# करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8531/dumbbell-side-lying-lateral-raise/
- Media ID: 8531
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: डम्बल
- Video: https://fitwill.app/videos/8531/dumbbell-side-lying-lateral-raise.mp4

## Description

करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ एक सिंगल-आर्म शोल्डर एक्सरसाइज़ है, जिसे फर्श पर करवट के बल लेटकर किया जाता है। आप निचले हाथ की कोहनी के सहारे खुद को सहारा देते हैं, ऊपर वाला हाथ कूल्हे के पास डम्बल पकड़े रहता है, और फिर वज़न को एक आर्क (arc) में सीधा छत की ओर ऊपर उठाते हैं जब तक आपका हाथ लगभग खड़ा न हो जाए। चूंकि गुरुत्वाकर्षण डम्बल को सीधे नीचे खींचता है, करवट के बल लेटने की यह स्थिति लेटरल डेल्टॉइड पर रेंज के एकदम निचले बिंदु से ही टेंशन देती है — और यही वह जगह है जहाँ खड़े होकर किया गया लेटरल रेज़ सबसे आसान और सबसे कम असरदार होता है।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मसल साइड डेल्ट्स हैं, खासकर ऊपर वाले हाथ का लेटरल डेल्टॉइड, और जैसे-जैसे हाथ ऊपर की ओर बढ़ता है, अपर ट्रैप्स और रोटेटर कफ की सहायक मसल सुप्रास्पाइनेटस (supraspinatus) भी योगदान देती है। निचला शरीर आपका स्टेबलाइज़िंग बेस का काम करता है, और कोर चुपचाप काम करता रहता है ताकि उठाने के दौरान धड़ पीछे की ओर न लोटे। चूंकि हर बाज़ू अपने आप अलग काम करती है, यह मूवमेंट दोनों तरफ की ताकत के फर्क को पहचानना और ठीक करना आसान बना देता है।

यह उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जिनके फ्रंट डेल्ट्स को प्रेसिंग मूवमेंट्स से पहले ही खूब काम मिल जाता है लेकिन साइड डेल्ट्स पिछड़े रहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी ठीक है जिन्हें खड़े होकर लेटरल रेज़ करते समय कंधे को उठाने (shrug) या झुलाने (swing) से रोकने में दिक्कत होती है, क्योंकि फर्श बैलेंस और झटके दोनों को तस्वीर से बाहर कर देता है। शुरुआती लोगों को कम स्किल की ज़रूरत अच्छी लगती है, जबकि अनुभवी लिफ्टर्स इसे ओवरहेड या लेटरल रेज़ के काम के बाद एक सख्त और हाई-टेंशन एक्सेसरी एक्सरसाइज़ की तरह इस्तेमाल करते हैं।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर रेज़ वेरिएशन्स से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। आपके एक-दूसरे पर रखे कूल्हे, निचली ओर का ठोस सहारा, और धड़ का एंगल तय करते हैं कि डम्बल एक साफ आर्क में चलेगा या आप खुद को मोड़कर काम चला लेंगे। बिल्कुल सपाट लेटकर कूल्हे एक-दूसरे पर रखने से शोल्डर अलग-थलग (isolated) हो जाता है; अगर शुरुआत में आप अपनी छाती को थोड़ा फर्श की ओर घुमाते हैं, तो निचले छोर पर रेंज थोड़ी बढ़ सकती है, लेकिन इससे ज़्यादा घुमाव इसे एक अलग और कम टारगेटेड मूवमेंट बना देगा।

डम्बल को लाइट ही रखें। इस स्थिति में शरीर के झटके या लीवरेज की कोई गुंजाइश नहीं होती, इसलिए पूरा काम शोल्डर को ही करना पड़ता है, और खड़े होकर जो वज़न आसान लगता है वह फर्श से अचानक काफी भारी महसूस हो सकता है। ऊपर जाते समय जानबूझकर, संयमित रूप से चलें, ऊपर के पास थोड़ा रुकें, और हाथ को कूल्हे पर गिरने देने के बजाय नियंत्रण से नीचे लाएँ। पूरे रेप्स एक तरफ पूरे करें, फिर दूसरी तरफ जाएँ, और सिर को सहारा देने वाले हाथ या फोरआर्म पर टिकाकर गर्दन को आराम दें।

## निर्देश

1. फर्श पर करवट के बल लेट जाएँ; पैग्ड लंबे रखें या घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक-दूसरे पर रखें, ताकि सिर से एड़ी तक एक लंबी लाइन बने।
2. डम्बल को अपने कूल्हे के आगे फर्श पर रखें और ऊपर वाले हाथ से उसे न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, हथेली शरीर की ओर रखते हुए।
3. अपने धड़ को निचले हाथ की फोरआर्म के सहारे उठा लें ताकि वह बाज़ू खड़ा रहे और सिर उस हाथ पर आराम से टिक जाए; दोनों कूल्हे एक-दूसरे पर रखें और आगे की ओर रखें।
4. डम्बल को ऊपर वाले कूल्हे के ठीक ऊपर टिकाएँ, कोहनी में हल्का मोड़ रखें और कंधे सीधे रखें, पीछे की ओर न लोटें।
5. कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का सा कस लें ताकि उठाने के दौरान धड़ स्थिर रहे और पीछे की ओर न झुके।
6. डम्बल को कूल्हे से एक आसान आर्क में ऊपर और दूर की ओर उठाएँ जब तक आपका हाथ लगभग सीधा छत की ओर न दिखने लगे, और कोहनी का मोड़ पूरे समय एक सा रखें।
7. जैसे ही हाथ पूरी तरह खड़ा होने वाला हो, ठीक उससे पहले रुक जाएँ, एक पल वहीं रोकें, और कंधे की तरफ होने वाली खिंचाव वाली सिकुड़न (contraction) महसूस करें।
8. डम्बल को धीरे-धीरे वापस कूल्हे की ओर लाएँ, पूरे रास्ते गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए, जब तक वज़न लगभग शुरुआती जगह को न छू ले।
9. डम्बल उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, पूरे सेट के दौरान साँस की गति को स्थिर रखें।
10. एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी करवट पर लोटें, हाथ बदलें और उतने ही रेप्स दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- खड़े होकर लेटरल रेज़ में जितना डम्बल उपयोग करते हैं, उससे हल्का डम्बल चुनें; शरीर फर्श पर होने से झटका देने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए शोल्डर को भार तुरंत महसूस होगा।
- अपने कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर रखे रखें। हाथ उठाते समय ऊपर वाला कूल्हा पीछे लोटाना सबसे आम चीट (cheat) है और यह रेज़ को आंशिक रोटेशन एक्सरसाइज़ बना देता है।
- शुरू से अंत तक कोहनी में वही हल्का मोड़ बनाए रखें। ऊपर हाथ पूरी तरह सीधा कर देने से मेहनत कोहनी की ओर चली जाती है और डेल्टॉइड से दूर हो जाती है।
- अपने शरीर की मध्य रेखा से परे हाथ को पीछे न उठाएँ। डम्बल को लगभग अपने कंधे की लाइन में एक प्लेन में चलना चाहिए, कूल्हे के पीछे तक नहीं।
- अगर वर्किंग आर्म से पहले आपका निचला कंधा या गर्दन थक जाए, तो पसलियों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखकर धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएँ, या हाथ की जगह तकिए से सिर को सहारा दें।
- उठाव को पूरी तरह खड़े होने से थोड़ा पहले रोकने की कोशिश करें। उससे आगे जाने पर गुरुत्वाकर्षण हाथ को आपके पीछे खींच लेता है और साइड डेल्ट्स को इससे खास फायदा नहीं होता।
- रेप्स के बीच डम्बल को नीचे गिरने न दें। धीमा, तीन सेकंड का लोअरिंग फेज़ ही रेंज के निचले हिस्से में करवट के बल लेटने की स्थिति को इतना असरदार बनाता है।
- सिर को सहारा देने वाली फोरआर्म पर न्यूट्रल रखें। डम्बल को देखने के लिए गर्दन ऊपर उठाने से गर्दन पर ज़ोर पड़ता है और धड़ की संरेखण बिगड़ती है।
- अगर कूल्हे के एंगल पर डम्बल पकड़ना मुश्किल हो, तो हेक्स (hex) या गोल सिर वाला डम्बल इस्तेमाल करें और अंदरूनी प्लेट को कूल्हे से हल्का लगाकर रखें ताकि हैंडल पकड़ने में आसान रहे।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपर वाले कंधे की साइड की लेटरल डेल्टॉइड पर टारगेट करता है। जैसे-जैसे हाथ ऊपर उठता है, अपर ट्रैप्स और सुप्रास्पाइनेटस (supraspinatus) सहायता करते हैं, और कोर धड़ को लोटने से रोकता है।

### खड़े होकर लेटरल रेज़ करने की बजाय फर्श पर क्यों लेटकर करें?

करवट के बल लेटने पर गुरुत्वाकर्षण डम्बल को सीधे नीचे खींचता है, इसलिए साइड डेल्ट्स रेंज के एकदम निचले बिंदु पर भी टेंशन में रहते हैं, जहाँ खड़ा रेज़ सबसे आसान होता है। इससे मूवमेंट से मोमेंटम और बैलेंस की चिंता भी हट जाती है।

### क्या करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फर्श पूरे शरीर को सहारा देता है, मूवमेंट का रास्ता आसान है, और एक-बाज़ू का सेटअप सीखने में मदद करता है कि साइड डेल्ट की सिकुड़न कैसी महसूस होनी चाहिए, इससे पहले कि आप खड़े होकर किए जाने वाले वर्ज़न की ओर बढ़ें।

### क्या करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ के दौरान मेरे कूल्हे एक-दूसरे पर रहने चाहिए?

हाँ, दोनों कूल्हों को आगे की ओर और एक-दूसरे पर रखें। धड़ या ऊपर वाले कूल्हे का पीछे लोटना डेल्टॉइड का काम घटा देता है और उठाव को दूसरी मसल्स पर झोंक देता है।

### मुझे डम्बल कितना ऊपर उठाना चाहिए?

इसे एक आर्क में तब तक उठाएँ जब तक हाथ लगभग सीधा छत की ओर न दिखने लगे, और पूरी तरह खड़ा होने से ठीक पहले रुक जाएँ। उसके आगे हाथ शरीर के पीछे चला जाता है और कंधे को इससे कोई खास फायदा नहीं होता।

### इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत भारी डम्बल लेना और धड़ घुमाकर उसे ऊपर झोंकना। इसे ठीक करने के लिए वज़न घटाएँ और धड़ को स्थिर दबाकर रखें, जिससे सिर्फ बाज़ू हिले।

### क्या मैं फर्श की जगह बेंच पर करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ कर सकता हूँ?

अगर ज़्यादा आरामदायक लगे तो आप सपाट बेंच पर करवट के बल लेट सकते हैं, लेकिन फर्श सबसे स्थिर बेस देता है। बस ध्यान रखें कि उठाने से पहले आपके कूल्हे एक-दूसरे पर रहें और सहारा देने वाली बाज़ू मज़बूत हो।

### कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

चूंकि यह एक छोटी मसल के लिए आइसोलेशन मूवमेंट है, हर तरफ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट्स अच्छे रहते हैं। वज़न तभी बढ़ाएँ जब आप धड़ घुमाए बिना सारे रेप्स पूरे कर सकें।

### क्या यह एक्सरसाइज़ शोल्डर जॉइंट के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर यह कंधे के लिए अनुकूल है, क्योंकि बाज़ू कंधे की ऊँचाई से नीचे या उसके आस-पास रहती है और एक स्वाभाविक आर्क में चलती है। वज़न हल्का रखें, झटका न दें, और अगर मसल की मेहनत के बजाय तेज़ दर्द महसूस हो तो इस मूवमेंट को छोड़ दें।

### करवट के बल लेटकर डम्बल लेटरल रेज़ की जगह क्या कर सकता हूँ?

खड़े होकर या बैठकर किए जाने वाले डम्बल लेटरल रेज़ और केबल लेटरल रेज़ वही साइड डेल्ट ट्रेन करते हैं। करवट के बल लेटकर किया गया वर्ज़न बस रेंज के निचले आधे हिस्से पर भार डालने का सबसे सख्त तरीका है।