# कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8897/reverse-plank-on-elbows/
- Media ID: 8897
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: कोर
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8897/reverse-plank-on-elbows.mp4

## Description

कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक एक बॉडीवेट होल्ड है, जिसमें आप फ़र्श पर चेहरा ऊपर की ओर लेटते हैं और आपका वज़न हिप्स के पीछे रखी फ़ोरआर्म्स (अगली बांहों) और एड़ियों पर टिका होता है। पारंपरिक प्लैंक की तरह चेहरा नीचे की ओर रखने के बजाय, आप अपनी छाती और हिप्स को छत की ओर उठाते हैं ताकि शरीर कंधों से पैरों तक एक सीधी, थोड़ी झुकी हुई रेखा बनाए। यह उलटी स्थिति शरीर के पिछले हिस्से पर काम डालती है, जिससे यह रोज़मर्रा की ज़िंदगी की सभी आगे झुकी हुई पोज़िशन्स के लिए एक उपयोगी जवाब बन जाता है।

सबसे ज़्यादा भार ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर पड़ता है, जो हिप्स को ऊपर उठाकर वहीं टिकाए रखते हैं, साथ ही लोअर बैक की erector spinae स्पाइन को झुकने के बजाय सीधा-खड़ा रखती है। कंधे और ट्राइसेप्स ऊपरी सहारे का काम संभालते हैं, जबकि एब्डोमिनल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि रिब्स बाहर न फैलें और हिप्स न गिरें। चूंकि होल्ड में छोटे-मोटे समायोजनों के अलावा कुछ हिलता नहीं है, यह व्यायाम कच्ची ताकत की बजाय स्टैमिना और नियंत्रण विकसित करता है।

यह होल्ड लोगों की बड़ी रेंज के लिए फ़ायदेमंद है: घंटों बैठे रहने वाले डेस्क वर्कर्स जिन्हें हिप एक्सटेंसर्स के लिए काम चाहिए, वे लिफ़्टर्स जो क्रंचेज़ और फ्रंट प्लैंक के संतुलन हेतु पोस्टीरियर चेन का काम चाहते हैं, और वे लोग जो ब्रिज या हिप थ्रस्ट की ओर बढ़ रहे हैं और ब्रेस्ड ट्रंक के साथ हिप्स एक्सटेंड करने का कम लोड वाला अभ्यास चाहते हैं। यह सामान्य स्ट्रेंथ रूटीन्स, पिलेट्स-स्टाइल सेशन्स और डेडलिफ़्ट या स्क्वाट दिनों के वॉर्म-अप में दिखाई देता है।

अधिकांश होल्ड्स की तुलना में यहाँ सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। आपकी कोहनियाँ लगभग कंधों के नीचे होनी चाहिए, फ़ोरआर्म्स समानांतर या थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई, और पैर आपके सामने सीधे फैले होने चाहिए, एड़ियाँ फ़र्श पर टिकी हुईं। अगर कोहनियाँ कंधों से बहुत पीछे चली जाती हैं या पैर फिसल जाते हैं, तो पोज़िशन या तो बहुत आसान हो जाती है या कंधों के लिए गैर-ज़रूरी रूप से कठिन, इसलिए उठने से पहले सब कुछ ठीक से तैयार करने में एक पल लगाएँ।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, फ़ोरआर्म्स और एड़ियों को नीचे दबाएँ, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और हिप्स को तब तक उठाएँ जब तक शरीर एक लंबी रेखा जैसा न दिखे। ठुड्डी को हल्का अंदर रखें ताकि गर्दन के पिछले हिस्से में लंबाई बनी रहे, और रिब्स को छत की ओर धकेलने से बचें। स्थिर साँसों के साथ होल्ड बनाए रखें, फिर गिरने के बजाय नियंत्रण से नीचे आएँ।

सबसे आम गलतियाँ हैं — हिप्स का झुक जाना क्योंकि ग्लूट्स पूरी तरह सक्रिय नहीं होते, रिब्स ऊपर उठने पर लोअर बैक का ज़रूरत से ज़्यादा आर्च होना, और कंधों का कानों की ओर श्रग उठना। दस से बीस सेकंड के छोटे होल्ड्स से शुरुआत करें और अवधि तभी बढ़ाएँ जब आप रेखा को सही बनाए रख सकें। अगर कंधों के सामने चुभन महसूस हो, तो ऊँचाई थोड़ी कम करें या सहनशक्ति बनने तक घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

## निर्देश

1. एक एक्सरसाइज़ मैट पर बैठें, पैर आपके सामने सीधे फैले हों और हाथ हिप्स के पास फ़र्श पर टिके हों।
2. अपनी फ़ोरआर्म्स पीछे फ़र्श पर रखें, कोहनियाँ लगभग कंधे की चौड़ाई पर और लगभग कंधों के ठीक नीचे स्टैक की हुई, उँगलियाँ आगे या थोड़ी बाहर की ओर।
3. फ़ोरआर्म्स पर झुककर पीछे टिकें और एड़ियों को फ़र्श में दबाएँ ताकि पैर लंबे और सक्रिय बने रहें।
4. पेट को हल्का ब्रेस करें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा न्यूट्रल रहे।
5. ग्लूट्स को सिकोड़ें और फ़ोरआर्म्स व एड़ियों के ज़रिए नीचे दबाते हुए हिप्स और छाती को एक साथ छत की ओर उठाएँ।
6. सबसे ऊपरी बिंदु पर शरीर कंधों से होते हुए हिप्स और फिर एड़ियों तक एक सीधी, थोड़ी झुकी रेखा बनाना चाहिए, और पेल्विस में कोई झुकाव नहीं होना चाहिए।
7. इस पोज़िशन को बनाए रखें, नाक और मुँह से स्थिर रूप से साँस लेते हुए, बिना हिप्स को गिरने दिए या रिब्स को ऊपर धकेले।
8. जब होल्ड समाप्त हो, तो फ़र्श पर गिरने के बजाय नियंत्रण में हिप्स और टोर्सो को वापस मैट पर लाएँ।
9. थोड़ा आराम करें, फ़ोरआर्म और एड़ी की स्थिति फिर से सेट करें, फिर योजना अनुसार होल्ड्स की संख्या दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर सबसे ऊपरी बिंदु पर कंधों में जकड़न महसूस हो, तो कोहनियों को थोड़ा आगे खिसकाएँ ताकि वे रिबकेज के काफ़ी पीछे के बजाय कंधों के लगभग नीचे आ जाएँ।
- सबसे आम गलती झुकी हुई पेल्विस है — सिर्फ़ हिप्स को किसी भी ऊँचाई तक उठाने के बजाय सक्रिय रूप से टेलबोन को एड़ियों की ओर धकेलने का ध्यान रखें।
- सिर को पीछे झुकाकर छत की ओर देखने से बचें; ऊपर उठी ठुड्डी आमतौर पर ज़रूरत से ज़्यादा आर्च किए लोअर बैक के साथ आती है।
- पैरों की उँगलियों को नोक बनाएँ या जानबूझकर शिन की ओर खींचें — दोनों में से कोई भी विकल्प ठीक है, लेकिन पैरों को फ़र्श पर ढीला छोड़ने के बजाय सक्रिय रूप से आगे बढ़ाए रखें।
- अगर कलाई या कोहनी में बेचैनी महसूस हो, तो जाँचें कि फ़ोरआर्म्स सपाट हैं और वज़न उन पर फैला हुआ है, न कि किसी एक हड्डी के नुकीले बिंदु पर टिका हो।
- हिप्स को आधे रास्ते नीचे करने के बजाय होल्ड छोटा करें; साफ़ दस सेकंड का कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक लापरवाह चालीस सेकंड के होल्ड से ज़्यादा सिखाता है।
- अगर सीधे पैरों वाला पूरा वर्शन शुरुआत में बहुत मुश्किल लगे, तो घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़कर पैर फ़र्श पर टिका लें — हिप्स अब भी उसी रेखा में ऊपर उठेंगे।
- होल्ड में उठते समय साँस छोड़ें; साँस रोकना आमतौर पर रिब्स के फैलने और लोअर बैक के ज़रूरत से ज़्यादा एक्सटेंड होने के साथ आता है।
- कठोर फ़र्श पर कोहनियों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें, क्योंकि लंबे होल्ड्स के दौरान पतले मैट पर फ़ोरआर्म की हड्डियाँ असहज हो सकती हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक सबसे ज़्यादा किन मसल्स पर काम करता है?

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स हिप्स को ऊपर टिकाए रखने का मुख्य काम करते हैं, और लोअर बैक की erector spinae उनका साथ देती है। कंधे, ट्राइसेप्स और एब्डोमिनल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि ऊपरी शरीर टिका रहे और ट्रंक न झुके।

### कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक साधारण फ्रंट प्लैंक से कैसे अलग है?

फ्रंट प्लैंक चेहरा नीचे करके किया जाता है और एंटीरियर कोर पर ज़ोर देता है, जबकि रिवर्स वर्शन चेहरा ऊपर करके किया जाता है और पोस्टीरियर चेन — ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक — पर लोड डालता है। ये एक-दूसरे का विकल्प नहीं, बल्कि पूरक हैं।

### मुझे कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

प्रति होल्ड दस से बीस सेकंड से शुरुआत करें और फ़ॉर्म सही बने रहने पर तीस से साठ सेकंड तक बढ़ें। साफ़ बॉडी अलाइनमेंट के साथ कई छोटे होल्ड्स एक लंबे होल्ड से बेहतर हैं जिसमें हिप्स झुकने लगती हैं।

### होल्ड के बीच में मेरे हिप्स क्यों गिर जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ग्लूट्स ढीले हो गए या होल्ड आपकी मौजूदा सहनशक्ति से ज़्यादा लंबा हो गया। शुरुआत में जानबूझकर ग्लूट्स सिकोड़ें, और सेट की लंबाई इतनी रखें कि आप हर सेकंड शरीर को सीधी रेखा में रख सकें।

### ग्लूट्स की जगह लोअर बैक में महसूस होना सामान्य है?

कुछ लोअर बैक का काम अपेक्षित है क्योंकि erector spinae स्पाइन को सीधा रखती है, लेकिन तेज़ या प्रमुख पीठ दर्द बताता है कि रिब्स फैल रहे हैं और हिप्स लिफ़्ट नहीं चला रहे। पेट को दोबारा ब्रेस करें और पेल्विस उठाने के लिए ग्लूट्स सिकोड़ने पर ध्यान दें।

### क्या शुरुआती लोग कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक कर सकते हैं?

हाँ, और सबसे आसान संशोधन है घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़कर पैर फ़र्श पर टिकाना, जिससे लीवर छोटा हो जाता है। जब वहाँ सीधी रेखा वाला होल्ड नियंत्रित लगने लगे, तब पैर फैलाकर पूरा वर्शन करें।

### अगर कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक मेरे कंधों को परेशान करता है तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

ग्लूट ब्रिज या हिप थ्रस्ट आज़माएँ, जो बिना कंधों पर लोड डाले वही हिप-एक्सटेंशन पैटर्न ट्रेन करते हैं। वैकल्पिक रूप से, फ़ोरआर्म्स की जगह हथेलियाँ फ़र्श पर रखकर रिवर्स पोज़िशन होल्ड करें और लिफ़्ट को थोड़ा नीचा रखें।

### होल्ड के दौरान मेरे पैर साथ-साथ रखने चाहिए या अलग?

हिप-विड्थ पर अलग रखकर एड़ियों को नीचे दबाना सबसे स्थिर आधार देता है और घुटनों को बाहर मुड़ने से रोकना आसान बनाता है। जब यह नियंत्रित लगने लगे, तो थोड़ी बड़ी चुनौती के लिए पैरों को पास ला सकते हैं।

### क्या कोहनियों के बल रिवर्स प्लैंक रोज़ करना सुरक्षित है?

कम लोड वाले सहनशक्ति होल्ड के रूप में इसे बार-बार किया जा सकता है, लेकिन कंधों या लोअर बैक में बनी रहने वाली किसी भी जलन को आराम के दिन जोड़ने का संकेत मानें। लंबे होल्ड्स के पीछे भागने के बजाय रोज़ कुछ बेहतरीन क्वालिटी वाले सेट्स पर रहें।

### मुझे ग्लूट्स के साथ-साथ जांघों में भी यह क्यों महसूस होता है?

पैर पूरी तरह फैले होने और एड़ियों के नीचे दबाने से हैमस्ट्रिंग्स और यहाँ तक कि quadriceps भी घुटनों को सीधा और शरीर को लंबा रखने में ज़ोर लगाते हैं। यह सक्रियता सामान्य है और सीधे पैरों वाले वर्शन के मुश्किल होने का एक कारण है।