# लेट रिवर्स ट्विस्ट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8593/lying-reverse-twist/
- Media ID: 8593
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कमर
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8593/lying-reverse-twist.mp4

## Description

लेट रिवर्स ट्विस्ट एक फ्लोर-आधारित रोटेशनल मूवमेंट है, जिसमें आपके घुटने शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ पार करते हैं, जबकि आपके कंधे और बाहें फ्लोर पर पूरी तरह टिकी रहती हैं। आम लाइंग ट्विस्ट से यह अलग है, जिसमें आप घुटनों को बस एक तरफ नीचे ले जाकर रुक जाते हैं — जबकि रिवर्स वर्जन में घुटने मिडलाइन से होते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ लगातार चलते हैं, जिससे obliques और रीढ़ को स्थिर रखने वाली गहरी मांसपेशियों पर लगातार रोटेशनल भार पड़ता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो दिनभर बैठने के बाद मध्य शरीर में अकड़न महसूस करते हैं, या उन लिफ्टर्स के लिए जो भारी squat, deadlift और press करते हैं और जिन्हें धड़ में रोटेशन बहाल करने की जरूरत होती है। यह कोर डे के अंत में फिनिशर के रूप में या सुबह की मॉबिलिटी रूटीन के हिस्से के तौर पर भी बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि यह thoracic और lumbar रीढ़ को साथ-साथ मोबिलाइज़ करता है और साथ ही glutes तथा कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हल्के ढंग से खींचता है।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज्यादा जरूरी है। पीठ के बल लेटकर बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाना ऊपरी शरीर को स्थिर कर देता है, और यही स्थिरता रोटेशन को कंधों के खिसकने की जगह रीढ़ और कूल्हों से आने पर मजबूर करती है। घुटनों को करीब नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें जब आप उन्हें हिलाते हैं, क्योंकि पैर सीधे करने पर भार hamstrings की तरफ चला जाता है और ट्विस्ट को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए धीरे-धीरे चलें और अपनी सांस को गति तय करने दें। घुटनों को एक तरफ फ्लोर की ओर नीचे ले जाएं, थोड़ा रुकें, फिर उन्हें बीच से होते हुए वापस ऊपर खींचें और बिना आराम किए दूसरी तरफ जारी रखें। झुकाव इस बात का होता है कि बीच वाले हिस्से से जल्दी निकल जाएं, जबकि यही वह जगह है जहां obliques सबसे ज्यादा काम करते हैं — इसलिए मूवमेंट के सिरों की बजाय इस ट्रांजिशन को ही मुख्य हिस्सा मानें।

चूंकि lumbar रीढ़ सीमित मात्रा में ही घूमती है, कुछ हिस्सा स्वाभाविक रूप से पीठ के बीच वाले हिस्से से आता है, और यह ठीक है। जो चीज आपको बचनी चाहिए, वह है घुटनों को जोर से फ्लोर पर पटकना या विपरीत कंधे का ऊपर उठ जाना। अगर कंधा उठने लगे, तो रेंज घटा दें जब तक कंधा नीचे टिका न रहे। ज्यादातर लोगों के लिए हर तरफ आठ से बारह नियंत्रित पास सबसे अच्छा रहता है — या तो डायनामिक वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में या सेशन के अंत में धीमे होल्ड-एंड-स्विच स्ट्रेच के तौर पर।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर सीधे रखें और बाहों को कंधे की ऊंचाई पर दोनों तरफ एकदम सीधा फैला दें, हथेलियां नीचे की ओर।
2. दोनों पैर ऊपर उठाएं और घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ें ताकि आपकी शिनें फ्लोर के समानांतर रहें; यह आपकी स्टार्टिंग पोजीशन है।
3. गति शुरू करने से पहले अपनी ऊपरी पीठ और दोनों कंधों को मजबूती से मैट पर दबाएं और धड़ को हल्का टाइट (ब्रेस) करें।
4. दोनों घुटनों को साथ-साथ अपनी दाईं ओर फ्लोर की तरफ नीचे ले जाएं, घुटने एक-दूसरे पर टिके रखें और कूल्हों पर बना कोण एक सा रखें।
5. घुटनों को फ्लोर के पास ले जाएं लेकिन वहीं रुक जाएं जहां से आपका विपरीत बायां कंधा ऊपर उठने लगे।
6. उस तरफ की पोजीशन से घुटनों को बीच से होते हुए वापस ऊपर खींचें और ऊपर रुके बिना रोटेशन को जारी रखते हुए बाईं ओर ले जाएं।
7. गति को धीमी और एक समान रखें, रोटेशन के हर आधे हिस्से में लगभग दो से तीन सेकंड लें।
8. जब घुटने एक तरफ नीचे जाएं तब सांस छोड़ें और जब वे बीच से पार होकर चलें तब सांस लें।
9. आठ से बारह लगातार पास, बारी-बारी से दोनों तरफ, पूरे करें, फिर पैरों को एक-एक करके नीचे लाएं और अगले सेट से पहले आराम करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपके घुटने कभी फ्लोर तक नहीं पहुंचते, तो उन्हें जबरन दबाएं नहीं; रेंज हफ्तों में सुधरती है, एक ही सेट में नहीं।
- सबसे आम गलती है घुटनों के नीचे जाते ही विपरीत कंधे का ऊपर उठना। हथेली को नीचे दबाकर रखें और रेंज छोटी करें जब तक कंधा टिका न रहे।
- घुटने पूरे समय नब्बे डिग्री पर मोड़कर रखें। पैर सीधे करने से यह मूवमेंट hamstring स्ट्रेच बन जाता है और जिस रोटेशनल कंट्रोल का आप अभ्यास कर रहे हैं वह घट जाता है।
- सिर को घुटनों से आगे तेजी से घुमाएं नहीं; गर्दन को आराम देने वाला लगे तभी दृष्टि को घुटनों के विपरीत दिशा में हल्के से घुमाएं।
- अगर कमर के निचले हिस्से में खिंचाव की जगह चुट-सी महसूस हो, तो कूल्हों के नीचे तह किया हुआ तौलिया या नीचा कुशन रखें ताकि पेल्विस हल्का-सा झुक जाए और रेंज के आखिरी छोर का भार कम हो।
- पैरों को झटके (मोमेंटम) से हिलाने से बचें। मोमेंटम से चला पास उस मिडलाइन से निकल जाता है जहां obliques असल में काम करते हैं।
- कठोर फ्लोर पर मैट जरूर इस्तेमाल करें, क्योंकि आपके कंधे की हड्डियां और सैक्रम पूरे समय आपका वजन ढोते रहते हैं।
- जितना जरूरी लगे उससे भी धीमे चलें। ज्यादातर लोगों को पंद्रह तेज़ पासों की तुलना में छह धीमे पासों से ज्यादा फायदा मिलता है।
- अगर एक तरफ खुद से ज्यादा तनी महसूस हो, तो कुल रेप्स बढ़ाने की बजाय उस तरफ एक अतिरिक्त होल्ड रखें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लेट रिवर्स ट्विस्ट कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के दोनों तरफ मौजूद obliques पर काम करता है, और घुटनों के एक तरफ से दूसरी तरफ जाने पर रीढ़ की गहरी रोटेटर मांसपेशियां, glutes और निचली पीठ की मांसपेशियां सहायता करती हैं।

### लेट रिवर्स ट्विस्ट और सामान्य लाइंग ट्विस्ट में क्या अंतर है?

सामान्य लाइंग ट्विस्ट में घुटने एक तरफ नीचे ले जाकर वहीं रोक दिए जाते हैं, जबकि रिवर्स वर्जन में घुटने लगातार एक तरफ से मिडलाइन पार करके दूसरी तरफ घूमते रहते हैं, जिससे obliques पूरे रास्ते काम करती रहती हैं।

### क्या लेट रिवर्स ट्विस्ट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, क्योंकि इसमें मैट पर सिर्फ बॉडीवेट ही इस्तेमाल होता है और रेंज आप खुद तय करते हैं। बिगिनर्स को बस घुटनों को उतना नीचे नहीं ले जाना चाहिए और दोनों कंधों को फ्लोर पर टिकाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

### लेट रिवर्स ट्विस्ट में मेरे घुटने फ्लोर को क्यों नहीं छू पाते?

कूल्हों, thoracic रीढ़ या निचली पीठ में सीमित रोटेशनल रेंज आम बात है, खासकर अगर आप ज्यादा बैठते हैं। आराम की रेंज के भीतर ही काम करें, नियमित अभ्यास से यह आमतौर पर सुधरती है।

### क्या घुटने मोड़कर रखूं या पैर सीधे रखूं?

घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़कर रखें। सीधे पैर मूवमेंट को भारी बना देते हैं और संवेदना को नियंत्रित धड़ रोटेशन की बजाय hamstrings और निचली पीठ की तरफ ले जाते हैं।

### क्या मैं लेट रिवर्स ट्विस्ट को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, यह ट्रेनिंग से पहले डायनामिक वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में बहुत अच्छा काम करता है, और वर्कआउट के बाद इसे हर तरफ होल्ड के साथ धीरे-धीरे भी किया जा सकता है ताकि रिलैक्सेशन स्ट्रेच मिले।

### लेट रिवर्स ट्विस्ट करते समय मेरी निचली पीठ में दर्द होता है। क्या बदलूं?

रेंज घटाएं ताकि घुटने फ्लोर से काफी ऊपर ही रुकें, और कूल्हों को तह किए हुए तौलिये पर हल्का-सा ऊंचा रखने की कोशिश करें। यह मूवमेंट चौड़े खिंचाव या नियंत्रित रोटेशन जैसा महसूस होना चाहिए, तेज खिंचाव जैसा नहीं।

### अगर फ्लोर पर लेटना आरामदायक न हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

दीवार या दरवाजे के फ्रेम का सहारा लेकर खड़े होकर बनाया गया वर्जन इसी तरह का रोटेशन करवाता है, या आप बेंच पर पैर टिकाकर बैठकर ट्रंक ट्विस्ट भी कर सकते हैं।

### लेट रिवर्स ट्विस्ट के कितने रेप्स करने चाहिए?

हर सेट में आठ से बारह लगातार साइड-टू-साइड पास एक ठोस रेंज है — वॉर्म-अप के लिए एक या दो सेट, या स्टैंडअलोन कोर मॉबिलिटी ड्रिल के तौर पर तीन सेट।