# डीप प्रिज़नर स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8515/deep-prisoner-squat/
- Media ID: 8515
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4

## Description

डीप प्रिज़नर स्क्वाट एक फुल-रेंज बॉडीवेट स्क्वाट है, जिसमें आप पैरेलल से काफी नीचे तक उतरते हैं और हथेलियों को छाती के सामने जोड़कर दबाते हैं, ताकि नीचे की पोज़िशन में कोहनियाँ घुटनों के अंदर आ सकें। हथेलियाँ जोड़कर रखने की यह पोज़िशन एक साथ दो काम करती है: एक, यह गहरी पोज़िशन में संतुलन के लिए काउंटरवेट का काम देती है, और दो, कोहनियों से आप घुटनों को धीरे से बाहर की ओर धकेल सकते हैं, जिससे हिप्स खुलते हैं और आपको समझ आता है कि एक स्थिर गहरा स्क्वाट असल में कैसा महसूस होता है। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, ध्यान वज़न उठाने की बजाय जोड़ों की रेंज, कंट्रोल और पोज़िशन पर रहता है।

यह मूवमेंट किसी भी लिफ्टर के लिए सबसे बेहतरीन डायग्नोस्टिक और मोबिलिटी टूल में से एक है। अगर आप बारबेल से स्क्वाट करते हैं, तो डीप बॉडीवेट स्क्वाट से साफ दिख जाता है कि गहराई की कमी टखनों की अकड़न की वजह से है, कसे हुए हिप्स की, या कमज़ोर मिडलाइन कंट्रोल की। अगर आप दिनभर डेस्क पर बैठे रहते हैं, तो यह मूवमेंट लंबे बैठने से खोई हुई हिप और टखने की रेंज धीरे-धीरे वापस लाता है। यह उन सभी लोगों के लिए भी एक ज़रूरी अभ्यास है जो आराम की गहरी बैठी हुई स्क्वाट पोज़िशन की तरफ बढ़ रहे हैं — जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में चीज़ें उठाने, फर्श पर खेलने और कमर की हिफाज़त के लिए सचमुच बेहद काम की पोज़िशन है।

मांसपेशियों के लिहाज़ से, क्वॉड्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, खासकर जब आप नीचे से वापस ऊपर उठते हैं, क्योंकि वहाँ घुटने पूरी तरह मुड़े होते हैं। ग्लूट्स और एडक्टर्स हिप की गहराई को कंट्रोल करते हैं और फीमर को पैरों के ऊपर सही लाइन में रखते हैं, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियाँ उतरने की गति को फाइन-ट्यून करती हैं, और कोर टॉर्सो को सीधा रखने के लिए ब्रेस करता है जब हिप्स और घुटने पूरी तरह मुड़ते हैं। गहरी पोज़िशन में पिंडलियाँ और टखने के स्टेबिलाइज़र बहुत मेहनत करते हैं, क्योंकि शिन (पिंडली की हड्डी) को पैर के ऊपर आगे बढ़ना पड़ता है जबकि एड़ी ज़मीन पर टिकी रहती है।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियाँ आरामदायक 10 से 30 डिग्री बाहर मुड़ी हुईं, और पूरे पैर का दबाव ज़मीन पर रखें। हथेलियों को छाती के सामने आपस में जोड़ें और उतरते समय कोहनियाँ नीचे की ओर रखें ताकि वे नीचे की पोज़िशन में जांघों के अंदर खिसक सकें। गहराई कमर गोल करके नहीं, बल्कि हिप्स, घुटनों और टखनों के साथ-साथ लें।

एक्ज़ीक्यूशन में गति और इरादा सबसे मायने रखता है। अपने पैरों के बीच बैठिए, उन पर झुककर नहीं, छाती को अपनी संरचना जितनी इजाज़त दे उतनी ऊँची रखें, और तब तक उतरें जब तक हैमस्ट्रिंग्स पिंडलियों पर या उनके पास टिक न जाएँ। नीचे थोड़ा रुकें, कोहनियों से घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर सही लाइन में रखें, फिर ज़मीन को धकेलकर ऊँट की तरह सीधे खड़े हो जाइए। पूरा रेप चिकना और संयमित महसूस होना चाहिए, ज़मीन पर गिरकर फटाफट ऊपर उठने जैसा नहीं।

डीप प्रिज़नर स्क्वाट को लेग डे से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, अपर-बॉडी सेट्स के बीच मोबिलिटी वर्क के तौर पर, या घर के वर्कआउट में एक अलग मूवमेंट के तौर पर इस्तेमाल करें जहाँ कोई इक्विपमेंट उपलब्ध न हो। अगर आज गहराई सीमित है, तो ज़्यादा रेप करने की बजाय नीचे की पोज़िशन में जमा किए हुए समय के हिसाब से रुकें, और अपनी रेंज को हफ्तों में सुधारने दें, एक सेशन में ज़बरदस्ती नहीं। हर हाल में एड़ियाँ ज़मीन पर रखें; अगर वे उठती हैं, तो आपके टखनों पर काम करने की ज़रूरत है और थोड़ी चौड़ी स्टांस या हल्की एड़ी की ऊँचाई एक उचित अस्थायी समायोजन है।

## निर्देश

1. पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर या उससे थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियाँ 10 से 30 डिग्री बाहर मुड़ी हुईं, और वज़न पूरे पैर पर फैला हुआ रखें।
2. हथेलियों को छाती के सामने आपस में दबाएँ, उंगलियाँ ऊपर की ओर, कोहनियाँ पसलियों की तरफ नीचे मुड़ी हुईं।
3. मिडसेक्शन को हल्का ब्रेस करें, छाती ऊपर उठाएँ, और नीचे उतरने से पहले एक गहरी सांस लें।
4. हिप्स को पीछे और नीचे ले जाएँ जैसे-जैसे घुटने मुड़ते हैं, एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रखें और शिन को पैर की उंगलियों के ऊपर आगे बढ़ने दें।
5. जैसे-जैसे आप नीचे आएँ, कोहनियों को जांघों के बीच नीचे जाने दें ताकि वे घुटनों को हल्के से बाहर की ओर धकेल सकें और घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर सही लाइन में रहें।
6. तब तक उतरते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग्स पिंडलियों से टिक न जाएँ और हिप्स उनकी सबसे नीचे की नियंत्रित पोज़िशन पर न पहुँच जाएँ।
7. नीचे एक से दो सेकंड रुकें, छाती ऊपर उठी रखें और पैर पूरी तरह ज़मीन पर टिके रहें।
8. मिड-फुट से दबाव डालकर खड़े हों, घुटनों के सीधे होते ही कोहनियों को अलग होने दें, और हिप्स व घुटने पूरी तरह लॉकआउट करके समाप्त करें।
9. ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, ऊपर सांस और ब्रेस रीसेट करें, फिर तय किए गए रेप की संख्या के लिए दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर गहराई पर आपकी एड़ियाँ उठने लगती हैं, तो समस्या आमतौर पर मेहनत की नहीं, बल्कि टखने की रेंज की होती है। स्टांस को कुछ सेंटीमीटर चौड़ा करें और पैर की उंगलियाँ थोड़ा और बाहर मुड़ाएँ, इसके बाद ही हल्की हील वेज के बारे में सोचें।
- एक आम गलती गहराई तक पहुँचने के लिए सीधे कमर गोल करके उतरना है। जहाँ से आपकी रीढ़ मुड़ने लगे, वहीं रुक जाइए, वहीं टिकिए, और आखिरी कुछ सेंटीमीटर समय के साथ कमाइए।
- जैसे ही थकान महसूस हो, घुटनों को अंदर गिरने न दें। कोहनियों का दबाव जांघों के बाहरी हिस्से पर सक्रिय रूप से बनाए रखें ताकि घुटने पैर के बीचोबीच सही लाइन में चलें।
- हथेलियाँ आपस में दबी और कोहनियाँ नीची रखें; कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से नीचे की पोज़िशन हिप ओपनर की बजाय संतुलन की समस्या बन जाती है।
- उतरने की गति को तीन-काउंट तक धीमा करें। जो लोग सीधे नीचे गिरते हैं, वे वह इसेंट्रिक कंट्रोल छोड़ देते हैं जो असल में ताकत और मोबिलिटी बनाता है।
- अगर हिप के सामने चुभन महसूस हो, तो टॉर्सो को थोड़ा और सीधा करें और हिप्स को थोड़ा पीछे धकेलें, चुभन के बावजूद ज़्यादा गहरा फ्लेक्सन ज़बरदस्ती न करें।
- जब बॉडीवेट रेप आसान लगने लगें, तो नीचे दो सेकंड का पॉज़ जोड़ें। पॉज़्ड डीप स्क्वाट बाउंस करते हुए किए गए रेप से कहीं ज़्यादा उपयोगी रेंज बनाता है।
- यहाँ खाली पैर या फ्लैट जूते मोटी कुशन वाले रनिंग शूज़ से बेहतर काम करते हैं, क्योंकि नरम सोल नीचे की पोज़िशन में संतुलन काफी कठिन बना देते हैं।
- सेट खत्म करते समय नीचे की पोज़िशन से आराम से बाहर आइए; लंबे समय तक रुकने के बाद अचानक खड़े होने से चक्कर आ सकते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### डीप प्रिज़नर स्क्वाट सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

क्वॉड्स प्राथमिक मूवर होते हैं, साथ में ग्लूट्स और जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों का बड़ा योगदान होता है, खासकर नीचे की पोज़िशन में। पिंडलियाँ, हैमस्ट्रिंग्स और कोर गहरी पोज़िशन को स्टेबलाइज़ करने और उतरने को कंट्रोल करने में काम करते हैं।

### डीप प्रिज़नर स्क्वाट में सिर के पीछे की बजाय हथेलियाँ छाती पर जोड़कर क्यों रखी जाती हैं?

जोड़ी हुई हथेलियों की पोज़िशन एक छोटे काउंटरवेट का काम करती है और नीचे की पोज़िशन में कोहनियों को घुटनों के अंदर बैठने देती है, जिससे घुटने बाहर धकेलने और हिप्स खोलने में मदद मिलती है। यह गहरी पोज़िशन में संतुलन बनाना भी बिना सपोर्ट वाले स्क्वाट की तुलना में काफी आसान बना देती है।

### क्या डीप प्रिज़नर स्क्वाट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सीखने के लिए सबसे अच्छे शुरुआती स्क्वाट में से एक है, क्योंकि इसमें कोई वज़न नहीं होता और आप गहराई वहीं तक सीमित कर सकते हैं जहाँ तक आपका कंट्रोल चलता है। बिगिनर्स को शुरू में बॉक्स या कुर्सी तक स्क्वाट करना चाहिए और रेंज सुधरने पर उसे हटा देना चाहिए।

### डीप प्रिज़नर स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

लक्ष्य है हिप्स को जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे ले जाना, जबकि एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें और रीढ़ न्यूट्रल रहे — आदर्श रूप से जब तक हैमस्ट्रिंग्स पिंडलियों से न टिक जाएँ। जितना नीचे आप कंट्रोल कर सकते हैं उतना ही उतरें, और रेंज को धीरे-धीरे सुधरने दें।

### डीप प्रिज़नर स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

नीचे जाने के लिए कमर गोल करना और एड़ियाँ उठाना। दोनों आमतौर पर सीमित टखने या हिप मोबिलिटी का संकेत होते हैं, और इन्हें ज़बरदस्ती करने से गहराई सुधरने की बजाय गलत पोज़िशनें सीखती हैं।

### क्या मैं बारबेल स्क्वाट से पहले वॉर्म-अप के लिए डीप प्रिज़नर स्क्वाट कर सकता हूँ?

बिल्कुल। नीचे थोड़े पॉज़ के साथ दस से पंद्रह नियंत्रित रेप हिप्स, घुटनों और टखनों को लोडेड स्क्वाटिंग के लिए तैयार कर देते हैं और किसी भी अकड़न को उजागर कर देते हैं जिसे आपको पहले संभालना है।

### अगर अभी पूरी गहराई तक नहीं जा सकता, तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

किसी नीचे बॉक्स या बेंच तक स्क्वाट करें और वापस खड़े हो जाएँ, या रेंज बनाते समय संतुलन के लिए दरवाज़े के फ्रेम को पकड़कर सहारा लें। हल्की एड़ी की ऊँचाई भी अल्पकालिक समायोजन के रूप में उचित है।

### क्या डीप प्रिज़नर स्क्वाट की नीचे की पोज़िशन में लंबे समय तक रुकना सुरक्षित है?

एक बार में 20 से 60 सेकंड तक नीचे रुकना आमतौर पर आराम से सहन हो जाता है और मोबिलिटी बनाने का यह एक आम तरीका भी है। अगर खिंचाव की बजाय तेज़ दर्द, सुन्नपन या चुभन महसूस हो, तो पोज़िशन से बाहर आ जाइए और गहराई कम कर दीजिए।

### डीप प्रिज़नर स्क्वाट के कितने रेप और सेट करने चाहिए?

मोबिलिटी और वॉर्म-अप के लिए, 10 से 15 धीमे रेप के 2 से 3 सेट अच्छे रहते हैं। एक अलग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के रूप में, नीचे पॉज़ के साथ 15 से 25 रेप के 3 से 4 सेट बिना इक्विपमेंट के भी पर्याप्त स्टिमुलस देते हैं।