में उस शिन को फर्श की ओर दबाते रहें।
- हाथों का सक्रिय इस्तेमाल करें: होल्ड गहरा करने के लिए आगे बढ़ाएँ, फिर उन्हें फर्श पर टिकाकर वापस आने के लिए फर्श को धकेलें, लोअर बैक के बल से ऊपर उठने की बजाय।
- स्ट्रेच को 10 में से 5 से 7 तीव्रता पर रखें; सांस रोकना या मुँह बिगाड़ना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप उस सीमा से आगे जा चुके हैं जिसे आपके हिप्स अपना सकते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### 90 से 90 झुकाव किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

सामने वाली टांग की पोज़िशन आगे की हिप के ग्लूट्स और गहरे एक्सटर्नल रोटेटर्स को टारगेट करती है, जबकि मुड़ी हुई पीछे की टांग पीछे की हिप और इनर थाइ के जरिए इंटर्नल रोटेशन पर काम करती है। सही तरीके से झुकने पर हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक अपेक्षाकृत आराम में रहते हैं।

### इसका नाम 90 से 90 झुकाव क्यों पड़ा?

शुरुआती 90/90 पोज़िशन में दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं, और झुकाव से मतलब है सामने वाली शिन के ऊपर धड़ को आगे हिंज करके स्ट्रेच गहरा करना।

### क्या 90 से 90 झुकाव बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, लेकिन कई बिगिनर्स में 90/90 पोज़िशन में पूरी तरह फ्लैट बैठने की हिप रेंज नहीं होती। कुशन या मुड़े तौलिये पर बैठना और झुकाव की गहराई कम करना इसे तब तक आसान बना देता है जब तक आपकी मोबिलिटी बनती है।

### 90/90 पोज़िशन में मेरे घुटने में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

घुटने की बेचैनी आमतौर पर यह दर्शाती है कि हिप पर्याप्त घूमने से पहले ही शिन को ज़बरदस्ती फ्लैट किया जा रहा है। एंगल घटाएँ ताकि घुटना 90 डिग्री से नीचे रहे, टखना आराम में रखें, और अगर तेज़ दर्द बना रहे तो कोई दूसरी हिप स्ट्रेच चुनें, जैसे सीटेड फिगर-फोर या पिजन पोज़।

### मुझे 90 से 90 झुकाव कितने समय तक होल्ड करना चाहिए?

हर तरफ 30 से 60 सेकंड, या 5 से 8 धीमी सांसें का लक्ष्य रखें, और हर हिप पर 2 से 3 बार दोहराएँ। इस पोज़िशन के लिए लंबे और हल्के होल्ड, छोटे और तेज़ होल्ड से बेहतर काम करते हैं।

### 90 से 90 झुकाव वर्कआउट से पहले करूँ या बाद में?

दोनों समय यह काम करता है: छोटे-छोटे दोहराए गए झुकावों के साथ डायनामिक तरीके से करने पर यह हिप्स को स्क्वाटिंग, लंजिंग और रोटेशनल स्पोर्ट्स के लिए तैयार करता है, और वर्कआउट के बाद लंबे स्टैटिक होल्ड के रूप में करने पर रेंज बनाए रखने में मदद करता है।

### मेरी एक तरफ दूसरी तरफ से बहुत ज़्यादा अकड़ी है। क्या यह समस्या है?

दोनों तरफों का अंतर बहुत आम है और अक्सर यह आपके स्पोर्ट्स में प्रभावी स्टांस या रोज़मर्राह की आदतों को दर्शाता है। दोनों तरफों को बराबर ट्रेन करें लेकिन अकड़ी तरफ को अतिरिक्त समय दें, और तुरंत बराबर होने की उम्मीद की बजाय कुछ हफ़्तों में दोबारा आकलन करें।

### क्या मैं 90 से 90 झुकाव की जगह पिजन पोज़ कर सकता हूँ?

पिजन पोज़ सामने वाली हिप के लिए मिलती-जुलती एक्सटर्नल रोटेशन रेंज कवर करती है, लेकिन यह पीछे वाली हिप में इंटर्नल रोटेशन पर वैसा लोड नहीं डालती जैसा 90/90 पोज़िशन डालती है। दोनों एक-दूसरे को पूरक हैं, सीधे बदली नहीं जा सकतीं।

### आगे झुकने पर मेरे हिप्स फर्श से उठ जाते हैं। क्या यह ठीक है?

जैसे ही आप अपनी अंतिम रेंज तक पहुँचते हैं, थोड़ा उठना स्वीकार्य है, लेकिन अगर पूरा पेल्विस जल्दी खिसक जाए, तो टारगेटेड स्ट्रेच खो जाता है। झुकाव को धीमा करें और जितना हो सके पिछली सिटिंग बोन पर वज़न दबाए रखें।

### मुझे 90 से 90 झुकाव कितनी बार करना चाहिए?

हिप रोटेशन के लिए रोज़ाना या लगभग रोज़ाना अभ्यास सबसे अच्छे परिणाम देता है, क्योंकि मोबिलिटी बार-बार, कम तीव्रता वाले अभ्यास से विकसित होती है। हफ़्ते के ज़्यादातर दिनों में हर सेशन में 3 से 5 मिनट भी प्रगति दिखने के लिए काफी है।