# साइड फ्लोर टैप प्लैंक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8399/side-floor-tap-plank/
- Media ID: 8399
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8399/side-floor-tap-plank.mp4

## Description

साइड फ्लोर टैप प्लैंक एक एंटी-रोटेशन कोर व्यायाम है, जिसमें साइड प्लैंक को होल्ड करने के साथ ऊपरी बाहु को नियंत्रित तरीके से शरीर के नीचे फर्श की ओर ले जाना शामिल है। आप एक फैली हुई भुजा पर अपने शरीर का भार संभालते हैं जबकि आपके पैर एक-दूसरे पर रखे रहते हैं, और फिर मुक्त हाथ को नीचे ले जाकर ज़मीन को हल्का छूते हैं, इसके बाद उसे वापस छत की ओर उठा लेते हैं। गति का यह छोटा चाप (आर्क) ऑब्लिक्स, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइज़र्स को मिलकर काम करने पर मजबूर करता है ताकि आपका धड़ मुड़ने या झुकने से रुके।

यह व्यायाम उन सभी लोगों के लिए उपयोगी है जो बाहरी वज़न जोड़े बिना अपने साइड प्लैंक से ज़्यादा फायदा लेना चाहते हैं। क्योंकि नीचे ले जाई जाने वाली भुजा हर रेप में आपके शरीर का गुरुत्व केंद्र बदल देती है, इसलिए आपके लेटरल कोर को कूल्हों को ऊँचा और सीधा रखने के लिए लगातार समायोजन करना पड़ता है। यह रोटेशनल खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों, स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए मज़बूत मिडसेक्शन चाहने वाले लिफ्टर्स, और उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जिन्होंने सामान्य साइड प्लैंक में महारत हासिल कर ली है और अब अधिक डायनामिक कोर वर्क की ओर बढ़ रहे हैं।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ आपके धड़ के निचले हिस्से की ऑब्लिक्स हैं, साथ ही वे गहरी कोर मांसपेशियाँ भी हैं जो अनचाहे घूर्णन का प्रतिरोध करती हैं। सपोर्ट करती भुजा और कंधा स्टेबलाइज़ेशन का बड़ा भार उठाते हैं, क्योंकि आप पूरे समय एक सीधी भुजा पर ही अपने शरीर को संभाले रहते हैं। ग्लूट्स, खासकर ऊपर वाला ग्लूट, और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियाँ आपके पैरों को ऊपर रखती हैं और शरीर को सिर से एड़ों तक एक सीधी रेखा में बनाए रखती हैं।

यहाँ सेटअप कई अन्य कोर ड्रिल्स की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपका सपोर्ट करने वाला हाथ कंधे के ठीक नीचे स्टैक नहीं है, या पैरों की स्थिति आपको स्थिर रखने के लिए सही नहीं है, तो टैप एक जानबूझकर किया गया कंट्रोल व्यायाम नहीं बल्कि लड़खड़ाती संघर्ष बन जाता है। हर सेट से पहले एक पल रुककर अपना हाथ ज़मीन पर टिकाएँ, जोड़ों को स्टैक करें और ट्रंक को टाइट करें, ताकि गति कंधे और भुजा से हो, न कि कमर ढहने से।

इसे अच्छी तरह करने के लिए अपने शरीर को एक कठोर प्लैंक समझें जो हल्का-सा अपने किनारे की ओर झुका है। नीचे ले जाना धीमा और सोचा-समझा होना चाहिए, लगभग आपकी छाती के नीचे की रेखा के साथ, और टैप इतना हल्का होना चाहिए कि आप कभी भी चलती हुई हाथ पर वज़न डालने लगें नहीं। अपनी रिबकेज को नीचे खींचें और कूल्हों को आगे दबाए रखें, ताकि चुनौती निचली ऑब्लिक्स ले, न कि आपकी निचली पीठ के जोड़।

इसका एक सामान्य उपयोग यह है कि इसे अपर बॉडी या कोर सेशन के अंत में एक फिनिशिंग व्यायाम के रूप में रखा जाए, जिसमें टाइम्ड सेट या प्रति साइड निश्चित संख्या में टैप किए जाएँ। जितने रेप्स आपको ज़रूरी लगें, उससे कम से शुरुआत करें, क्योंकि प्लैंक होल्ड की थकान बहुत जल्दी जमा होती है। जैसे ही कूल्हे गिरने लगें या सपोर्ट करता कंधा ऊपर उठने (श्रग) लगे, सेट रोक दें और दूसरी तरफ जाकर काम को संतुलित रखें।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट पर करवट के बल लेट जाएँ और अपने निचले फोरआर्म पर ऊपरी शरीर को उठा लें, फिर हाथ के बल दबाकर ऊपर आ जाएँ ताकि सपोर्ट करती भुजा पूरी तरह फैली हुई और कंधे के ठीक नीचे स्टैक हो।
2. ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर के ऊपर स्टैक करें, या ज़्यादा चौड़ा और स्थिर आधार चाहिए तो ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर के ठीक आगे फर्श पर रखें, और कूल्हों को इतना ऊपर उठाएँ कि शरीर सिर से एड़ों तक एक सीधी रेखा बना ले।
3. ऊपर वाली भुजा को सीधा छत की ओर उठाएँ ताकि दोनों कंधे खड़ी रेखा में स्टैक हो जाएँ, और अपने ग्लूट्स को कस लें ताकि पेल्विस अपनी जगह लॉक रहे।
4. अपनी पेट की दीवार को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, रिबकेज को नीचे रखें, गर्दन लंबी रखें और आँखें सामने रखें।
5. धीरे-धीरे ऊपर वाली भुजा को नीचे और धड़ के नीचे से गुज़ारते हुए एक स्मूद चाप में छाती के नीचे या थोड़ा पीछे फर्श की ओर ले जाएँ।
6. अपनी उँगलियों से फर्श को हल्का-सा छुएँ, इस बात का ध्यान रखें कि कूल्हे ऊँचे और सीधे रहें और टैप करते हाथ पर कोई वज़न न आने लगे।
7. उसी नियंत्रित रास्ते पर चाप को वापस उल्टा चलाएँ और भुजा को ऊपर उठाते जाएँ जब तक वह दोबारा छत की ओर न इंगित करने लगे।
8. जब आप नीचे ले जाएँ तब हल्का श्वास छोड़ें और जब भुजा ऊपर वापस आए तब साँस लें; साँस की लय स्थिर रखें और कभी साँस रोककर न रहें।
9. तय की गई संख्या में टैप पूरे करें, फिर नियंत्रण से कूल्हों को मैट पर नीचे लाएँ, सपोर्ट करती कलाई और कंधे को हिलाकर आराम दें, और दूसरी तरफ जाने से पहले अपनी स्थिति फिर से सेट कर लें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर हाथ नीचे ले जाते समय आपके कूल्हे पीछे खिसकने लगें, तो मानसिक रूप से अपने निचले कूल्हे को छत की ओर दबाते रहें; रीच (पहुँच) की कीमत पर कभी भी कूल्हों की ऊँचाई नहीं गिरनी चाहिए।
- सपोर्ट करते कंधे का श्रग करना सबसे आम गलती है। पूरे सेट के दौरान फर्श को नीचे दबाते रहें और अपने कान तथा सपोर्ट करती भुजा के बीच जगह बनाए रखें।
- टैप करते हाथ को काम अपने हाथ में लेने न दें। अगर आपको लगे कि वज़न उस पर आ रहा है, तो टैप और हल्का करें या रीच को थोड़ा छोटा कर लें।
- कठोर फर्श पर अपने हाथ और टखने के नीचे मैट या पैड रखें, क्योंकि निचले पैर की हड्डीदार बाहरी किनारे और हथेली लगातार दबाव झेलते हैं।
- पैर चौड़े रखने से व्यायाम आसान हो जाता है और स्टैक करने से कठिन। चौड़े स्टांस से शुरुआत करें और जब आप कूल्हे बिना गिराए स्थिति होल्ड करने लगें, तभी पैर स्टैक करने की ओर बढ़ें।
- भुजा को झटके से न हिलाकर धीरे-धीरे चलाएँ। तेज़ झटका मोमेंटम पैदा करता है जो स्टेबलाइज़ेशन का काम खुद कर लेता है, जो दरअसल आपकी ऑब्लिक्स को करना चाहिए।
- अगर आपके निचले कंधे की शिकायत कोर से पहले होने लगे, तो होल्ड छोटे करें और इस वेरिएशन पर लौटने से पहले सामान्य साइड प्लैंक से कंधे की सहनशक्ति बढ़ाएँ।
- शीशे या साइड व्यू में अपने सिर की स्थिति जाँचें: टैप करते हाथ को देखने के लिए गर्दन नीचे मोड़ना अक्सर ढही हुई रिबकेज के साथ होता है। अपनी नज़र सीधे आगे रखें।
- दोनों तरफ रेप्स की संख्या बराबर रखें, और हमेशा अपनी कमज़ोर तरफ से शुरुआत करें ताकि आपके कोर के दोनों हिस्सों को बराबर और ईमानदार मेहनत मिले।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड फ्लोर टैप प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम आपके धड़ के निचले हिस्से की ऑब्लिक्स और गहरी कोर मांसपेशियाँ करती हैं, जो कूल्हों को ऊपर रखती हैं और घूर्णन का प्रतिरोध करती हैं। सपोर्ट करता कंधा और भुजा लगातार स्टेबलाइज़ करते रहते हैं, और ग्लूट्स तथा बाहरी कूल्हे की मांसपेशियाँ पैरों को ऊपर और सीधे रखती हैं।

### क्या साइड फ्लोर टैप प्लैंक बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह सामान्य साइड प्लैंक से एक कदम आगे है, इसलिए बिगिनर्स को पहले प्रति साइड 20 से 30 सेकंड तक मज़बूत साइड प्लैंक होल्ड करने आना चाहिए। उसके बाद चौड़ा पैर स्टांस अपनाएँ और जब तक कंट्रोल बेहतर न हो जाए, रीच को छोटा रखें।

### जब मैं फर्श को छूने के लिए हाथ नीचे ले जाता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

नीचे ले जाई जाने वाली भुजा आपके गुरुत्व केंद्र को खिसका देती है, और अगर आपकी ऑब्लिक्स और ग्लूट्स पूरी तरह टाइट नहीं हैं, तो धड़ घूम जाता है और कूल्हे गिर जाते हैं। रीच धीमा करें, ग्लूट्स को जानबूझकर कसें, और टैप की गहराई तब तक घटाएँ जब तक कूल्हे लेवल रखने लगें।

### साइड फ्लोर टैप प्लैंक के दौरान मेरे पैर स्टैक होने चाहिए या स्टैगर्ड?

स्टैक किए हुए पैर अधिक कड़ा वर्शन है क्योंकि इससे आधार संकरा हो जाता है और लेटरल कोर से ज़्यादा माँगी जाती है। ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर के थोड़ा आगे रखने से आधार चौड़ा हो जाता है, और स्टेबिलिटी बनाते समय यह एक समझदारी भरी रिग्रेशन है।

### इस व्यायाम के दौरान मेरी सपोर्ट करती कलाई में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

कलाई की बेचैनी आमतौर पर तब होती है जब हाथ कंधे के मुकाबले बहुत आगे या पीछे रखा हो। हाथ को कंधे के ठीक नीचे स्टैक करें, उँगलियाँ फैलाएँ, पूरी हथेली पर दबाव डालें, और अगर बेचैनी बनी रहे तो फोरआर्म-सपोर्टेड वेरिएशन पर चले जाएँ।

### साइड फ्लोर टैप प्लैंक सामान्य साइड प्लैंक से कैसे अलग है?

सामान्य साइड प्लैंक एक स्टैटिक होल्ड है, जबकि फ्लोर टैप में एक चलती हुई भुजा जुड़ती है जो लगातार आपके धड़ को घुमाने की ओर खींचती है। इससे यह एंटी-रोटेशन व्यायाम भी बन जाता है और लेटरल कोर स्ट्रेंथनर भी, यानी यह सिर्फ स्थिर रुकने की तुलना में एक अलग गुणवत्ता ट्रेन करता है।

### मुझे प्रति साइड कितने रेप्स करने चाहिए?

एक उचित शुरुआत 5 से 8 धीमे टैप प्रति साइड, या 20 से 30 सेकंड के टाइम्ड सेट है। तब तक टैप या समय बढ़ाएँ जब तक कूल्हे ऊँचे रहें और सपोर्ट करता कंधा पहले थक न जाए।

### अगर मैं एक भुजा पर अपना भार संभाल नहीं सकता, तो क्या मैं साइड फ्लोर टैप प्लैंक की जगह कुछ और कर सकता हूँ?

हाँ। वही रीच-एंड-टैप पैटर्न फोरआर्म साइड प्लैंक से करें, या निचले घुटने को मोड़कर फर्श पर रखकर की गई साइड प्लैंक से करें। दोनों ही तरीके कंधे और कलाई पर भार घटाते हुए एंटी-रोटेशन चुनौती बनाए रखते हैं।

### क्या साइड फ्लोर टैप प्लैंक रोज़ करना सुरक्षित है?

रोज़ाना अभ्यास संभव है क्योंकि भार मध्यम होता है, लेकिन सपोर्ट करते कंधे और कलाई को किसी भी अन्य जोड़ की तरह रिकवरी चाहिए। बीच में आराम के दिनों के साथ हफ्ते में दो से चार सेशन ज़्यादातर लोगों के लिए एक टिकाऊ शेड्यूल है।