# टेबल के नीचे इनवर्टेड रो

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/7929/inverted-row-under-table/
- Media ID: 7929
- Primary muscle: पीठ
- Body part: ऊपरी पीठ
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/7929/inverted-row-under-table.mp4

## Description

टेबल के नीचे इनवर्टेड रो एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल रो है, जिसमें आप एक मज़बूत टेबल के नीचे लेटते हैं, टेबल के किनारे या टॉप के निचले हिस्से को पकड़ते हैं, और एड़ियों को फ़र्श पर टिकाए रखते हुए अपनी चेस्ट को टेबल की ओर ऊपर खींचते हैं। यह अभ्यास आम फ़र्नीचर को एक रोइंग स्टेशन में बदल देता है, जिससे यह घर की ट्रेनिंग, ट्रैवल या उन लोगों के लिए सबसे व्यावहारिक पुलिंग एक्सरसाइज़ में से एक बन जाता है जिनके पास बार, रिंग्स या सस्पेंशन ट्रेनर नहीं है।

यह मूवमेंट बारबेल रो या मशीन रो जैसा ही बुनियादी पैटर्न ट्रेन करता है: आप कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को आपस में दबाते हुए कोहनियों को पीछे और नीचे की ओर खींचते हैं। मुख्य मेहनत अपर बैक और लैट्स (lats) की होती है, जिसमें बाइसेप्स और पिछले कंधों से खूब सहायता मिलती है। चूंकि आपके शरीर को कंधों से एड़ियों तक प्लैंक की तरह तना हुआ रहना पड़ता है, आपका कोर, ग्लूट्स और पैर पूरे समय आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं, यानी एक पुलिंग एक्सरसाइज़ में ही धड़ की ट्रेनिंग की अच्छी-खासी मात्रा मिल जाती है।

सेटअप ही इस एक्सरसाइज़ को बनाता या बिगाड़ता है। टेबल की ऊंचाई आपके शरीर के एंगल को तय करती है, और शरीर का एंगल ही मुश्किल तय करता है: टेबल के नीचे जितना ज़्यादा हॉरिजॉन्टल होंगे, पुल उतना कठिन होगा, जबकि घुटने मोड़कर पैर टेबल के पास रखने से लीवर छोटा हो जाता है और एक्सरसाइज़ आसान हो जाती है। टेबल का पक्का स्थिर होना भी ज़रूरी है। हल्की टेबल जो लोड के नीचे फिसले या पलट जाए, यही इस मूवमेंट की सबसे बड़ी सुरक्षा चिंता है, इसलिए पूरा शरीर का वज़न लगाने से पहले आधे पुल से टेबल को परख लें।

इसे अच्छे से करने के लिए, टेबल के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों से, लगभग कंधे की चौड़ाई पर, किनारे को मज़बूती से पकड़ें। अपने धड़ को टाइट करें, ग्लूट्स को भींचें, और सिर से घुटनों या एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। हर रेप शुरू करते समय कोहनियों को सीधे हाथों से झटका देने के बजाय नीचे और पीछे, हिप्स की ओर खींचें, और अपनी चेस्ट को टेबल के किनारे की ओर ले जाएं। खुद को नियंत्रण में पूरे हैंग तक नीचे लाएं ताकि हर रेप के निचले बिंदु पर shoulder blades को फैलने का मौका मिले।

टेबल के नीचे इनवर्टेड रो उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी पहली पुलिंग स्ट्रेंथ बना रहे हैं, उन लिफ्टर्स के लिए जो बिना इक्विपमेंट अपर बैक का एक्स्ट्रा वॉल्यूम चाहते हैं, और उन डेस्क-बाउंड लोगों के लिए जिन्हें दिनभर की प्रेसिंग और बैठने की भरपाई के लिए ज़्यादा रोइंग की ज़रूरत है। यह पुल-अप्स की ओर बढ़ने के लिए भी एक उपयोगी सीढ़ी है, क्योंकि यह बॉडीवेट में ही लैट्स और ग्रिप को एक संभाले हुए कठिनाई स्तर पर विकसित करती है। अगर टेबल का किनारा उंगलियों पर असहज लगे, तो उस पर तौलिया लपेटने से ग्रिप का अनुभव बेहतर हो सकता है।

कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को सुरक्षित और असरदार बनाए रखती हैं। जांच लें कि टेबल न फिसले, न हिले और न पलटे, और अपना शरीर इस तरह रखें कि ऊपर खिंचते समय आपका सिर किनारे से बाहर रहे। गर्दन को न्यूट्रल रखें और ठुड्डी को टेबलटॉप की ओर निकालने के बजाय चेस्ट से आगे बढ़ें, और जैसे ही हिप्स झुकने लगें, सेट रोक दें, क्योंकि शरीर की पोज़िशन टूटने का मतलब है कि पुलिंग मसल्स अब काम सही तरीके से नहीं कर रहीं।

## निर्देश

1. एक मज़बूत, भारी टेबल चुनें जो न फिसले और न पलटे, और उसके नीचे इस तरह बैठें कि किनारा आपकी चेस्ट के ऊपर हो।
2. दोनों हाथों से टेबल के किनारे को कंधे की चौड़ाई पर मज़बूती से पकड़ें, बाहें पूरी तरह सीधी करें, और पैर आगे बढ़ाएं जब तक शरीर सिर से एड़ियों तक सीधी रेखा न बना ले, एड़ियों पर टिके रहें।
3. ग्लूट्स को भींचें और पेट की मसल्स को टाइट करें ताकि हिप्स फ़र्श की ओर न झुकें।
4. हैंग करते समय shoulder blades को हल्का-सा फैलने दें, ताकि हर रेप पूरे स्ट्रेच से शुरू हो।
5. सांस छोड़ते हुए कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचकर अपनी चेस्ट को टेबल के किनारे की ओर लाएं, और कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें।
6. तब तक खींचें जब तक चेस्ट लगभग किनारे को छू ले और shoulder blades आपस में दब जाएं, और ऊपर एक पल रुकें।
7. सांस लेते हुए खुद को धीरे-धीरे, नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।
8. सिर को रीढ़ के साथ एक रेखा में रखें और ठुड्डी को पहले किनारे के ऊपर धकेलने की इच्छा से बचें।
9. सभी रेप्स में शरीर की वही रेखा बनाए रखें, और अगर कुछ भी बिगड़े तो रेप्स के बीच अपनी ब्रेस और हिप पोज़िशन दोबारा सेट करें।
10. इसे आसान बनाने के लिए पैर टेबल के पास खिसकाकर घुटने मोड़ें; कठिन बनाने के लिए पैर सीधे करें और एड़ियों को और आगे बढ़ाएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- पहले पूरे रेप से पहले टेबल को एक ज़ोरदार झटका देकर और एक आधे पुल से परखें; चिकने फ़र्श पर फिसलने वाली टेबल इस सेटअप में सबसे आम कमज़ोरी होती है।
- अगर किनारे पकड़ने से उंगलियों में दर्द हो, तो एक्सरसाइज़ छोड़ने के बजाय किनारे पर तौलिया लपेटकर उसी पर से ग्रिप करें।
- यहां सबसे आम गलती झुकी हुई हिप्स है: इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि शरीर का एंगल बहुत कठिन है, इसलिए टूटी हुई पोज़िशन में ज़ोर लगाने के बजाय घुटने मोड़कर लीवर छोटा करें।
- सोचें कि आप टेबल के किनारे को अपनी चेस्ट की ओर खींच रहे हैं, ठुड्डी को उसके ऊपर नहीं; इससे गर्दन पर ज़ोर पड़ने के बजाय काम अपर बैक और लैट्स पर होता है।
- हर रेप को उस बिंदु से पहले ही रोकें जहां केवल बाहें झूल रही हों और कंधे कानों के पास ऊपर उठ गए हों; रेप्स के बीच अपर बैक में हल्की चौड़ाई बनाए रखें।
- अगर बैक से पहले आपका ग्रिप छूट जाए, तो संभव है कि आपकी मौजूदा स्ट्रेंथ के लिए पैर बहुत आगे हों, इसलिए शरीर का एंगल आसान करें और वहीं से फिर से बनें।
- हर रेप में किनारे पर चेस्ट के साथ एक पूरा सेकंड रुकें; मिड-बैक का असली काम ऊपर की इस सिकोड़ में ही होता है।
- नंगे पैर या फ्लैट-सोल वाले जूते दोनों चलेंगे, लेकिन एड़ियों को ज़मीन में गाड़कर रखें ताकि पैर प्लैंक में योगदान दें, फ़र्श पर न फिसलें।
- हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें; टेबल के नीचे बहुत चौड़ा ग्रिप लेने से आप कितना ऊपर खिंच सकते हैं वह सीमित हो जाता है और कंधों पर दबाव पड़ता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### टेबल के नीचे इनवर्टेड रो कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से अपर बैक और लैट्स को टारगेट करता है, और हर पुल में बाइसेप्स तथा पिछले कंधे सहायता करते हैं। पूरे सेट में सीधी बॉडी पोज़िशन बनाए रखने के लिए आपका कोर, ग्लूट्स और पैर आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

### क्या टेबल के नीचे इनवर्टेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, और यह बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज़ में सबसे शुरुआती-फ्रेंडली में से एक है। चूंकि शरीर का एंगल ही रेज़िस्टेंस तय करता है, शुरुआती लोग लोड कम करने के लिए घुटने मोड़कर पैर टेबल के पास रख सकते हैं, और स्ट्रेंथ बढ़ने पर धीरे-धीरे पैर सीधे कर सकते हैं।

### टेबल के नीचे इनवर्टेड रो के लिए मुझे कैसी टेबल चाहिए?

आपको एक ठोस, भारी टेबल चाहिए जो आपके पूरे शरीर के वज़न के उसके किनारे से लटकने पर न फिसले, न हिले और न पलटे। पहले एक आधे पुल से इसे परखें, और हल्की फोल्डिंग टेबलों या फिसलन वाले फ़र्श पर रखी टेबलों से बचें।

### यह एक्सरसाइज़ करते समय मेरी हिप्स क्यों झुक जाती हैं?

हिप्स का झुकना आमतौर पर यह दर्शाता है कि शरीर का एंगल बहुत मुश्किल है, इसलिए पुलिंग मसल्स से पहले आपका कोर दम दे देता है। पैर टेबल के पास खिसकाकर घुटने मोड़ें ताकि यह पोज़िशन आसान हो जाए, और प्लैंक पोज़िशन में लॉक होने के लिए ग्लूट्स को भींचने पर ध्यान दें।

### टेबल के नीचे इनवर्टेड रो पुल-अप से कैसे अलग है?

पुल-अप एक वर्टिकल पुल है जिसमें आप पूरे शरीर के वज़न को सीधे ऊपर उठाते हैं, जबकि यह एक हॉरिजॉन्टल पुल है जिसका एंगल आप खुद चुनते हैं। इसीलिए टेबल रो को स्केल करना बहुत आसान है, और यह आपके पहले पुल-अप की ओर एक अच्छी सीढ़ी है।

### अगर मेरे पास उपयुक्त टेबल नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

लगभग हिप से कमर की ऊंचाई पर स्थित कोई भी मज़बूत हॉरिजॉन्टल किनारा काम करेगा, जैसे पक्की रेलिंग, पावर रैक का बार, या भारी डेस्क का किनारा। सख्त सतहों पर ग्रिप का आराम बढ़ाने के लिए किनारे पर तौलिया लपेट सकते हैं।

### मेरे पैर टेबल से कितनी दूर होने चाहिए?

एड़ियां टेबल से जितनी दूर होंगी, आपका शरीर उतना ज़्यादा हॉरिजॉन्टल होगा और पुल उतना कठिन होगा। मुड़े घुटनों और पैर टेबल के पास रखकर शुरू करें, फिर जैसे-जैसे स्ट्रेंथ बढ़े, पैर सीधे करके एड़ियों को आगे बढ़ाएं।

### टेबल के किनारे को ओवरहैंड ग्रिप पकड़ूं या अंडरहैंड ग्रिप?

दोनों चलते हैं। ओवरहैंड ग्रिप अपर बैक पर ज़ोर देता है, जबकि अंडरहैंड ग्रिप पुल में बाइसेप्स और लैट्स को ज़्यादा शामिल करता है, इसलिए आप सेट्स के बीच बदल सकते हैं।

### टेबल के नीचे इनवर्टेड रो के कितने रेप्स करने चाहिए?

ऐसे सेट्स का लक्ष्य रखें जिन्हें आप सही फॉर्म के साथ पूरा करें लेकिन आख़िरी दो रेप्स में चुनौती महसूस हो, आमतौर पर हर सेट में 8 से 15 रेप्स। अगर सीधी बॉडी रेखा के साथ 8 साफ रेप्स नहीं हो पा रहे, तो एंगल आसान करें; और अगर 15 आसान लगें, तो एड़ियों को और आगे बढ़ाएं।