# साइड स्टेप रो

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8632/side-step-row/
- Media ID: 8632
- Primary muscle: पीठ
- Body part: ऊपरी पीठ
- Equipment: रेज़िस्टेंस बैंड
- Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4

## Description

साइड स्टेप रो दो ऐसी मूवमेंट्स को जोड़ता है जिन्हें आमतौर पर अलग-अलग ट्रेन किया जाता है: बैंड के टेंशन के खिलाफ साइड में कदम उठाना और एक हॉरिजॉन्टल रो। आप एक रेजिस्टेंस बैंड को छाती की ऊंचाई पर लगाते हैं, दोनों हाथों को सीधे आगे बढ़ाकर उसे पकड़ते हैं, और साइड में कदम-दर-कदम आगे बढ़ते हैं, हर पोजिशन पर कोहनियों को पीछे खींचकर रो करते हैं। नतीजा एक खड़े होकर किया जाने वाला व्यायाम है जो आपके अपर बैक और पिछले कंधों को ट्रेन करता है, जबकि आपके हिप्स और कोर आपको संतुलित रखने और एंकर की ओर सीधे मुख बनाए रखने का काम करते हैं।

यह जोड़ी इस व्यायाम को तब खास तौर पर काम की बना देती है जब आपके पास सीमित इक्विपमेंट या समय हो। पीठ के लिए रो और हिप्स के लिए लैटरल वॉक में से किसी एक को चुनने की बजाय, आपको एक ही सतत ड्रिल में दोनों मिल जाते हैं। बैंड का लगातार टेंशन इस बात का भी ध्यान रखता है कि आपकी बाहें कभी पूरी तरह आराम न करें, जिससे शोल्डर स्टैमिना और ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित होती है जो रो और पुल-अप्स जैसे पुलिंग व्यायामों में काम आती है।

यहां सेटअप अधिकांश बैंड व्यायामों की तुलना में ज्यादा मायने रखता है। क्योंकि आप खींचते हुए साइड में बढ़ रहे होते हैं, बैंड का एंगल हर कदम के साथ बदलता है, और आपकी पीछे वाली बाह पर टेंशन आगे वाली बाह की तुलना में काफी ज्यादा होती है। एंकर के बहुत पास खड़े होने से रेजिस्टेंस खत्म हो जाती है; बहुत पीछे खड़े होने से रो करने से पहले ही आपकी ग्रिप पर जोर पड़ने लगता है और आपकी पीठ कुछ किए बिना ही थक जाती है। बैंड को छाती की ऊंचाई पर लगाएं और इतनी दूर खड़े हों कि पहला कदम उठाने से पहले ही आपकी बाहों पर हल्का टेंशन महसूस हो।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपने टॉर्सो को स्थिर रखें और चलने का काम हाथ-पैरों को करने दें। सबसे आम गलती यह है कि बैंड आपके कंधों को एंकर की ओर घुमा देता है, जिससे रो एक ट्विस्टिंग पुल बन जाती है और अपर बैक से काम छिन जाता है। अपनी रिबकेज को नीचे दबाए रखें, दोनों बाहों को शोल्डर की ऊंचाई पर रखें, लंबे और नियंत्रित कदम उठाएं, और कोहनियों को ठीक रिब्स के पार खींचें, फिर अगले कदम के लिए बाहों को फिर से सीधा करें।

साइड स्टेप रो वॉर्म-अप्स, सर्किट ट्रेनिंग और बैंड्स पर आधारित फुल-बॉडी सेशन में अच्छी तरह फिट बैठता है। एक दिशा में कई कदम बढ़ें, फिर वापसी के सफर में विपरीत पैर से शुरुआत करें ताकि आपके हिप्स के दोनों पक्षों को समान मेहनत करनी पड़े। चूंकि रेजिस्टेंस इलास्टिक होती है, हर रेप का सबसे कठिन हिस्सा पूरी तरह खिंचा हुआ पोजिशन होता है, इसलिए सामान्य एंकर्ड रो की तुलना में हल्के बैंड से शुरुआत करें और वहीं से आगे बढ़ें।

## निर्देश

1. एक रेजिस्टेंस बैंड को छाती की ऊंचाई पर मजबूत पोस्ट या रैक से लगाएं और एंकर की ओर मुंह करके, लगभग एक बाह की दूरी पर खड़े हो जाएं।
2. बैंड को दोनों हाथों में पकड़ें और बाहों को शोल्डर की ऊंचाई पर सीधे आगे बढ़ाएं, हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ पर रखें।
3. पीछे या साइड में कदम उठाएं जब तक कि आपको एंकर की ओर बाहों को खींचता स्थिर टेंशन महसूस न हो, फिर पैरों को हिप-विड्थ पर रखें और घुटनों में हल्का झुकाव रखें।
4. कोर को टाइट करें, रिब्स को नीचे खींचें, और शोल्डर ब्लेड्स को कानों से दूर थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं।
5. आगे वाले पैर से साइड में कदम उठाएं, फिर पीछे वाले पैर को उसके पास लाएं, पूरे समय बैंड में टेंशन बनाए रखें।
6. हर कदम पर, दोनों कोहनियों को सीधे पीछे रिब्स के पार खींचकर रो करें, और पुल के अंत में शोल्डर ब्लेड्स को एक-दूसरे के पास भींचें।
7. बाहों को नियंत्रण में आगे बढ़ाएं और अगला कदम उठाने से पहले उन्हें पूरी तरह सीधा करें।
8. रो करते समय सांस छोड़ें, और बाहें बढ़ाते तथा कदम उठाते समय सांस लें।
9. एक दिशा में 8-12 कदम बढ़ें, फिर वापसी पर विपरीत पैर से शुरुआत करें जबकि मुंह उसी दिशा में रहे।
10. सेट के बीच अपने स्टैंस को एंकर के सामने सीधा करके रीसेट करें ताकि हर सेट की शुरुआत दोनों बाहों में समान टेंशन के साथ हो।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर रो करते समय आपका टॉर्सो एंकर की ओर मुड़ जाता है, तो रो को थोड़ा छोटा करें और पूरे सेट में अपनी छाती और हिप्स को एक ही दिशा में रखने की कोशिश करें।
- बाहों का लटक जाना संकेत है कि बैंड बहुत भारी है या एंकर बहुत ऊंचा है; आपके हाथ पहले कदम से आखिरी कदम तक शोल्डर की ऊंचाई पर रहने चाहिए।
- रो के टॉप पर कंधे ऊपर उठाने (श्रगिंग) पर ध्यान दें। अगर आपके कंधे कानों की ओर खिसक रहे हैं, तो एंकर को कुछ इंच नीचे करें या बैंड का टेंशन घटाएं और पुल को कोहनियों से पूरा करें।
- आपकी पीछे वाली बाह पर आगे वाली बाह की तुलना में ज्यादा टेंशन आती है। हर दिशा में बराबर संख्या में कदम उठाएं ताकि एक तरफ को सारा काम न मिल जाए।
- कदम लंबे और सोच-समझकर उठाएं। छोटे-छोटे, तेज स्टेप्स के बीच बैंड ढीला हो जाता है और हिप्स का काम बेकार हो जाता है।
- रो के बाद कभी बैंड को अपनी बाहों को आगे की ओर झटकने न दें। वापसी को अपनी पीठ और कंधों से नियंत्रित करें, जिसमें उतना ही समय लगे जितना पुल में लगता है।
- अगर अपर बैक थकने से पहले आपकी ग्रिप छोड़ देती है, तो बैंड को हर हाथ पर एक बार लपेटें या हैंडल वाले वर्जन पर जाएं, सेट बीच में छोड़ने की बजाय।
- पूरे समय अपने घुटनों में हल्का झुकाव रखें। लॉक घुटनों के साथ आपकी ग्लूट्स का साइड-टू-साइड वेट ट्रांसफर को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड स्टेप रो किन मसल्स पर काम करता है?

रो के दौरान मुख्य मूवर्स आपके रोमबॉयड्स, मिड ट्रैप्स और लैट्स होते हैं, जिनमें पिछले कंधे पुल में मदद करते हैं। आपकी ग्लूट्स, खासकर बाहरी हिप मसल्स, और कोर हर लैटरल स्टेप को बैंड के टेंशन के खिलाफ स्टेबलाइज करते हैं।

### क्या साइड स्टेप रो शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, बशर्ते आप हल्के बैंड से शुरुआत करें और दोनों हिस्सों को अलग-अलग सीखें। पहले साधारण लैटरल बैंड वॉक और स्टैंडिंग बैंड रो का अभ्यास करें, और जब टॉर्सो मोड़े बिना दोनों कर सकें तब उन्हें जोड़ें।

### साइड स्टेप रो के लिए बैंड कितनी ऊंचाई पर लगाना चाहिए?

छाती की ऊंचाई सबसे बढ़िया है क्योंकि इससे आप पूरे सेट में बाहों को शोल्डर की ऊंचाई पर रख पाते हैं। ऊंचा एंकर आपके हाथों को ऊपर खींचता है और रो को पुलडाउन जैसा महसूस कराता है।

### यह व्यायाम साइड स्टेप और रो को अलग-अलग करने के बजाय जोड़कर क्यों कराता है?

साइड स्टेप आपके हिप्स और कोर को स्टेबलाइज करने पर मजबूर करता है जबकि अपर बैक खींचता है, जो खेल और रोजमर्रा के उठाने में इन मसल्स के साथ काम करने के तरीके जैसा ही है। यह एक ही व्यायाम के समय में दोनों पैटर्न भी ट्रेन करता है।

### साइड स्टेप रो के हर रेप में मुझे कितना बड़ा कदम उठाना चाहिए?

हर कदम में लगभग शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा, सोच-समझकर कदम उठाएं। अगर किसी भी वक्त बैंड ढीला हो जाए, तो आपके कदम बहुत छोटे हैं या आप एंकर के बहुत पास चले गए हैं।

### अगर मेरे पास रेजिस्टेंस बैंड नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

डुअल हैंडल अटैचमेंट वाली केबल मशीन अच्छा विकल्प है: स्टैक के सामने मुंह करके खड़े हों, हैंडल्स को सीधी बाहों से पकड़ें, और वही साइड स्टेप्स और रो करें। इसके अलावा, डंबल रो के साथ लैटरल लंज भी इसी तरह का संयोजन ट्रेन करता है।

### मेरी पीछे वाली बाह आगे वाली बाह से ज्यादा थकती है। क्या यह सामान्य है?

हां, जो बाह एंकर के रास्ते के करीब होती है, उस पर दूर जाते समय अतिरिक्त टेंशन आती है। हमेशा विपरीत पैर से आगे रखकर उतने ही कदम वापस उठाएं ताकि पूरे सेट में लोड संतुलित रहे।

### क्या मैं शोल्डर या लोअर बैक की समस्या के साथ साइड स्टेप रो कर सकता हूं?

पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें। अगर अनुमति मिले, तो बहुत हल्का बैंड इस्तेमाल करें, रो को आरामदायक कोहनी की ऊंचाई तक ही रखें, और समस्या वाले हिस्से में खिंचाव या मुड़ने जैसी कोई भी संवेदना महसूस होते ही सेट बंद कर दें।

### साइड स्टेप रो के हर सेट में मुझे कितने कदम उठाने चाहिए?

हर दिशा में आठ से बारह कदम एक ठोस वर्किंग सेट है। चूंकि बैंड खिंचने पर सबसे कठिन होता है, भारी बैंड के साथ कम कदमों की बजाय हल्के बैंड के साथ ज्यादा कदमों की ओर झुकें।