# मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8585/mid-back-elbow-squeez/
- Media ID: 8585
- Primary muscle: पीठ
- Body part: ऊपरी पीठ
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8585/mid-back-elbow-squeez.mp4

## Description

मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ एक आसान बॉडीवेट मूवमेंट है जो आपकी कंधे की हड्डियों (shoulder blades) के बीच की मसल्स पर काम करता है। आप शुरुआत करते हैं दोनों बाहें सीधी फैलाकर, कंधे की ऊँचाई पर, जिससे शरीर के साथ T आकार बने — फिर कोहनियाँ मोड़कर उन्हें पीछे की ओर खींचते हैं जब तक कि दोनों कंधे की हड्डियाँ आपस में दबकर न जुड़ जाएँ। पूरा एक्सरसाइज़ आपकी अपर बैक से होता है, बिना किसी उपकरण और अपनी बाहों की पोज़िशन के अलावा किसी लोड के बिना।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो दिनभर दफ्तर में कुर्सी पर बैठे या फोन देखते रहते हैं। झुके हुए कंधे और लटकी हुई अपर बैक अक्सर कमज़ोर रोम्बॉयड और मिड-ट्रेपेज़ियस मसल्स की वजह से होते हैं, और यह एक्सरसाइज़ सीधे उस रिट्रैक्शन को ट्रेन करता है जिसकी ज़िम्मेदारी इन्हीं मसल्स पर होती है। चूँकि इसमें कोई सेटअप नहीं चाहिए, यह रोज़ या पुल्स से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, सेट्स के बीच एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या दफ्तर में एक छोटे डेली रीसेट के तौर पर अच्छा काम करता है।

मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स हैं रोम्बॉयड और ट्रेपेज़ियस की मिडल फाइबर, जो कंधे की हड्डियों को रीढ़ की ओर खींचती हैं। जब आपकी कोहनियाँ पीछे जाती हैं तो रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, और रीढ़ के साथ वाली मसल्स आपको सीधा खड़े रहने में सहायता करती हैं। आपकी बाहें पूरे समय आराम से रहती हैं — मकसद कंधे की हड्डियों को हिलाना है, हाथों को कहीं ज़बरदस्ती धकेलना नहीं।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज़्यादा है। लंबे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, बाहें ठीक कंधे की ऊँचाई तक उठी हुईं, और हथेलियाँ नीचे की ओर या हल्का आगे मुड़ी हुईं। अगर आपकी बाहें कंधे की लेवल से नीचे खिसक जाएँ, तो पुल मिड बैक से हटकर कहीं और चला जाता है। अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर संतुलित रखें और स्क्वीज़ करते समय पीछे झुकने या कंधे उचकाने की इच्छा को रोकें।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि हाथों की जगह कोहनियों से लीड कर रहे हैं। जैसे ही आप बाहें मोड़ें, कोहनियों को पीछे और हल्का नीचे की ओर धकेलें, और फोरआर्म को अपने आप मुड़ने दें जब तक कि वे ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाएँ। बंद पोज़िशन में एक पल रुकें और महसूस करें कि कंधे की हड्डियाँ एक-दूसरे की ओर दब रही हैं, फिर कंट्रोल से बाहों को वापस T पोज़िशन में खोलें। ज़्यादातर लोग वापसी में ही जल्दबाज़ी करते हैं — इसे धीमा करना एक आसान लगने वाली ड्रिल को ऐसी चीज़ बना देता है जिसे आप सचमुच महसूस कर सकते हैं।

चूँकि इसमें कोई बाहरी रेज़िस्टेंस नहीं है, प्रगति वज़न बढ़ाने से नहीं बल्कि टेंशन की क्वालिटी से आती है। स्क्वीज़ में ज़्यादा देर रुकें, खोलने के फेज़ को धीमा करें, या रेप्स बढ़ाएँ। सेट वहीं रोक दें जब आपको लगे कि अतिरिक्त रेंज निकालने के लिए आप कंधे उचका रहे हैं या लोअर बैक झुका रहे हैं, क्योंकि ये कम्पेंसेशन ठीक उसी काम की जगह ले लेते हैं जिसे यह एक्सरसाइज़ ट्रेन करना चाहता है।

## निर्देश

1. अपने पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, और रीढ़ को सीधा रखें जिससे पसलियाँ कूल्हों के ठीक ऊपर हों।
2. दोनों बाहें सीधी अपने साइड में फैलाएँ जब तक कि कंधे की ऊँचाई पर T आकार न बन जाए, हथेलियाँ नीचे की ओर या हल्का आगे मुड़ी हुईं।
3. गर्दन को आराम दें और पुल शुरू करने से पहले कंधों को नीचे और चौड़ा रखें।
4. मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें और एक लंबी साँस अंदर लें।
5. साँस छोड़ते हुए दोनों कोहनियाँ मोड़ें और उन्हें शरीर के पीछे की ओर खींचें — कोहनियों से लीड करें ताकि फोरआर्म ज़मीन की ओर मुड़ें।
6. बाहों को पूरे समय कंधे की ऊँचाई पर या उसके आसपास रखें — मोड़ते समय उन्हें नीचे न गिरने दें।
7. तब तक स्क्वीज़ करें जब तक कि आपकी कंधे की हड्डियाँ पीछे आपस में दबकर न जुड़ जाएँ, कोहनियाँ पीछे की ओर और लगभग धड़ की लेवल पर।
8. बंद पोज़िशन में एक से दो सेकंड रुकें और मिड बैक के सिकुड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
9. साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनियाँ सीधी करें और बाहों को शुरुआती T पोज़िशन में वापस खोलें।
10. हर रेप के अंत में अपनी पोस्चर रीसेट करें, और सेट खत्म होने तक मूवमेंट को स्मूद और कंट्रोल्ड रखें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपको यह एक्सरसाइज़ गर्दन में महसूस हो, तो आप कंधे उचका रहे हैं। हर रेप से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे लाएँ और वहीं रखें।
- हाथों को पुल की अगुवाई न करने दें — जब हाथ पीछे की ओर दौड़ते हैं, तो बाहें काम संभाल लेती हैं और रोम्बॉयड छूट जाते हैं।
- एक आम गलती अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए धड़ को पीछे झुकाना है। सीधे खड़े रहें; अगर आपको झुकना पड़ रहा है, तो स्क्वीज़ अपनी सीमा पर पहले ही पहुँच चुका है।
- ध्यान रखें कि मोड़ते समय कोहनियाँ पसलियों की ओर न धँसें। उन्हें कंधे की ऊँचाई के पास रखने से ज़ोर लैट्स की जगह मिड बैक पर रहता है।
- 'बाहें पीछे' नहीं, बल्कि 'कंधे की हड्डियाँ रीढ़ की ओर' सोचें। इस ड्रिल में हाथ और फोरआर्म सिर्फ सवारी भर हैं।
- अगर आपको कुछ महसूस नहीं हो रहा, तो खोलने के फेज़ को तीन काउंट तक धीमा करें। एक्सेंट्रिक में ही ज़्यादातर लोगों को मसल का काम करना सचमुच पहली बार दिखता है।
- हथेलियों को आराम देकर रखें। हाथ कसकर पकड़ने या मुट्ठियाँ भींचने से गर्दन और फोरआर्म में बेकार टेंशन आती है और स्क्वीज़ को कोई मदद नहीं मिलती।
- बाहें खुलने पर छाती में हल्का खिंचाव महसूस होना सामान्य है, लेकिन अगर कंधों के आगे की तरफ चुभन हो, तो कोहनियों को उतना पीछे न ले जाएँ।
- यह एक लो-लोड ड्रिल है, इसलिए क्वालिटी रेप्स पर ध्यान दें — 10 से 15 साफ स्क्वीज़ हर बार 30 तेज़ और लापरवाह रेप्स से बेहतर होते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रोम्बॉयड और मिडल ट्रेपेज़ियस को टारगेट करता है, जो मसल्स आपकी कंधे की हड्डियों को आपस में खींचती हैं। पुल के दौरान रियर डेल्ट्स मदद करते हैं, और स्पाइनल इरेक्टर्स आपको सीधा रखने में सहायता करते हैं।

### क्या मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं — बस इतनी जगह चाहिए कि आप बाहें फैलाकर खड़े हो सकें। इसीलिए इसे घर पर, दफ्तर में, या जिम में वॉर्म-अप के तौर पर करना आसान है।

### मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ के दौरान मेरी बाहें कंधे की ऊँचाई पर क्यों रहनी चाहिए?

बाहों को कंधे की ऊँचाई पर रखने से पुल का एंगल मिड बैक की मसल्स पर बना रहता है। जब बाहें साइड की ओर नीचे गिरती हैं, तो मूवमेंट लैट्स की ओर खिसक जाता है और अपर बैक फोकस खो जाता है।

### क्या मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हाँ, स्कैपुलर रिट्रैक्शन सीखने के लिए यह बिगिनर्स की सबसे अच्छी ड्रिल में से एक है। यह सिखाता है कि कंधे की हड्डियों को दबाना कैसा लगता है, और उसके बाद आप यह स्किल रोज़, पुल-अप्स और फेस पुल्स में इस्तेमाल कर सकते हैं।

### मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

2 से 3 सेट्स में 10 से 15 रेप्स से शुरुआत करें, स्क्वीज़ पर एक से दो सेकंड रुकें। चूँकि यहाँ कोई बाहरी लोड नहीं है, तेज़ कंट्रैक्शन के साथ ज़्यादा रेप्स भारी मेहनत से बेहतर काम करते हैं।

### मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ मुझे अपर बैक की जगह गर्दन में महसूस हो रहा है। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

सबसे ज़्यादा संभावना है कि आप पुल करते समय कंधों को कानों की ओर उचका रहे हैं। कंधों को नीचे दबाकर और चौड़ा रखकर दोबारा शुरू करें, और एक छोटी रेंज इस्तेमाल करें जब तक गर्दन आराम में न रहे।

### क्या मैं मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ से अपनी पोस्चर सुधार सकता हूँ?

यह उन मसल्स को मज़बूत करने में मदद कर सकता है जो कंधे की हड्डियों को पीछे खींचने का काम करती हैं, जिससे अपर बैक की सीधी स्थिति को सपोर्ट मिलता है। इसे चेस्ट मोबिलिटी वर्क और नियमित मूवमेंट ब्रेक के साथ जोड़ें, सिर्फ एक ड्रिल पर निर्भर न रहें।

### अगर मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ मुझे बहुत आसान लगे तो इसकी जगह क्या कर सकता हूँ?

बैंड पुल-अपार्ट्स या फेस पुल्स की ओर बढ़ें, जो इसी रिट्रैक्शन पैटर्न पर लोड डालते हैं। उपकरण जोड़ने से पहले आप टेम्पो धीमा करके और स्क्वीज़ होल्ड बढ़ाकर भी बॉडीवेट वर्ज़न को मुश्किल बना सकते हैं।

### क्या मुझे मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ के आखिर में स्क्वीज़ को होल्ड करना चाहिए?

हाँ, एक से दो सेकंड का होल्ड ही वह जगह है जहाँ ज़्यादातर फायदा छिपा है। बिना पॉज़ के यह मूवमेंट बाहों का तेज़ झटका भर बन जाता है और मिड बैक को लगभग कोई चुनौती नहीं मिलती।

### क्या मध्य पीठ कोहनी स्क्वीज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ — यह एक लो-लोड, जॉइंट-फ्रेंडली ड्रिल है। अगर आपको इस समय कंधे या अपर बैक की चोट है, तो रेंज ऑफ मोशन कम करें और योग्य प्रोफेशनल से पूछें कि आपके लिए क्या ठीक है।