# तौलिये के साथ लीवर पुश-अप

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7884/lever-push-up-with-towels/
- Media ID: 7884
- Primary muscle: छाती
- Body part: छाती
- Equipment: तौलिया
- Video: https://fitwill.app/videos/7884/lever-push-up-with-towels.mp4

## Description

तौलिये के साथ लीवर पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वैरिएशन है जिसमें एक हाथ ज़मीन पर टिका रहता है, जबकि दूसरा हाथ तौलिये पर टिका होता है और जैसे ही आप नीचे आते हैं, वह बाहर की ओर सरकता जाता है। सरकने वाला हाथ एक लीवर की तरह काम करता है: जैसे-जैसे वह शरीर से दूर जाता है, काम करने वाले हाथ पर धीरे-धीरे आपके शरीर के वज़न का बड़ा हिस्सा आने लगता है, और खिंचाव वाली तरफ की छाती और कंधे पर लोड के साथ गहरा खिंचाव महसूस होता है। यह व्यायाम सामान्य पुश-अप और एडवांस्ड वन-आर्म पुश-अप प्रोग्रेशन के बीच की कड़ी है, जो उन लिफ्टर्स के लिए एक समझदारी भरा पुल है जो एक बार में एक हाथ से ट्रेनिंग के लिए तैयार नहीं हैं, लेकिन सामान्य पुश-अप से आगे निकल चुके हैं।

सबसे ज़्यादा भार काम करने वाली तरफ की छाती पर पड़ता है, जिसमें ट्राइसेप्स और कंधे का अगला हिस्सा बहुत मदद करते हैं। इस वर्ज़न को खास बनाने वाली चीज़ है एंटी-रोटेशन का काम: क्योंकि आपका वज़न एक हाथ पर चला जाता है जबकि दूसरा हाथ सरककर दूर जाता है, आपके कोर और ऑब्लिक्स को हिप्स को फर्श के समानांतर सीधा रखने के लिए जोर लगाना पड़ता है। आप काम करने वाले कंधे और स्कैपुला के आसपास की स्टेबलाइज़िंग मसल्स को भी इस सीमा तक ट्रेन करते हैं जितना किसी दोनों हाथों वाले पुश-अप में कभी नहीं हो पाता।

यहाँ सेटअप सामान्य पुश-अप से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। तौलिया सपाट और चिकनी सतह पर रखना चाहिए ताकि हाथ अटके बिना आसानी से सरक सके, और ज़मीन पर टिका हाथ काम करने वाले कंधे के ठीक नीचे होना चाहिए। अगर सरकने वाला हाथ बहुत दूर या बहुत तेज़ी से जाता है, तो टेंशन और कंट्रोल खो जाता है, इसलिए स्लाइड की चौड़ाई उतनी ही रखें जितनी से काम करने वाला हाथ वापस दबाकर ऊपर आ सके।

इसे अच्छे से करने के लिए इस मूवमेंट को सादे ऊपर-नीचे के बजाय शिफ्ट-एंड-प्रेस की तरह सोचें। जैसे ही आप काम करने वाली कोहनी मोड़ते हैं, जानबूझकर तौलिये वाले हाथ को बाहर की ओर खिसकाएँ और दोनों बाहों को एक ही लाइन में लंबा रखें। तब तक नीचे आएँ जब तक काम करने वाली तरफ की छाती फर्श के करीब न आ जाए, फिर ज़मीन पर टिके हाथ से ज़ोर लगाकर ऊपर दबें और साथ ही तौलिये वाले हाथ को अपने सेंटर लाइन की ओर वापस खींचें। वापस सरकते समय भी उतना ही कंट्रोल रखें जितना बाहर सरकते समय।

यह व्यायाम घर की ट्रेनिंग के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि इसमें दो तौलिये और चिकनी फर्श के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती। इसे मुख्य पुश-अप प्रोग्रेशन के रूप में, प्रेसिंग के काम के बाद फिनिशर के तौर पर, या आर्चर और वन-आर्म पुश-अप की ओर बढ़ने की सीढ़ी की तरह इस्तेमाल करें। प्रोग्रेस करने के लिए हफ़्तों में स्लाइड की चौड़ाई धीरे-धीरे बढ़ाएँ, और फिर तौलिये वाले हाथ को कंधे की लाइन से भी आगे पीछे ले जाएँ। अगर कंधे में चुभन हो या हिप्स साफ़ घूमने लगें, तो और बढ़ाने से पहले रेंज छोटी कर लें।

## निर्देश

1. दो तौलिये मोड़कर चिकनी फर्श पर सपाट रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई के फासले पर, फिर हर हाथ में एक तौलिया पकड़ें और हाई प्लैंक पोज़िशन में आएँ, जिसमें हाथ कंधों के नीचे हों और शरीर एड़ों से सिर तक एक सीधी लाइन में हो।
2. पैरों को हिप-विड्थ से थोड़ा चौड़ा रखें ताकि आपका बेस वज़न के शिफ्ट होने को सँभाल सके, और आराम के लिए उँगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमा लें।
3. रेप शुरू करने से पहले पेट की मसल्स को कसें और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि हिप्स फर्श के समानांतर पूरी तरह लॉक रहें।
4. काम करने वाले हाथ की कोहनी मोड़ें और साथ ही तौलिये वाले हाथ को उसी तरफ बाहर सरकने दें; छाती फर्श की ओर नीचे आते समय दोनों बाहें एक ही लाइन में लंबी रहनी चाहिए।
5. काम करने वाली कोहनी को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, न कि सीधे बाहर कान की लेवल तक फैला दें।
6. तब तक नीचे आएँ जब तक काम करने वाली तरफ की छाती फर्श से कुछ सेंटीमीटर दूर न रह जाए, या जब तक सरकने वाली तरफ की छाती में तेज़ खिंचाव महसूस हो जाए, बशर्ते कंधे में कोई तकलीफ न हो।
7. ज़मीन पर टिके हाथ और काम करने वाली हथेली से ज़ोर लगाकर ऊपर दबें, और ऊपर उठते हुए तौलिये वाले हाथ को अपने सेंटर की ओर वापस खींचें।
8. ऊपर दबते समय साँस छोड़ें और नीचे आते समय साँस लें; साँस रोकने के बजाय उसे स्थिर रखें।
9. हर रेप को सीधी और संतुलित प्लैंक पोज़िशन में पूरा करें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले हिप्स की पोज़िशन दोबारा सेट करें।
10. एक तरफ के सभी रेप पूरे करें, तौलिये दोबारा सेट करें, फिर दूसरे हाथ से करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- कालीन नहीं, सख़्त फर्श पर करें ताकि तौलिया आसानी से सरके; रेप के बीच में अटकने वाला तौलिया सबसे बुरे समय पर आपका बैलेंस बिगाड़ देता है।
- सबसे आम गलती यह है कि तौलिये वाला हाथ आपकी प्रेसिंग ताकत से कहीं आगे दूर चला जाता है। शुरुआत में सिर्फ 10-15 सेंटीमीटर की स्लाइड रखें और कई सेशनों में धीरे-धीरे चौड़ाई बढ़ाएँ।
- अगर हिप्स सरकने वाली तरफ घूमने लगें, तो ऐसा सोचें कि आपकी कमर के पीछे पानी का एक गिलास रखा है और पूरे सेट में उसे लेवल रखें।
- नीचे आने के पहले सेंटीमीटर से ही काम करने वाले हाथ पर वज़न डालें। आधे रास्ते तक इंतज़ार करने से रेप एक असंतुलित सामान्य पुश-अप बन जाता है।
- तौलिये वाले हाथ पर लगभग कोई प्रेसिंग लोड नहीं होना चाहिए। वह सिर्फ ब्रेक और गाइड का काम करता है, इसलिए ज़मीन पर टिके हाथ से दबें, सरकने वाले हाथ से खुद को न खींचें।
- काम करने वाले हाथ की उँगलियों को चौड़ा फैलाएँ और फर्श को हल्का पकड़ें ताकि कलाई सुरक्षित रहे और कंधे को स्थिर आधार मिले।
- अगर नीचे की पोज़िशन में कंधे में चुभन हो, तो व्यायाम छोड़ने से पहले स्लाइड की चौड़ाई कम करें या रेंज छोटी करें; रेंज में खिंचाव जैसा लगना चाहिए, खिंचाव की मार जैसा नहीं।
- अगर बैलेंस बनाना मुश्किल लगे, तो रेप-दर-रेप दोनों तरफ बदलते रहें, लेकिन ध्यान रखें कि एक बार में एक हाथ से ट्रेन करना शुरू करने पर कमज़ोर तरफ को अक्सर एक अतिरिक्त सेट चाहिए होता है।
- कभी-कभी खुद को सामने से रिकॉर्ड करें। इस एंगल से आप हिप्स का घूमना और यह भी देख सकते हैं कि तौलिये वाला हाथ सचमुच सीधी लेटरल लाइन में चल रहा है या नहीं।
- इसे ताकत बढ़ाने वाला मूवमेंट मानें, बर्नआउट ड्रिल नहीं। हर तरफ 4-8 रेप के 3 से 5 ज़ोरदार सेट, ऊँचे रेप वाले लापरवाह सेटों से ज़्यादा प्रेसिंग क्षमता बनाते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### तौलिये के साथ लीवर पुश-अप कौन सी मसल्स पर काम करता है?

काम करने वाली तरफ की छाती सबसे ज़्यादा दबाव डालती है, साथ में ट्राइसेप्स और कंधे के अगले हिस्से (फ्रंट डेल्टॉयड्स) बहुत योगदान देते हैं। क्योंकि आपका वज़न एक हाथ पर चला जाता है, ऑब्लिक्स और गहरे कोर मसल्स भी हिप्स को घूमने से रोकने के लिए खूब मेहनत करती हैं।

### क्या तौलिये के साथ लीवर पुश-अप बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन सिर्फ छोटी स्लाइड के साथ और ज़रूरत पड़ने पर घुटनों से। चौड़ी स्लाइड वाला पूरा वर्ज़न इंटरमीडिएट-टू-एडवांस्ड प्रोग्रेशन है, इसलिए पहले 15-20 ठोस सामान्य पुश-अप का बेस बना लें।

### यह आर्चर पुश-अप से किस तरह अलग है?

आर्चर पुश-अप में फैली हुई बाँह सीधी और लॉक रहती है, जबकि यहाँ तौलिया सरकने वाले हाथ को कंट्रोल्ड रेंज में आसानी से चलने देता है। तौलिये वाला वर्ज़न आम तौर पर फैले कंधे के लिए हल्का रहता है और इसमें धीरे-धीरे प्रोग्रेस करना आसान होता है।

### मुझे कैसी सतह और कैसा तौलिया इस्तेमाल करना चाहिए?

लकड़ी, टाइल या लैमिनेट जैसी कोई भी चिकनी फर्श मोड़े हुए तौलिये या छोटे कपड़े के साथ चलेगी। खुरदुरे कालीन और मोटे, रूई वाले तौलिये से बचें, क्योंकि वे फर्श को पकड़ लेते हैं और स्लाइड को अनियमित बना देते हैं।

### व्यायाम के दौरान मेरे हिप्स क्यों घूम जाते हैं?

हिप्स का घूमना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि स्लाइड आपकी मौजूदा ताकत के लिए बहुत चौड़ी है या रेप से पहले कोर ब्रेस नहीं किया। स्लाइड छोटी करें, पैरों का स्टांस थोड़ा चौड़ा करें, और हर रेप के ऊपरी हिस्से में जानबूझकर ग्लूट्स को कसें।

### क्या दोनों हाथ तौलियों पर होने चाहिए या सिर्फ एक?

दोनों हाथ तौलियों पर रखने से सेटअप सममित रहता है और तरफ बदलते समय दोबारा सेटअप नहीं करना पड़ता, व्यायाम आम तौर पर इसी तरह किया जाता है। रेप के दौरान असल में सिर्फ सरकने वाला हाथ ही हिलता है।

### अगर मेरे घर में चिकनी फर्श नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। स्लाइड डिस्क, कालीन पर पेपर प्लेट, या नीचे सेट किया गया सस्पेंशन ट्रेनर तौलियों की जगह ले सकते हैं। अगर सरकना संभव नहीं है, तो एक हाथ को गेंद पर ऊँचा रखकर किया गया आर्चर पुश-अप भी एक विकल्प है।

### तौलिये वाला हाथ कितना चौड़ा सरकना चाहिए?

छोटी स्लाइड से शुरू करें, लगभग 10-15 सेंटीमीटर आपकी सामान्य हाथ की पोज़िशन से बाहर, और तभी चौड़ाई बढ़ाएँ जब आप हिप्स घुमाए बिना साफ़-सुथरे ढंग से वापस दबा सकें। सही चौड़ाई वही है जिस पर आप नीचे आने की तरह वापस आने को भी कंट्रोल करें।

### क्या तौलिये के साथ लीवर पुश-अप कंधों के लिए सुरक्षित है?

जब स्लाइड आपकी ताकत के मुताबिक हो और कोहनी धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रहे, तो यह आम तौर पर कंधों के लिए सुरक्षित रहता है। अगर छाती के खिंचाव के बजाय कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रुक जाएँ और रेंज छोटी कर लें।