# रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8361/resistance-band-standing-shoulder-extrernal-rotati/
- Media ID: 8361
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: रेज़िस्टेंस बैंड
- Video: https://fitwill.app/videos/8361/resistance-band-standing-shoulder-extrernal-rotati.mp4

## Description

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक टारगेटेड रोटेटर कफ एक्सरसाइज़ है, जिसमें बैंड को आपकी वर्किंग साइड के पीछे लगभग कमर की ऊँचाई पर एंकर किया जाता है। आप एंकर पॉइंट के बगल में खड़े होते हैं, कोहनी को पसलियों से चिपकाकर नब्बे डिग्री पर मोड़ते हैं, और फिर बैंड के खिंचाव के खिलाफ अपने धड़ से दूर आगे का हिस्सा घुमाते हैं। यह एक छोटी-सी हलचल जैसी लगती है, लेकिन यह कंधे के जोड़़ के सबसे ज़रूरी और सबसे ज़्यादा नज़रअंदाज़ किए गए फंक्शन को ट्रेन करती है।

यह एक्सरसाइज़ मुख्य रूप से रोटेटर कफ के एक्सटर्नल रोटेटर्स पर काम करती है, खासकर infraspinatus और teres minor पर, और इसमें posterior deltoid तथा स्कैपुला को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों का सहयोग मिलता है। क्योंकि रेजिस्टेंस आपके फोरआर्म को एंकर की ओर वापस खींचती है, आपके एक्सटर्नल रोटेटर्स को सिर्फ शुरुआत में नहीं, बल्कि पूरी रेंज में काम करना पड़ता है। यही लगातार टेंशन बैंड को इस मूवमेंट के लिए इतना प्रभावी बनाने के मुख्य कारणों में से एक है।

एक्सटर्नल रोटेशन का काम लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो ट्रेनिंग करता है। बेंच प्रेस, पुश-अप्स और ओवरहेड वर्क जैसी प्रेसिंग मूवमेंट्स इंटर्नल रोटेटर्स और कंधे के अगले हिस्से पर भारी बोझ डालती हैं, इसलिए इसे सीधे एक्सटर्नल रोटेशन के साथ संतुलित करना स्वस्थ कंधे की मैकेनिक्स बनाए रखने में मदद करता है। यह रिहैबिलिटेशन और प्रीहैबिलिटेशन में भी एक स्थायी (स्टेपल) एक्सरसाइज़ है, इसीलिए फिजियोथेरेपिस्ट इसे कंधे की जलन से उबर रहे लोगों या लंबे ब्रेक के बाद सहनशक्ति बना रहे लोगों को इतनी बार बताते हैं।

यहाँ सेटअप अधिकतर एक्सरसाइज़ से ज़्यादा मायने रखता है। आपकी कोहनी पूरे समय बगल से चिपकी रहनी चाहिए और नब्बे डिग्री पर मुड़ी रहनी चाहिए, क्योंकि अगर वह शरीर से दूर जाती है या आगे खिसक जाती है, तो बड़ी मांसपेशियाँ काम छीन लेती हैं और रोटेटर कफ अपना काम करना बंद कर देता है। एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि शुरुआती स्थिति में हल्की टेंशन रहे, और धड़ को सीधा रखें, रोटेशन की ओर झुकें नहीं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, सिर्फ कंधे से घुमाएँ। आपका हाथ पेट के सामने से होते हुए बाहर की ओर जाता है जबकि आपका अपर आर्म पूरी तरह स्थिर रहता है। धीरे-धीरे चलें, खासकर वापसी पर, और उस रेंज पर रुकें जहाँ आप कोहनी को टिकाए रख सकें और कलाई न्यूट्रल रहे। हर तरफ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट एक सामान्य डोज़ है, जो आमतौर पर कंधे या अपर-बॉडी सेशन की शुरुआत में किया जाता है जब मांसपेशियाँ ताज़ी होती हैं।

शुरुआत हल्के बैंड से करें। रोटेटर कफ एक छोटी मांसपेशी समूह है, और इस एक्सरसाइज़ में अहंकार की कोई जगह नहीं है, ऐसा बैंड जो आपकी कोहनी को हिलाने या धड़ को घुमाने पर मजबूर करे, वह बहुत भारी है। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, और अगर चुभन या तेज़ बेचैनी महसूस हो, तो आगे बढ़ने से पहले टेंशन कम करें या रेंज छोटी करें।

## निर्देश

1. रेजिस्टेंस बैंड को लगभग कमर की ऊँचाई पर एक रैक या मज़बूत अपराइट पर एंकर करें, और अपनी बाईं या दाईं ओर एंकर की तरफ करके खड़े हो जाएँ ताकि बैंड आपकी वर्किंग आर्म के पीछे से गुज़रे।
2. एंकर के सबसे पास वाले हाथ से बैंड का हैंडल पकड़ें, कोहनी नब्बे डिग्री मुड़ी और बगल से लगी हुई रखें, और फोरआर्म को पेट के सामने से शुरू करें।
3. एंकर से इतना पीछे हटें कि शुरुआती स्थिति में बैंड हल्का तना रहे, और पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर लंबा, सीधा धड़ बनाए रखें।
4. कोर को ब्रेस करें और स्कैपुला को हल्का पीछे खींचें ताकि बैंड के खिंचाव के बीच कंधा स्थिर बना रहे।
5. कोहनी को पसलियों से चिपकाए रखते हुए, फोरआर्म को धड़ से दूर बाहर की ओर घुमाएँ जब तक हाथ बाहर की ओर इशारा न करने लगे या आप अपनी आरामदायक अंतिम रेंज तक न पहुँच जाएँ।
6. अंतिम स्थिति पर थोड़ा रुकें, और यह जाँचें कि रोटेशन के दौरान कोहनी ऊपर नहीं उठी, पीछे नहीं खिसकी या आगे नहीं घूमी।
7. फोरआर्म को धीरे-धीरे पेट के सामने शुरुआती स्थिति में वापस घुमाएँ, बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए, न कि उसे आपका हाथ झटके से वापस खींचने देते हुए।
8. बाहर घुमाते समय साँस छोड़ें और नियंत्रण में वापस आते समय साँस लें।
9. एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे हाथ से बैंड पकड़ें और मुड़कर दूसरी बाह ट्रेन करें।
10. सेट के बाद, हैंडल छोड़ने से पहले एंकर की ओर कदम बढ़ाकर बैंड की टेंशन छोड़ दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि घुमाते समय कोहनी शरीर से दूर खिसक जाती है, जिससे यह एक्सरसाइज़ रियर डेल्टॉइड मूवमेंट बन जाती है, आईने में अपनी कोहनी की स्थिति जाँचें या कोहनी और पसलियों के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- अगर घुमाते समय आपका धड़ वर्किंग आर्म की ओर मुड़ जाता है, तो बैंड बहुत भारी है, हल्के बैंड पर चले जाएँ ताकि रोटेशन सिर्फ कंधे के जोड़़ से आए।
- कलाई को मुड़ने या हाथ को पीछे लटकने न दें, कलाई को फोरआर्म की लाइन में रखें ताकि रोटेशन कंधे पर ही रहे।
- उस बिंदु से आगे घुमाने से बचें जहाँ कोहनी ऊपर उठने लगती है, टिकी हुई कोहनी के साथ थोड़ी छोटी रेंज, कंपेंसेशन के साथ बड़ी रेंज से बेहतर है।
- एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि शुरुआत में बैंड में टेंशन बनी रहे, लेकिन इतनी दूर नहीं कि वापसी के दौरान बैंड आपका हाथ झटके से पीछे खींच ले।
- वर्किंग कंधे को आराम से और नीचे रखें, कान की ओर कंधा उठाना (श्रगिंग) यह संकेत है कि अपर ट्रैपेज़ियस मदद करने की कोशिश कर रहा है।
- वापसी के रास्ते को दो से तीन सेकंड में नियंत्रित करें, रोटेटर कफ की मज़बूती का ज़्यादातर फायदा इसी नीचे आने वाले चरण से आता है।
- अगर खड़े होकर संतुलन महसूस न हो, तो गैर-वर्किंग पैर को थोड़ा आगे रखकर स्टैंस स्टैगर करें ताकि आपको स्थिर आधार मिले।
- शुरू करने से पहले कुछ हल्के आर्म सर्कल्स से कंधे को गर्म करें, ठंडे एक्सटर्नल रोटेटर्स अंतिम रेंज में अक्सर चुभन जैसा महसूस कराते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ के एक्सटर्नल रोटेटर्स को टारगेट करती है, खासकर infraspinatus और teres minor को, और इसमें posterior deltoid का सहयोग मिलता है। स्कैपुला के आसपास की मांसपेशियाँ पूरे रोटेशन में जोड़़ को स्थिर रखने का काम करती हैं।

### रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन में मेरी कोहनी बगल से लगी क्यों रहनी चाहिए?

कोहनी पसलियों से चिपकी रहने पर रोटेशन कंधे के जोड़़ पर होता है और रोटेटर कफ काम करता है। अगर कोहनी ऊपर उठती या खिसकती है, तो डेल्टॉइड्स जैसी बड़ी मांसपेशियाँ काम छीन लेती हैं और रोटेटर कफ को मिलने वाला स्टिमुलस घट जाता है।

### रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए बैंड कितनी ऊँचाई पर एंकर करूँ?

एंकर लगभग कमर या निचली छाती की ऊँचाई पर रखें, यानी उस लेवल पर जहाँ कोहनी बगल में लटकने पर आती है। इससे रेजिस्टेंस आपके रोटेशन के खिलाफ क्षैतिज रूप से खिंचती है, न कि फोरआर्म को ऊपर-नीचे खींचती है।

### क्या रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ, यह सीधे रोटेटर कफ ट्रेनिंग के लिए सबसे बेहतरीन शुरुआती विकल्पों में से एक है, क्योंकि बैंड स्मूद और समायोज्य रेजिस्टेंस देता है और मूवमेंट छोटा तथा सीखने में आसान है। बिगिनर्स को हल्के बैंड से शुरू करना चाहिए और पूरा ध्यान कोहनी को टिकाए रखने पर देना चाहिए।

### रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन में कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

हर तरफ 12 से 20 रेप्स के 2 से 3 सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि रोटेटर कफ भारी वज़न की बजाय नियंत्रित, मध्यम-रेप वर्क पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है। सेटों के बीच लगभग 45 से 60 सेकंड का आराम रखें।

### क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन रोज़ कर सकता हूँ?

हल्के बैंड वाला संस्करण अक्सर हफ्ते में कई बार किया जाता है, और रिहैब में तो रोज़ाना भी। अगर आप ठीक-ठाक टेंशन के साथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो हफ्ते में दो से चार सेशन, बीच में एक आराम के दिन के साथ, एक उचित आवृत्ति है।

### बैंड की जगह मैं रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए और क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कमर की ऊँचाई पर सिंगल हैंडल वाला केबल मशीन वही पैटर्न देता है, और करवट के बल लेट होकर डंबल एक्सटर्नल रोटेशन एक आम फ्री-वेट विकल्प है। बैंड वाला संस्करण अक्सर पसंद किया जाता है क्योंकि पूरे आर्क में टेंशन स्मूद बनी रहती है।

### क्या रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन का असर कंधे के पीछे महसूस होना चाहिए?

हाँ, ज़्यादातर लोगों को यह कंधे के पीछे, स्कैपुला के आसपास गहराई में महसूस होती है। अगर कंधे के सामने तेज़ दर्द या चुभन जैसी सनसनी महसूस हो, तो रुकें, बैंड की टेंशन कम करें, और जाँचें कि कोहनी आगे तो नहीं खिसकी है।

### रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान मेरा धड़ घूम क्यों जाता है?

धड़ से घूमना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि बैंड बहुत भारी है या आपकी रेंज बहुत लंबी है, इसलिए आपका शरीर रीढ़ से मूवमेंट चुरा रहा है। हल्का बैंड लें, आर्क छोटा करें, और कोर को ब्रेस करके छाती को आगे की ओर रखें।