# क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8253/quadruped-shoulder-cars/
- Media ID: 8253
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8253/quadruped-shoulder-cars.mp4

## Description

क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स एक शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है जो चारों हाथ-घुटनों के बल खड़े होकर की जाती है, जिसमें CAR का मतलब है Controlled Articular Rotation यानी नियंत्रित जोड़ घुमाव। घुटनों और हथेलियों की स्थिर स्थिति में, जब हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों, आप एक हाथ को ज़मीन से थोड़ा उठाते हैं और उस बांह को धीरे-धीरे सबसे बड़े गोल रास्ते में घुमाते हैं, बिना धड़ मरोड़े और बिना पसलियों को बाहर निकाले। यह गोला आम तौर पर कोहनी मोड़कर हाथ को विपरीत कूल्हे की ओर ले जाने से शुरू होता है, फिर बांह को बाहर और ऊपर एक चौड़े चाप में घुमाकर वापस ज़मीन पर लाया जाता है।

यह ड्रिल किसी एक मसल की बजाय शोल्डर जॉइंट पर ही केंद्रित है। रोटेटर कफ की मसल्स घुमाव को दिशा देती हैं, डेल्टॉइड्स बांह को चाप में आगे बढ़ाने में मदद करते हैं, और कंधे की ब्लेड के आसपास की मसल्स, जिनमें लोअर ट्रैप्स और serratus anterior शामिल हैं, बांह के चलते समय ब्लेड को नियंत्रित रखने का काम करती हैं। चूंकि आपका वज़न दो के बजाय तीन संपर्क बिंदुओं पर बंटा होता है, क्वाड्रुपेड पोज़िशन आपको ठीक-ठीक उतनी चुनौती देती है कि आप ईमानदार रहें: कोई भी शॉर्टकट तुरंत धड़ के खिसकने या सपोर्टिंग हाथ में वज़न गिरने के रूप में दिख जाता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखने से एक सम, चौकोर आधार बनता है, और तटस्थ रीढ़ के साथ हल्का ब्रेस यह सुनिश्चित करता है कि घुमाव शोल्डर पर ही रहे, न कि लोअर बैक में लीक हो जाए। अगर धड़ घूम जाता है, तो चलने वाली बांह का काम थोड़ा आसान हो जाता है और ड्रिल का उद्देश्य खो जाता है। यहां धीमा चलना वैकल्पिक नहीं है; जानबूझकर धीमा टेम्पो ही रोटेटर कफ को पूरी रेंज को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है, न कि उसमें से आराम से गुज़र जाने देता है।

क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर बहुत अच्छे फिट होते हैं, और जिन लोगों के कंधे डेस्क के काम, तैराकी, थ्रोइंग या लंबे समय तक बारबेल पकड़ने से अकड़ जाते हैं, उनके लिए ये रोज़ाना की मेंटेनेंस ड्रिल के रूप में भी उतने ही काम के हैं। ओवरहेड मोबिलिटी सुधारने वाले लोग अक्सर इन्हें वॉल स्लाइड्स और बैंड रोटेशन के साथ मिलाकर करते हैं।

मेहनत का स्तर इतना रखें कि आप उसी दौरान बातचीत कर सकें। आपको शोल्डर की मसल्स में मेहनत और चाप के किसी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कभी भी चुभन, दर्द वाली क्लिक आवाज़ या गर्दन में खिंचाव नहीं होना चाहिए। अगर गोले की एक दिशा दूसरी से बहुत छोटी है, तो आने वाले हफ्तों में वहां थोड़ा अतिरिक्त समय दें, एक ही सेशन में ज़बरदस्ती न खींचें।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें और अपनी हथेलियां ज़मीन पर कंधों के ठीक नीचे रखें, घुटने कूल्हों के नीचे रहें, और पिंडलियां तथा पैरों की उंगलियों के ऊपर का हिस्सा मैट पर टिका रहे।
2. लंबी गर्दन के साथ तटस्थ रीढ़ बनाएं, नज़रें ज़मीन पर रखें, और अपने धड़ को हल्का ब्रेस करें ताकि पीठ लटके या गोल हुए बिना सपाट रहे।
3. अपना वज़न थोड़ा सपोर्ट करने वाले हाथ और विपरीत घुटने की ओर खिसकाएं ताकि वर्किंग साइड हल्की रहे, लेकिन धड़ ज़मीन की ओर सीधा बना रहे।
4. अपना दायां हाथ ज़मीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, और शुरुआत में बांह को आराम देकर शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखें।
5. कोहनी मोड़ें और अपने हाथ को विपरीत कूल्हे की ओर खींचें, जैसे ही हाथ शरीर के पीछे से गुज़रता है, शोल्डर को इंटरनली रोटेट करें।
6. वहां से बांह को बाहर और ऊपर जितने चौड़े चाप में आप नियंत्रित कर सकते हैं, उसमें घुमाएं, जैसे ही हाथ सामने की ओर घूमता है, शोल्डर को एक्सटरनली रोटेट करें।
7. गोला पूरा करके हाथ को शुरुआती स्थिति में ज़मीन पर वापस रखें, फिर उसी दिशा में मनचाही संख्या में धीमे घुमाव दोहराएं, और चाहें तो गोले को उल्टी दिशा में भी घुमाएं।
8. पूरे समय सामान्य सांस लेते रहें, जब बांह खुले तो सांस अंदर लें और जब वह अंदर की ओर घुमे तो छोड़ें, और सांस रोकने से बचें।
9. कूल्हों, पसलियों और सिर को बांह के साथ घूमने से रोकें; अगर धड़ मुड़ने लगे, तो गोले को छोटा करें जब तक आप धड़ को स्थिर न रख सकें।
10. एक तरफ की सारी रेप्स पूरी करें, ब्रेस फिर से सेट करें, फिर दूसरी बांह पर जाएं और वही टेम्पो व रेंज मैच करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती इसे धड़ के घुमाव की एक्सरसाइज़ बना देना है। ध्यान रखें कि आपकी बेल्ट की बकसुआ और सिर का पिछला हिस्सा ज़मीन की ओर ही रहें; अगर वे बांह के साथ हिल जाएं, तो शोल्डर अपना काम धड़ को सौंप रहा है।
- पोज़िशन टूटने से पहले गोला छोटा कर दें। एक छोटा, पूरी तरह नियंत्रित घुमाव रोटेटर कफ को बड़े, लापरवाह घुमाव की तुलना में ज़्यादा असरदार ढंग से ट्रेन करता है।
- जब हाथ विपरीत कूल्हे की ओर खिंचे, तो वर्किंग कोहनी को काफी नरम रखें, फिर जैसे ही बांह चाप के चौड़े हिस्से से खुलती है, उसे लंबा होने दें। अकड़ी हुई बंद कोहनी शोल्डर के चलने का रास्ता छोटा कर देती है।
- अपना वज़न सपोर्टिंग कलाई पर गिरने न दें। उंगलियां फैलाएं, ज़मीन को हल्का दूर धकेलें, और उस शोल्डर को हाथ के ऊपर सीधा रखें ताकि सपोर्ट वाली साइड पहले थके नहीं।
- अगर वर्किंग बांह की कलाई या अगोश्ठ में परेशानी हो, तो खुले हाथ की बजाय हल्की मुट्ठी बना लें; शोल्डर के रास्ते में कोई बदलाव नहीं आता।
- गोले की दोनों दिशाओं को अलग-अलग महसूस होने की उम्मीद रखें। ज़्यादातर लोगों के लिए विपरीत कूल्हे की ओर इंटरनल रोटेशन आम तौर पर ज़्यादा अकड़ा हुआ होता है, इसलिए उस आधे हिस्से को छोड़ने की बजाय और धीरे पार करें।
- जैसे ही बांह ऊपर उठे, चलने वाले शोल्डर को कान की ओर उचकने से बचें। सोचें कि बांह के चलते समय शोल्डर ब्लेड और कान के बीच जगह बनी रहे।
- टेम्पो को ही वज़न समझें। गोले के प्रत्येक आधे हिस्से में दो से तीन सेकंड गिनें; अगर आप इससे तेज़ आराम से घुमा सकते हैं, तो संभव है कि घुमाव बहुत छोटा या बहुत ढीला हो।
- अपर बॉडी ट्रेनिंग से पहले प्रति साइड दो-तीन धीमे गोले वॉर्म-अप के लिए आम तौर पर काफी होते हैं। दर्जनों तेज़ रेप्स करने से एक कंट्रोल ड्रिल एंड्योरेंस एक्सरसाइज़ बन जाती है और उसका मकसद पूरा नहीं होता।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स में CAR का क्या मतलब है?

CAR का मतलब है Controlled Articular Rotation, यानी जोड़ का धीमा, जानबूझकर किया गया गोल घुमाव जो उसकी उपलब्ध रेंज में होता है। मकसद शोल्डर की सक्रिय नियंत्रण क्षमता है, न कि खिंचाव या तेज़ चलाना।

### क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स कौन सी मसल्स पर काम करते हैं?

रोटेटर कफ की मसल्स घुमाव को दिशा देती हैं, डेल्टॉइड्स बांह को चाप में आगे बढ़ाते हैं, और शोल्डर ब्लेड के आसपास की मसल्स, जैसे लोअर ट्रैप्स और serratus anterior, ब्लेड को स्थिर रखती हैं। धड़ को घूमने से रोकने के लिए कोर भी हल्का काम करता है।

### क्या क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हां, ये शोल्डर की नियंत्रण क्षमता सीखने का कम लोड वाला तरीका हैं और ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। छोटे गोले और कम रेप्स से शुरू करें, और बड़ी रेंज तक पहुंचने की बजाय धड़ को सीधा रखने को प्राथमिकता दें।

### शोल्डर कार्स के लिए खड़े होने की बजाय क्वाड्रुपेड पोज़िशन क्यों इस्तेमाल होती है?

चारों हाथ-घुटनों के बल खड़े होने से खड़े होने की बैलेंस की मांग खत्म हो जाती है और एक स्थिर आधार मिलता है, इसलिए ध्यान शोल्डर पर ही टिका रहता है। यह धड़ के किसी भी शॉर्टकट को महसूस करके सुधारना भी आसान बनाता है।

### गोला कितना बड़ा होना चाहिए?

जितना बड़ा आप बना सकते हैं जब तक कूल्हे, पसलियां और सिर पूरी तरह स्थिर रहें। अगर आपका धड़ मरोड़े या पसलियां बाहर निकलें, तो गोला आपकी मौजूदा नियंत्रण क्षमता से बड़ा है।

### क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स के दौरान मेरी सपोर्टिंग कलाई में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

उंगलियां फैलाएं, ज़मीन को हल्का दूर धकेलें, और देखें कि सपोर्ट हाथ अब भी शोल्डर के ठीक नीचे सीधा है। अगर फिर भी परेशानी रहे, तो ड्रिल को टॉल नीलिंग या बैठी हुई पोज़िशन से करें।

### शोल्डर कार्स वर्कआउट से पहले करूं या बाद में?

ये प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं, जब आप चाहते हैं कि शोल्डर नियंत्रण में अच्छी तरह चले। इन्हें अकेले भी रोज़ाना मेंटेनेंस के रूप में किया जा सकता है।

### मेरे एक कंधे का गोला दूसरे से साफ छोटा है। क्या यह समस्या है?

साइड-टू-साइड कुछ अंतर सामान्य है। दोनों तरफ बराबर काम करें, पाबंदी वाली साइड पर थोड़ी अतिरिक्त धीमी मेहनत दें, और अंतर को एक सेशन में नहीं बल्कि हफ्तों में कम होने की उम्मीद रखें।

### क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स के दौरान शोल्डर से क्लिक या पॉप आवाज़ आना नुकसानदेह है?

दर्द रहित क्लिक आवाज़ आम है और आम तौर पर चिंता की बात नहीं, खासकर धीमी गति पर। अगर चलने के साथ दर्द, चुभन या बेचैनी हो, तो रेंज घटाएं और जारी रखने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।

### क्या मैं शोल्डर की समस्या से रिकवरी के दौरान क्वाड्रुपेड शोल्डर कार्स कर सकता हूं?

ये सौम्य होते हैं और अक्सर ट्रेनिंग पर लौटने के दौरान उपयुक्त होते हैं, लेकिन शुरू करने से पहले आपको अपने फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से इस मूवमेंट की पुष्टि करवानी चाहिए। छोटे, धीमे गोले से शुरू करें और दर्द वाली रेंज से काफी नीचे रहें।