# रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8082/resistance-band-squat-step-out/
- Media ID: 8082
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: ग्लूट्स
- Equipment: रेज़िस्टेंस बैंड
- Video: https://fitwill.app/videos/8082/resistance-band-squat-step-out.mp4

## Description

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट दो प्रमाणित निचले शरीर के उपकरणों को एक गति में जोड़ता है: घुटनों के ठीक ऊपर जंघाओं के चारों ओर लगाया गया एक लूप बैंड, और एक उथला, बनाए रखा हुआ स्क्वाट पोज़िशन। उस स्टांस से आप एक पैर बैंड के खिंचाव के विरुद्ध बाहर की ओर कदम रखते हैं, उसे वापस लाते हैं या बारी-बारी से बदलते हैं, और पूरे समय बैंड पर टेंशन बनाए रखते हैं। परिणाम एक हाइब्रिड ड्रिल है जो हिप मांसपेशियों की साइड-स्टेपिंग क्रिया को तब ट्रेन करती है जब आपके पैर आंशिक स्क्वाट में भार के नीचे रहते हैं।

यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके घुटने स्क्वाट, लंज या दौड़ने के दौरान अंदर की ओर धँसने लगते हैं। बैंड सक्रिय रूप से आपके घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचता है, और आपका काम है उसका प्रतिरोध करते हुए बाहर की ओर दबाव डालना। वह निरंतर बाहरी दबाव gluteus medius और बाहरी हिप की मांसपेशियों को जगाता है, जो घुटने की अलाइनमेंट, सिंगल-लेग बैलेंस और पार्श्व गति के लिए मुख्य स्टेबलाइज़र हैं। क्योंकि स्क्वाट पोज़िशन quadriceps और gluteus maximus पर भी भार डालती है, आपको एक ही ड्रिल में मजबूती और स्थिरता दोनों का लाभ मिलता है।

अधिकांश बैंड व्यायामों की तुलना में यहाँ सेटअप अधिक मायने रखता है। यदि बैंड जंघाओं पर बहुत ऊँचा हो, तो हिप्स पर खिंचाव की क्षमता खो जाती है; बहुत नीचे होने पर यह घुटनों पर खिंच सकता है और गलत अलाइनमेंट को बढ़ावा दे सकता है। घुटनों के ठीक ऊपर रखा मध्यम टेंशन वाला लूप बैंड अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। आपका स्टांस लगभग हिप-विड्थ से शुरू होना चाहिए, हिप्स और घुटनों में इतना मोड़ कि आप अपना वजन अपने पंजों की जगह मध्य-पैर और एड़ियों पर टिकता महसूस करें।

इसे अच्छे से करने के लिए, क्वार्टर स्क्वाट में नीचे जाएँ, संतुलन के लिए हाथों को छाती के सामने फँसाएँ, और एक पैर को इतना बाहर की ओर कदम रखें कि बैंड स्पष्ट रूप से खिंच जाए। कदम रखते समय दोनों घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर दबाए रखें, फिर जब बैंड पैर को वापस अंदर खींचे तो लौटने को नियंत्रित करें। बारी-बारी से करें या एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें और फिर बदलें। धड़ पूरे समय सीधा और तुलनात्मक रूप से स्थिर रहता है; अधिकांश क्रिया हिप्स और पैरों से आनी चाहिए।

सामान्य उपयोग में स्क्वाटिंग या स्प्रिंटिंग से पहले वार्म-अप, हिप स्थिरता के लिए पुनर्वास-शैली की मजबूती, ग्लूट-केंद्रित होम वर्कआउट, और लंबे समय तक बैठने वालों के लिए निष्क्रिय हिप मांसपेशियों की सक्रियता शामिल है। इसमें केवल एक छोटा लूप बैंड और लगभग एक गज फर्श की जगह चाहिए, जिससे इसे लगभग कहीं भी शामिल करना आसान हो जाता है।

कुछ व्यावहारिक बातें गति को सुरक्षित और प्रभावी रखती हैं: ऐसी स्क्वाट गहराई में रहें जिसे आप बिना निचली पीठ गोल किए बनाए रख सकें, बैंड को जंघाओं पर समतल रखें ताकि वह लुढ़के नहीं, और जब तक आप अपने घुटनों को पैरों के ऊपर संरेखित नहीं रख पा रहे, कदम बाहर रखना बंद कर दें। स्थिर टेंशन के साथ धीमे, जानबूझकर उठाए गए कदम तेज़, उछलते कदमों से कहीं अधिक फायदा करेंगे।

## निर्देश

1. एक लूप रेजिस्टेंस बैंड दोनों जंघाओं पर, घुटनों के ठीक ऊपर लगाएँ, ताकि वह मुड़े बिना त्वचा या कपड़ों पर सपाट रहे।
2. पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, पंजे आगे या थोड़े बाहर की ओर, और अपने हाथों को छाती के सामने आपस में फँसा लें।
3. अपने हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर क्वार्टर स्क्वाट में नीचे आएँ, छाती को ऊपर रखें और वजन पूरे पैर पर, हल्का सा झुकाव एड़ियों की ओर रखें।
4. अपने पेट को कसें और कदम रखने से पहले ही दोनों घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर दबाएँ ताकि हल्की टेंशन महसूस हो।
5. स्क्वाट की गहराई स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को इतना बाहर की ओर कदम रखें कि बैंड दोनों जंघाओं के बीच दृढ़ता से खिंच जाए।
6. नए स्टांस पर एक क्षण के लिए रुकें, दोनों घुटनों को बाहर की ओर दबाए रखें और धड़ को सीधा रखें।
7. बाएँ पैर को दाहिने पैर के पास लाने के लिए कदम रखें, या दाहिने पैर को वापस अंदर लाएँ, पूरे समय बैंड की टेंशन बनाए रखें न कि पैरों को एक-दूसरे से टकराने दें।
8. कदम बदलते रहें या एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें और फिर बदलें, साँस की लय स्थिर रखें: हर कदम बाहर रखते समय साँस छोड़ें और पैर वापस लाते समय साँस लें।
9. समाप्त करने के लिए, पैरों को वापस हिप-विड्थ पर लाएँ, नियंत्रण के साथ स्क्वाट से ऊपर उठें, और बैंड को जंघाओं से उतार दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- यदि आपके घुटने कदमों के बीच अंदर की ओर खिसक जाते हैं, तो आपकी वर्तमान हिप ताकत के लिए बैंड की टेंशन बहुत भारी है; हल्के बैंड पर जाएँ और पहले बाहरी दबाव को फिर से विकसित करें।
- हर कदम पर अपनी स्क्वाट गहराई एक समान रखें। एक सामान्य गलती थकान बढ़ने पर सीधे हो जाना है, जो काम को हिप्स और quadriceps से हटा देता है।
- हर कदम को काम कर रहे पैर की एड़ी और मध्य-पैर से ड्राइव करें, पंजे से ज़मीन पर थपथपाने के बजाय। इससे ग्लूट्स भार के नीचे रहते हैं और बछड़ों को काम सँभालने नहीं देते।
- बैंड को जंघाओं पर ऊपर लुढ़कने न दें। शुरू करने से पहले इसे त्वचा पर सपाट करें, और यदि वह लुढ़कता रहे तो बैंड या तो बहुत ढीला है या बहुत ऊँचा रखा है।
- हाथों को छाती की ऊँचाई पर फँसाए रखें और कोहनियों को आराम दें; गति के लिए बाहों को हिलाना नियंत्रित हिप काम का उद्देश्य विफल कर देता है।
- कदम रखते पैर की ओर धड़ को झुकने न दें। सोचें कि एक धागा आपके सिर के शीर्ष को सीधा ऊपर खींच रहा है जबकि केवल आपके हिप्स बगल में जाते हैं।
- वापस आते समय पैर एक-दूसरे से टकराने न दें। बैंड के विरुद्ध पैर को अंदर नियंत्रित करना व्यायाम का आधा हिस्सा है और यहीं बहुत लोग लाभ खो देते हैं।
- अधिक कठिन संस्करण के लिए, हर कदम के सबसे चौड़े बिंदु पर दो से तीन सेकंड रुकें, या घुटनों के ठीक ऊपर दो बैंड साथ रखकर उपयोग करें।
- यदि आपको ग्लूट्स की बजाय अधिकांश काम जंघाओं के अगले भाग और बाहरी घुटनों में महसूस हो, तो स्क्वाट में थोड़ा गहरा बैठें और जानबूझकर घुटनों को अलग-अलग धकेलें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य लक्ष्य ग्लूट्स हैं, विशेष रूप से बाहरी हिप पर स्थित gluteus medius, साथ ही स्क्वाट पोज़िशन से quadriceps। हैमस्ट्रिंग, भीतरी जंघाएँ और कोर भी बैंड के विरुद्ध कदम रखते समय आपको स्थिर रखने का काम करते हैं।

### इस व्यायाम के दौरान रेजिस्टेंस बैंड कहाँ रखना चाहिए?

घुटनों के ठीक ऊपर, दोनों जंघाओं पर सपाट। यह स्थिति हिप्स को बाहर दबाने के लिए अच्छी क्षमता देती है और बैंड घुटने की अलाइनमेंट में बाधा नहीं डालता।

### रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट के दौरान स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए क्वार्टर स्क्वाट पर्याप्त है, इतना गहरा कि हिप्स और घुटने स्पष्ट रूप से मुड़े हों लेकिन इतना उथला कि पूरे सेट भर आराम से बनाए रख सकें। मुख्य बात हर कदम पर गहराई एक समान रखना है।

### क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा व्यायाम है?

हाँ। यह कम-प्रभाव वाला है, केवल एक बैंड चाहिए, और घुटने की अलाइनमेंट सिखाता है जो स्क्वाट और लंज में काम आती है। शुरुआती लोगों को हल्के बैंड से और कम, धीमे कदमों से शुरू करना चाहिए ताकि घुटनों का बाहरी दबाव सीख सकें।

### रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट करते समय मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों धँस जाते हैं?

यह आमतौर पर इस बात का संकेत है कि बाहरी हिप की मांसपेशियाँ थक गई हैं या बैंड बहुत भारी है। बैंड की टेंशन कम करें, सेट छोटा करें, और हर कदम से पहले दोनों घुटनों को बाहर दबाने पर ध्यान दें।

### मुझे बगल में कितना चौड़ा कदम रखना चाहिए?

इतना चौड़ा कि बैंड दृढ़ता से खिंचे और आप अपने बाहरी हिप्स को काम करते महसूस करें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि घुटना अंदर धँस जाए या धड़ झुक जाए। यदि घुटने की अलाइनमेंट बिगड़ जाए, तो कदम बहुत चौड़ा है।

### क्या मुझे पैर वापस अंदर लाना चाहिए या रेप्स के बीच दूसरा पैर पास लाना चाहिए?

दोनों तरीके सही हैं। चलते पैर को वापस अंदर लाने पर ध्यान एक बार में एक तरफ पर रहता है, जबकि बगल में चलते हुए पिछले पैर को पास लाने से यह एक लेटरल वॉक बन जाता है। किसी भी तरह बैंड की टेंशन बनाए रखें।

### अगर मेरे पास रेजिस्टेंस बैंड नहीं है तो कुछ और उपयोग कर सकता हूँ?

बैंड के बिना स्क्वाट स्टेप-आउट अभी भी गति को ट्रेन करता है, लेकिन बाहरी हिप्स को लक्षित करने वाला बाहरी खिंचाव नहीं मिलता, इसलिए प्रभाव कमजोर होता है। एक हल्का बैंड सस्ता है और वही वास्तव में इस व्यायाम को विशिष्ट बनाता है।

### क्या घुटने की असुविधा वाले लोगों के लिए रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट सुरक्षित है?

यह अक्सर एक सौम्य स्थिरता व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि पैर फर्श के पास रहते हैं और भार केवल बैंड का होता है। फिर भी, स्क्वाट को उथला रखें, धीरे चलें, और यदि कोई गति तेज़ दर्द पैदा करे तो व्यायाम छोड़ दें।

### मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

सक्रियता या वार्म-अप के लिए, हल्के बैंड से प्रति तरफ दस से पंद्रह कदमों के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। ताकत-केंद्रित ग्लूट काम के लिए, भारी बैंड और धीमे कदम उपयोग करें, सबसे चौड़ी स्थिति पर छोटे विराम के साथ।