# घुटने मुड़कर लेट कर बारी-बारी हिप एब्डक्शन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8440/lying-alternate-hip-abduction-knee-bent/
- Media ID: 8440
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: कूल्हे
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8440/lying-alternate-hip-abduction-knee-bent.mp4

## Description

घुटने मुड़कर लेट कर बारी-बारी हिप एब्डक्शन एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है, जिसे आप अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखकर करते हैं — इसमें एक समय में एक घुटने को बाहर की ओर नीचे लिटाया जाता है, फिर वापस लाकर दूसरे पैर पर स्विच किया जाता है। घुटने का मुड़ा होना सीधे पैर वाले वर्ज़न की तुलना में लीवर आर्म को छोटा कर देता है, जिससे मूवमेंट को कंट्रोल करना आसान हो जाता है और फिर भी वे मसल्स काम करती हैं जो जांघ को मिडलाइन से बाहर खींचती हैं। चूंकि आप एक समय में एक ही तरफ काम करते हैं, इसलिए हर हिप को अपना काम खुद करना पड़ता है — दूसरे पैर से मोमेंटम उधार लेने का मौका नहीं मिलता।

मुख्य काम बाहरी हिप की हिप एब्डक्टर्स से होता है, खासकर gluteus medius और gluteus maximus के ऊपरी फाइबर्स से, और उनका सहारा tensor fasciae latae देती है। जैसे ही घुटना बाहर की ओर जाता है, मूविंग लेग की इनर थाई की मसल्स कंट्रोल में लंबी होती हैं और फिर सिकुड़कर पैर को स्टार्ट पोज़िशन तक वापस लाती हैं। आपका कोर पूरे समय चुपचाप काम करता रहता है — रिबकेज़ और पेल्विस को स्थिर रखता है ताकि पैर धड़ से अलग, आज़ादी से हिल सकें।

यह एक कम लोड वाली, ज़्यादा कंट्रोल वाली एक्सरसाइज़ है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया है जो अपने हिप्स के काम करने का एहसास विकसित करना चाहते हैं, स्क्वाट्स, लंजेज़ या रनिंग से पहले वॉर्म-अप बना रहे हैं, और उन लोगों के लिए भी जिनके घुटने लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के दौरान अंदर की ओर गिरने लगते हैं। इस पोज़िशन में बाहरी हिप्स को मज़बूत करने का फायदा बेहतर नी ट्रैकिंग और अधिक स्थिर सिंगल-लेग बैलेंस तक दिखता है। फिज़िकल थेरेपी और जनरल फिटनेस दोनों में घुटने मुड़े हुए लाइंग एब्डक्शन पैटर्न इसी वजह से इस्तेमाल होते हैं: फ्लोर आपकी पीठ को सहारा देता है और रेंज पर नज़र रखना आसान है।

सेटअप देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। पीठ के बल लेटकर, पैर सपाट और लगभग हिप-विड्थ पर रखने से आपके पेल्विस को दोनों पैरों के सहारे एक स्थिर त्रिपोद मिल जाता है, ताकि जब एक घुटना बाहर की ओर खुले, तो चुनौती यह हो कि हिप हिले लेकिन पेल्विस समतल रहे। अगर घुटना बाहर जाते समय हिप्स हिलने लगें या लो बैक आर्च होने लगे, तो आप हिप आइसोलेशन को कंपेनसेशन से बदल रहे हैं, और बाहरी हिप की मसल्स अब लिमिटिंग फैक्टर नहीं रहतीं।

मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए उसे धीमा और जानबूझकर रखें। घुटना उतना ही खोलें जितना आप बिना विपरीत हिप को फ्लोर से उठाए कंट्रोल कर सकते हैं, एंड रेंज पर एक पल रुकें, फिर घुटने को वापस टखने के ठीक ऊपर वाली स्थिति में खींच लाएँ। वापसी वाला पैर गिरा हुआ नहीं लगना चाहिए, बल्कि निर्देशित महसूस होना चाहिए। दोनों तरफ बारी-बारी करें, और हर सेट के पहले कुछ रेप्स को रिहर्सल रेप्स की तरह लें, जिसमें आप जाँचें कि आपका पेल्विस और सांसें स्थिर रह रही हैं।

व्यवहार में यह एक्सरसाइज़ वॉर्म-अप्स, हिप-स्ट्रेंथनिंग ब्लॉक्स, बिना इक्विपमेंट वाली होम वर्कआउट्स और धीमे टेम्पो पर करने पर कूल-डाउन्स में अपनी जगह पाती है। एफर्ट उस स्तर पर रखें कि आप आर्क के किसी भी पॉइंट पर घुटने को रोक सकें; अगर मोमेंटम काम कर रहा है, तो रेंज आपके मौजूदा कंट्रोल के लिए बहुत तेज़ या बहुत चौड़ी है। बाहरी हिप में हल्की मस्कुलर मेहनत ही लक्ष्य है — स्ट्रेचिंग की बेचैनी या हिप के सामने चुभन नहीं।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और दोनों पैर फ्लोर पर सपाट, हिप-विड्थ पर, हाथ आराम से बगल में हथेलियाँ नीचे रखकर।
2. हर घुटने को उसके टखने के ठीक ऊपर एक-दूसरे के सामने रखें ताकि दोनों पैरों पर बराबर वज़न हो, और जाँचें कि आपका लो बैक मैट पर आराम से टिका है, उसे ज़बरदस्ती सपाट करने की कोशिश न करें।
3. अपनी एब्डोमिनल मसल्स को हल्के से टाइट करें और सांस छोड़ें, पैर हिलने से पहले रिबकेज़ नीचे और पेल्विस समतल रखते हुए।
4. वर्किंग लेग का पैर सपाट रखते हुए, उस घुटने को धीरे-धीरे बाहर की ओर उतना खोलें जितना आप कंट्रोल कर सकते हैं, जबकि विपरीत हिप ज़मीन पर टिका रहे।
5. आर्क के सबसे चौड़े पॉइंट पर एक पल के लिए रुकें और महसूस करें कि मूविंग लेग की बाहरी हिप काम कर रही है और इनर थाई खिंच रही है।
6. उसी हिप को सिकुड़कर घुटने को वापस ऊपर खींचें जब तक वह फिर से टखने के ठीक ऊपर न आ जाए, इस दौरान पैर को फ्लोर पर हल्का रखते हुए।
7. एक तरफ का रेप पूरा करें, फिर स्विच करें और दूसरे घुटने से वही आर्क दोहराएँ।
8. पूरे समय सांस स्थिर रखें: घुटना खुलते समय सांस लें और उसे केंद्र की ओर वापस खींचते समय सांस छोड़ें।
9. सेट दोनों पैरों पर बराबर रेप्स करके खत्म करें, फिर ब्रेस छोड़ दें और अगले सेट से पहले रीसेट करने के लिए पैरों को सीधा कर लें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर घुटना खुलते समय आपका पेल्विस झुक जाए और विपरीत हिप उठने लगे, तो रेंज कम करें; पेल्विस को घुमाने वाला चौड़ा आर्क बनाने से, समतल हिप्स वाला छोटा आर्क बाहरी हिप को बेहतर ट्रेन करता है।
- वर्किंग फुट को मैट पर सपाट और भारी रखें। पंजे उठाने या पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कने से काम हिप से हटकर टखने पर चला जाता है।
- थकान बढ़ने पर लो बैक के आर्च होने पर ध्यान दें; रेप्स के बीच अपने पेट की मसल्स फिर से टाइट करें, रिब्स को छत की ओर फूलने न दें।
- घुटने को मोमेंटम से झटका देकर वापस न खींचें। आर्क का वापसी वाला हिस्सा वह जगह है जहाँ इनर थाई और बाहरी हिप पैर को रास्ता दिखाती हैं, इसलिए इसे खुलने वाले चरण जितना ही समय लेने दें।
- अगर हिप के सामने चुभन महसूस हो, तो अपने सबसे गहरे एंगल से थोड़ा पहले रुकें और रेंज ज़बरदस्ती बढ़ाने की बजाय घुटने को थोड़ा कम बाहर की ओर एंगल करने की कोशिश करें।
- घुटना खुलते समय मूविंग लेग की एड़ी नितंबों की ओर खिसक सकती है; इच्छित हिप पाथ बनाए रखने के लिए पैर को उसकी असली जगह पर टिका रखें।
- शुरुआत अपनी गैर-प्रभावी या कम खुलने वाली साइड से करें ताकि दोनों तरफों को ताज़े ध्यान के साथ देखा जा सके।
- जब मूवमेंट बहुत आसान लगे, तो रेप्स बढ़ाने की बजाय टेम्पो धीमा करें; तीन सेकंड बाहर, एक सेकंड पॉज़, दो सेकंड वापस की लय बिना इक्विपमेंट के मांग बढ़ा देती है।
- अगर आपकी गर्दन पीछे की ओर तनती है तो सिर के नीचे हल्का तौलिया या पैड रख लें; इस एक्सरसाइज़ से गर्दन में टेंशन कभी नहीं आनी चाहिए।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटने मुड़कर लेट कर बारी-बारी हिप एब्डक्शन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

बाहरी हिप की मसल्स, मुख्य रूप से gluteus medius और ऊपरी gluteus maximus, घुटने को बाहर की ओर खोलने का मुख्य काम करती हैं। मूविंग लेग की इनर थाई वापसी को कंट्रोल करती है, और आपका कोर पूरे समय पेल्विस को स्थिर रखता है।

### इस एक्सरसाइज़ में घुटना सीधा करने की बजाय मोड़ा क्यों जाता है?

घुटना मोड़ने से पैर का लीवर छोटा हो जाता है, जिससे हिप की मसल्स कम रेज़िस्टेंस के खिलाफ काम करती हैं और मूवमेंट को स्मूद और कंट्रोल में रखना आसान हो जाता है। इसीलिए घुटने मुड़ा वर्ज़न सीधे पैर वाले लाइंग एब्डक्शन की ओर बढ़ने से पहले एक अच्छा शुरुआती बिंदु है।

### क्या घुटने मुड़कर लेट कर बारी-बारी हिप एब्डक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह मैट पर पीठ के बल, बिना किसी इक्विपमेंट के की जाती है, रेंज सेल्फ-लिमिटिंग है और लोड आपका अपना पैर है, इसलिए ज़्यादातर शुरुआती लोग कुछ सेट्स में ही इसे सीख सकते हैं। चौड़ी रेंज के पीछे भागने की बजाय पेल्विस को समतल रखने पर ध्यान दें।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति साइड 8 से 12 कंट्रोल्ड रेप्स और 2 से 3 सेट्स से शुरू करें, दोनों तरफ बराबर रखते हुए। अगर टारगेट रेप्स से पहले आपका पेल्विस हिलने लगे या पीठ आर्च होने लगे, तो सेट वहीं खत्म करें और अगले सेशन में दोबारा बनाएँ।

### जब घुटना खुले तो क्या मेरा पैर फ्लोर पर सपाट रहना चाहिए?

हाँ, पैर का सपाट और टिका हुआ रहना ही इस वर्ज़न को परिभाषित करता है। यह हिप रोटेशन का एंगल फिक्स करता है और काम को पूरे पैर को घुमाने की बजाय घुटने को मिडलाइन से बाहर ले जाने पर केंद्रित रखता है।

### जब मैं एक घुटना नीचे लिटाती हूँ तो मेरे हिप्स इधर-उधर हिल जाते हैं। क्या ठीक करूँ?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि रेंज बहुत चौड़ी है या कोर बहुत ढीला है। आर्क को उस बिंदु तक सीमित करें जहाँ आप दोनों हिप्स का वज़न मैट पर बराबर रख सकें, हर रेप से पहले एब्डोमिनल्स फिर से टाइट करें, और टेम्पो धीमा कर दें।

### क्या मैं यह एक्सरसाइज़ रोज़ कर सकता हूँ?

क्योंकि लोड हल्का है और मूवमेंट कम स्ट्रेस वाला है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार कर सकते हैं — जैसे वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में रोज़, या फोकस्ड हिप ब्लॉक के रूप में एक दिन छोड़कर। अगर बाहरी हिप मेहनत के बजाय चिड़चिड़ापन महसूस करे, तो रुक जाएँ।

### अगर इस एक्सरसाइज़ से आगे बढ़ना चाहूँ तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप सीधे पैरों वाले लाइंग एब्डक्शन, साइड-लाइंग हिप एब्डक्शन, या घुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड लूप करके बैंडेड वर्ज़न की ओर बढ़ सकते हैं। हर एक उन्हीं बाहरी हिप मसल्स पर मांग बढ़ाता है जिन्हें आप यहाँ ट्रेन कर रहे हैं।

### क्या घुटने मुड़कर लेट कर बारी-बारी हिप एब्डक्शन के दौरान इनर थाई में स्ट्रेच महसूस होना सामान्य है?

हाँ, घुटना खुलने पर मूविंग लेग की इनर थाई में हल्का खिंचाव महसूस होना स्वाभाविक है। यह आरामदायक स्ट्रेच जैसा लगना चाहिए, तेज़ दर्द नहीं; अगर बहुत तीव्र लगे, तो रेंज कम करें और घुटने को थोड़ा केंद्र की ओर ही रखें।