# स्क्वाट स्टार जैक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8577/squat-star-jack/
- Media ID: 8577
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पूरा शरीर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8577/squat-star-jack.mp4

## Description

स्क्वाट स्टार जैक एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो दो परिचित मूवमेंट्स को एक शानदार रेप में मिला देता है: एक गहरा स्क्वाट और एक चौड़ा स्टार जंप। आप पैरों को साथ-साथ या कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर और हाथों को छाती के सामने जोड़कर स्क्वाट में नीचे जाते हैं, फिर जंप में ऊपर छलांग लगाते हैं, पैरों को चौड़ा फैलाते हैं और बाहों को X आकार में बाहर और ऊपर फैलाते हैं, और उसके बाद सब कुछ तुरंत वापस जोड़कर सीधे अगले स्क्वाट में उतर जाते हैं। नतीजा एक ऐसा मूवमेंट है जो पैरों पर ज़ोरदार असर डालता है और पूरे समय आपकी हार्ट रेट को बढ़ाए रखता है।

क्योंकि इसमें ताकत और रफ्तार दोनों चाहिए, स्क्वाट स्टार जैक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और कंडीशनिंग का एक हाइब्रिड का काम करता है। स्क्वाट फेज में पूरे कूल्हे और घुटने के मोड़ पर क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स लोड लेते हैं, जंप फेज में कैल्फ्स और हिप एक्सटेंसर्स आपको फर्श से उछालते हैं, और बाहों की स्वीप से कंधे काम में आते हैं। आपका कोर शुरू से आखिर तक सक्रिय रहता है — स्क्वाट के दौरान धड़ को स्थिर रखते हुए और हर बार पैर फर्श पर लौटने पर लैंडिंग को नियंत्रित करते हुए।

यह मूवमेंट सर्किट ट्रेनिंग, HIIT वर्कआउट्स और सामान्य कंडीशनिंग सेशन का मुख्य हिस्सा है। यह फिनिशर के तौर पर, बॉडीवेट सर्किट के एक स्टेशन के रूप में, या कम इंटेंसिटी पर करने पर वॉर्म-अप के तौर पर बढ़िया फिट होता है। जो कोई भी बिना इक्विपमेंट के पैरों की पावर और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बनाना चाहता है, उसे फायदा हो सकता है, लेकिन जंपिंग और लैंडिंग शामिल होने के कारण इसके लिए स्वस्थ घुटने, टखने और कूल्हे ज़रूरी हैं।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा है। आपकी शुरुआती स्क्वाट पोज़िशन तय करती है कि जंप पावरफुल और नियंत्रित होगा या फिर लापरवाह और जल्दबाज़ी वाला। अपना वज़न पूरे पैर पर बराबर फैलाए रखें, छाती ऊँची रखें और घुटनों को पंजों के रास्ते पर चलाएं। अगर आप स्क्वाट उथला करते हैं या धड़ को आगे गिरने देते हैं, तो जंप की ऊँचाई कम हो जाती है और लैंडिंग कठिन हो जाती है — इसी वजह से इस व्यायाम में ज़्यादातर तकलीफ होती है।

परफॉर्मेंस लयबद्ध होनी चाहिए, लेकिन कभी भी बेतरतीब नहीं। जंप के लिए फर्श को धक्का देकर उठें, स्टार पोज़िशन में पूरी तरह पहुँचें न कि सिर्फ पैर थोड़ा चौड़ा कर दें, और फिर पैर वापस जुड़ते समय घुटनों और कूल्हों को मोड़कर लैंडिंग को सोख लें। कोशिश करें कि आपकी लैंडिंग धीमी हो; ज़ोरदार, कठोर लैंडिंग का साफ संकेत है कि आप सीधे पैरों पर गिर रहे हैं बजाय इसके कि अपनी मसल्स को शॉक एब्ज़ॉर्बर की तरह इस्तेमाल करें।

अगर जंपिंग असहज लगे या आपका फर्श इसकी अनुमति न दे, तो स्क्वाट स्टार जैक को आसान बनाया जा सकता है: स्क्वाट करें और ज़मीन छोड़े बिना तेज़ स्टेप-आउट से स्टार पोज़िशन में चौड़े हो जाएं। जोड़ों पर बहुत कम इम्पैक्ट के साथ आपको ज़्यादातर मसल वर्क और ठोस कंडीशनिंग इफेक्ट अब भी मिलता रहेगा।

## निर्देश

1. सीधे खड़े हों, पैर एक साथ या लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और बाहों को कमर के पास आराम से छोड़ दें।
2. हाथों को छाती के सामने जोड़ें और स्क्वाट में नीचे जाएं — कूल्हों को पीछे धकेलते हुए घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक जांघें लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएं, और वज़न पूरे पैर पर फैला रहे।
3. कोर को टाइट करें और जंप शुरू करने से पहले छाती ऊँची और रीढ़ सीधी रखें।
4. एड़ी और पंजों के आगे के हिस्से से फर्श को ज़ोर से धकेलकर ऊपर उछलें और कूल्हों व घुटनों को ताकतवर ढंग से सीधा करें।
5. जंप के सबसे ऊँचे बिंदु पर पैरों को चौड़ा फैलाएं और बाहों को ऊपर-बाहर की ओर फैलाकर X यानी स्टार पोज़िशन बनाएं।
6. नीचे उतरते समय बाहों को तुरंत वापस नीचे लाएं और पैरों को आपस में जोड़ें, लैंडिंग की तैयारी करते हुए।
7. पंजों के आगे के हिस्से पर नरमी से उतरें और तुरंत घुटने व कूल्हे मोड़कर सीधे स्क्वाट पोज़िशन में उतर जाएं, सेटल होते समय एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
8. जंप करते समय सांस छोड़ें और स्क्वाट में वापस नीचे जाते समय सांस लें, एक स्थिर सांस लेने की लय बनाए रखें।
9. अपने टारगेट रेप्स या समय तक नियंत्रित गति से जारी रखें, और अगले जंप से पहले हर स्क्वाट में अपनी पोस्चर ठीक कर लें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर लैंडिंग के समय आपके घुटने अंदर की ओर धंस जाते हैं, तो सोचें कि आप अपने पैरों से फर्श को बाहर की ओर फैला रहे हैं जब आप स्क्वाट में उतर रहे हों; इससे घुटने पंजों के रास्ते पर चलते रहते हैं।
- सिर्फ पैर कुछ इंच चौड़ा करने के बजाय बाहों और पैरों से पूरी तरह स्टार आकार तक पहुँचें; अधूरा जंप इस मूवमेंट को कम फायदेमंद शफल बना देता है।
- पंजों के आगे के हिस्से से पहले उतरें और स्क्वाट में उतरते समय एड़ी की ओर रोल करें। चपटे और कठोर लैंडिंग इस व्यायाम में घुटनों के दर्द की सबसे आम वजह है।
- स्क्वाट के सबसे नीचे वाले बिंदु पर हाथों को जोड़े रखें और कोहनियों को घुटनों के अंदर रखें; स्क्वाट फेज में बाहें इधर-उधर फटकना अक्सर यह दर्शाता है कि धड़ का ब्रेस टूट रहा है।
- गहराई में जल्दबाज़ी न करें। थोड़ी धीमी गति और असली स्क्वाट के साथ परफॉर्म करना, छोटे-छोटे हॉप्स के साथ जुड़े तेज़ आधे स्क्वाट्स से ज़्यादा असरदार और सुरक्षित है।
- नरम या असमान सतह पर जंप की ऊँचाई कम कर दें; इस मूवमेंट का सबसे जोखिम भरा हिस्सा जंप नहीं बल्कि लैंडिंग है।
- अगर स्क्वाट के निचले बिंदु पर आपकी कमर गोल हो जाती है, तो अपनी गहराई उसी बिंदु तक सीमित रखें जहाँ रीढ़ सीधी रहे, और हिप मोबिलिटी पर अलग से काम करें।
- सपोर्टिव एथलेटिक जूते पहनें, और अगर आप शुरुआती हैं तो कंक्रीट पर हाई रेप सेट करने से बचें, क्योंकि बार-बार की लैंडिंग जल्दी जुड़ जाती है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्क्वाट स्टार जैक कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

स्क्वाट और जंप के दौरान सबसे ज़्यादा काम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग्स और कैल्फ्स मदद करते हैं। स्टार स्वीप में कंधे बाहों को हिलाते हैं, और कोर हर लैंडिंग में आपको स्थिर रखता है।

### क्या स्क्वाट स्टार जैक शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, कुछ संशोधनों के साथ। शुरुआती लोग स्टेप-आउट वर्ज़न से शुरू करें — स्क्वाट करें और ज़मीन छोड़े बिना स्टांस चौड़ा करें — और जंप तभी जोड़ें जब स्क्वाट पैटर्न और लैंडिंग नियंत्रित महसूस होने लगें।

### मैं चौड़ी स्टार पोज़िशन में न उतरकर पैर जोड़कर क्यों उतरता हूँ?

यह व्यायाम दो आकृतियों के बीच घूमता है: स्टार पोज़िशन जंप के ऊपरी बिंदु पर एक क्षणिक पल है, और स्क्वाट पैर जोड़कर या कूल्हे की चौड़ाई पर किया जाता है। लैंडिंग से पहले पैर वापस जोड़ने से आप सीधे अगले स्क्वाट में उतर पाते हैं, जो लय बनाए रखती है।

### स्क्वाट स्टार जैक साधारण जंपिंग जैक से कैसे अलग है?

साधारण जंपिंग जैक में उथले घुटने के मोड़ और तेज़ गति होती है, बिना किसी असली स्क्वाट के। स्क्वाट स्टार जैक में हर रेप में पूरा स्क्वाट जुड़ता है, जो पैरों पर कहीं ज़्यादा लोड डालता है और जंप्स के बीच नियंत्रित लैंडिंग मांगता है।

### जब मैं यह व्यायाम करता हूँ तो घुटनों में दर्द होता है। क्या बदलूँ?

पंजों के आगे के हिस्से पर नरमी से उतरें, फर्श को छूते ही घुटने मोड़ लें, और यह सुनिश्चित करें कि घुटने अंदर धंसने के बजाय पंजों के रास्ते पर चलें। अगर परेशानी बनी रहे, तो स्टेप-आउट वर्ज़न पर आ जाएं और दोबारा जंपिंग शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

### क्या मैं स्क्वाट स्टार जैक को ताकत की जगह कार्डियो के लिए इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बिल्कुल। स्थिर गति में समय के हिसाब से करने पर यह हार्ट रेट तेज़ी से बढ़ाता है और HIIT सर्किट्स तथा कंडीशनिंग फिनिशर में बढ़िया काम करता है। धीमे और बेहतर क्वालिटी वाले रेप्स ज़ोर पैरों की ताकत और पावर पर डालते हैं।

### अगर जंपिंग मेरे लिए संभव न हो, तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

जंप करने के बजाय चौड़ी स्टार पोज़िशन में स्टेप आउट करें, या साधारण बॉडीवेट स्क्वाट के साथ ऊपर की ओर एक नियंत्रित आर्म स्वीप जोड़ें। दोनों तरीके इम्पैक्ट हटाकर पैटर्न को बरकरार रखते हैं।

### हर रेप में स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जांघें लगभग फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें, या जितना गहरा आप जा सकते हैं जब तक छाती ऊँची, एड़ियाँ नीचे और रीढ़ सीधी रहे। वह गहराई जो कमर को गोल करने पर मजबूर करे, अतिरिक्त रेंज के लिए उसकी कीमत नहीं चुकानी चाहिए।

### मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

कंडीशनिंग के लिए 20 से 40 सेकंड के इंटरवल या 10 से 15 रेप्स के सेट करें। पावर विकास के लिए रेप्स कम रखें, लगभग 6 से 8, जिसमें जंप की ऊँचाई अधिकतम हो और सेट के बीच पूरी रिकवरी मिले।