# घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7861/kneeling-hip-flexor-frontal/
- Media ID: 7861
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: कूल्हे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7861/kneeling-hip-flexor-frontal.mp4

## Description

घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच एक अर्ध-घुटने वाला बॉडीवेट स्ट्रेच है, जो पीछे वाले पैर के hip flexors को लंबा करता है जबकि आगे वाला पैर ज़मीन पर टिका रहता है और उसका घुटना लगभग नब्बे डिग्री मुड़ा होता है। संतुलन और फीडबैक के लिए हाथ कमर पर रखे जाते हैं, जिससे यह जानना आसान हो जाता है कि पेल्विस समतल है या मुड़ रही है। खास मेहनत पीछे वाले हिप के आगे वाले हिस्से पर होती है, जहाँ iliopsoas और rectus femoris घंटों बैठने से अक्सर छोटे (टाइट) हो जाते हैं।

यह पोज़िशन इसलिए ज़रूरी है क्योंकि पीछे वाला घुटना ज़मीन पर होने से हिप पहले से ही पूरे एक्सटेंशन में चला जाता है, इससे पहले कि आप कोई पेल्विक टिल्ट जोड़ें। वहाँ से पूँछ की हड्डी (टेलबोन) को अंदर-ऊपर खींचना और धड़ को टाइट करना ही असल स्ट्रेच पैदा करता है। अगर आप पेल्विक टक स्किप करके सिर्फ हिप्स को आगे धकेलते हैं, तो कमर के निचले हिस्से में आर्च आ जाती है और वह उसकी भरपाई कर देती है, जिससे हिप का आगे वाला हिस्सा लगभग लंबा होता ही नहीं। यही सबसे आम वजह है कि लोग महीनों यह स्ट्रेच करने के बाद भी कोई फर्क महसूस नहीं करते।

यह स्ट्रेच लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो ज़्यादा बैठता है, और साथ ही रनर्स, साइकिल चालकों तथा उन लिफ्टर्स के लिए भी जिनकी स्क्वाट या लंज की गहराई टाइट hip flexors की वजह से सीमित है। यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले एक टार्गेटेड मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि हिप के आगे वाले हिस्से को खोलने से लंज में पूरा एक्सटेंशन हासिल करना और स्क्वाट के दौरान पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखना आसान हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, आगे की बड़ी हरकत की बजाय लंबी रीढ़ और समतल हिप्स की सोचें। पेल्विस का शिफ्ट हल्का होता है, अक्सर सिर्फ कुछ सेंटीमीटर, और स्ट्रेच पीछे वाले हिप के आगे वाले हिस्से में गहराई तक महसूस होना चाहिए, और संभव है कि वह पीछे वाली जांघ के सामने तक भी जाए। आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर या थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि वह कभी आगे पैर की उंगलियों से आगे न निकल जाए।

चूँकि हाथ खाली रहते हैं और सिर्फ शरीर का वज़न शामिल होता है, आप यह कहीं भी कर सकते हैं: ट्रेनिंग फ्लोर पर, घर पर मैट पर, या ऑफिस में ब्रेक के दौरान। हर साइड को बीस से तीस सेकंड रोकें, स्थिर रूप से सांस लें, और हर साइड पर दो से तीन राउंड दोहराएँ। अगर कठोर सतह पर पीछे वाले घुटने की कैप असहज लगे, तो घुटने के नीचे तौलिया मोड़कर या मैट रखकर इस्तेमाल करें।

## निर्देश

1. एक घुटने पर झुकें ताकि उस पैर की शिन पीछे ज़मीन पर टिकी रहे और पीछे वाले पैर का ऊपरी हिस्सा नीचे ज़मीन पर हो।
2. आगे वाला पैर ज़मीन पर सपाट रखें, ठीक आगे वाले घुटने के नीचे, ताकि दोनों जोड़ लगभग नब्बे डिग्री के कोण बनाएँ।
3. दोनों हाथ कमर पर रखें, अंगूठे पीछे की ओर, ताकि आपको महसूस हो सके कि पेल्विस समतल रही है या नहीं।
4. किसी और हरकत से पहले धड़ को हल्का टाइट करें और पीछे वाले पैर की ग्लूट को सिकोड़ें ताकि टेलबोन अंदर-ऊपर खिंच जाए।
5. उस ग्लूट को सिकोड़े रखते हुए हिप्स को थोड़ा आगे शिफ्ट करें जब तक कि पीछे वाले हिप के आगे वाले हिस्से में गहराई तक स्ट्रेच महसूस न हो।
6. बीस से तीस सेकंड तक अंतिम पोज़िशन रोकें, बिना यह अनुमति दिए कि कमर में आर्च आए या आगे वाला घुटना आगे फिसले।
7. नाक से धीरे-धीरे सांस लें, और हर सांस छोड़ते समय पूरी छोड़ें ताकि हर सांस के साथ पीछे वाला हिप थोड़ा और नीचे धँस जाए।
8. स्ट्रेच से गिरकर बाहर निकलने के बजाय, नियंत्रण में हिप्स को वापस शुरुआती अर्ध-घुटने वाली पोज़िशन में ले आएँ।
9. पेल्विक टिल्ट और ग्लूट सिकोड़ दोबारा सेट करें, फिर पैर बदलने से पहले दो से तीन राउंड दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- पीछे वाले पैर की ग्लूट को सिकोड़ना ही पूरी एक्सरसाइज़ है; इसके बिना पेल्विस anterior टिल्ट में गिर जाती है और hip flexor कभी लंबा होता ही नहीं।
- अगर आपको पीछे वाले हिप के आगे की जगह मुख्य रूप से कमर के निचले हिस्से में स्ट्रेच महसूस हो, तो आप टक करने की बजाय आर्च कर रहे हैं। पसलियों को नीचे खींचें और टेलबोन को दोबारा अंदर-ऊपर लें।
- अपने हाथों को हिप बोन्स पर चेक करें: अगर एक तरफ नीचे गिर गई है, तो आपकी पेल्विस घूम रही है। शिफ्ट करने से पहले दोनों तरफ को सामने की ओर सीधा करें।
- बड़े आगे झुकने का पीछा न करें। छोटा, अच्छी तरह टक किया हुआ पेल्विक शिफ्ट, पूरे धड़ को आगे धकेलने से ज़्यादा hip flexor को खींचता है।
- आगे वाले घुटने पर ध्यान दें। अगर वह अंदर गिर जाए या पैर की उंगलियों से आगे निकल जाए, तो अपना स्टांस थोड़ा छोटा करें ताकि शिन लगभग खड़ी रहे।
- कठोर फ्लोर पर पीछे वाले घुटने के नीचे मैट या मोड़ा हुआ तौलिया रखें ताकि कैप पर असहजता आपके शरीर को अकड़ाकर स्ट्रेच न खोने दे।
- अगर पीछे वाली जांघ के आगे वाले हिस्से में स्ट्रेच ज़्यादा महसूस हो, तो वह rectus femoris है, जो इस पोज़िशन में सामान्य है; होल्ड को ज़्यादा तेज़ की बजाय हल्का रखें।
- सांस रोकने की बजाय स्ट्रेच में ही सांस छोड़ें। धड़ में टेंशन रोकने से hip flexors टाइट (गार्डेड) बने रहते हैं।
- यह सिर्फ ट्रेनिंग के बाद नहीं, बल्कि लंज, स्क्वाट या रनिंग से पहले करें, क्योंकि हिप एक्सटेंशन खुलने से लोड में आपकी पोज़िशन बेहतर होती है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य टार्गेट पीछे वाले पैर के hip flexors हैं, खासकर iliopsoas, और साथ में जांघ के आगे वाला rectus femoris। पीछे वाले पैर की ग्लूट और धड़ की मसल्स पेल्विक टक को रोकने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं।

### घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच के दौरान मुझे हिप की जगह कमर में दर्द क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपकी पेल्विस आगे झुक रही है और स्ट्रेच कमर की रीढ़ में चला जा रहा है। पीछे वाले पैर की ग्लूट को ज़्यादा सिकोड़ें, टेलबोन को अंदर-ऊपर खींचें, और हिप्स को आगे शिफ्ट करने की दूरी कम करें।

### क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ। अर्ध-घुटने वाली पोज़िशन स्थिर होती है, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, और रेंज आपके शिफ्ट की दूरी से खुद नियंत्रित होती है। बिगिनर्स को स्ट्रेच गहरा करने की कोशिश से पहले सिर्फ पेल्विक टक और समतल हिप्स पर ध्यान देना चाहिए।

### घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

हर साइड पर बीस से तीस सेकंड, दो से तीन राउंड दोहराना, ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है। अगर आप रोज़ लंबे समय तक बैठते हैं, तो एक लंबे सेशन की बजाय छोटे और बार-बार होल्ड ज़्यादा व्यावहारिक होते हैं।

### क्या मुझे घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह लंज और स्क्वाट के लिए हिप एक्सटेंशन को खोलता है। ट्रेनिंग के बाद या आराम के दिनों में, लंबे होल्ड सामान्य मोबिलिटी बनाए रखने के लिए ठीक हैं।

### मेरी पीछे वाली घुटने की कैप ज़मीन पर दर्द करती है। मैं क्या कर सकता हूँ?

पीछे वाले घुटने के नीचे मैट, मोड़ा हुआ तौलिया या पैड रखें। अगर घुटना ज़मीन की असहजता की बजाय खुद दर्द करता रहे, तो ऐसे स्टैंडिंग hip flexor स्ट्रेच वेरिएशन पर जाएँ जिसमें घुटने पर भार न हो।

### मुझे हिप की बजाय जांघ के आगे वाले हिस्से में स्ट्रेच ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

rectus femoris हिप और घुटने दोनों के ऊपर से गुज़रती है, इसलिए इस पोज़िशन में वह अक्सर hip flexors के साथ खिंचती है। यह सामान्य है; बस इंटेंसिटी को मध्यम रखें और पेल्विस को टक करके रखें ताकि हिप को अब भी खिंचाव मिले।

### क्या मैं घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर फ्रंटल स्ट्रेच को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। पीछे वाले घुटने वाली साइड का हाथ सिर के ऊपर उठाएँ और उसी साइड से थोड़ा दूर झुकें ताकि hip flexor में खिंचाव बढ़े, या ग्लूट सिकोड़े रखते हुए अंतिम पोज़िशन को ज़्यादा देर तक रोकें।

### मुझे कैसे पता चलेगा कि स्ट्रेच के दौरान मेरे हिप्स समतल हैं?

हाथ कमर पर और अंगूठे पीछे रखकर अपनी हिप बोन्स की ऊँचाई तुलना करें; वे समान और सामने की ओर सीधी रहनी चाहिए। एक आम गलती यह है कि आगे शिफ्ट करते समय पीछे वाली साइड का हिप घूम जाता है या गिर जाता है।