# पीठ के बल अल्टरनेट टो टच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7831/lying-alternate-toe-touch/
- Media ID: 7831
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/7831/lying-alternate-toe-touch.mp4

## Description

पीठ के बल अल्टरनेट टो टच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसे आप अपनी पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें पैर सीधे ऊपर छत की ओर उठे रहते हैं। इसी पोज़िशन से आप ऊपरी शरीर को फ़्लोर से क्रंच करके उठाते हैं और एक हाथ को विपरीत पैर की ओर बढ़ाते हैं, फिर बिना धड़ को वापस नीचे गिराए दूसरी तरफ़ यही दोहराते हैं। यह बारी-बारी करने का पैटर्न एक साधारण क्रंच को रोटेशन और रीच वाली हरकत में बदल देता है, जो साधारण सीधे क्रंच की तुलना में ऑब्लिक्स से ज़्यादा मेहनत लेती है।

यह हरकत घर पर ट्रेनिंग करने वालों के लिए लगभग हर किसी के काम की है, क्योंकि इसमें सिर्फ़ थोड़ी जगह और बेहतर हो तो एक एक्सरसाइज़ मैट चाहिए। यह कोर सर्किट्स, ऐब फ़िनिशर्स और वॉर्म-अप रूटीन में अच्छी तरह फ़िट बैठती है, और पिलेट्स-स्टाइल ट्रेनिंग में भी आम चुनाव है, जहाँ नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्शन पर ज़ोर दिया जाता है। चूँकि पैर खड़े रहते हैं, यह पोज़िशन आपको यह भी सिखाती है कि जब हाथ-पैर हिलते हैं तब पेल्विस को स्थिर रखें, जिससे रोज़मर्रा के उठाने और खेल में ट्रंक कंट्रोल बेहतर होता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ ऐब्स हैं, खासकर rectus abdominis, जो क्रंच को अंजाम देती है। जिस तरफ़ के हाथ से आप रीच करते हैं, उस तरफ़ की ऑब्लिक्स धड़ को घुमाने और साइड-फ्लेक्स करने का काम करती हैं, और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को सीधा ऊपर रखने में मदद करते हैं और कर्ल करते समय हल्की सहायता भी देते हैं। पैरों को छत की ओर एक्सटेंडेड रखने के लिए आपकी जाँघें आइसोमेट्रिक तरीके से सक्रिय रहती हैं।

सेटअप का महत्व जितना लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा है। अपनी पीठ के बल सपाट लेटें और पैर सीधे ऊपर रखें; ज़रूरत हो तो घुटनों में बहुत हल्का मोड़ रखें। शुरू करने से पहले अपनी लोअर बैक को हल्के हाथ से फ़्लोर की ओर दबाएँ और बालों को ज़ोर से झटकने के बजाय हाथों को आराम से रखें। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स पेल्विस को फ़्लोर से उठा ले रही हैं या पीठ ज़मीन से मेहराब जैसी उठ रही है, तो घुटनों को हल्का मोड़ लेना समझदारी भरा बदलाव है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को फ़्लोर से उठाएँ, फिर एक हाथ को विपरीत तरफ़ के पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएँ, जबकि दूसरा हाथ आराम से साइड में या हल्के से सिर के पीछे रहे। नियंत्रण से नीचे आएँ और तुरंत दूसरे हाथ से रीच करें। उठाना आपकी रिबकेज के ऊपर और आर-पार कर्ल होने से आना चाहिए, न कि हाथ झुलाने या गर्दन खींचने से।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और असरदार बनाए रखती हैं। उस रफ़्तार से चलें जिसे आप पूरी तरह नियंत्रित कर सकें, रीच के दौरान साँस चलती रहे, और गर्दन या लोअर बैक में किसी भी तरह की चुभन महसूस होते ही रुक जाएँ। शुरुआती लोग धड़ को कम उठाकर रेंज छोटी कर सकते हैं, जबकि अनुभवी लिफ़्टर्स टेम्पो धीमा कर सकते हैं या हर रीच के टॉप पर थोड़ा पॉज़ ले सकते हैं।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें और पैरों को सीधे ऊपर उठाएँ ताकि आपके पैर छत की ओर हों।
2. एक हाथ को हल्के से सिर के पीछे या बगल में रखें और दूसरा हाथ आराम से छोड़ दें; सिर और गर्दन न्यूट्रल पोज़िशन में रखें।
3. किसी भी हरकत शुरू होने से पहले अपनी लोअर बैक को हल्के से मैट की ओर खींचें और ऐब्स को टाइट (ब्रेस) करें।
4. साँस छोड़ते हुए शोल्डर ब्लेड्स को फ़्लोर से कर्ल करके उठाएँ और एक हाथ को ऊपर तथा विपरीत तरफ़ के पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएँ।
5. टॉप पर रीच करने वाली तरफ़ का शोल्डर ब्लेड उठा हुआ होना चाहिए और आपका हाथ विपरीत पैर की ओर या उसके आस-पास रहना चाहिए; छत की बजाय अपने हाथ को देखें।
6. नियंत्रण से धड़ को वापस मैट की ओर नीचे लाएँ, पैरों को खड़ा और पेल्विस को स्थिर रखते हुए।
7. बिना पूरी तरह ढीले हुए, दूसरे हाथ से विपरीत पैर की ओर कर्ल और रीच दोहराएँ।
8. अपनी टारगेट रेप्स तक बारी-बारी दोनों तरफ़ जारी रखें; हर रीच पर साँस छोड़ें और नीचे आते समय साँस लें।
9. पूरा होने पर, घुटने मोड़ें और पैरों को धीरे-धीरे फ़्लोर पर नीचे लाकर रीसेट करें, फिर उठें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- हाथ से सिर को आगे न खींचें; अगर ऐब्स से पहले गर्दन थक जाए, तो सिर को और हल्के से सहारा दें या रीच की दूरी घटा दें।
- सबसे आम गलती यह है कि रिबकेज को असल में कर्ल किए बिना बस हाथ को आर-पार झुला दिया जाता है; ऐब्स का काम करने के लिए रीच करने वाली तरफ़ का शोल्डर ब्लेड मैट से उठना ज़रूरी है।
- पूरे सेट में पैरों को सीधे ऊपर रखें। अगर हैमस्ट्रिंग्स पेल्विस को फ़्लोर से उठा रही हैं, तो पैर नीचे करने के बजाय घुटनों में हल्का मोड़ डाल दें।
- दोनों तरफ़ एक ही टेम्पो पर चलें। एक तरफ़ जल्दबाज़ी का मतलब अक्सर यह होता है कि उस तरफ़ की ऑब्लिक्स कमज़ोर या टाइट है, इसलिए धीमे करें और दोनों तरफ़ रेप्स मैच करें।
- बारी-बारी करते समय लोअर बैक को मेहराब बनने या हिप्स के इधर-उधर हिलने से बचाएँ; सैक्रम को हल्के से मैट में दबाने से टेंशन ऐब्स पर बनी रहती है।
- पैर की ओर रीच करें, सिर्फ़ सीधे ऊपर नहीं। यही क्रॉस-बॉडी एंगल ही काम कर रही तरफ़ की ऑब्लिक्स को सक्रिय करता है।
- अगर शुरुआत में हैमस्ट्रिंग्स टाइट लगें, तो पहले कुछ रेप्स घुटने मोड़कर करें और धीरे-धीरे पैरों को सीधा करते जाएँ।
- हर रेप को धड़ के ज़ोर से नीचे गिरने से पहले रोकें; नियंत्रण से नीचे आने से ऐब्स पर टेंशन बनी रहती है और स्पाइन सुरक्षित रहती है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### पीठ के बल अल्टरनेट टो टच कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

ऐब्स, खासकर rectus abdominis, कर्ल अप करते समय ज़्यादातर काम करती हैं। क्रॉस-बॉडी रीच की वजह से ऑब्लिक्स बहुत मज़बूती से सहायता करती हैं, और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को खड़ा रखने में मदद करते हैं।

### क्या पीठ के बल अल्टरनेट टो टच बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ, यह बिगिनर्स के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए और छोटी रेंज ऑफ़ मोशन से ही इसका अहसास होने लगता है। नए लिफ़्टर्स घुटने हल्के मोड़ सकते हैं और सिर्फ़ आधे रास्ते तक पैर की ओर रीच कर सकते हैं।

### पीठ के बल अल्टरनेट टो टच के दौरान मेरे पैर खड़े होने से बाहर क्यों हट जाते हैं?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि आपके हिप फ्लेक्सर्स और जाँघें थक रही हैं, या आपकी हैमस्ट्रिंग्स टाइट हैं और पेल्विस को खींच रही हैं। घुटने हल्के मोड़ें और हर तरफ़ की शुरुआत से पहले पैरों को फिर से खड़ा करें।

### क्या मुझे इस एक्सरसाइज़ में सिर के पीछे सहारा लेना चाहिए?

आप सहारे के लिए एक हाथ हल्के से सिर के पीछे रख सकते हैं, लेकिन उस पर कभी ज़ोर न डालें। गर्दन न्यूट्रल रहनी चाहिए और कर्ल आपकी रिबकेज से आना चाहिए, ठुड्डी से नहीं।

### पीठ के बल अल्टरनेट टो टच साधारण क्रंच से कैसे अलग है?

साधारण क्रंच में धड़ सीधा ऊपर उठता है, जबकि अल्टरनेट टो टच में विपरीत पैर की ओर तिरछी रीच जुड़ जाती है, जिससे ऑब्लिक्स हरकत में आती हैं और रोटेशन कंट्रोल ट्रेन होता है।

### क्या मैं पीठ के बल अल्टरनेट टो टच मैट के बिना कर सकता हूँ?

कर सकते हैं, लेकिन मैट या कालीन वाली सतह स्पाइन और शोल्डर ब्लेड्स के लिए पोज़िशन को कहीं ज़्यादा आरामदायक बनाती है। कठोर फ़्लोर पर करने का कोई स्टेबिलिटी फ़ायदा नहीं है।

### पीठ के बल अल्टरनेट टो टच के कितने रेप्स करने चाहिए?

बारी-बारी दोनों तरफ़ मिलाकर दस से बीस रीच ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छे रहते हैं। ज़्यादा संख्या से ज़्यादा स्मूद, नियंत्रित रेप्स को प्राथमिकता दें, और जब फ़ॉर्म टूटने लगे तो रुक जाएँ।

### इस एक्सरसाइज़ में ऐब्स से पहले मेरी गर्दन में दर्द होने लगता है, क्या बदलूँ?

संभव है कि आप बहुत ऊपर उठ रहे हों या ज़्यादा दूर रीच करने के लिए गर्दन को टाइट कर रहे हों। कर्ल की ऊँचाई घटाएँ, नज़र सीधे ऊपर के बजाय अपने हाथ पर रखें, और सिर को और हल्के से सहारा दें।

### अगर रीच करना बहुत मुश्किल लगे तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

दोनों हाथ घुटनों की ओर बढ़ाकर किया गया सीधा क्रंच सबसे आसान विकल्प है। आप घुटने मोड़कर और छोटी रीच के साथ टो टच भी कर सकते हैं, और जैसे-जैसे ऐब्स मज़बूत हों आगे बढ़ सकते हैं।