# साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation/
- Media ID: 8493
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: कूल्हे
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation.mp4

## Description

साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन एक हल्का मोबिलिटी और एक्टिवेशन ड्रिल है, जो आप अपनी साइड पर लेटकर, घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़कर करते हैं। इस स्टैक्ड पोज़िशन से आप ऊपर वाले हिप को दोनों दिशाओं में घुमाते हैं: घुटने को छत की ओर खोलना एक्सटरनल रोटेशन पर काम करता है, जबकि घुटने को जमीन पर टिकाए रखते हुए पैर उठाना इंटरनल रोटेशन पर काम करता है। चूंकि फर्श आपके धड़ और नीचे वाले पैर को सहारा देता है, इसलिए आप खड़े होकर किए जाने वाले रोटेशन ड्रिल्स में लगने वाली बैलेंस की ज़रूरत या रीढ़ पर भार के बिना हिप के रोटेटर्स को अलग-थलग ट्रेन कर सकते हैं।

यह व्यायाम खास तौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिनके हिप लंबे समय तक बैठने के बाद अकड़ जाते हैं, वे रनर्स और लिफ्टर्स जो स्क्वाट्स और सिंगल-लेग वर्क के लिए स्वस्थ हिप रोटेशन चाहते हैं, और वे लोग जो ट्रेनिंग से दूर रहने के बाद कंट्रोल दोबारा बना रहे हैं। गहरे हिप रोटेटर्स जैसे gluteus medius, gluteus maximus के पिछले फाइबर और tensor fasciae latae — सभी योगदान देते हैं, इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप किस दिशा में घुमा रहे हैं। धीमा और सोच-समझकर किया गया टेम्पो यह भी सिखाता है कि हिप पर रोटेशन और पेल्विस या निचली पीठ को घुमाकर बना लिया गया झूठा रोटेशन — इन दोनों में फर्क कैसा लगता है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर बॉडीवेट ड्रिल्स से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। आपके घुटने एक निश्चित कोण पर मुड़े रहने चाहिए और आपके धड़ के सामने स्टैक्ड रहने चाहिए, सिर नीचे वाले हाथ पर सहारे रहना चाहिए, और पेल्विस न आगे झुका हो और न अंदर कुंदा हो। अगर घुटना खुलते समय पेल्विस पीछे की ओर हिल जाता है, तो लंबर स्पाइन वह काम कर रही है जो हिप को करना चाहिए, और ट्रेनिंग का असर तेज़ी से गिर जाता है। सिर के नीचे एक छोटा तकिया या तौलिया रखना और पीठ को एक काल्पनिक दीवार की रेखा पर सीधा रखना इस ड्रिल को बहुत ज़्यादा सच्चा (होनेस्ट) बना देता है।

मूवमेंट को अच्छी तरह करने के लिए हिप जॉइंट को एक ऐसे कब्ज़े की तरह सोचें जो अपनी जगह पर घूमता है। एक्सटरनल रोटेशन के लिए, पैरों को आपस में लगाए रखें और सिर्फ ऊपर वाले घुटने को उतना ही ऊपर उठाएं जहाँ तक वह पेल्विस हिलाए बिना जाता है। इंटरनल रोटेशन के लिए, ऊपर वाला घुटना नीचे वाले घुटने से लगाए रखें और ऊपर वाले पैर को छत की ओर उठाएं। दोनों हिस्से सहज और बराबर कंट्रोल में महसूस होने चाहिए; ज़्यादातर लोगों को पता चलता है कि एक दिशा साफ तौर पर ज़्यादा अकड़ी हुई है, जो सामान्य है और ठीक वही जानकारी है जो आप चाहते हैं।

व्यावहारिक रूप से, यह ड्रिल लोअर बॉडी स्ट्रेंथ सेशन से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, रिकवरी डेज़ पर अलग से, या clamshells और साइड-लाइंग एब्डक्शन के साथ हिप हेल्थ रूटीन के हिस्से के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। हर दिशा में, हर साइड पर आठ से बारह धीमी दोहराव के दो या तीन सेट एक ठोस शुरुआती खुराक है। रेंज के पीछे भागने के बजाय जानबूझकर मूव करें, और रेंज को हफ्तों में बेहतर होने दें, एक ही सेशन में नहीं।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी साइड पर लेटें, पैर एक-दूसरे पर स्टैक्ड रहें और घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े रहें, और सिर को नीचे वाले हाथ या एक छोटे तौलिये पर टिकाएं।
2. ऊपर वाला हाथ पसलियों के सामने फर्श पर रखें हल्के सहारे के लिए, और दोनों घुटनों को आगे लाएं ताकि वे आपके कंधों और हिप की लाइन में रहें।
3. अपने पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और जांचें कि पेल्विस लेवल है, पीठ न ज़्यादा आर्च्ड हो और न गोल।
4. एक्सटरनल रोटेशन के लिए, पैरों को आपस में लगाए रखें और ऊपर वाले घुटने को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं, सिर्फ हिप पर हिंज करते हुए।
5. घुटने के उठने के टॉप पर थोड़ा रुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका धड़ और पेल्विस पीछे की ओर नहीं घूमे हैं।
6. घुटने को कंट्रोल से नीचे लाएं जब तक वह हल्के से नीचे वाले घुटने को छू ले।
7. इंटरनल रोटेशन के लिए, घुटनों को आपस में लगाए रखें और ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं, जबकि ऊपर वाला घुटना नीचे वाले घुटने के संपर्क में रहे।
8. पैर को कंट्रोल में वापस नीचे लाएं, फिर दोनों रोटेशन दिशाओं के बीच बारी-बारी जारी रखें अगर आपके रूटीन में दोनों शामिल हैं।
9. ऊपर घूमते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और एक साइड पर सारी दोहराव पूरी करें उसके बाद करवट बदलकर दूसरी साइड पर दोहराएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपका घुटना किसी भी दिशा में ज़्यादा दूर नहीं जा पा रहा, तो ज़बरदस्ती न करें; 90 डिग्री के घुटने के कोण पर हिप ऐसी जगह पर आता है जहाँ अकड़न जल्दी सामने आती है, और छोटे, कंट्रोल्ड आर्क भी रोटेटर्स को ट्रेन करते हैं।
- एक आम गलती यह है कि ऊपर वाला घुटना उठते समय पूरा धड़ पीछे की ओर घूम जाता है। ध्यान रखें कि पूरे सेट के दौरान आपका ऊपर वाला कंधा नीचे वाले कंधे के ठीक ऊपर स्टैक्ड रहे।
- एक्सटरनल रोटेशन वाले हिस्से के दौरान पैरों को हल्के संपर्क में रखें; जैसे ही पैर अलग होते हैं, ग्लूट्स और निचली पीठ हिप की जगह कंपेनसेट करने लगती है।
- अगर मैट पर लेटने से आपका नीचे वाला हिप दुखने लगे, तो कमर और फर्श के बीच में एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें ताकि पेल्विस लेवल रहे।
- दोहराव बढ़ाने के बजाय टेम्पो धीमा करें। दो सेकंड ऊपर और दो सेकंड नीचे जाना, हिप की अकड़न को तेज़ झटकों से कहीं बेहतर सामने लाता है।
- इंटरनल रोटेशन के दौरान ऊपर वाले हिप को पसलियों की ओर ऊपर उठने न दें; पैर इसलिए उठना चाहिए क्योंकि हिप घूमता है, न कि पेल्विस उठने की वजह से।
- उम्मीद करें कि एक साइड दूसरी से ज़्यादा घूमेगी। फर्क नोट करें और ज़्यादा अकड़ी हुई साइड को एक अतिरिक्त सेट दें, बजाय इसके कि अकड़ी साइड पर जल्दबाज़ी करें।
- अगर आपको हिप के सामने की तरफ चुभन महसूस हो, तो घुटने का मोड़ थोड़ा कम करें या छोटे आर्क में घुमाएं, और फिर धीरे-धीरे 90 डिग्री की ओर बढ़ें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे हिप रोटेटर्स को टारगेट करता है, जिनमें एक्सटरनल रोटेशन के लिए gluteus medius और gluteus maximus के पिछले फाइबर शामिल हैं, जबकि tensor fasciae latae और एडक्टर्स इंटरनल रोटेशन और कंट्रोल में मदद करते हैं।

### क्या साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन के दौरान मेरे घुटने 90 डिग्री पर मुड़े रहने चाहिए?

यही स्टैंडर्ड कोण है, और यह रोटेटर्स को हिप की मध्य-रेंज पोज़िशन पर चुनौती देता है। अगर 90 डिग्री पर चुभन या असहजता लगे, तो घुटने का मोड़ थोड़ा कम रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

### क्या शुरुआती लोग साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन कर सकते हैं?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली हिप ड्रिल्स में से एक है क्योंकि फर्श आपके धड़ को स्थिर करता है और इसमें कोई वज़न नहीं होता। आरामदायक आर्क में धीमी दोहराव से शुरू करें और समय के साथ रेंज बढ़ाएं।

### जब मैं ऊपर वाला घुटना उठाता हूँ तो मेरे हिप पीछे की ओर क्यों घूम जाते हैं?

घूमना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि हिप अपनी रोटेशन रेंज के अंत तक पहुंच गया है और पेल्विस कंपेनसेट कर रहा है। घुटने को उतना कम ऊपर उठाएं जब तक धड़ के साथ चले बिना मूव करना संभव न हो जाए।

### क्या यह सामान्य है कि रोटेशन की एक दिशा ज़्यादा टाइट लगे?

ज़्यादातर लोगों को एक्सटरनल रोटेशन या इंटरनल रोटेशन एक या दोनों साइड पर ज़्यादा अकड़ा हुआ लगता है। दोनों दिशाओं को बराबर ट्रेन करें और टाइट साइड को पकड़ने का समय दें, बजाय सिर्फ आसान दिशा पर काम करने के।

### यह clamshell से किस तरह अलग है?

Clamshell सिर्फ घुटना खोलता है, जिससे हिप रोटेशन की एक दिशा पर काम होता है। साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन इंटरनल रोटेशन वाला हिस्सा भी जोड़ता है, जिसमें घुटने आपस में लगे रहते हैं और पैर उठता है, जिससे एक ही सेटअप में दोनों दिशाएं मिल जाती हैं।

### क्या इस व्यायाम के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, सिर्फ एक एक्सरसाइज़ मैट या कोई मुलायम फर्श चाहिए जो आपके हिप को कुशन दे और सिर को सहारा दे। सिर के नीचे एक छोटा तौलिया आराम बढ़ाता है लेकिन यह वैकल्पिक है।

### साइड लाइंग हिप इंटरनल एक्सटरनल रोटेशन के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

हर दिशा में, हर साइड पर 8 से 12 धीमी दोहराव के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं, चाहे लेग ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर या रिकवरी डेज़ पर अकेले।

### अगर मेरे हिप से क्लिक या पॉप की आवाज़ आती है तो क्या यह व्यायाम करना सुरक्षित है?

कभी-कभी होने वाली दर्द रहित क्लिकिंग हिप रोटेशन के दौरान आम है और आमतौर पर चिंता का विषय नहीं होती, लेकिन अगर मूवमेंट से दर्द, तेज़ चुभन या बाद में बने रहने वाले लक्षण हों, तो ड्रिल छोड़ दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।