# बारबेल कोसैक स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7773/barbell-cossack-squat/
- Media ID: 7773
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: जांघें
- Equipment: बारबेल
- Video: https://fitwill.app/videos/7773/barbell-cossack-squat.mp4

## Description

बारबेल कोसैक स्क्वाट एक लेटरल (बगल में जाने वाला) स्क्वाट वेरिएशन है, जिसमें बारबेल पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखी जाती है — वही पोज़िशन जो आप बैक स्क्वाट में इस्तेमाल करते हैं। सीधे नीचे बैठने की बजाय आप अपने कूल्हों को एक तरफ खिसकाकर एक पैर के ऊपर ले जाते हैं, जबकि दूसरा पैर फैला हुआ और सीधा रहता है। काम करने वाला घुटना मुड़ता है और कूल्हा पीछे-नीचे जाता है, जबकि फैले हुए पैर का पैर ज़मीन पर सपाट रहता है या एड़ी पर घूमकर ऊपर उठ जाता है, जिससे उस तरफ की भीतरी जांघ की मांसपेशियां भार के नीचे खिंचती हैं।

यह मूवमेंट एक साथ हिप एडक्शन और एब्डक्शन दोनों को लोड के साथ ट्रेन करने के सबसे बेहतरीन तरीकों में से एक है। जिस पैर के ऊपर आप खिसकते हैं, वह क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स से काम करता है, जबकि सीधा पैर कमर और भीतरी जांघ में गहरा एक्टिव स्ट्रेच पाता है। क्योंकि हर तरफ अलग-अलग काम करती है, यह हिप मोबिलिटी, एंकल मोबिलिटी और पैरों की ताकत में बाएं-दाएं के अंतर को भी उजागर करता है और उन्हें ठीक करने में मदद करता है।

पीठ पर बारबेल ही इसे बॉडीवेट वर्ज़न से अलग बनाती है। अतिरिक्त भार एक मोबिलिटी ड्रिल को असली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ में बदल देता है, जो एडक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स को लंबी रेंज में चुनौती देता है, जबकि धड़ को सीधा और केंद्रित रहने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। आगे की ओर झुके धड़ का एंगल भी कमर के निचले हिस्से और कोर से उतनी मेहनत लेता है जितनी ज़्यादातर लोग सिंगल-लेग लेटरल मूवमेंट से उम्मीद नहीं करते।

ज़्यादातर स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में यहां सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। बहुत पतला स्टांस इस मूवमेंट को उथले लंज में बदल देता है, और गर्दन पर बहुत ऊंची रखी बार से नीचे बैठते समय सीना ऊपर रखना मुश्किल हो जाता है। चौड़ा स्टांस लें, पैरों की उंगलियां हल्की बाहर की ओर घुमाएं, और बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स में कसकर दबाकर रखें ताकि कूल्हे बगल में जाते समय वह लुढ़के नहीं।

अच्छी तरह निभाने के लिए अपने धड़ को काम करने वाली तरफ झुकाने की बजाय कूल्हों को बगल में खिसकाएं। सोचें कि आप एक एड़ी के ऊपर पीछे और नीचे बैठ रहे हैं, वह एड़ी ज़मीन से चिपकी रहे और घुटना पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करे। फैला हुआ पैर लगभग सीधा रहना चाहिए, जो एक आउटरिगर की तरह काम करे। उतना ही नीचे उतरें जितना आप काम करने वाली एड़ी को ज़मीन पर और रीढ़ को सीधा रखकर कर सकें, फिर एड़ी के ज़रिए ज़ोर लगाकर खुद को वापस केंद्र में खींचें।

यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जिनके पास बुनियादी स्क्वाट पैटर्न पहले से है और जो एडक्टर ताकत बढ़ाना, दाएं-बाएं हिप मोबिलिटी सुधारना, या भारी दोनों पैरों के भार के बिना यूनिलैटरल पैर का काम जोड़ना चाहते हैं। यह लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ डे, मार्शल आर्ट्स और फील्ड-स्पोर्ट्स कंडीशनिंग, और स्क्वाट व डेडलिफ्ट के लिए लोडेड वॉर्म-अप के रूप में दिखाई देता है। हल्के भार से शुरू करें, और गहराई को उस चीज़ की तरह मानें जो आपके कूल्हे और टखने जितनी अनुमति देते हैं, उतनी धीरे-धीरे अर्जित होती है।

## निर्देश

1. स्क्वाट रैक में बारबेल को लगभग ऊपरी सीने की ऊंचाई पर रखें, उसके नीचे से घुसें, और बैक स्क्वाट की तरह उसे अपने ऊपरी ट्रैप्स पर रखें।
2. बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, कोहनियों को नीचे और पीछे दबाकर बार को सुरक्षित करें, और रीढ़ सीधी रखते हुए उसे रैक से उठाएं।
3. पीछे कदम रखें और पैरों को लगभग दो कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखें, पैर की उंगलियां लगभग 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं, और वज़न दोनों पैरों पर फैलाएं।
4. कोर को टाइट करें, सीना ऊपर उठाएं, और कूल्हों को सीधे बगल में अपने दाएं पैर की ओर खिसकाएं, जिससे बार आपके मिडफुट के ठीक ऊपर केंद्रित रहे।
5. दाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों को उस एड़ी के ऊपर पीछे और नीचे ले जाएं, जबकि बायां पैर सीधा रहे और बायां पैर ज़मीन पर सपाट रहे या एड़ी पर घूमकर ऊपर उठ जाए।
6. उतना नीचे उतरें जब तक दायां जांघ लगभग ज़मीन के समानांतर हो जाए या दायीं एड़ी ऊपर उठने लगे, और घुटना पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करता रहे।
7. नीचे थोड़ी देर रुकें, फिर दायीं एड़ी और मिडफुट से ज़ोर लगाकर कूल्हों को वापस केंद्र की पोज़िशन में खींचें।
8. केंद्र में वापस आते समय सांस छोड़ें, फिर से कोर टाइट करें, और बायीं तरफ उतनी ही गहराई पर दोहराएं, या एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करके दूसरी तरफ जाएं।
9. आखिरी रेप के बाद, बार को वापस रैक में ले जाएं और उसे नियंत्रण से नीचे रखें, जल्दबाज़ी में रैक पर न डालें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर काम करने वाली एड़ी ज़मीन से उठ जाती है, तो आपके टखने ही सीमित कारक हैं। गहराई कम करें या अस्थायी रूप से एड़ी के नीचे पतला वेज या छोटी प्लेट रखें, गहराई ज़बरदस्ती न थोपें।
- एक आम गलती यह है कि घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे धकेल दिया जाता है जबकि कूल्हे ऊंचे रह जाते हैं, जिससे तनाव घुटने के जोड़ पर चला जाता है। पहले कूल्हों को पीछे धकेलें, फिर घुटने को मुड़ने दें।
- फैला हुआ पैर सचमुच सीधा रखें। अगर वह अंदर की ओर गिर जाता है, तो जिस एडक्टर स्ट्रेच की आप तलाश कर रहे हैं वह गायब हो जाता है, इसलिए सीधे पैर के पैर को हल्का ज़मीन की ओर खींचने का क्यू दें।
- कोहनियों को नीचे खींचकर बार को ट्रैप्स में दबाकर रखें। अगर बगल में खिसकते समय बार आगे खिसक जाती है, तो आपका धड़ झुक रहा है, कूल्हे नहीं खिसक रहे।
- सिर्फ खाली बार या बहुत हल्के भार से शुरू करें। भार के साथ लेटरल हिप शिफ्ट शुरू में अस्थिर लगता है, और पैटर्न स्मूद होने से पहले वज़न बढ़ाने से कूल्हे गिरने लगते हैं।
- काम करने वाले पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, सीधे आगे न रखें। सीधा पैर नीचे की पोज़िशन में घुटने को अंदर की ओर जाने पर मजबूर कर देता है।
- इक्सेंट्रिक (नीचे उतरना) को कंट्रोल करें। नीचे तेज़ी से गिरना इस मूवमेंट में एड़ी खोने और निचली कमर गोल करने का सबसे आम तरीका है।
- अगर आपकी पकड़ कमज़ोर कड़ी लगती है, तो बार पर हाथ थोड़े चौड़े कर लें। चौड़ी पकड़ उसी बार पोज़िशन में सीना ज़्यादा ऊंचा रखने देती है।
- उम्मीद करें कि एक तरफ दूसरी तरफ से बेहतर चलेगी। कमज़ोर, अकड़ी तरफ के रेप्स मैच करें और बेहतर तरफ को पीछा करने दें, बजाय इसके कि आप ज़्यादा फ्लेक्सिबल तरफ की गहराई तक ट्रेन करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बारबेल कोसैक स्क्वाट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मूवर्स काम करने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स हैं, और केंद्र में वापस आने के लिए ग्लूट्स काम करते हैं। सीधे पैर को भीतरी जांघ में तेज़ लोडेड स्ट्रेच मिलता है, और कोर तथा निचली कमर पूरे समय बार को स्थिर रखते हैं।

### क्या बारबेल कोसैक स्क्वाट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

इसे इंटरमीडिएट प्रोग्रेशन मानना सबसे बेहतर है। पहले बॉडीवेट कोसैक स्क्वाट सीखें, और जब आप एड़ी ज़मीन पर और रीढ़ सीधी रखकर नियंत्रित गहराई तक पहुंच सकें, तब बारबेल जोड़ें।

### बारबेल कोसैक स्क्वाट में मुझे कितना भार उठाना चाहिए?

अपने बैक स्क्वाट से बहुत हल्का रखें। खाली बार या हल्की प्लेटों से शुरू करें और हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि लेटरल हिप शिफ्ट के कारण मध्यम वज़न भी स्टैंडर्ड स्क्वाट की तुलना में काफी भारी लगता है।

### क्या बारबेल कोसैक स्क्वाट के दौरान काम न करने वाला पैर सपाट रहना चाहिए?

अगर आपकी मोबिलिटी अनुमति दे तो वह सपाट रह सकता है, लेकिन उस पैर का एड़ी पर घूमकर ऊपर उठना भी ठीक है और अक्सर ज़्यादा आरामदायक होता है। असली बात यह है कि वह पैर सीधा रहे और एड़ी ज़मीन से संपर्क में रहे।

### बारबेल कोसैक स्क्वाट के निचले बिंदु पर मेरी एड़ी क्यों उठती है?

यह आमतौर पर सीमित एंकल डोर्सिफ्लेक्शन या बस आपके कूल्हों की वर्तमान क्षमता से ज़्यादा गहराई की ओर इशारा करता है। रेंज कम करें, नीचे उतरना धीमा करें, और समानांतर जांघ का पीछा करने से पहले एंकल मोबिलिटी पर काम करें।

### बारबेल कोसैक स्क्वाट साइड लंज से कैसे अलग है?

साइड लंज में आप कदम फेंकते हैं और धड़ अक्सर काम करने वाले पैर की ओर झुक जाता है। कोसैक स्क्वाट में आपके पैर अपनी जगह टिके रहते हैं और आप कूल्हों को सीधे धड़ के साथ बगल में खिसकाते हैं, जो सीधे पैर पर काफी गहरा एडक्टर स्ट्रेच देता है।

### क्या मैं बारबेल की जगह डंबल या केटलबेल इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां। गॉबलेट-स्टाइल पकड़ हिप शिफ्ट को काउंटरबैलेंस करती है और ऊपरी पीठ पर हल्की रहती है, इसलिए ट्रैप्स पर बार लोड करने से पहले यह एक अच्छा पड़ाव है।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ताकत और नियंत्रण के लिए प्रति तरफ 5 से 8 रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं। रेप्स मध्यम रखें, क्योंकि थकान बढ़ने पर दूर वाली तरफ पर फॉर्म जल्दी टूटने लगता है।

### क्या बारबेल कोसैक स्क्वाट में एक तरफ बहुत अकड़ना सामान्य है?

हां, और यह असमानता ही इस एक्सरसाइज़ को करने के मुख्य कारणों में से एक है। जितनी गहराई अकड़ी तरफ अनुमति दे उतने तक काम करें, रेप्स दोनों तरफ बराबर मैच करें, और यह अंतर आमतौर पर समय के साथ कम हो जाता है।

### बारबेल कोसैक स्क्वाट के दौरान बार कहां रहनी चाहिए?

स्टैंडर्ड बैक स्क्वाट पोज़िशन में ऊपरी ट्रैप्स पर, कोहनियों को नीचे खींचकर उसे जगह पर लॉक करें। गर्दन की ओर खिसकती या सेट के बीच लुढ़कती बार आमतौर पर इसका मतलब है कि धड़ झुक रहा है, कूल्हे बगल में नहीं जा रहे।