# कुर्सी पर बैठकर विपरीत टच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8196/sitting-opposite-touch-on-a-chair/
- Media ID: 8196
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8196/sitting-opposite-touch-on-a-chair.mp4

## Description

कुर्सी पर बैठकर विपरीत टच एक बैठकर किया जाने वाला कोर एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सीधा फैलाकर रखते हैं और बारी-बारी से एक हाथ को नीचे ले जाकर विपरीत पैर को छूते हैं — पैर को भी थोड़ा ऊपर उठाकर हाथ से मिलाया जाता है। चूँकि आप कुर्सी पर सीधे बैठे होते हैं और पीछे कोई सहारा आपके लिए काम नहीं करता, हर रेप में आपके धड़ को घूमना, साइड में झुकना और साथ ही नियंत्रण बनाए रखना पड़ता है। कमर के दोनों ओर की ऑब्लिक्स सबसे ज़्यादा काम करती हैं, जबकि एब्स धड़ को झुकने से रोकने के लिए टाइट रहते हैं और हिप फ्लेक्सर्स हर पैर को ऊपर उठाने का काम करते हैं।

इसका सेटअप बेहद आसान है, और यही कारण है कि यह मूवमेंट आपकी रूटीन में जगह बनाने लायक है। एक मज़बूत कुर्सी, थोड़ी जगह और आपका बॉडीवेट — बस इतना ही चाहिए, जिससे यह घर की वर्कआउट, ऑफिस के ब्रेक, वॉर्म-अप या एक्टिव रिकवरी डे के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बन जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा विकल्प है जो रीढ़ पर भार डाले बिना ऑब्लिक्स के काम को महसूस करना सीख रहे हैं, और उन लोगों के लिए भी जो रोटेशनल मूवमेंट की ओर वापस आ रहे हैं और कम भार में नियंत्रित मोड़ का अभ्यास करना चाहते हैं।

इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाता है रोटेशन और विपरीत तरफ के कोऑर्डिनेशन का संयोजन। जब आपका दायाँ हाथ बाएँ पैर की ओर बढ़ता है, तो बाईं ऑब्लिक्स ज़ोर से सिकुड़ती है जबकि दाईं तरफ नियंत्रण में लंबी होती है, और बायाँ पैर उठाने से उस तरफ के हिप फ्लेक्सर्स काम में आते हैं। चूँकि बाहें T के आकार में चौड़ी रहती हैं, आप सिर्फ आगे झुककर शॉर्टकट नहीं ले सकते; धड़ को सच में घूमना और साइड में झुकना पड़ता है — और यहीं कमर की मांसपेशियाँ असली मेहनत करती हैं।

इस मूवमेंट से बेहतरीन नतीजे पाने के लिए, कुर्सी के आधे आगे वाले हिस्से पर लंबा बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें, और हर रेप से पहले पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर सीधा रखें। तेज़ी की बजाय ध्यान से चलें: धीमा, सोचा-समझा हुआ टच और उसके बाद एक छोटा पॉज़, झटके से की गई बीस तेज़ चालों से कहीं बेहतर है। जिस हाथ से काम नहीं हो रहा, उसे पूरे समय कंधे की ऊँचाई पर बराबर रखें, क्योंकि वह नीचे गिरने देने से यह एक्सरसाइज़ आलस्यपूर्ण आगे झुकाव बन जाती है।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और उपयोगी बनाए रखेंगी। ऐसी स्थिर कुर्सी चुनें जो पलटे या फिसले नहीं, और पूरे समय दोनों सिटिंग बोन्स सीट से सटे रहें। शुरू में पैर तक छूना मुश्किल लगे, तो विपरीत घुटने को छुएँ और जैसे-जैसे नियंत्रण बढ़े, पैर की ओर बढ़ें। जब रीच (पहुँच) लापरवाह होने लगे या कमर की जगह कमर के निचले हिस्से काम करने लगें, तो सेट रोक दें।

## निर्देश

1. एक मज़बूत कुर्सी पर बैठें, दोनों सिटिंग बोन्स सीट पर मज़बूती से टिकी हुई, पैर ज़मीन पर कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर सपाट, और धड़ लंबा खड़ा रखें।
2. दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई पर बाहर की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर, ताकि ऊपरी शरीर T का आकार बनाए।
3. एब्स को हल्के ढंग से टाइट करें और पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर रखें ताकि शुरुआत में कमर का निचला हिस्सा न आगे झुके और न पीछे की ओर खिंचे।
4. साँस छोड़ते हुए बाएँ पैर को ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ, घुटना मुड़ा रखें, और साथ ही धड़ को हल्का-सा बाईं ओर घुमाएँ।
5. दायाँ हाथ नीचे और आर-पार ले जाकर उठाए हुए बाएँ पैर के ऊपरी हिस्से को छुएँ; धड़ घूमे और साइड में झुके, जबकि बायाँ हाथ कंधे की ऊँचाई पर फैला रहे।
6. टच करने पर एक पल रुकें और आगे गिरने की बजाय काम कर रही तरफ की ऑब्लिक्स को सिकोड़ें।
7. साँस लेते हुए दाएँ हाथ को धीरे-धीरे T पोज़िशन में वापस लाएँ और बाएँ पैर को नियंत्रण में ज़मीन पर वापस रखें।
8. दूसरी तरफ दोहराएँ — दायाँ पैर उठाकर बायाँ हाथ उसकी ओर ले जाएँ; इससे एक पूरा रेप पूरा होता है।
9. अपनी पसंद के अनुसार रेप्स तक दोनों तरफ बारी-बारी जारी रखें, और जब भी महसूस हो कि झुकने लगे हैं, अपनी लंबी बैठी पोस्चर को दोबारा सेट करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपका हाथ पैर तक आराम से नहीं पहुँच पा रहा, तो पहले विपरीत घुटने को छुएँ; गहरा रीच ज़बरदस्ती करने से आमतौर पर कमर की जगह निचली पीठ झुक जाती है।
- जिस हाथ से काम नहीं हो रहा, उस पर नज़र रखें: रीच करते समय वह गोद की ओर गिरने लगता है। इसे कंधे की ऊँचाई पर बराबर रखना ही ऑब्लिक्स पर रोटेशनल भार बनाए रखता है।
- पैर को झटके से ऊपर न उठाएँ। पैर को जानबूझकर उठाएँ ताकि हिप फ्लेक्सर्स झूलने की बजाय पूरी रेंज में काम करें।
- दोनों सिटिंग बोन्स सीट पर रखें। एक तरफ झुककर बैठ जाना संकेत है कि रीच बहुत ज़्यादा है या आप बहुत तेज़ चल रहे हैं।
- रीच करते समय साँस छोड़ें और वापस आते समय लें। साँस रोकने से धड़ गलत तरीके से अकड़ जाता है और आप जल्दी थक जाते हैं।
- लगभग दो सेकंड में उठाएँ, एक सेकंड में टच करें, दो सेकंड में वापस आएँ — इस टेम्पो पर चलें; यह एक्सरसाइज़ गति की तुलना में नियंत्रण को कहीं ज़्यादा इनाम देती है।
- अगर कुर्सी में पहिए हैं या नरम कुशन है, तो उसे किसी स्थिर, ठोस सीट से बदल दें ताकि रेप के बीच आपका आधार न हिले।
- गर्दन को ढीला रखें और आँखें सामने रखें। टच करते हाथ की ओर सिर झुकाना आमतौर पर यह दिखाता है कि कंधे कानों की ओर ऊपर उठ रहे हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी पर बैठकर विपरीत टच कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कमर के दोनों ओर की ऑब्लिक्स धड़ को घुमाने और साइड में झुकाने का मुख्य काम करती हैं, जबकि एब्स पोस्चर बनाए रखने के लिए टाइट रहते हैं। पैर उठाने से चल रहे पैर के हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स भी काम में आते हैं।

### क्या यह एक्सरसाइज़ बिल्कुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह सिर्फ बॉडीवेट वाली है, बैठकर की जाती है, और इसकी रेंज को पैर की जगह विपरीत घुटने छूकर आसानी से कम-ज़्यादा किया जा सकता है। शुरुआती लोग गहरे रीच की बजाय धीमे टेम्पो को प्राथमिकता दें।

### मूवमेंट के दौरान मेरी बाहें बगल में फैली रहती क्यों हैं?

T के आकार वाली आर्म पोज़िशन आपको सिर्फ आगे झुककर शॉर्टकट लेने से रोकती है और धड़ को सच में घूमने तथा साइड में झुकने पर मजबूर करती है। अगर खाली हाथ नीचे गिर जाता है, तो ऑब्लिक्स का संकुचन भी उसी के साथ कम हो जाता है।

### क्या मुझे विपरीत पैर उठाना चाहिए या ज़मीन पर टिका रखना चाहिए?

पैर उठाने से ही यह विपरीत टच बनता है और हिप फ्लेक्सर वाला हिस्सा जुड़ता है। शुरू में बैलेंस मुश्किल लगे तो रीच का अभ्यास करते समय पैर की उँगली हल्की-सी ज़मीन पर टिकी रखें।

### कुर्सी पर बैठकर विपरीत टच के लिए कैसी कुर्सी सबसे अच्छी रहती है?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी, जिसकी सीट ठोस हो और न पहिए हों। बिना आर्मरेस्ट वाली सीट कोहनियों को जगह देती है, और स्थिरता ज़रूरी है क्योंकि घूमते समय कुर्सी पलटनी या फिसलनी नहीं चाहिए।

### रीच करते समय मेरी निचली पीठ में खिंचाव या दर्द जैसा लगता है। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

ज़्यादातर आप कमर से घूमने की बजाय आगे झुककर या पीछे खिंचकर रीच बढ़ा रहे हैं। ज़्यादा लंबे बैठें, रीच की दूरी कम करें, और पूरे रेप में पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर सीधा रखें।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

दोनों तरफ बारी-बारी जाते हुए 10 से 16 कुल टच, दो से तीन सेट्स, ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है। चूँकि यह नियंत्रण पर केंद्रित मूवमेंट है, जैसे ही आपकी पोस्चर या रीच की गुणवत्ता गिरने लगे, सेट खत्म कर दें।

### अगर मेरे पास कुर्सी नहीं है तो कुछ और इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। कुर्सी पर बैठकर विपरीत टच को बेंच, एक मज़बूत ऑटोमैन, या कड़े गद्दे वाले बिस्तर के किनारे पर भी अच्छे से किया जा सकता है, बशर्ते आपका कूल्हा स्थिर रहे और पैर आराम से चल सकें।

### एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा महसूस होना सामान्य है क्या?

हाँ, दोनों तरफ हल्का-सा अंतर आम है। हर तरफ बराबर संख्या में टच करें, और अगर एक तरफ काफी कमज़ोर लगती है, तो अपने सेट्स की शुरुआत उसी तरफ से करें जब आप सबसे तरोताज़ा हों।