# लेटिंग हाफ बटरफ्लाई रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8525/lying-half-butterfly-raise/
- Media ID: 8525
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: कूल्हे
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8525/lying-half-butterfly-raise.mp4

## Description

लेटिंग हाफ बटरफ्लाई रेज़ एक फ्लोर-आधारित हिप एक्सरसाइज़ है जो पीठ के बल लेटकर की जाती है। इसमें एक टांग मैट पर सीधी रहती है, जबकि दूसरे पैर का घुटना मुड़कर बाहर की ओर घूमकर हाफ-बटरफ्लाई पोज़िशन में आता है, और फिर नियंत्रण में ऊपर उठाया जाता है। बाहर मुड़ा हुआ घुटना इस एक्सरसाइज़ की पहचान है: साधारण लाइंग लेग रेज़ की तरह टांग को सीधी रेखा में उठाने के बजाय, घुटना ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर जाता है, जिससे काम का अच्छा-खासा हिस्सा हिप फ्लेक्सर्स और उन मांसपेशियों पर चला जाता है जो हिप को घुमाती और स्थिर करती हैं।

मुख्य मूवर्स हिप के सामने वाले हिस्से में स्थित हिप फ्लेक्सर्स हैं, खासकर iliopsoas, साथ ही भीतरी जांघ के एडक्टर्स, जो घुटने के बाहर खुलने के दौरान टांग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। पूरे समय लोअर एब्डॉमिनल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि आपका पेल्विस झुके नहीं और लोअर बैक फ्लोर से उठकर मेहराब न बनाए। क्योंकि एक बार में सिर्फ एक टांग ही हिलती है, यह वर्ज़न डबल-लेग रेज़ की तुलना में रीढ़ के लिए काफी आसान है, इसलिए जिन लोगों को पारंपरिक लेग रेज़ लोअर बैक में महसूस होती है, उनके लिए यह समझदारी भरा विकल्प है।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी लगती नहीं भी है। पूरे सेट के दौरान आपका लोअर बैक मैट से सटा रहना चाहिए, और सीधी टांग फ्लोर पर भारी रहनी चाहिए, ऊपर उठने नहीं देनी चाहिए। अगर पेल्विस झुक जाए या रिब्स बाहर निकल जाएं, तो एब्स अपना स्टेबिलाइज़िंग काम करना बंद कर देते हैं और हिप फ्लेक्सर्स लम्बर स्पाइन को खींचने लगते हैं। टेम्पो धीमा रखना और रेंज को ईमानदार रखना इस समस्या को ज़्यादातर मामलों में ठीक कर देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि उठाव पैर को लात मारने से नहीं, बल्कि हिप से आ रहा है। मुड़ा हुआ घुटना ऊपर उठते समय बाहर की ओर खुलता है, सबसे ऊपर थोड़ी देर रुकता है, और फिर धीमी, सोची-समझी वापसी के साथ नीचे आता है ताकि टांग मैट पर रखी जाए, गिराई न जाए। सांस नियंत्रित रहती है: ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय लें।

यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट और रनिंग के वार्म-अप, ग्लूट और हिप एक्टिवेशन सर्किट, प्रसव के बाद या ट्रेनिंग में वापसी की प्रगति, और सामान्य कोर-एंड-हिप रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठती है। इसके लिए सिर्फ एक मैट और थोड़ी फ्लोर स्पेस चाहिए, और क्योंकि यह एक समय में एक ही साइड ट्रेन करती है, यह हिप मोबिलिटी और कंट्रोल में बाएं-दाएं के अंतर को भी सामने लाती है जिसे दोनों टांगों वाली एक्सरसाइज़ अक्सर छिपा देती हैं। ऊंचाई चास करने के बजाय रेप्स को स्मूद और कंट्रोल्ड रखें, और यह मूवमेंट आपको बेहतर हिप अवेयरनेस और बड़े लिफ्ट्स में ज़्यादा साफ लेग मैकेनिक्स के रूप में इनाम देगा।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, दोनों टांगें सीधी रखें और बाहें शरीर के साथ रिलैक्स्ड रहें, हथेलियां नीचे की ओर।
2. एक घुटना मोड़ें और उसे बाहर की ओर घुमाएं ताकि घुटना शरीर से दूर की ओर इशारा करे, जबकि दूसरी टांग सीधी और फ्लोर पर भारी रहे।
3. हिलने से पहले अपने लोअर बैक को हल्के से मैट की ओर दबाएं और एब्डॉमिनल्स को ब्रेस करके पेल्विस को न्यूट्रल पोज़िशन में सेट करें।
4. इस हाफ-बटरफ्लाई पोज़िशन से, घुटने को छाती की ओर ऊपर ड्राइव करके मुड़ी टांग उठाएं, जिससे घुटना चलते समय चौड़ा और बाहर मुड़ा हुआ रहे।
5. जितनी ऊंचाई तक आपका लोअर बैक मैट से न उठे और हिप्स एक तरफ न लोटें, उतना ही ऊपर उठाएं।
6. रेज़ के सबसे ऊपर एक पल रुकें और हिप के सामने वाले हिस्से तथा भीतरी जांघ को साथ काम करते महसूस करें।
7. टांग को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन की ओर लौटाएं, नीचे आते समय ग्रैविटी के खिलाफ लड़ें बजाय इसके कि टांग अपने आप गिर जाए।
8. घुटना उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, सांस को लगातार बहते रहने दें बजाय रोकने के।
9. एक साइड पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर टांग बदलें, और दूसरी साइड शुरू करने से पहले दोबारा चेक करें कि लोअर बैक फ्लैट है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर घुटना उठाते समय आपका लोअर बैक मेहराब बनाता है, तो रेज़ को नीचे रोक दें; जिस पॉइंट पर आपका बैक फ्लैट रहता है, वही आपकी असली वर्किंग रेंज है।
- वर्किंग टांग के पैर को रिलैक्स रखें। पैर को ज़ोर से पॉइंट या फ्लेक्स करना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप हिप से उठाने के बजाय घुटने से लात मार रहे हैं।
- जैसे-जैसे वर्किंग टांग थकती है, सीधी सपोर्टिंग टांग ऊपर उठने लगती है। एड़ी और जांघ के पिछले हिस्से को मैट में दबाकर इसे एंकर करें।
- घुटने को ज़बरदस्ती ज़्यादा बाहर न खोलें। थोड़ी सी टर्न-आउट काफी है; घुटने को ज़ोर से खोलने पर आप कंट्रोल के बदले ऐसी रेंज लेते हैं जिसे सपोर्ट नहीं कर सकते।
- अगर सबसे ऊपर हिप के सामने वाले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई थोड़ी कम कर दें बजाय चुभन के साथ आगे बढ़ने के।
- यहां टेम्पो ही लोडिंग का ज़रिया है। दो-सेकंड का लिफ्ट, एक-सेकंड का पॉज़, और दो-सेकंड का लोअरिंग, तेज़ और बाउंसी रेप्स से ज़्यादा हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देगा।
- फीडबैक के लिए हाथों को अपने बगल में फ्लोर पर फ्लैट रखें; अगर आप महसूस करें कि उन पर वजन आ रहा है या टॉर्सो मुड़ रहा है, तो हिप्स घूम रही हैं, सीधी नहीं रह रहीं।
- अगर एक साइड दूसरी से साफ ज़्यादा ऊंची या स्मूद उठती है, तो हर सेट की शुरुआत अपनी टाइट साइड से करें और दूसरी ढीली साइड से रेप्स मैच करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लेटिंग हाफ बटरफ्लाई रेज़ कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य काम हिप के सामने वाले हिस्से में स्थित हिप फ्लेक्सर्स से आता है, और घुटना बाहर घूमने पर भीतरी जांघ के एडक्टर्स मदद करते हैं। पूरे समय लोअर एब्डॉमिनल्स पेल्विस को स्थिर रखते हैं, और सपोर्टिंग साइड के ग्लूट्स हिप्स को सीधा रखने में मदद करते हैं।

### दोनों टांगें सीधी रखने के बजाय एक घुटना बाहर की ओर क्यों मोड़ा जाता है?

हाफ-बटरफ्लाई घुटने की पोज़िशन टांग की लीवरेज को छोटा करती है और हिप को घुमाती है, जिससे रेज़ लोअर बैक के लिए आसान हो जाती है, और सीधी-टांग वाली रेज़ से थोड़े अलग लाइन पर हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स को लोड मिलता है।

### क्या लेटिंग हाफ बटरफ्लाई रेज़ बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, यह लेटकर की जाने वाली ज़्यादा आसान हिप और कोर एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि सिर्फ एक टांग हिलती है और मुड़ा घुटना लीवरेज कम करता है। बिगिनर्स को घुटना ऊंचा उठाने के बजाय लोअर बैक को फ्लैट रखने पर ध्यान देना चाहिए।

### मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

एक्टिवेशन और स्ट्रेंथ के लिए हर साइड पर 8 से 12 कंट्रोल्ड रेप्स अच्छे रहते हैं, और 2 से 3 सेट काफी हैं। अगर रेप्स तेज़ होने लगें या लोअर बैक मेहराब बनाने लगे, तो सेट खत्म कर दें।

### रेज़ के दौरान मेरा लोअर बैक मैट से उठ जाता है। इसे कैसे ठीक करूं?

लिफ्ट की ऊंचाई कम करें, हर रेप से पहले एब्डॉमिनल्स को ब्रेस करें, और लोअरिंग फेज़ को धीमा करें। अगर फिर भी ऐसा हो, तो हिप्स के नीचे छोटा तौलिया रखें या सपोर्टिंग टांग का घुटना मोड़कर पैर फ्लैट रखें ताकि पेल्विस सेट हो जाए।

### अगर मेरे पास मैट नहीं है तो कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

कालीन या मुड़ा हुआ तौलिया जैसी कोई भी सख्त लेकिन पैडेड सतह काफी है। मूवमेंट के लिए बस इतनी गद्दी चाहिए कि आपकी रीढ़ और शोल्डर ब्लेड्स आराम से टिक सकें।

### इसका एहसास भीतरी जांघ में होना चाहिए या हिप के सामने वाले हिस्से में?

दोनों जगह महसूस होना सामान्य है। आमतौर पर हिप के सामने वाला हिस्सा हावी रहता है, जबकि भीतरी जांघ घुटने के बाहर घूमने पर काम करती है। ग्रोइन जॉइंट में तेज़ सनसनेशन रेंज घटाने का संकेत है।

### यह साधारण लाइंग लेग रेज़ से कैसे अलग है?

साधारण लेग रेज़ में टांग सीधे घुटनों के साथ सीधी रेखा में चलती है, जो लोअर बैक पर ज़्यादा असर डालती है और ज़्यादा एब्डोमिनल-डॉमिनेंट होती है। हाफ-बटरफ्लाई वर्ज़न में एक घुटना बाहर की ओर मुड़ता है, जिससे कम स्पाइनल लोड पर हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स टारगेट होते हैं।

### क्या इसे रोज़ करना सुरक्षित है?

चूंकि यह लो-लोड, बॉडी-वेट मूवमेंट है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार शामिल कर सकते हैं, जैसे रोज़ाना वार्म-अप या मोबिलिटी रूटीन में। फिर भी, अगर सेशन के बाद हिप के सामने वाला हिस्सा चिढ़ा हुआ लगे, तो एक दिन आराम दें और छोटी रेंज से दोबारा शुरू करें।