# कुर्सी पर बैठकर पीछे झुककर घुटने खोलना और बंद करना

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8301/seated-lean-back-open-and-close-on-a-chair/
- Media ID: 8301
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: कूल्हे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8301/seated-lean-back-open-and-close-on-a-chair.mp4

## Description

कुर्सी पर बैठकर पीछे झुककर घुटने खोलना और बंद करना एक आसान body weight ड्रिल है, जिसमें आप एक मजबूत कुर्सी पर बैठते हैं, धड़ को थोड़ा पीछे झुकाते हैं, और बार-बार अपने घुटनों को चौड़ा खोलकर नियंत्रण में दोबारा बंद करते हैं। क्योंकि आपके पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं और ऊपरी शरीर पीछे झुका रहता है, घुटनों को अंदर-बाहर ले जाने का पूरा काम कूल्हों को करना पड़ता है, जबकि आपके abdominals पूरे समय धड़ को स्थिर रखते हैं। कुर्सी के अलावा किसी उपकरण के बिना कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को जगाने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।

यह गतिविधि खास तौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जो दिनभर लंबे समय तक बैठे रहते हैं। लंबे समय तक बैठे रहने से बाहरी कूल्हे और भीतरी जांघें सुस्त हो जाती हैं और गहरी पेट की मांसपेशियां निष्क्रिय हो जाती हैं, और यह व्यायाम दोनों समस्याओं को एक साथ दूर करता है। यह शुरुआती लोगों, बुज़ुर्गों, या लंबे ब्रेक के बाद वापसी कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए भी एक हल्का विकल्प है, जो फ्लोर पर होने वाले core या कूल्हे के व्यायाम से पहले कूल्हों की mobility और नियंत्रण दोबारा बनाना चाहते हैं।

मुख्य काम उन मांसपेशियों से आता है जो जांघों को दोनों ओर घुमाती हैं: जब घुटने खुलते हैं तो बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां उन्हें नियंत्रित करती हैं, और भीतरी जांघ की मांसपेशियां घुटनों को वापस आपस में जोड़ती हैं। साथ ही, पीछे झुका हुआ धड़ abs को—खासकर गहरे core को—लगातार सक्रिय रखने के लिए मजबूर करता है, ताकि आपकी कमर न झुके या मुड़े। कूल्हों की यह गति और लगातार धड़ का स्थिर रहना मिलकर ही इसे केवल एक लेग स्विंग से ज़्यादा बनाते हैं।

सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता है। बिना पहियों वाली स्थिर कुर्सी, कुर्सी के अगले किनारे पर पैर ज़मीन पर टिकाकर सीधा बैठना, और सचमुच पीछे झुकना न कि लटकना—ये सब व्यायाम के अनुभव को बदल देते हैं। अगर आप छाती सीधी रखकर पीछे झुकने की बजाय झुककर लटक जाते हैं, तो भार abs से हटकर रीढ़ पर चला जाता है और कूल्हों की गति ढीली-ढाली हो जाती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, घुटनों को पूरी खुलने-बंद होने की रेंज में सहजता से घुमाएं, बिना पैरों को ज़मीन से उठाए या धड़ को इधर-उधर हिलाए। लालच यह होता है कि जल्दबाज़ी करें, लेकिन इस ड्रिल का असली फायदा नियंत्रित गति और midsection के स्थिर bracing में है। साइकल की दिशा के हिसाब से दस से पंद्रह धीमी दोहराव के दो से तीन सेट एक व्यावहारिक शुरुआती खुराक है।

आप इस व्यायाम को lower body ट्रेनिंग से पहले warm-up के रूप में, काम के दौरान movement break के रूप में, या सीमित mobility वाले लोगों के लिए बैठकर की जाने वाली routine के हिस्से के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। रेंज को आरामदायक और दर्द रहित रखें, और अगर कुर्सी अस्थिर लगे, तो शुरू करने से पहले उसे दीवार के सहारे रख दें ताकि अतिरिक्त सुरक्षा मिले।

## निर्देश

1. एक मजबूत, बिना पहियों वाली कुर्सी पर बैठें और आगे सरकें ताकि आप पीठ के सहारे टिकने के बजाय कुर्सी के अगले किनारे पर टिके रहें।
2. पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर ज़मीन पर पूरा टिकाएं, घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें, और बाहों को ढीला छोड़ दें या कूल्हों के पास सीट पर हल्के से टिका दें।
3. कूल्हों से पूरे धड़ को एक साथ पीछे झुकाएं, छाती को सीधी और रीढ़ को लंबी रखते हुए, जब तक कि abdominals सक्रिय महसूस न हों; पीठ के सहारे गोल होकर या लटककर न बैठें।
4. Abdominals को हल्के से सक्रिय करें जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और इस तनाव को पूरे सेट के दौरान बनाए रखें।
5. घुटनों को दोनों ओर जितना आराम से हो सके उतना खोलें, यह महसूस करते हुए कि गति कूल्हों से आ रही है जबकि पैर ज़मीन पर अपनी जगह टिके रहें।
6. सबसे चौड़ी स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर भीतरी जांघों को सिकोड़कर घुटनों को वापस आपस में लाएं, जब तक कि वे छू जाएं या लगभग छू जाएं।
7. धीमी और एक समान गति से खोलते और बंद करते रहें, और हर दिशा में दो से तीन सेकंड का लक्ष्य रखें।
8. पूरे समय सामान्य रूप से सांस लें—घुटने खोलते समय सांस लें और बंद करते समय छोड़ें, सांस रोकें नहीं।
9. अपनी तय की गई दोहराव पूरी करें, फिर सीधे बैठें, आराम करें, और अगला सेट शुरू करने से पहले पीछे झुकने की स्थिति दोबारा तैयार करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती कूल्हों से पीछे झुकने के बजाय लटक जाना है। अगर आपको लगे कि आप गोल मुद्रा में धंस रहे हैं, तो सीधे बैठें, रीढ़ को फिर से लंबा करें, और आगे बढ़ने से पहले दोबारा पीछे झुकें।
- अपने पैरों पर ध्यान दें। जैसे ही घुटने खुलते हैं, अक्सर पैर के भीतरी हिस्से अंदर धंस जाते हैं या एड़ियां ऊपर उठ जाती हैं; पूरा काम कूल्हों में रखने के लिए पूरा पैर ज़मीन पर टिका रखें।
- अगर आपका धड़ बंद होते हुए घुटने की ओर मुड़ जाता है, तो आप momentum की मदद ले रहे हैं। गति धीमी करें और सोचें कि आपके कंधे सीधे आगे की ओर इशारा करती हेडलाइट्स की तरह एक समान रहें।
- घुटनों को ज़बरदस्ती चौड़ा न करें। एक आरामदायक, सहज रेंज कूल्हों का नियंत्रण कठोर अंतिम सीमा में धकेलने से बेहतर बनाती है, खासकर अगर लंबे समय बैठने से कूल्हे जकड़न महसूस करें।
- अगर गति बहुत आसान या अटपटी लगे, तो कुर्सी पर और आगे बैठें। जांघ का ज़्यादा हिस्सा सीट से बाहर होने पर घुटनों को पूरी तरह खुलने की जगह मिलती है।
- अगर पीछे झुकी हुई स्थिति से आपकी कमर में परेशानी हो, तो झुकने की मात्रा कम करें और और झुकने के बजाय abs को ज़्यादा सक्रिय रखने पर ध्यान दें।
- अगर कुर्सी फिसलती या हिलती है तो उसे दीवार के सहारे रखें। हिलती हुई कुर्सी आपके कूल्हों से stability छीन लेती है और core के काम को असंतुलित कर देती है।
- इसे एक नियंत्रण वाले व्यायाम के रूप में देखें, थकान बढ़ाने वाले व्यायाम के रूप में नहीं। अगर सेट खत्म करने के बाद आप बेहद थक जाते हैं, तो संभव है कि आप बहुत तेज़ चल रहे हों या बहुत ज़्यादा सक्रिय कर रहे हों, न कि कूल्हों को साफ-सुथरी गति दे रहे हों।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कुर्सी पर बैठकर पीछे झुककर घुटने खोलना और बंद करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम घुटने खोलते समय बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों और बंद करते समय भीतरी जांघ की मांसपेशियों से आता है। क्योंकि धड़ पीछे झुका रहता है, abdominals—खासकर गहरा core—आपकी मुद्रा को स्थिर रखने के लिए लगातार काम करते हैं।

### क्या कुर्सी पर बैठकर पीछे झुककर घुटने खोलना और बंद करना बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह कूल्हों और core के सबसे शुरुआती-अनुकूल व्यायामों में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपके वजन को सहारा देती है और प्रतिरोध केवल आपके अपने पैर होते हैं। छोटी रेंज और थोड़े पीछे झुकने से शुरू करें, और जैसे-जैसे नियंत्रण बढ़े, दोनों बढ़ाएं।

### सीधे बैठने की बजाय पीछे झुकना क्यों ज़रूरी है?

पीछे झुका हुआ धड़ आपका वजन कूल्हों के पीछे ले जाता है और abdominals को सक्रिय रहने के लिए मजबूर करता है ताकि आप लटकें नहीं—इससे एक साधारण घुटने की गति कूल्हे और core का संयुक्त व्यायाम बन जाती है। सीधे बैठने पर धड़ की ज़रूरत लगभग समाप्त हो जाती है।

### मुझे कितनी दोहराव करनी चाहिए?

दस से पंद्रह धीमे खोलने-बंद करने के चक्रों के दो से तीन सेट एक ठोस शुरुआत है। चूंकि लक्ष्य थकान नहीं बल्कि नियंत्रण है, ज़्यादा दोहराव से ज़्यादा सहज गति को प्राथमिकता दें।

### घुटने खोलते समय मेरे पैर फिसल जाते हैं। क्या बदलूं?

जानबूझकर पूरे पैर को ज़मीन में दबाएं और सोचें कि हर पैर ज़मीन को हल्के से दूर धकेल रहा है। अगर फिसलना जारी रहे, तो व्यायाम नंगे पैर या ज़्यादा पकड़ वाली सतह पर आज़माएं।

### क्या मैं कुर्सी पर बैठकर पीछे झुककर घुटने खोलना और बंद करना रोज़ कर सकता हूं?

हां, यह कम भार वाली गतिविधि है, और कई लोग इसे बैठने से मिले ब्रेक के रूप में रोज़ इस्तेमाल करते हैं। अगर कूल्हों या कमर में दर्द या सूजन महसूस हो, तो एक दिन आराम करें और वापसी पर रेंज कम करें।

### अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

कोई भी स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली सीट जैसे बेंच या मजबूत बिस्तर का किनारा चलेगा, बशर्ते आपके पैर ज़मीन पर पूरे टिक सकें। पहियों वाली कुर्सियों या किसी ऐसी चीज़ से बचें जो वजन हिलाने पर पलट जाए।

### क्या हर बंद करने के अंत में मेरे घुटनों को छूना चाहिए?

उन्हें लगभग छू लेना पर्याप्त है; हल्का स्पर्श ठीक है लेकिन ज़रूरी नहीं। ज़रूरी यह है कि हर बंद करने को भीतरी जांघों की जानबूझकर सिकुड़न के साथ समाप्त करें, न कि पैरों को अंदर गिरने दें।

### क्या यह सुरक्षित है अगर मुझे कूल्हे या कमर की समस्या है?

गतिविधि हल्की है, लेकिन किसी भी पहले से मौजूद कूल्हे या पीठ की स्थिति के लिए पहले योग्य विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए। सलाह मिलने के बाद, उथले झुकाव और छोटी खुलने की रेंज से शुरू करें, और मांसपेशियों के प्रयास के बजाय तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।